Miasa manodidina ny ratrao
Raha mpihazakazaka ianao dia mety hitranga aminao izany; Izany maraina izany rehefa manomboka ny jogao ianao ary mahatsapa fanaintainana mafy eo amin'ny lohalinao, na miondrika haka izany lanjany izany ianao ary hianjera ny hozatra tsy fantatrao akory.
Na dia miezaka manalavitra ny ratra aza izahay , dia hitranga amin'ny ankamaroantsika izany, saingy tsy midika izany hoe voaheloka hiondran-kanina ianao raha manasitrana ny fahasitrananao.
Miaraka amin'ny fahatsaran'ny fandrindrana kely sy ny fahatsapana, dia mbola afaka manohy ny karazam-paharetana sasany ianao raha manasitrana ny fahasitranana. Ny dingana voalohany dia ny hahita ny dokotera amin'ny aretina sy ny fitsaboana ary te hiresaka amin'ny dokotera ianao momba ny fomba ahafahanao mijanona tsy mihetsiketsika.
Fitsipika fototra amin'ny fampiharana amin'ny loza
1. Miresaha amin'ny dokotera momba ny fomba hiatrehana ny ratrao
Ny dokotera dia mety hiteny anao mba hisorohana ny faharetan'ny cardio na ny lamina matanjaka kokoa raha toa ianao, hoy ny fananana lohalika na tongotra. Nefa, ahoana ny amin'ny fiasanao ny vatanao ambony? Mipetraha miaraka amin'ny fomba fiasan'ny traikefa ary fantaro ny fomba azonao anaovana fampiasana rehefa mipetraka na mametra-pialana mba tsy hanerena ny tsikombakomba na ny hozatra. Raha manana fery ambony ambony ianao, toy ny soroka na kofehy, nahoana no tsy mifantoka amin'ny fampiasana ambany vatana? Azonao atao ny manova azy amin'ny fanaovana fanazaran-tena izay tsy mitaona ny vatanao amin'ny tananao na eo an-tsorokao, ary mijanòna fotsiny amin'ny milina izay tsy miditra amin'ny vatanao ambony.
Anontanio ny dokoteranao momba ny fandehanana fandaharana fanoherana izay afaka manampy anao hanasitrana rehefa miorina mafy.
2. Tsy miasa amin'ny alahelo
Toa tsotra ity, fa raha toa ka misy zavatra toy ahy ianao, dia mihazakazaka manao fanatanjahantena na dia milaza aza ny vatanao fa tokony hijanona. Na dia manaraka ny drafitra fanatanjahan-tena omen'ny dokotera anao aza ianao, raha toa ianao ka mahatsiaro ny fanaintainana eo amin'ny fiantrana na any amin'ny toerana hafa dia ajanony.
Mety ho afaka hifindra amin'ny fampiasana hafa tsy mampalahelo ianao, na mety hijanona tsy ho ela. Na izany na tsy izany, ny fianarana hihaino ny vatanao dia manan-danja hitazonana ratra - ary tsy misy fanaintainana.
3. Manaraha ny torohevitry ny dokotera
Raha tapa-kevitra ny hanao fanatanjahan-tena ianao, dia anontanio amin'ny dokotera ny lisitr'ireo hetsika azonao atao mba hijanonana ho mavitrika nefa tsy manimba anao. Azony atao ny manoro hevitra momba ny fitsaboana ara-batana mba hanampiana anao hamaritra izay fampiharana azonao atao mba hanasitranana ny fahasitrananao sy hanamafy orina ny vatanao. Raha mahita dokotera ara-batana ianao dia ataovy ny fampiharana omeny anao. Tsy afaka milaza aminao aho hoe firy ny mpanjifa tsy manaraka ny fampiasana azy ireo ary ny ratra nahazo azy dia mandeha. Henoy ireo manam-pahaizana ary haingana kokoa ny fanasitranana anao.
4. Miasa amin'ny fomba hisorohana ny fahavoazana bebe kokoa
Raha maratra ianao, fotoana tena tsara hianarana ny fomba hisorohana ny fahavoazana bebe kokoa amin'ny hoavy. Fomba tsotra vitsivitsy:
- Mitadiava fifehezan-tena sy fifandanjana - Ny hafetsena mafy dia mety hiteraka tsy fahamendrehana eo amin'ny vatanao izay mety hitarika ho amin'ny ratra. Ohatra, raha ny quadriceps (eo anoloan'ilay tongotra) dia matanjaka kokoa noho ny tongotrao (rindrin'ny tongotra), dia mety hiteraka korontana na fanaparitahana ny tongotrao.
- Aza misavoana - Rehefa reraka ny hozatrao dia tsy afaka manohana sy miaro ny havanao sy ny tendanao izy ireo, izay mety hitarika ho amin'ny ratra. Ny fialan-tsasatra tsy tapaka sy ny fiterahana dia afaka manampy ny vatanao hanasitrana sy hitazona anao ho salama sy ho salama.
- Miasa amin'ny fanamafisana ny vatanao manontolo - Mba hampatanjaka anao bebe kokoa amin'ny ratra, dia ataovy izay hampiofanana anao ny fampiofanana matavy tsy tapaka ao anatin'ny fandaharam-potoanao isan-kerinandro. Ny fanamafisana ny ALL ny vondrona misy anao dia hampihena ny tsy fitoviana amin'ny hozatra izay mety mahatonga ny hozatry ny vatanao hikorontana noho io fahalemena io.
Ahoana no hahafantarana ny loza?
Raha toa ianao tahaka ny mpihazakazaka marobe, dia matetika ianao no tsy miraharaha ireo famantarana mampitaintaina amin'ny ratra mety hampidi-doza. Elizabeth Quinn, mpanoratra ho an'ny Guide Medicine Medicine , dia manome torohevitra vitsivitsy momba ny fanekena ny ratra. Voalohany, "tsy tokony hohadinoina mihitsy ny fanaintainana [j], izay indrindra eo amin'ny lohalin'ny lohalika, ny kofehy, ny elany ary ny taolany." Izany karazana fanaintainana izany dia avy amin'ny fiarahamonina fa tsy ny hozatra ary mety ho marika amin'ny zavatra lehibe.
Fanamarihana iray hafa dia ny fahantrana amin'ny toerana manokana ao amin'ny vatana. Nampitandrina i Elizabeth hoe: "Mety hampalahelo be ianao, raha afaka manisy fanaintainana amin'ny tsipika maromaro ao amin'ny taolana, ny hozatra na ny fiaraha-monina.
Ny soritr'aretina tsy manadino velively dia ny fivoahana. Ny fitifirana dia famantarana famantarana karazana ratra foana. Azonao atao ihany koa ny miaina ny fifofoana ao anatin'ilay fiarahamonina, izay mety ho sarotra kokoa ny mahita. Raha toa ianao ka mitombo ao anatin'ilay fiarahamonina, dia hihena ny fihodinanao ary mety hahatsapa ho sahirana ny fiarahanao. Nanoro hevitra i Elizabeth mba hampitaha ny lafiny roa amin'ny vatana. Raha misy lafiny iray hafa miavaka noho ny iray hafa, dia mety misy fiaraha-miombona. Farany dia nampitandrina i Elizabeth mba tsy hiraharaha na oviana na oviana na oviana na tsia ny vatanao. Mety ho marika mampihorohoro ny nerve, izay mety ho lozam-pifamoivoizana lehibe.
Raha niaina soritr'aretina ianao dia ny dingana voalohany dia ny hampiato ny zavatra ataonao ary miantso ny dokotera . Aza miasa amin'ny alahelo! Mety hidika fotoana vitsy ny fitsaboana amin'ny ratra, fa tsara kokoa noho ny fananana faharetana maharitra. Raha miandry ny miditra ao amin'ny dokotera ianao, dia afaka manomboka fitsaboana kely ihany koa ianao.
Ny fitsaboana mahazatra dia ny RICE (Rest, Ice, Compression, ary Elevation). Izany rehetra izany dia tokony hampiato ny zavatra ataonao ianao ary hampiasana fandefasana entina handresy ilay faritra maratra (izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny fingotra). Avy eo dia asio kitapom-basy eo amin'ny boo boo mandritra ny 15 na 20 minitra isaky ny fotoana, ka manome antoka fa hanome fotoana betsaka ny faritra maratra mba hampitony ny fotoam-pikirahana. Avy eo dia asandrato ny faritra ary ataovy azo antoka fa ny olon-dehibe hafa dia mahafantatra ny fahavoazana ratsy. Tokony hanala anao amin'ny fotoan-tsarotra izy ireo amin'ny fitondrana anao izay rehetra takinao amin'ny fotoana rehetra.
Na dia mety tsy manakana anao tsy hanao fanatanjahan-tena tanteraka aza ny ratra, dia misy ny fotoana itiavanao ny zavatra farany tokony hataonao. Aza manao fanatanjahantena raha:
- Manana tazo ianao . Ny fivoahana dia mety mahatonga ny fatran'ny vatanao hivoatra na dia avo kokoa aza izay mety hitarika ho amin'ny hafanana. Ny tazo iray dia manondro fa ny vatanao dia miady amin'ny aretina, koa alao ny herinao rehetra mba hialana sy hahasalama.
- Manana kohaka maharitra ianao . Mety hampihena ny fahafahanao hihenan-tsaka izany, ary mety ho sarotra ny miala voly, ary mety hanondro tsindrona fanafody.
- Mahatsiaro zava-maharikoriko ianao, mandoza, na aretim-pivalanana izay mety hahatonga ny tsy fahampian-drano. Tokony hialanao ny fanatanjahan-tena mandra-piverinao tanteraka ny vatanao ary hanjavona ny soritr'aretina.
- Manana aretina mitaiza na marary mafy ianao . Ataovy azo antoka fa hahasalama ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahantena.
Rehefa manao fanatanjahan-tena
Raha mahatsapa sasatra ianao fa tsy misy soritr'aretina voalaza etsy ambony, tokony hampihatra ve ianao? Miankina aminao izany. Indreto misy tranga vitsivitsy izay ahafahan'ny fampiharana manampy fa tsy malahelo:
- Colds . Raha tsy manana tazo ianao, dia tsara ho an'ny mangatsiaka tsotra ny fanatanjahan-tena. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olona dia afaka manao fanandramana mitovy amin'ny rehefa mangatsiaka toy ny rehefa salama izy ireo.
- DOMS . Ny fahatarana ny faharetan'ny ratra lalim-paka dia mitranga rehefa misy fiasa vaovao na tena lehibe. Na dia heverina ho ratra aza io karazana herisetra io, dia tsy midika izany hoe tsy afaka mampiasa izany ianao. Raha ny marina, ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mety hahatonga anao ho tsara kokoa.
- Stress . Raha hadisoana ny fiainanao ary tsy afaka mahita fotoana hanaovana izay rehetra tokony hataonao ianao, dia mety hisy ny fanatanjahantena ao amin'ny lisitry ny laharam-pahamehana. Saingy, manaiky ny manam-pahaizana fa ny fanazaran-tena dia iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra ho an'ny fahasarotana. Rehefa mampiasa ianao dia mamokatra, izay mampisy fahatsapana fahasambarana sy fialam-boly. Koa mandosira!
Raha toa ka toa misafotaka izany rehetra izany dia ampiasao ny lohanao ary araho ity fitsipika tsotra ity: Raha misy soritr'aretina avy amin'ny tendany (toy ny ngeza, ny orona, sns), dia azo atao ny manao fanazaran-tena. Raha ny soritr'aretinao dia eo ambany vozongo (kohaka, tazo, aretin-kozatra, na mivalo), mitsambikina ny asanao sy ny fialan-tsasatra.