Raha toa ka olona an-tapitrisany ianao dia mety ho very maina , mety ho be dia be. Mety te hanova ny vatanao angamba ianao-angamba manodidina ny kibonao na ny feny, na eo amin'ny andilanao na eo amin'ny andilanao. Angamba efa niezaka ny hanatratra izany nandritra ny taona maro ianao ary diso fanantenana satria tsy nitranga izany.
Raha toa ianao ka toy ny ankamaroan'ny olona, efa nanandrana zavatra maromaro ianao mba hahatonga izany hitranga.
Mamono anao amin'ny farany ny fandaharana na fanatanjahantena efa natombokao ary nijanonjanona mihoatra noho izay azonao zaraina. Angamba efa nividy fitaovana lafo vidy ianao, niditra tao amin'ny gym na naka mpanazatra. Saingy tsy misy miasa toa izany . Ny fanontaniana dia: nahoana?
Ny fatiantoka be dia be
Na dia mety hanontany aza ianao hoe nahoana no toa tsy miasa ny zavatra nokasainao, misy fanontaniana lehibe kokoa azonao valiana: Tena te-handany vola ve ianao? Raha hoy ianao hoe eny, avelao aho hanontany anao hafa, angamba fanontaniana sarotra kokoa: Manao izay rehetra tokony hataonao ve ianao mba tsy handanjalanja? Makà fotoana hieritreretana izany ary avy eo dia asongadino ny maha-zava-dehibe ny fahaverezan'ny lanjany eo amin'ny isa 1 ka hatramin'ny 10 (1 izay tena manan-danja ary 10 no kely indrindra). Ankehitriny, eritrereto ny herinandro mahazatra eo amin'ny fiainanao ary fantaro hoe firy ny fotoana laninao handoavana ny zavatra ilaina ho an'ny fahavoazana. Ny sasany amin'ireo asa ireo dia:
- Cardio fampiasana (5 na mihoatra isa isan-kerinandro)
- Fampiofanana matanjaka (2 na andro maromaro isan-kerinandro)
- Hetsika flexibility
- Mahaiza mavitrika araka izay tratra-manao ny tohatra, mandehandeha rehefa azonao, mihetsiketsika kokoa, sns.
- Hihinana sakafo mahasalama, mandanjalanja ary mijery ny kaloriao
- Nahazo torimaso ampy
- Mitantana ny adin-tsaina ary mitazona izany amin'ny ambaratonga mety
Manao izao rehetra izao ve ianao isan-kerinandro? Angamba vitsivitsy, fa tsy ny rehetra?
Angamba tsy misy? Makà fotoana vitsivitsy mba hampitahana ireo zavatra roa ireo: Aiza no ahitanao ny maha-zava-dehibe ny fahavoazana mavesatra raha tsy mifanohitra amin'ny habetsaky ny fotoana sy ny angovo azonao amin'ny fikatsahana azy. Raha mahita banga ianao any, tsy irery ianao. Ho an'ny maro amintsika dia misy fahasamihafana eo amin'ny zavatra lazaintsika fa tiantsika sy izay ataontsika. Aiza no misy ity lavaka ity? Heveriko fa ny tsy fitoviana dia eo anelanelan'ny tena zava-dehibe aminao sy izay heverinao fa tokony ho zava-dehibe. Raha lany ny lanjany dia tokony 'tsy maintsy', angamba angamba ny fotoana handoavana izany.
Ny fandefasana ny fahazaran-tseza
Ny fiheverana ny fialana amin'ny fahaverezan'ny lanjany dia mety ho toa vahiny tanteraka aminao. Raha ny marina dia mety hampidi-doza marina izany, indrindra raha manana olana ara-pahasalamana izay mety ho very fananana. Fa, tsy manoro hevitra anao aho fa tsy mihena ny lanjany ... izay soso-kevitro dia manova ny fomba itodihanao azy.
Zavatra iray fantatsika fa ny mifantoka amin'ny dingan'ny fampiharana fa tsy ny vokatra dia mitarika ho amin'ny fahombiazana maharitra. Fa nahoana izany? Satria, araka ny filazan'ny Dr. Jim Gavin sy Madeleine McBrearty ao amin'ny lahatsoratry ny IDEA Fitness Journal, " Fomba fijerena ny saina ", "Raha vantany vao miala ny pound na mihena ny fahasalamana dia inona no mety hanohizan'ny mpanjifa manao zavatra tsy ankafiziny? , izay tsy manana dikany tsy misy dikany ...? "
Raha ny marina, tao anatin'ny fandalinana iray momba ny fanatanjahan-tena sy ny antony manosika, ireo mpikaroka dia nanatsoaka fa "... [fiovana] ny fiovana amin'ny fampiasana fanatanjahan-tena, miaraka amin'ny fanamafisana manokana ny loharanom-panentanana (ohatra, ny fahalianana sy ny fahafinaretana amin'ny fampiasana) andraikitra lehibe kokoa amin'ny fitantanana maharitra ny lanjany. "
Rehefa mieritreritra an'izany ianao, manontania tena hoe inona no hitranga raha tsy mahatsiaro ho very ny vokany. Inona no hitranga raha manafaka ny sainao ianao amin'ny fikatsahana ny tsara indrindra tsy vitanao? Inona no hitranga raha hadinonao ny vokatra sy mifantoka amin'ny zavatra tsy azonao amin'ny fiasanao amin'izao fotoana izao?
Vonona hamantatra ve ianao?
Matetika loatra dia mametraka tanjona mifototra amin'ny vatana izay tiantsika isika. Ny felany matevina, mibitsibitsika abs, misimisy kokoa voafaritra ... iza no tsy te-haniry izany? Saingy ny loza atrehan'ireto tanjona ireto dia:
- Tsy misy antoka ho azonao . Satria ny vatanao dia miandraikitra ny toerana alehan'ny fatin'ialahy, mety ho diso fanantenana ianao raha tsy manary tavy avy amin'ireny faritra misy olana ireny haingana araka izay tianao. Mety hitarika fahasorenana izany, ary mazava ho azy, ny fandroahana.
- Tsy manova hoe iza ianao . Ny fanovana ny fomba fijerinao dia azo antoka fa hahatsapa ho tsaratsara kokoa momba anao, fa mbola olona iray ihany ianao na inona na inona ny endrik'ilay ivelany. Matetika dia mihevitra isika fa ny fiovana ivelany dia afaka manampy antsika hiatrika olana ara-pihetseham-po na ara-psikolojika saingy diso fanantenana raha mbola misy ihany ny olana, na dia efa very aza ny lanjany.
- Mitaky fahalavorariana izy ireo . Ny tanjon'ny fahavetavetana dia tsy tena mamela heloka. Raha te hamoy vola iray isan-kerinandro ianao, dia tsy maintsy mirehitra tsy tapaka 500 calories fanampiny isan'andro. Ahoana raha tsy mahavita mandany toeram-piasana ianao na mihinana kely loatra amin'ny fety? Vetivety monja dia afaka hamerina anao indray.
- Lasa manan-danja izy ireo rehefa mandeha ny fotoana . Mety handrisika antsika handanjalanja rehefa mahatsiaro ho maivana ny akanjontsika na mahatsiaro tena ho meloka amin'ny fisitrihana fa ny antony manosika dia mandositra matetika rehefa miala ireo fahatsapana ho meloka na fahasorenana.
- Tsy voatery miasa izy ireo . Ny mijery ny hatsaran-tarehy ao anaty akanjo fandroana dia zavatra iray tadiavintsika rehetra, fa indraindray ny ankamaroantsika dia mitafy fandroana? Miasa amin'ny zavatra iray izay mitranga indray mandeha na indroa isan-taona dia tsy mandika ny fiainana andavanandro.
Raha hitanao fa ny tanjon'ny fahavetavetana dia tsy ampy hamelomana anao, fotoana izao hijerena hevitra vaovao.
Manova ny fiainanao, manova ny vatanao
Ny fomba itodihantsika matetika dia ny hoe mila manova ny vatantsika isika ary mahatsapa fa, mila manao izany isika, tsy maintsy manova ny fiainantsika. Vokatr'izany dia maka fandaharanasa na sakafo isika, fa nisy olon-kafa tonga naningana ary nanandrana nanipy izany tao anatin'ny kofehy sy ny fiainan'ny fiainantsika, izay matetika tsy mandeha.
Ahoana anefa raha manomboka amin'ny lalana hafa ianao, manova ny fiainanao ary mamela ny vatanao hamaly? Raha manao izany ianao, dia manatanteraka fanovana izay ahafahanao miara-miasa ary tena miasa miaraka amin'ny fomba fiainanao. Tsy mifantoka intsony amin'ny lozam-pifamoivoizana intsony aho (ohatra, hamoy io livre io aho) fa amin'ireo hetsika tokony horaisinao hiditra any (ohatra, hampiasaiko imbetsaka amin'ity herinandro ity). Mazava ho azy fa mitaky fahafaha-mifantoka amin'ny zavatra ataonao ankehitriny fa tsy ny ho avy ary ny fanalahidin'ny fanaovana izany dia ny mametraka tanjona vaovao ho an'ny tenanao.
Mametraka tanjona vaovao
Zava-dehibe tokoa ny mametraka tanjona mampiasa ny SMART fitsipika -ny, tokony ho voatokana, azo zaraina, azo henoina, azo ekena ary ara-potoana. Saingy misy ampahany manan-danja amin'ny tanjona-fametrahana izay efa navotsotra avy amin'ny toro lalana SMART ary anisany: manan-danja sy mahomby.
Ataovy manan-danja ny tanjonao. Azonao atao ny mangataka ny feny faran'izay henjana na ny lava-bongo, fa ny tena dikany aminao ve izany? Raha modely na olo-malaza ianao dia mety ho betsaka. Fa raha toa ahy ianao, ny olona salama iray izay mikarakara fikarakarana fianakaviana iray ary aiza no misy azy ireo? Mila ray aman-dreny na mpiasa tsara ve izy ireo? Mety tsy izany. Noho izany, raha mieritreritra ny fiainanao sy ny zavatra tianao hatao ianao isan'andro, inona indray ny tanjon'ny fanatanjahan-tena mety hisy heviny kokoa ho anao? Raha mino ianao fa hanampy anao hanatontosa bebe kokoa isan'andro ny fampiharana, moa ve ianao ho maika kokoa hanao izany? Ahoana raha afaka manampy anao ny hampitony anao sy hampihenana ny fihenjanana ... azonao atao ve izany?
Ny fananana fifantohana amin'ny fahazoana mavesatra dia mety hanampy anao hahita ny fomba fampiharana rehetra mety hahatonga ny fiainanao ho tsara kokoa. Inona no tanjona manan-danja azonao atao mba hametrahanao ny tenanao raha mihinanao ny fatiantoka avy ao amin'ilay fitambarana? Ireto misy soso-kevitra sasantsasany:
- Manana hery fanampiny hanatanterahana bebe kokoa isan'andro.
- Ny fahazoana bebe kokoa sy tsara kokoa ny torimaso amin'ny alina.
- Miantehitra kokoa ary afaka mifantoka.
- Ho lasa modely tsara ho an'ny fianakavianao.
- Mampitombo ny fahatsapana ny vatanao sy ny fahatsapanao ny zava-bita.
- Ny fampihenana ny fihenjanana, ny fihenjanana, ary ny fanahiana vokatry ny adin-tsaina.
- Mitazona ny vatanao ho matanjaka, handanjalanja ary hitombo rehefa mihalehibe ianao.
Ataovy mahomby ny tanjonao. Ny fomba iray hafa hanovana ny fomba fijerinao ny fanatanjahantena dia ny mifantoka amin'ny fanatsarana ny fiainanao amin'izao fotoana izao. Ny tanjon'ny tetikasa, amin'ny famaritana, dia matetika dia tena voafaritra sy kokoa noho ny tanjaky ny fahaverezan'ny fahavoazana. Raha ny marina dia misy karazana zavatra azonao antenaina avy hatrany avy amin'ny fivoriana iray monja - tsy misy miandry:
- Tsara kokoa . Nisy fandinihana iray nahatsikaritra fa niaina fanampiana avy amin'ny fahaketrahana ny mpitsabo.
- Mitombo ny famoronana . Ny fianarana iray navoaka tao amin'ny Tahirim-Baovao Creativity dia mampiseho fa ny fampiharana dia afaka mampitombo ny fahaizana mamorona. Amin'ny maha-mpanoratra ahy, dia mahita ny sasany amin'ireo hevitra tsara indrindra azoko aho rehefa mampiasa aho.
- Hery fanampiny . Ny Elizabeth Scott, About The Stress Guide, dia manonona ao amin'ny lahatsorany, fanatanjahan-tena sy fananganana angovo izay manosika ny vatanao dia fomba azo antoka hampiakatra hery.
- Relaxation . Ny karazana fampiharana, toy ny yoga sy ny Tai Chi, dia fantatra amin'ny fitoriana ny saina sy ny vatana ary manampy anao hiala sasatra.
- Hisotro toaka . Ny fandinihana sasantsasany dia mampiseho fa ny fampiharana ara-dalàna tsy tapaka dia manatsara ny rà mandriaka izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny tsindry.
Ny tanjona hafa azo atao dia mety handany fotoana kely hanehoana, saingy mety hisy dikany eo amin'ny fiainanao. Eritrereto ny andro iray ho anao sy ny fihetseham-pon'ny vatanao. Manana aretina mitera-pahavoazana na fanaintainana izay mety hikorontana kokoa ve ianao? Misy zavatra tianao ho azonao atao ve? Ny fiasana amin'ny zavatra azo tsapain-tanana dia afaka manampy anao hijanona amin'ny làlana.
Araka ny asehon'ny fanadihadiana, dia manao fanatanjahan-tena matetika isika rehefa miahy izay tadiavintsika. Ny fahaverezan'ny herisetra, amin'ny ankapobeny, dia toa tsy manao an'io asa io, farafaharatsiny ho an'ny maharitra. Raha efa nanandrana ny zava-drehetra ianao ary mbola tsy nahavita fandrosoana maharitra, angamba izany dia famantarana fa ny fanovana ny fomba fijerin'ny vatanao dia tsy ampy mba hitazomana anao.
Noho izany, avelao ny hiantso an'izany ary avelao horaisina ny fatiantoka amin'ny latabatra mamela tanjona hafa. Ny zavatra mampihomehy mitranga dia ny hoe ireo tanjona hafa, ireo tanjona manan-danja sy miasa, dia mitaky tanjona mitovy amin'ny tanjaky ny fahavoazana. Ny fahasamihafana dia ny vokatra azo avy amin'ny tanjona ampiasainao, ary izany no mahatonga anao hiverina isan'andro isan'andro. Ny tanjaky ny tanjaky ny lanjany dia mitaky fotoana-herinandro, volana, na taona maro aza. Tsy mahagaga raha tsy mitazona antsika izy ireo.
Mba hanaporofoana io hevitra io, avelao ny hampitaha azy roa. Lazao ny tanjonao amin'ny asany dia ny manana hery bebe kokoa ary ny tanjaky ny fahaverezan'ny lanjanao dia, tsara, aza manavesatra. Inona no tokony hataonao mba hanana hery bebe kokoa? Misy zavatra roa farafahakeliny izay hanao ny asa:
- Hihinana sakafo mahasalama sy voalanjalanja . Ny fikojakojana ny sakafo mahavelona dia hanome hery anao eo ho eo, fa ny fivalanan-tsakafo na ny fihinana fatim-bavy dia mety hamela anao ho reraka sy ho reraka.
- Fanazaran-tena . Inona no mitranga rehefa manosika ny vatanao ianao? Mivezivezy ny ra, mikorontana ny hozatry ny fo ny oksizenina, mitombo ny fo mitombo ary midika izany fa angovo avy hatrany na mandritra sy aorian'ny fampiofanana.
Ireo tetikasa mpamokatra herinaratra ireo ihany koa dia zavatra roa tokony hataonao mba handoavana lanja. Ny fahasamihafana dia raha ny tanjonao dia ny hanana hery bebe kokoa, efa nahatratra azy ianao ... tsy mila miandry. Fa, raha ny fahaverezan'ny tanjonao no tanjonao? Tsy misy fiovana eo amin'ny haavon'io fanatanjahan-tena io na andro iray amin'ny sakafo mahasalama. Miaraka amin'ny tanjon'io asa io, dia nahomby ianao ary nahatonga ny fahatokisanao ary hanampy anao hanao izany indray rahampitso mba hahafahanao mahazo valiny mitovy. Ataovy hatrany izany ary ny lanjany dia hivoaka koa.
> Loharano:
> Gavin, Jim Ph.D., ary Madeleine McBrearty, MA. "Fantaro ny fomba fiasan'ny saina." IDEA Fitness Journal Volumen 3, No. 6 (Jona 2006): p. 60.
> Teixeira PJ, et al. "Mamporisika ny fihetsika, ny fihinanana sakafo ary ny vondron'ny vatana toy ny mpizaha ny fanaraha-maso." Med Sci Sports Exerc. 2006 Jan, 38 (1): 179-88.