Ity fanatanjahan-tena fihazakazahan'ny cardio 10 minitra ity dia ahitana karazam-panafody natao hamaritana ireo vondrona ireo hozatra amin'ny fikarakarana fohy sy mahomby. Hanao asa 10 sarotra ianao, maro amin'izy ireo no miteraka fihetsiketsehana mifandray amin'ny vondrona mozika mihoatra ny iray. Miezaha haingana avy amin'ny fanatanjahantena mba hampihatra, fa mitazona ny endrika tsara sy ny fialan-tsasatra rehefa ilaina.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina, na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Ny lavaka mitambolimbolana maromaro, dingana iray na sehatra, ary kettlebell (fakantsary)
Ahoana no:
- Miomàna kely amin'ny minitra vitsy amin'ny karazana hazavana mamirapiratra
- Ataovy ny fampiharana mandritra ny fotoana voatondro, ny iray manaraka ary tsy misy fitsaharana kely na tsia
- Ataovy indray mandeha indray mandeha ny fandaharana mandritra ny 10 minitra na mandritra ny enina in-dray ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra kokoa
- Modify na asio fampiharana rehetra izay mampijaly na mampijaly. Hanampy fe-potoana fitsaharana fanampiny raha ilaina
1 - 1-minitra fisakafoanana minitra
Ahoana Raha : Manomboha amin'ny tongotra hip-tavoahangy mitokana, mitazona ny vato matevina eo ambonin'ny soroka. Mialà eo amin'ny kibon-dranomandry, alefaso ny fihodinana raha hitazona ny torso mahitsy sy ny abs. Mialà ao amin'ny vodilaharana mba hitsangana. Rehefa mitsangana ianao, dia atero ny lanjany ambony, mifantoka amin'ny soroka. Aforeto ny vatomizana ary avereno vakina miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
2
Ahoana ny: Tadiavo ny iray amin'ny vatanao mavesatra (na mampiasa kettlebell, araka ny aseho) ary mijoro eo amin'ny toerana ambony, mipetaka mihazona ny lanjany eo ankaviany. Mialà sasatra, mitazona ny lohalika mifanaraka amin'ny rantsan-tongotra, ary apetraho eo amin'ny tany ny lanjany. Mifidiana tanana ary mitsangana, mitazona ny lanjany amin'ny lafiny iray. Avereno indray 1 minitra.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
3 - Pushups
Ahoana ny: Atomboy eo an-tananao ny lohalika, apetraho eo amin'ny gorodona ny tananao manodidina ny elatra afovoan'ny elatra, ny palma hijanona. Ampitao amin'ny rantsantanana ny tongotra. Ataovy azo antoka fa ny tànanao dia eo ambanin'ny soroka (fa tsy mandroso). Asandrato ny lohalika, avelao izy ireo hitsoka amin'ny endriny eny amin'ny sisiny, ary ataovy ambany ny vatanao mandra-pahitan'ny orona ny tany. Tazony mafy ny feonao ary aza misoroka ny fihantsiana eo afovoany na ny pikikany. Atsofohy ao amin'ny gorodona ny manosika anao hiverina amin'ny toerana voalohany, ary mitazona ny torso sy ny tongotra. Avereno ary avereno ny lohanao raha mila fanovana ianao.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
4 - Fisakafoanana amin'ny lohalika
Ahoana Raha : Manomboha amin'ny teboka, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra. Atao amin'ny tongotra havia ny tongotra havia ary afatory ny lohalika, ary ento mankany amin'ny tratra. Hetezo ny tongotra havia eo amin'ny tongotra havanana, hazòny fohy, ary alao ny lohalika hiverina any amin'ny tratra. Avereno ny tongotra havia hiverina ao amin'ny plankao feno anao ary avereno amin'ny ilany hafa. Avereno 60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Avereno indray ny lakandrano 1 na mihoatra, arakaraka ny fotoananao, ny haavon'ny toetr'andro sy ny tanjona
5 - 1-minitra ny solo-tapitrisany
Ahoana ny : Mijoroa eo amin'ny 3 na tongotra eo anoloan'ny dingana iray na sehatra iray ary apetraho eo amin'ny latabatra ny tongotra havia, na miala amin'ny tongotra na ny tampon'ny tongotra. Azonao atao ny mikaroka ny tongotra havanana mba hahazoana antoka fa ny lohalika dia mijanona ao ambadiky ny tongotra rehefa reraka ianao. Mitazona ny lanjany eo amin'ny tongony eo anoloana, manetsiketsika ny lohalika ary midina ao anaty lavaka mandra-pahavitan'ny lohalika eo amin'ny 90 degre. Atsangano eo anoloana ny voditongo anoloana mba hitsangana ary avereno averina 10-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
6 - Maty maty
Ahoana ny: Mijoroa amin'ny tongotra hip-bongotra, mitsatoka kely ny kavina ary mihazona ny vatanao mavesatra na mavesatra eo anoloan'ny feny. Miaraka amin'ny efamira fahatelo, ny soroka dia miverina ary mipetrapetraka, tendron-tsofina avy eo amin'ny andilany ary manamaivana ny lanjany raha oharina amin'ny fahafahanao mamela azy. Mitsangàna ary asio lantihy. Avereno 60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
7 - Laharam-be iray
Ahoana ny : Mitazona lanjany eo an-tanana havia, ary mipetraha eo amin'ny andilany, mandra-pahatongan'ny vatany ambony. Atao ny tongotra havanana mandra-pivoakany amin'ny vala. Tazony eo amin'ny rindrina raha ilaina izany. Atsofohy amin'ny elany havanana ny elany havia ary ambany kokoa, averimberina mandritra ny 30 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
8 - Fehezo ny lohalika ambony
Ahoana ny : Mahazatra ny lanjany eny an-tsoroka ary mandehana mankany amin'ny dingana avo iray na sehatra miaraka amin'ny tongotra havanana. Asandrato ny lohalika havia raha manindrona ny lanjany ambony ianao. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia, ary alao ny tongotra hiverina amin'ny lavaka fanindroany, mampidina ny vato. Rehefa mandroso amin'ny tongotra havanana ianao, alaivo ny lanjany hiverina amin'ny soroka ary avereno amin'ny 30 segondra eo ankavanana ary 30 segondra eo ankavia.
Reps / Sets / Duration : 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
9 - Mamely mafy ny hamam-pahefana
Ahoana ny : Mafy ny vatomizana amin'ny tanana roa. Aingam-pandehanao ny lanjanao kely rehefa mitsambikina ianao, mametraka ny lanjanao eo amin'ny tadin-drivotra rehefa mihetsiketsika araka izay tratranao. Mitsangàna rehefa averinao ny vatanao ary avereno 60 segondra izany.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
10 - Fidirana maimaim-poana
Ahoana Ny : Ao amin'ny teboka iray, tongotra malalaka, mitazona lanja amin'ny tanana iray. Alao eo akaikin'ny torso ny elany ary atolory amin'ny tanana ny kitapo. Avereno atao ny famerenana indray ny sombin-kazo mandritra ny 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny iray mandritra ny 30 segondra.
Reps / Sets / Duration : 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Fanaraha-maso manaraka: Plank amin'ny lohalika