Efa nijery ny Olympika ianao ary nahita ireo vatoaratra matanjaka ireo ... ary ahoana no ahazoan'izy ireo izany? Fotoana sy ora fiofanana mandritra ny andro, herinandro, taona, mazava ho azy.
Ny ankamaroantsika dia tsy manana fotoana, hery ary fironana hampiofanana toy izany, fa misy zavatra azontsika atao mba hitovy kokoa amin'ny atleta. Maro ireo atleta Olaimpika no mizara zavatra iombonana - Manana tanjaka, hery, fiaretana ary fananarana izy ireo.
Ny vaovao mahafaly dia ny hoe, tsy mila olipoly iray ianao mba hamboly ireo zavatra rehetra ireo. Ny zavatra rehetra ilainao dia fanatontosana izay manahirana ireo faritra rehetra ireo sy ny maro hafa.
Ity fampiofanana kalorim-pifoarana mahery vaika ity dia manao izany miaraka amina hery matanjaka sy cardio fampiharana. Tsy vitan'ny hoe manorina hery amin'ny fomba fanaovan-tselatra fotsiny ianao, hampitombo ny taham-ponao hampiroboroboana ny fiaretanao ary hampitombo ny herim-batonao ianao.
Ity fampiofanana ity dia manana ny zavatra rehetra ilainao hampiofanana toy ny atleta iray, raha mihetsika avy amin'ny fampiharana iray ho an'ny hafa ianao amin'ny kely na tsy misy fitsaharana mba hitazona ny fo aminao.
Ny fizarana tsirairay dia ahitana fampiharana 5: 2 fampiasana cardio fampiharana avo lenta sy 3 fampiharana hery. Ny ankamaroan'ny fihetsika dia tanterahana mandritra ny iray minitra, fa aza maika hanova ny fampiasana tsirairay mba hifanaraka amin'ny fandaharam-potoanao.
Taorian'ny fampiofanana, araka ny aseho, miaraka amina fialan-tsasatra eo amin'ny fampiharana dia handray 60-65 minitra.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Boky lava mitaiza be dia be, baolina fanatanjahan - tena , dingana na tohatra, tarika , ary baolina fanaingoana (manolo lanja raha ilaina).
Ahoana no hanaovana ny Cardio sy hery farafahakeliny?
- Ataovy ny fampiharana tsirairay ao amin'ny faritra, ny iray aorian'ny iray, miala ny fampiasana araka izay ilaina
- Ho an'ny fiofanana lava, dia farafaharatsiny roa isa (araka ny soso-kevitra). Azonao atao ihany koa ny manao faribolana iray ho an'ny fampiofanana kely kokoa.
- Raha toa ianao ka manao izany fanatrehanao voalohany izany, dia mandehana amin'ny alalan'ny fampihetseham-po isaky ny mandeha tsindraindray mba hianatra ireo fampiharana.
- Diniho ny herinao mandritra ny fanatontosana ary avereno aty raha miharatsy loatra ny fo.
- Amboary ny fampiofanana rehefa ilaina izany ary hialana amin'ny fampiasana fanaintainana na mampihetsi-po.
Hetsika famanam-batana
Mialà na midina fitsangatsangana fiara iray na mifidiana karazana fampihetseham-po hentitra mandritra ny 3-5 minitra.
1 - Fiarandalamby 1: Mitsambikimbikina mitsatoka
Mijoroa eo anoloan'ny dingana 4-8 in-4 ary mitsambikina miaraka amin'ny tongotra roa. Alefaso any amin'ny gorodona (na tsindrio midina hanovana azy) ary manaova jiro mitsambikina. Rehefa mitsambikina ny tongotra miaraka, dia mitsangatsangana amin'ny dingana. Tohizo ny manova ny dian-tongotra amin'ny dingana miaraka amin'ny jack iray eo amin'ny tany ho an'ny 24 reps.
2 - Lunges front and rear
Mitazona haingam-pandehan'ny vy sy fery amin'ny tongotra havanana. Atsofohy ao anaty voditongotra ny hiverenana, asandrato ny lohalika ho an'ny fanamby mandanjalanja ary alao ny tongotra hiverina amin'ny lavaka fanindroany. Avereno ho 12 reps amin'ny tongotra havanana. Amin'ny làlambe faharoa, avereno indray ny fihetsika amin'ny tongotra havia ho 12 reps. Raha manao lozisialy iray ianao, ataovy ny andaniny roa.
3 - Rindrina mitongilana amin'ny tongotra
Amin'ny baolina fanatanjana manohana ny lamosina, midina ao amin'ny tranokala mandra-pihaonan'ny lohalika. Atsofohy eo amin'ny tany ny tongotra havanana, afindrany ary atsangano ny tongotra havia eo amin'ny tany. Tazony ambany ny vatanao ary aza misavoana. Tohizo ny fizakan-dàlana ho an'ny 1 minitra.
4 - Mpamboly
Mitazona ny vatany mavesatra manoloana ny soroka na eo amin'ny andaniny ary mihazakazaka mandra-pivoakan'ny 90 metatra ny lohalika. Asio antsasak'adiny ary mialohalika mialohan'ny hijanonany hatrany.
Izany ihany no rep. Avereno ho 15 reps.
5 - Fandrosoana lava
Mandrosoa hatrany hatrany miaraka amin'ny tongotra roa miaraka, mandehana amin'ny lohalika mangatsiaka. Tohizo ny fitambaran-tsambokely 3 (na ny efitrano malalaka toy ny anao), mitsambikina ka miverena ary asio 3 jumps hiverina. Avereno indray 1 minitra.
REPEAT Circuit 1, Andraikitra 1-5.
6 - Diarin'ny faran'ny lakana 2: Mitete amin'ny mpihanika tendrombohitra
Asehoy ny tananao eo amin'ny tany. Amin'ny hetsika henjana, mitsambikina indray ny tongotra ho any amin'ny toerany. Alao ny tongotra havanana, sokinanao ny tongotra eo amin'ny tany ary alatsao ny tongotra eny amin'ny rivotra, ento ny tongotra hiverina ary ny tongotra ankavia. Alefaso ny tongotra havia hiverina, mitsambikira indray ny tongotra eo anelanelan'ny tanana ary mitsangana. Feno 12 reps.
7 - Mitraka
Mitsangàna ao ambadiky ny sehatra 15 santimetatra ary mavesatra be. Apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra havanana, avadiho ny lanjany ho an'ny voditongotra ary atsipy ao anaty voditongotra ny tongotra. Mialà sasatra kely ary avereno averina 15 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
8 - Tiptoe Squats
Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandehanana ary mihodinkodina , mametraka ny tanana eo amin'ny tany. Mitsangàna eo amin'ny tendron-tsainao rehefa manandratra ny andilany ho any amin'ny valindrihana ary manitsy ny lohalinao araka izay azonao atao. Mialà sasatra, mijanòna amin'ny raozy ary avereno averina 20 reps.
9 - Fahavetan'ny fahafatesana
Mankanesa any anaty lavaka mitaingina ny tongotra aoriana miala amin'ny dingana na sehatra. Tazony ny lanjan'ny hazavana mena ary midina ao anaty lavaka, mametraka ny torso amin'ny feny sy ny lanja (miditra). Avy eo, alaharo amin'ny lohalika ny lohalika voalohany. Atolory ny lohalika ary atsangano indray mba hanombohana, averimberina amin'ny 12 reps amin'ny tongotra havanana. Mandritra ny fizaran-tany faha-2, avereno indray ny fihetsika eo amin'ny tongotra havia.
10 - Mitsambikina ho any an-tranomaizina
Apetraho eo an-tampon-doha ny tanany, mivoaha. Asandrato ny lohalika ho kambana, mandohalika eo anelanelan'ny rantsan-tongotra sy ny torso mikitroka tsikelikely. Alefaso avo toy ny mahazatra, mandehana amin'ny lohalika malefaka ka mihodinkodina. Avereno 60 segondra.
REPEAT Circuit 2, Andraikitra 1-5.
11 - Famaranana 3: Mitsambikina amin'ny angona
Mialà eo amin'ny gorodona ary, amin'ny hetsika mahery vaika, mitsambikina avy eny amin'ny gorodona, mitsambikimbikina eny amin'ny rivotra ary mifamihina ny voditongotrao. Land miaraka amin'ny lohalika manenjika ary miverena any amin'ny kibonao mba hiomanana amin'ny fitsangatsanganana manaraka. Avereno ho 10 reps, fitsaharana mandritra ny segondra vitsivitsy ary avereno averina.
12 - Fiatoana, fanosihosena ary fanontana
Tazony ny vatomainty mena ary mijoro eo amin'ny tongotra havanana, havaozinao ny tongotra aoriana. Miankohofa, mihodina amin'ny vatan'ilay vatobe (aoriana kely). Asio tsikelikely ao anaty biceps, ary atsipazo ny lanjany rehefa manindrona toerana. Esory ny vato ary avereno indray 12 reps. Amin'ny làlambe faharoa, avereno ny fihetsika eo amin'ny tongotra havia.
13 - Fandrobana
Ao amin'ny toerana manosika, eo amin'ny lohalika na ny rantsantongotra, mandroso ny tànana havia (mitazona tanana havanana) ary ataovy fanosehana. Ho an'ny fanosehana manaraka, raiso ny tànana havanana ary avelao hiverina ny tananao. Tohizo ny tsipika miolakolaka, mameno 16 reps.
14 - Rantsana Dumbbell
Miondrika mandra-pahatonga ny torso mifanaraka amin'ny ety ary mihazona mavesatra amin'ny tanana roa. Asandrato ny kitrokely ary ento ny vato mandra-pahatongan'ny elanelany miaraka amin'ny torso. Ambany ary avereno vakina amin'ny fotoana fohy miisa 8, arahin'ny 8 kely sy malefaka.
15 - Tafika an-tongotra mitaingina sy manipy jaky
Mijoroa eo anoloan'ny dingana iray na zotra kely. Apetaho amin'ny tongotra ny tongotra havia, andao haingana haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra ary tsindrio ny dingana amin'ny zipoitra ankavanana. Alao haingana fifadian-kanina ho 16 reps ary avy eo ataovy 16 mitsambikina mitsambikina. Avereno indray 2 indray ny fotoana.
REPEAT Circuit 3, Andraikitra 1-5.
16 - Famaranana 4: Fipoitra mitsangana amin'ny tendrony
Raiso ny tongotra havanana ary ampidiro ny lohalika ankavia amin'ny fidinan'ny mpihazakazaka iray, mandehandeha ambany araka izay azonao atao ary mampihetsi-po ny tanana eo amin'ny tany. Alefaso haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra mba hampiova ny kilaoty amin'ny lafiny iray. Tohizo ny fizakan-dàlana ho an'ny 1 minitra.
17 - Famaranana mandondona
Mitazona aro-po eo amin'ny afovoany, andian'olona mivily eo anoloanao. Ataovy miaraka ny rambony ary asio tady mba hahafahan'ireo fitaovam-piadiana eny amin'ny sisiny toy ny fiaramanidina (palma miatrika ny valindrihana). Miverena hanombohana ary avereno averina 10 reps ary arakaraka ny 10 milometatra milamina sy mifehy nohavaozina.
18 - Tratra ny tratra
Mitazona lanja mavesatra eo amin'ny tratrany, ny sandry mivantana. Asandrato avo ny lohataona ao anaty milina tratra . Tsindrio ny lanjany amin'ny antsasaky ny ambony, miverena aty aoriana ary tsindrio ny lalana rehetra. Avereno ho 12 reps.
19 - Arnold Press
Atombohy miaraka amin'ny fitaovam-piadiana manoloana ny vatany, palma manoloana ny tratra. Rehefa manindrona ny tanany amin'ny loha ianao, dia asio ny palmie. Mialà aty ambany, manodina ny tanana hiverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno indray amin'ny repeti 12.
20 - Mitsambikina mitsambikina
Mialà eo amin'ny kavina, lohalika ao ambadiky ny rantsana, mihodinkodina araka izay azonao atao. Mitsambikina eny amin'ny rivotra, maka ny fitaovam-piadiana. Tany misy lohalika mena ary avereno indray 1 minitra.
REPEAT Circuit 4, Andraikitra 1-5.
21 - Fiambenana 5: Plyo-Jacks
Atombohy amin'ny tongotra miakatra ary mitsambikilaka, maka tongotra mankany amin'ny ilany, mandehandeha eny amin'ny kirihitra ambany. Mitsangàna ary mamerina ny tongotra miaraka (fihantsonana marefo). Asandratoo ny sandrinao hanampiana hery. Ataovy izany mandritra ny 30 segondra, miala sasatra segondra vitsivitsy, ary avereno indray 30 segondra hafa.
22 - Kickbacks
Mitazona lanjan-danja amin'ny tanana roa ary miondreha mandra-pahatonga ny torso mifanaraka amin'ny tany. Asandrato ny sandry ary ento ny tadin-tseranana mankany amin'ny torso. Mitazona izany toerana izany, mamisavona ny sandry ao ambadikareo, mamintina ny hozatry ny triceps. Avereno ho 16 reps
23 - Fikomiana Biceps
Mitazona lanja mavesatra ary manindrona ny elanelany, mitondra ny vato matevina amin'ny biceps . Alao ny lanjan-tseraseranao rehetra, atsangano ny antsasak'adiny ary avereno aty aoriana. Izany ihany no rep. Avereno ho 12 reps.
24 - Dipoavatra
Mipetraha eo amin'ny seza na seza ary atsangano, mitazona ny andilana eo akaikin'ny banky. Asio elanelany ny elany ary aforoy izy mandra-pifaneraserana amin'ny elanelana 90 degre. Miverena hiverina hiasa. Avereno indray 1 minitra.
25 - Hamomamo
Asio tavy mavesatra amin'ny palmie miatrika ny tsipìka. Mankanesa any amin'ny elany ary alatsaho eo an-tsoroka ireo vatom-pasika, ary tazony ny palmie. Mialà eo ambany ary avereno averina 15 reps.
REPEAT Circuit 5, Andraikitra 1-5.