Ny fanatontosana manaraka dia dingana iray avy amin'ny Level Level 2 Mpianatra an-tserasera , izay maka ny haavony sy ny fitomboan'ny fotoana fiasana hatramin'ny 30 minitra.
Ny fampiofanana amin'ny fifanajana dia midika fa mihena ny fanatanjahantena avo lenta kokoa amin'ny fotoana fanarenana ambany. Amin'ny fampidirana ambaratonga avo lenta, dia afaka manorina fiaretana ianao ary mandoro kaloria bebe kokoa. Ity fampiharana ity dia azo atao any amin'ny milina cardio na asa atao ivelan'ny trano.
3
- Ho an'ny fampiasana ny 'asa rehetra', ampiasao ny solosaina ao amin'ny milina (fikolokoloana, haingam-pandeha, fanoherana, fihenam-bava, sns) hampitombo ny haavony. Tokony hiasa amin'ny faritra mampionona ianao, nefa tsy sarotra loatra ka mahatsapa ho maivamaivana na malemy.
- Ho an'ny 'setrin'ny fitsaharana' tsirairay, dia asio ireo rafitra ireo mandra-piverinao amin'ny ambaratonga ambany. Tokony ho sitrana ianao alohan'ny hanaovana ny asa manaraka.
- Amboary araka ny haavon'ny toetranao.
- Ny laharana RPE ( Lisitry ny Fihetseham-panafody ) dia manampy anao hanaraka ny tanjonao amin'ny ambaratonga 1 ka hatramin'ny 10. Mandritra ny fialan-tsasatra, mitoera manodidina ny 4-5 RPE. Mandritra ny fotoam-pandihizana, dia manomboka amin'ny Level 8 mafy ianao. Tokony tsy ho tapatsezina, nefa mbola afaka miresaka amin'ny fahasarotana.
- Jereo ny dokotera raha misy ratra na toe-javatra misy anao.
Azonao ampiasaina ihany koa ny Target Heart Rate Calculator mba hanaraha-maso ny fampihetseham-ponao.
Fiofanana momba ny fanofanana fanatanjahantena ho an'ny mpandray anjara
| Time | Speed / Atongilano / Fanoherana | RPE |
| 5 min. | Miomàna amin'ny mora | 4 |
| 3 min. | Kitapo fialan-tsasatra: hampitombo haingana ny hafainganam-pandehanao mba hahafahanao miasa mora foana | 5 |
| 1 min. | Asa fitetezana: Ampitomboy ny fitarihana / ny fanoherana ka hiasa mafy ianao | 8 |
| 3 min. | Toeram-pialana sisa: Miverina amin'ny fototra | 5 |
| 1 min | Asa fitetezana: Ampitomboy ny haingam-pandeha sy ny fihenanam-pahefana ka hiasa mafy mafy. | 8 |
| 3 min. | Toeram-pialana sisa: Miverina amin'ny fototra | 5 |
| 1 min. | Asa fitetezana: Ampitomboy ny haingam-piasa mba hiasa mafy | 8 |
| 3 min. | Toeram-pialana sisa: Miverina amin'ny fototra | 5 |
| 1 min. | Asa fitetezana: Ampitomboy ny fitarihana / ny fanoherana ka hiasa mafy ianao | 8 |
| 3 min. | Toeram-pialana sisa: Miverina amin'ny fototra | 5 |
| 1 min. | Asa fitetezana: Ampitomboy ny haingam-pandeha sy ny fihenanam-pahefana ka hiasa mafy mafy | 8 |
| 5 min. | Mialà amin'ny fandehanana amin'ny aleha mora | 4 |
| Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 30 minitra |
Fihetseham-pandrosoana ho an'ny fampiharana
RPE 4: Manao ezaka mora ezaka ianao, miaina am-pahamendrehana kanefa mbola afaka manohy ny resany feno amin'ny olona manakaiky anao ao amin'ny gym na ny mpifaninana miaraka aminao.
RPE 5: Fantatrao izao fa mampiasa fampiatranoana ianao ary mahatsiravina kokoa, fa amin'ny ezaka mamaivay.
saingy mbola afaka mifampiresaka amin'ny olona manodidina anao ianao, anisan'izany ireo olona manorisory izay mandalo anao eny an-dalana.
RPE 8: Ezaka mafy. Ny zavatra rehetra azonao atao dia ny mamaly ny valiny raha manontany ny fomba handehanany ny mpifanila trano. Manao ahoana ny halehiben'izany haingana izany ho anao noho ny azy? Azonao atao ny mitazona ity dingana ity ho an'ny fotoana fohy, noho izany dia zavatra tsara ihany no ataontsika iray minitra eto amin'ity sehatra ity.
Raha vantany vao mahavita tsara an'ity halavirano ity ianao, dia azonao ampitomboina ny isan'ny asanao. Ny tsara indrindra dia ny hampitombo azy ireo amin'ny 10% isan-kerinandro mba hisorohana ny ratra na hikoriana. Fanampiana 3 minitra miala sasatra / minitra 1 minitra isan-kerinandro mba hampitomboana azy io ny tetikady tsara indrindra.