Rehefa maratra ny lohalika dia misy fiantraikany amin'ny lafiny rehetra amin'ny fiainanao izany. Ny fanaintainan'ny lohalika dia mahatonga ny fihetsiketsehana tsotra indrindra, toy ny fiakarana ambony sy ambany tohatra na miditra ao anaty fiara iray fanamby. Ary ahoana ny fampiharana ?
Raha efa narary ianao, ny zavatra farany tianao hatao dia miteraka fanaintainana bebe kokoa na mampiharatsy kokoa ny karazana fanatontosana. Ny tahotra kokoa ny fanaintainana sy ny lozam-piarakodia dia matetika mitazona fanaintainana amin'ny fampiharana, na dia mihatsara aza ny fepetra sasany amin'ny karazana fampiharana.
Ary raha marary mafy ny lohalika noho ny maha-be loatra, dia matetika no asaina ny fanatanjahan-tena. Na dia very aza ny lanjany kely dia afaka manalavitra ny lohalika, manome ny vatana amin'ny fanaintainana amin'ny alahelo.
Raha fantatrao fa, mbola mila miatrika ny fanaintainana, inona ny fampiasana sy ny fampiofanana azonao atao dia tsy hanatsara ny zava-drehetra? Misy karazana safidy maro ho an'ny mpihantona amin'ny fanaintainan'ny lohalika, saingy ny dingana voalohany dia ny mamantatra ny zava-mitranga.
Inona no miteraka fanaintainan'ny lohalika?
Ny fanaintainan'ny knee dia mety ho vokatry ny fepetra isan-karazany toy ny bursitis na ny arititika, na mety ho vokatry ny ritra, ranomaso, na faharatran'ny fampiasana. Satria mety hisy antony maro mahatonga ny fanaintainan'ny lohalika, zava-dehibe ny mahita ny dokotera ary mahazo fitsaboana manokana.
Fantatrao fa tokony hahita dokotera ianao raha toa ny fanaintainanao sy / na ny fitifirana mandritra ny andro maromaro, ny fiaraha-miasa dia mihevitra fa tsy mety, na efa ela loatra no niatrehany ny hetsika isan'andro.
Ny dokotera dia mety maniry anao handray fanafody sy / na fitsaboana ara-batana. Zava-dehibe koa ny miala amin'ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana amin'ny karazan'asa rehetra atao.
Fantaro ireo fanatanjahan-tena sy ireo hetsika mba hisorohana ny fihetsika izay tsara ho an'ny taolanao ary hanampy anao hanasitrana.
Tokony hanontany koa ianao momba ny fanaintainana mandritra ny fanatanjahantena, indrindra raha mahatsiaro tena ny fanaintainanao na raha tokony hajanonao ilay asa. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro hevitra anao mba tsy hivoatra amin'ny alahelo , fa ny toe-javatra iainanao dia mety ho hafa.
Cardio fanatanjahan-tena
Raha vao fantatrao izay mitranga amin'ny lohalinao ary manana fanafody avy amin'ny dokotera ianao dia afaka manomboka manao fampiratiana. Cardio fanatanjahantena dia toerana tsara hanombohana ary iray amin'ireo safidy tsara indrindra hanamafisana ny vatana ambany kokoa, hahasalama ny fo ary hihena ny lanjany.
Raha manana fidirana amin'ny toeram-pisakafoanana ianao, dia misy safidy maro azonao atao amin'ny karazana cardio.
Swimming
Ny sambona dia iray amin'ireo safidy tsara indrindra raha misy fanaintainan'ny lohalika. Ny rano dia mitazona ny vatanao mihodina, manala ny fiantraikany amin'ny sisa amin'ny vatanao, kanefa mamela anao haka karazana fiasàna goavana ary hampatanjaka ny hozatra izay manohana ny lohalika.
Ny fihetsika tsara indrindra dia ny freestyle sy ny fikolokoloana, saingy afaka manandrana fanazarantena hafa sy fampiharana hafa koa ianao.
- Fiverenan-dàlana - Mandrosoa ny sandrinao amin'ny solaitrabe iray, mandosira any an-damosinao ary ento, ary ento ny lohalika avo dia avo. Toy ny hoe mandeha ianao.
- Mandeha - Raha tsy manelingelina ny lohalinao ianao, dia afaka mitafy fitaovana fitsangatsanganana ianao ary mandeha eny amin'ny dobo. Ny fanoherana dia hampihena ny taham-ponao, saingy tsy misy fiantraikany izany ary azonao ampaherezana ny lohalinao. Afaka mandeha an-tongotra ianao, miverina ary eny amorony, manome anao karazany be dia be ary mamela anao hampatanjaka ny hozatra rehetra ao ambany vatana.
- Water Aerobics - Ny fanatanjahan-tena dia mahafinaritra ary manao fihetsiketsehana ao amin'ny dobo dia hanome anao fanatanjahan-tena goavam-be tsy misy fiantraikany amin'ny fifangaroana.
Upper Body Ergometer
Ny ergometer amin'ny vatany ambony dia toy ny bisikileta ho an'ny sandrinao ary misy toeram-pitsaboana sy fitsaboana ara-pahasalamana ara-batana azy ireo. Mipetraka eo anoloanao ianao ary mamakivaky ny pedals amin'ny tananao mba hampitomboana ny fonao.
Tsy manery ny lohalika izany, ka safidy tsara izany raha misy ratra mafy na voatery mandalo amin'ny fandidiana.
Mpanazatra Elliptical
Tsy ny fanaintainan'ny lohalika rehetra no mahalaza tsara ny mpanazatra elliptical , fa ny zava-misy fa tsy misy fiantraikany eo amin'ny lanjany ny lanjany dia mahatonga izany safidy tsara izany hanandramana. Tsy misy fiantraikany amin'ny fifangaroana fa ny hetsika dia ahafahanao manatanjaka ny kilaoty sy kofehy rehefa mahazo fikarakarana kardio lehibe.
Raha toa manamaivana ny lohalika, na mandritra izany na aorian'ny fanatontosana, dia asio ity ary manandrama manao asa hafa.
Azonao atao ny manomboka tsy misy fanoherana ary minitra vitsy monja amin'ny fotoana iray mba hahitana ny fihetsiky ny vatanao. Mety mahatsapa ho tsara rehefa mampihatra, fa manainga ny ampitson'iny.
milina fitotoana
Ny hazakazaka dia safidy tsara ihany koa raha mandeha ny zavatra iray fa tsy misy fanaintainana. Ny fehikibo mampihetsi-po dia manome alim-pandriana fa tsy ny lalana hodiavina, ka ahafahanao mandeha tsy misy lozam-piarakodia toy izany.
The Machine Rowing
Ny milina mpitaingin-tsoavaly dia safidy hafa izay manandrana satria ny hetsika dia miasa ny kodiarana sy kofehy, manampy amin'ny fananganana lohalika mahery.
Na izany aza, ny hetsika dia miverimberina amin'ny lohalika. Mety hanampy anao ny fanaintainan'ny lohalika, na mety hitombo ho an'ny sasany izany. Averimbereno indray, mora ary manao izany mandritra ny minitra vitsy mba hijerena ny fihetsiky ny vatanao.
Raha maratra izay rehetra manodinkodina, ity dia iray izay tsy maintsy hialana.
Home Cardio Workout
Raha tsy manana toeram-pisakafoanana ianao na ireo safidy dia tsy miasa, betsaka ireo fampiharana azonao atao ao an-trano miaraka amin'ireo fitaovana vitsivitsy. Ny fampiharana etsy ambany dia misy karazana fihenam - bidy isan-karazany izay natao mba hampitomboana ny taham-ponao tsy hikorontana amin'ny lohalika sy ny hafa.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanaovana izany na ny fiofanana hafa ary tsipiho izay fihetsika izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
fitaovana
Bila mitaoka, balsama medikaly (4-10 lbs) ary baolina fanatanjahan-tena.
Ahoana no
- Miareta amin'ny hazavana mirehitra, mandehana amin'ny toerana na manodidina ny trano mandritra ny 5 minitra farafahakeliny, na ampiasao ireo fampiharana roa voalohany mba hanafana ny hozatrao.
- Raha vantany vao mahatsiaro tena ianao, dia zahao ny hozatry ny fo ambany; ny kofehy, ny kodiarana ary ny zanak'omby .
- Manao fampihetsehana mandritra ny 30-60 segondra ny mandeha tsirairay avy, mankany amin'ny manaraka mankany amin'ny kely na tsy misy fitsaharana.
- Ny tanjona dia ny hiasa amin'ny tanjaka maoderina . Raha te hampiakatra haingana kokoa ianao, mandehana haingana kokoa, mampiasa maromaro maromaro ho an'ny fampiharana, hampiakatra ny fiantraikany, na hampiasa matanjaka kokoa.
- Manamboara fehezan-dàlana iray ho an'ny fikarakarana fohy 15 minitra, na avereno imbetsaka ny faritra arak'izay tianao.
- Atsofohy amin'ny hafanana ary aoka ho azo antoka ny manidina ny vatana ambany .
Dingana
Ny fanatontosana dia manomboka amin'ny fampiharana tsotra izay mivoatra tsikelikely rehefa mandeha ny fanatontosana.
Ho an'ny fivoahanao voalohany, manomboha amin'ny dian-tongotra. Mialà amin'ny ankavanana haka ny fitaovam-piadiana amin'ny sisiny. Alao ny tongotra havia, hikasika ny gorodona eo akaikin'ny tongotra havanana ary avy hatrany dia miankavia miankavia amin'ny tongotra havia.
Tohizo ny dingana mankany amin'ny ankavanana sy ny ankavia, mahatonga ny dingana lehibe kokoa sy ny sandry lehibe kokoa hampitony ny vatana.
Avereno 60 segondra.
Variations :
- Tsindrio ny lalana rehetra manerana ny efitrano sy any aoriana.
- Ataovy anaty boribory ny fitaovam-piadiana mba hampidirana hery.
- Raha tokony ho ny dingan-doha dia mijanòna eo amin'ny tongotra havanana ary atsofohy ny tongotra ankavia ary ao anatin'ny 30 segondra. Avereno amin'ny lafiny iray.
Fiakaran-tsetroka ambany
Ampitomboy ny hamafin'ny teboka mitambolimbolina.
Raiso ny tongotra ankavanana miankavanana, miantsampy kely amin'ny tongotra havia mba hitodihan'ny vatanao amin'ny ilany havia. Mandritra izany fotoana izany, miakanjoy ny tanana havanana.
Mialà sasatra mba hanombohana sy hikolokolo eo ankavanana, haka ny tongony havia ary hikirakotra ny tanana havia.
Tohizo ny andaniny fanelanelanana mandritra ny 60 segondra.
Variations :
- Ampio fitaovam-piadiana: Aza mandray ny sandriny amin'ny fotoana iray, raiso ny sandriny roa, miray tsikombakomba toy ny manamboatra avana eny amin'ny rivotra.
- Ampio fiantraikany izany: Raha tsy manelingelina ny lohalinao ianao dia andramo ny jiro feno.
- Raha manelingelina ny lohalinao ny tebiteby, tandremo ny vatanao miatrika azy.
Diovy amin'ny baolina fanatanjahan-tena
Omeo ny baolina fanatanjahanao ary hiantehitra amin'ny fampiharana mahery vaika kokoa isika.
Tohizo ny baolina eo amin'ny tanana roa mahitsy. Ento ny lohalika havanana rehefa mitondra ny baolina hidina eo an-dohalika ianao. Raiso ny baolina, atsipazo ny tongotra havanana ary ataovy ny fihetsika amin'ny tongotra hafa.
Tohizo 60 segondra.
Variations :
- Mitazona ny baolina amin'ny tratra ao anaty tratra rehefa mandeha ianao raha sarotra ho an'ny vatana ambony izany.
- Ataovy haingana ny fanatanjahantena mba hampidirana hery.
Ny dingana amboniny dia mamerina amin'ny baolina fanatanjahan-tena
Mitazona ilay baolina, alaivo eny ambony ambony. Tohizo ny baolao rehefa miverina amin'ny tongotra havia ianao. Mialà eo, miloko matevina, ary miverena amin'ny tongotra havanana.
Tohizo, miova tsikelikely mandritra ny 60 segondra.
fiovana:
- Mitondrà baolina midina sy midina rehefa miverina ianao fa tsy mitazona azy mandritra ny fotoana iray manontolo.
- Mitazona ny baolina amin'ny tratra ny tratra mba hampidina ny haavon'ny haavony.
- Ataovy haingana kokoa ny fanatanjahantena mba hampitomboana bebe kokoa.
Manerana izao tontolo izao miaraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena
Mitazona ny baolina fanatanjahanao amin'ny tanana roa, ny tongotra mivoaka ary ny lohalika dia mihetsiketsika, mibanjina azy eo ankavanana. Ampiasao izany etsy ambony ary mihodina miankavia.
Tohizo ny fibodoana ny baolina hiverina eny afovoany, averina mandritra ny 30 segondra amin'ny lalana iray, 30 segondra eo amin'ny lalana hafa.
fiovana:
- Ataovy haingana araka izay azo atao ny fihetsika hanampiana hery.
- Mba hahamora kokoa azy, tazony akaiky kokoa ny vatanao ny vatanao rehefa mamakivaky ilay baolina manodidina ianao.
Med Ball Knee Lifts
Ho an'ny karazany hafa, mahafinaritra ny manampy fitaovana vaovao ho an'ny fifangaroana. Arovy ny balam-panafody: Manodidina ny 4 ka hatramin'ny 8 lbs ny sehatra tsara hisafidianana.
Tazony eny an-tanana roa ary mandehana tahaka ny nataonao tamin'ny baolina fanatanjahantena. Atombohy miaraka amin'ny baolina med ny lamosiny ary ento ilay lohalika havanana, mifandray amin'ny baolina fanafody.
Ambany ary avereno miaraka amin'ny lohalika havia, andaniny ny andaniny 60 segondra.
fiovana:
- Mitazona ny baolina amin'ny tratra ao anaty tratra rehefa mandeha ianao raha sarotra ho an'ny vatana ambony izany.
- Ataovy haingana ny fanatanjahantena mba hampidirana hery.
Ny tongotra mivantana dia mitsofoka amin'ny med Ball
Mitazona baolina ny medikaly, horaisintsika ny fihenan-tsasatra amin'ny fihetsika lava-pony.
Raiso ny baolina med rehefa mihodina amin'ny tongotra havanana amin'ny tendron'ny tongotra havanana. Ny lohalika voalohany dia tokony hionona kely. Avy amin'io toerana io, dia asehoy ny tongotra havanana raha mitondra ny baolina mitsatoka mankany amin'ny rantsana ianao.
Avereno averina 30 segondra ary miova amin'ny ilany hafa.
fiovana:
- Raha manelingelina ny lohalika eo amin'ny tongony havanana dia manelingelina anao ny lalanao.
- Mitazona ny baolina eo amin'ny tratra ny tratra noho ny hamafin'ny ambany.
- Alao ny lohalika fa aza mitandrina ny tongotra.
Tehaka sy Kick
Atsipazo ny balan'ny med ary andraso ny tarika mpanohitra. Mety misy ny fihenjanana na, raha tsy manana iray ianao dia afaka mampiasa fitaovana kely fotsiny.
Aforao ny tapany antsasaky ka andraso ny farany. Atsaharo ny lanjan-tongotra eo amin'ny tongotra havia ary raiso ny sandriny avy hatrany, manosika ny tanana hiala ny tsirairay mba hampihetsika ny vatana ambony.
Atsofohy ny lohalika havanana, mamintina ny tavy mba hitondra ny lohalavanana hivoaka sy hivoaka amin'ny ilany raha mitondra ny kofehy havanana amin'ny lohalika. Esory ny tongotra, atsangano ny torso ary ataovy toy izany ihany, fa ny fihazonana ny tongotra havanana amin'ny lamosina hafa.
Tohizo mandritra ny 30 segondra, manova ny lohalika tendrena sy ny tongotra havanana ary manindry ny sisiny.
fiovana:
- Ataovy ilay hetsika tsy misy tarika mpanohitra mba hampihenana ny haavony.
- Ampio haingana amin'ny fampiharana ny fampitomboana ny haavony.
Ny lohalika mitaiza amin'ny lamosina
Atomboy izany fihetsika izany amin'ny fanatrehana ny zoro havanana amin'ny efitrano. Miverena amin'ny tongotrao ankavanana rehefa mivoaka miaraka amin'ny sandriny havanana.
Ankehitriny, esory ny kavina havanana ary esory miaraka amin'ny sandriny havia rehefa misintona ny lohalika havanana ianao. Tohizo miaraka amin'ny lamosina sy ny fiakarana amin'ny lohalika eo amin'io lafiny io mandritra ny 30 segondra ary miova ny sisiny.
Ity hetsika ity dia mitaky fiaraha-miombonam-pahefana, ka manome fotoana bebe kokoa mba hivoahana ilay hetsika.
fiovana:
- Miezaha hiditra sy hivoaka miaraka amin'ny sandriny havanana raha toa ka manjavozavo amin'ny voalohany izany fihetsika izany.
- Ampio haingana na hihazona lanja maivana hanatsarana ny haavony.
Punch-Punch amin'ny lanjan'ny lohalika
Hanohy amin'ny foto-kevitry kickboxing ianao, hampiditra andram-pihetsehana bebe kokoa sy fiakaran'ny lohalika.
Ho an'ity iray ity dia manomboka amin'ny tongotra malalaka ary mitondra ny lohalika havanana, manaparitaka amin'ny vatana miaraka amin'ny totohondry havia.
Ampidino ny lohalika ary tanteraho izao manaraka izao: Punch Right, left punch, right punch. Alohan'ny familiana farany, ento ny lohalika havia. Eritrereto izany ho toy ny punch-punch-punch amin'ny lohalika. Tohizo 60 segondra.
fiovana:
- Raiso ny fiakaran'ny lohalika raha toa ka mahagaga loatra ity hetsika ity.
- Ampitomboy ny haingam-pandeha na manaova vatomamy maromaro mba hampitombo ny haavony.
> Loharano:
> Bosomworth NJ. Areti-nify sy aretin-koditra: tombony na loza? Medecin de > famille family > Canada >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Navoakan'ny Septambra 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Ny hafetsenan'ny hip sy ny knee dia manaraka ny fampiharana aerôbika amin'ny olona manana aretim-pandam-panafody. Journal of electromyography and > kinesiology: > gazety ofisialin'ny fikambanana iraisam-pirenena momba ny kinesiology electrophysiologique. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Navoaka tamin'ny Aogositra 2011.
> Messier PDSP. Ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena sy ny taolam-paty. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Navoakan'ny 25 Septambra 2013.