Raha manaraka sakafo ara-pahasalamana ambany ianao, mifikitra amin'ny voankazo siramamy ambany
Raha manaraka ny fihinana karba ambany ianao na miaina amin'ny diabeta dia mety manana fifandraisana sarotra amin'ny voankazo ianao. Mety efa nandre ianao fa tsy mila manahy momba ny hamaroan'ny siramamy satria heverina ho siramamy voajanahary. Hiankina anefa izany raha manaraka ny fihinana izay miteraka karba ianao na miankina amin'ny endriky ny glycemika na ny enta-mavesatra glycemic.
Ny fahafantaranao fa ny voankazo dia ambany kokoa amin'ny siramamy dia afaka manampy anao hanao safidy tsara kokoa ho an'ny sakafo.
Ny Sugar Sugar amin'ny voankazo
Ny FDA dia manoro hevitra fa ny olon-dehibe dia mihinana karazana voankazo roa na voankazo iray na tapany antsasak'ireo voankazo maina isan'andro. Ohatrinona ny fihinanao dia mety tsy hitovizanao raha manaraka ny drafitry ny sakafo ara-tsakafo ambany amin'ny karba ambany ianao na raha voafetra ny kôbhydrate amin'ny dianao noho ny diabeta.
Ny ankamaroan'ny voankazo dia manana endriny glycemika ambany (GI) noho ny habetsaky ny fibre misy azy ireo ary satria ny siramamy dia tena fructose. Na izany aza, ny voankazo maina (toy ny voaloboka, daty, ary cranberries), melons, ary anana dia manana lanjany GI.
Ny voankazo dia mahafa-javatra betsaka, ary raha te hanome fahafinaretana siramamy ianao, ny voankazo no safidy tsara indrindra. Ny vaovao tsara dia ny fihenan'ny siramamy amin'ny siramamy sasantsasany amin'ireo soatoavina avo indrindra amin'ny sakafo, anisan'izany ny antioxidants sy ny phytonutrients hafa. Etsy ankilany, misy olona mandany sy miasa tsara kokoa noho ny hafa.
Raha toa ianao ka olona iray izay mamaly tsara ny fihinan'ny karba ambany, dia mitandrina ny mitandrina.
Fijerena akaiky ny saka amin'ny voankazo
Ho an'ny fomba haingana ahafahana mieritreritra izay voankazo faran'izay ambany amin'ny siramamy, ampiasao ireto fitsipika ankapobe ireto. Ny voankazo dia voatanisa eto ambany indrindra ka hatramin'ny sigara avo indrindra:
- Berries: Ireo no vokatra faran'izay ambany amin'ny siramamy, ary koa amin'ny avo indrindra amin'ny antioxidants sy ny hafa. Zavona sy laisoa koa ny sokajy ambany indrindra.
- Vokatry ny fahavaratra: Melon, pears, nectarines, ary aprikots dia manaraka ny baikon'ny siramamy.
- Fambolena ririnina: Ny voamadinika, ny boka, ary ny voankazo misy voankazo mamy toy ny orana dia marefo amin'ny siramamy. (Lemaka sy lemaka ambany ambany amin'ny siramamy).
- Ny voankazo tropikaly: Ny anana, ampongabendanitra, manga, akondro, ary aviavy vaovao dia avo lenta (guava sy papay no ambany noho ny hafa).
- Voa maina: Dots, rachins, apricots, prunes, aviavy, ary ny ankamaroan'ny voankazo maina dia avo avo amin'ny siramamy. Ny voankazo maina sy ny mouette dia ho ambany kokoa, afa-tsy ny siramamy be dia be dia be ampiasaina amin'ny ady mafy.
Ity dia midika lalindalina kokoa amin'ny voankazo izay sokajiana ambany indrindra ka hatramin'ny avo indrindra amin'ny siramamy.
Ny voankazo midy amin'ny siramamy (voankazo marefo)
- Ny lime (1.1 grama siramamy isaky ny voankazo) ary ny lemon (1.5 grama siramamy isaky ny voankazo) dia vitsy no mihinana azy; Matetika izy ireo dia niova ho sira ary avy eo dia mamy. Fa afaka manampy trondro amin'ny rano ianao na mamoaka azy ireo amin'ny sakafo mba hanampiana ny sakafo mahavelona sy ny fahamendrehana.
- Rharbarb : 1,3 grama siramamy isaky ny kaopy. Tsy afaka mahita roahary tsy fantatra ianao, ka jereo ny labozia alohan'ny hanombohanao ny fihinanao fa ambany ny siramamy. Fa raha manomana izany ianao, dia afaka manitsy ny habetsahan'ny siramamy fanampiny na siramamy misy anao.
- Aprikots : 3.2 grama siramamy isan-karazany. Izy ireo dia misy vao manomboka amin'ny lohataona sy ny lohataona. Afaka mankafy azy manontolo, hoditra ary ny rehetra ianao. Aoka ho azo antoka ny mijery ny ampahany amin'ny akrobe voatsabo, na izany aza, raha (mazava ho azy) dia mihena rehefa maina.
- Cranberries : 4 grama siramamy isaky ny kaopy. Na dia ambany loatra amin'ny siramamy aza izy ireo dia matetika no mihetsiketsika rehefa ampiasaina na maina, koa aoka ianao hiahiahy. Raha mampiasa azy ireo ianao amin'ny resipeo, dia azonao atao ny manitsy ny habetsahan'ny siramamy manampy.
- Guavas : 4,9 grama siramamy ho an'ny voankazo. Azonao atao ny manamboatra sy manasa guavas, anisan'izany ny kirihitra. Ny olona sasany dia mankafy azy ireo ao anaty sira salady. Izy ireo no singafototra siramamy ambany amin'ny vokatra tropikaly.
- Hazo maniry : 5 grama siramamy isaky ny kaopy. Ny fanomezan'ny natiora ho an'ireo izay te hamokatra voankazo siramamy, afaka mankafy henakalaka amin'ny fomba rehetra ianao, mihinana amin'ny tenany na toy ny topping na zavatra hafa. Azonao atao ny mamela azy ireo amin'ny fahavaratra na mahita azy ireo amin'ny taona mifandimby.
- Kiwifruit : 6 g ny siramamy isaky ny kiwi. Manana tsiro malefaka izy ireo fa mamolavola loko mahafinaritra ho an'ny salady voankazo. Afaka mihinana hoditra koa ianao.
Soa mitahiry siramamy siramamy
- Blackberries sy strawberries : 7 grama siramamy isaky ny kaopy. Amin'ny siramamy kely kokoa noho ny felam-boninkazo, dia safidy tsara ho an'ny sakafon-tsakafo, ao amin'ny salady voankazo, na toy ny zavatra ilaina amin'ny saka, sosis, na dessert.
- Fig : 8 grama siramamy isam-bolana. Mariho fa ity aviavy ity dia ho an'ny aviavy vaovao. Mety ho sarotra kokoa ny manombatombana ny aviavy maina, izay mety misy 5 ka hatramin'ny 12 grama sikla.
- Grapefruit : 8 grama siramamy isaky ny antsasaky ny grapefruit. Afaka mankafy voaloboka maitso ao amin'ny salady voankazo na amin'ny tenany manokana ianao, manitsy ny habetsaky ny siramamy na mpanandro tianao hampiana.
- Cantaloupes : 8 grama siramamy isam-bolana lehibe. Ireo dia vokatra tsara iray mba hankafizin'ny tenany na ao amin'ny salady voankazo. Izy ireo no ambany indrindra amin'ny siraman'ny melons.
- Mandarina : 9 grama siramamy isaky ny mandarinina. Manana siramamy kely kokoa noho ny oranges izy ireo ary mora amin'ny fizarana ho an'ny salady voankazo. Izy ireo koa dia mora entina miaraka amin'ny lunches sy snacks, miaraka amin'ny fanamafisana ny ampahany.
- Ny nectarines : 11.3 grama siramamy ao anaty nectarine kely. Ireo dia vokatra mahafinaritra hankafy rehefa manitra.
- Papaya : 12 grama siramamy amin'ny papaya kely. Ny ambany dia ambany noho ny voankazo hafa tropikaly.
- Oranges : 12 grama sôkôla amin'ny loko menamena. Mahafinaritra tokoa ny mikarokaroka amin'ny sakafo antoandro sy ny sakafo.
- Honeydew : 13 grama siramamy ho an'ny wedge na 14 grama isaky ny kaopy misy tantely tantely. Manampy trondro tsara ho an'ny salady voankazo na hihinana amin'ny tenany manokana izy ireo.
- Kiravavy : 13 grama siramamy isaky ny kaopy. Ny kirihitr'ala mivembena dia mahafinaritra amin'ny fahavaratra, kanefa jereo ny anjaranao raha voafetra ny siramamy.
- Peaches : 13 grama siramamy isan-tsokajiny. Afaka mankafy azy ireo ianao na amin'ny fomba isan-karazany amin'ny tsindrin-tsakafo sy mofomamy ary sotro.
- Blaogera : 15 grama siramamy isaky ny kaopy. Mihoatra ny siramamy noho ny berries hafa izy ireo fa feno sakafo.
- Fiompiana : 15 grama siramamy isaky ny kaopy. Na dia mahafinaritra mahafinaritra aza izy ireo, dia mila mametra ny tapany raha mijery ny siramamyo ianao.
Soa misy voankazo avo lenta
- Anana : 16 grama siramamy. Mahafinaritra, fa toy ny voankazo tropikaly, avo kokoa amin'ny siramamy.
- Pears : 17 grama siramamy isan-karazany. Ity voankazo ririnina ity dia avo be amin'ny siramamy.
- Bananas : 17 grama siramamy isaky ny banana lehibe. Manampy be dia be amin'ny sakafo izy ireo.
- Kavina : 18 grama siramamy isaky ny kilaometatra. Na dia mamelombelona aza ity melon ity, dia manana siramamy bebe kokoa noho ny hafa izy.
- Apples : 19 grama siramamy ao anaty paoma kely. Izy ireo dia mora entina ho an'ny sakafo sy ny sakafo, fa ambony kokoa amin'ny siramamy noho ny mandarinina na ny menaka.
- Pomegranates: 39 grama sikla ny ampongabendanitra. Ny voankazo manontolo dia manana siramamy maro, fa raha mametra ny ampahany amin'ny 1 ony, dia misy 5 g ny efamira (kafe) mahomby.
- Mangos : 46 grama siramamy isaky ny voankazo. Manana siramamy be dia be ireo voankazo tropikaly.
- Ny prunes (66 grama siramamy isaky ny kaopy), ravina (86 grama siramamy isaky ny kaopy) ary daty (93 grama siramamy isaky ny kaopy) dia voankazo maina izay tena avo indrindra amin'ny siramamy.
Ny voankazo sy ny karbazy ambany
Ny sasany amin'ireo karazan-tsakafo ara-pahasalamana malaza dia tsy mitovy, mifototra amin'ny hoe heveriny fa ny glycemic indeksy na ny entana glycemika (South Beach, Zone), raha ny hafa kosa dia mijery ny habetsan'ny karbidra ( Atkins , Protein Power).
- Diabem-panafarana barazy: Amin'ny latsaky ny 20 gramin'ny kômôhyhyat isan'andro, dia mety hanapaka ny voankazo ianao na hisolo toerana azy ho an'ny zavatra hafa ao amin'ny sakafonao. Mahaiza mifantoka amin'ny fahazoana sakafo avy amin'ny legioma. Ny sakafo toa an'i Atkins sy South Beach dia tsy mamela ny voankazo amin'ny dingana voalohany.
- Fanafody ambany karba ambany: Ireo izay mamela karazana 20 ka hatramin'ny 50 grama isaky ny andro dia mahatratra iray voankazo iray isaky ny andro.
- Fanafody miteraka karba ambany: Raha afaka mamela karazana 50 ka hatramin'ny 100 grama isan'andro ny sakafo, dia azonao atao ny manaraka ny toro-làlana FDA, raha toa ka mametra ny loharano hafa ianao.
Tsy ny karazan-karena ambany rehetra ihany no mametra ny voankazo, na izany aza. Ny sakafo toy ny fihinan'ny Paleo, Whole30, ary na dia ny mpijery mavesatra (na dia tsy voatery ho sakafo karba ambany aza) dia tsy mametraka fetra amin'ny voankazo.
Amin'ny ankapobeny, raha manara-maso ny fihinana karba ambany ianao, dia tokony hanandrana sy hihinana voankazo tsy laitin'ny siramamy. Rehefa manadihady ny lisitra etsy ambany, izay mamokatra voa miorina amin'ny votoatin'ny siramamy, dia tadidio fa ny soatoavina sasantsasany dia isaky ny kaopy ary ny hafa dia voankazo manontolo.
Safidy voa rehefa Diabetika
Ny safidy amin'ny voankazo rehefa manana diabeta dia miankina amin'ny fomba fihinanana sakafo ampiasainao. Raha heverina fa voan'ny kômôhy, dia manodidina ny 15 kilaon'ny kômôhyrate izy ireo ao anatin'ny kaopy 1/2 misy voankazo na voankazo voarara na 2 lany amin'ny voankazo maina (toy ny voaloboka). Fa ny haben'ny serivisy ho an'ireo voankazo sy ravina vaovao dia 3 ka hatramin'ny 1 kaopy mba hahafahanao mankafy bebe kokoa amin'izy ireo.
Raha ampiasainao ny fomba fanaovana plaque, dia azonao ampiana sombi-tsavony iray manontolo na 1/2 sotro-salady voankazo eo amin'ny takelakao. Raha mampiasa ny endriky ny glycemika ianao mba hitarika ny safidinao, ny ankamaroan'ny voankazo dia manana tsiranoka glycemika ambany ary ampirisihina. Na izany aza, ny melon, ny anana ary ny voankazo maina dia manana sanda maivana amin'ny endriky ny GI.
Teny iray avy amin'ny
Azonao atao ny manao safidy tsara indrindra amin'ny voankazo mifototra amin'ny sakafo manaraka anao. Raha manana diabeta ianao, dia azonao atao ny manatona dokotera na mpitsabo niorina an-tsoratra mba hanampiana anao hamolavola drafitra momba ny fihinanana izay mamoa voa araka ny tokony ho izy. Rehefa voafetra ny siramamy, ny voankazo dia safidy tsara kokoa ho an'ny faniriana mamy raha tsy mahatratra ny sakafonao misimisy kokoa, raha mbola mitazona anjara ao an-tsainao ianao.
> Loharano:
> Fruits. Fikambanana Amerikanina Diabetika. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Fruits. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> Tahirin-tsakafo sakafo amerikana. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.