Manintona ny olona amin'ny karazan-tsakafo mahasalama ny olona, noho ny antony maro samihafa, saingy ny mahazatra indrindra dia mahazaka lanjany. Firy ny lanja azonao eritreretina ho very?
Ny marina dia sarotra ny maminavina ny habetsaky ny olona iray hianjera amin'ny fihinan'ny karba-tsakafo (na ny sakafo hafa tsy misy lanjany, noho io raharaha io). Misy karazany maro be ao amin'ny lalao.
Saingy misy tanjona vitsivitsy mety hitranga azonao raisina noho ny porofo siantifika.
Ny fototry ny fanandramana amin'ny herisetra ambany karba
Mety ho gaga ianao raha mahare fa ny fihenan-tsakafo ambany karba dia mitranga amin'ny fomba mitovy amin'ny fihinanan-tsakafo hafa rehetra - amin'ny fametrahana ny tsy fahampian-tsakafo (mandevona ny kalôria vitsy kokoa noho ny fandaniana).
Ny fahasamihafana dia raha ny kalôria misy kalorie dia misy fetran'ny kalorie ety ivelany, ny sakafo misy karba ambany dia miara-miasa amin'ny vatanao ka maniry ny kalôria vitsivitsy. Toy ny fanovana ny fangatahana fa tsy ny fanomezana sakafo. Ny fihenan'ny fibrain'ny karbidra dia toa miasa amin'ny rafitra mihetsiketsika amin'ny fomba maro, anisan'izany ny lozan'ny hormones sy ny fampitaovana hafa momba ny hanoanana sy ny fahantrana ao amin'ny vatantsika.
Raha ny fahitana fahavoazana manokana, ny fikarohana sasantsasany dia manoro hevitra fa ny olona dia very lanja mitovy amin'ny fihinan'ny karba-tsakafo ambany sy ambany amin'ny kalôria, na dia tsy lazaina aza izy ireo hametra ny habetsaky ny sakafo atrehiny (ny kômôhyfatra ).
Hanomboka
Ny fanombohana amin'ny fihinana karba ambany dia mety hanjavona. Mety hanahy ny amin'ny fanovana ny sakafo isan'andro ianao, ny eritreritrao, na ny fanahiana momba ny sakafo tsy miasa. Ny fampahalalana momba ny zavatra andrasana momba ny lanjan'ny fiovan'ny volana voalohany dia afaka manamaivana ny sainao kely:
Ny herinandro voalohany ho an'ny alika ambany karba
Ny herinandro voalohany amin'ny sakafo karbônina ambany dia mitondra fiovan'ny vatan'ny metabolisma. Izany dia satria ny vatan'ny olona dia mampiasa glucose ho an'ny angovo ary mila mifindra amin'ny fampiasana tavy voalohany.
Ny lanjany sasany dia ho very - fa ny fahaverezan-drano, fa tsy ny fahaverezan'ny fatotra. Izany dia satria ny glucose izay voatahiry amin'ny fampiasana mora amin'ny aty aty dia ao anatin'ny molecule iray antsoina hoe glycogen izay mifamatotra amin'ny rano be. Rehefa manomboka sakafo ara-pahasalamana ambany ny carte glycogène dia navotsotra sy rava, ary very ny rano.
Ny fatiantoka mavesatra dia mihalalaza kokoa amin'ny olona izay mametra ny kômibria ho latsaky ny 50 grama isan-andro (karma ambany ambany), raha tsy mifanaraka amin'ireo mihinana karbazy ambany karazana izay eo anelanelan'ny 60 ka hatramin'ny 130 grama amin'ny voambola isan 'andro. Ny sakafo ara-dalàna dia misy 200 ka hatramin'ny 300 grama isaky ny tsiranoka isan'andro, noho izany dia misy karazan-tsakafo ambany dia ambany.
Ny iray amin'ireo zavatra mahaliana (ary indraindray dia mahakivy) momba ity rano ity dia efa lasa indray mandeha, tsy lasa intsony izy rehetra. Ny fiverenana amin'ny fihinanana tsiranoka avo lenta kokoa dia hampitombo ny isan'ireo fivarotana glycogène, izay miteraka tombom-barotra mandritra ny alina (fa tsy tombony be).
Na dia tsy miverina aza ianao hihinana kôbhyhydrat, dia miaro tsikelikely ny glycogene, ary ny glucose dia avy amin'ny gluconeogenesis avy amin'ny proteinina.
Tsy zavatra ratsy mihitsy izany, satria ny vatana dia mila mihazona amina karazana glucose ao amin'ny ra, ary manan-danja ny fitehirizana azy.
Ireo fiovana ireo dia mety ho momba ny mpanara-maso izay manenjika tsikelikely ny pills. Na dia tsy matavy loatra aza ianao, dia mety hiteraka zava-mitranga eo amin'ny vatanao ny fivoahan'ny fluid ao amin'ny vatanao. Ny tsikombakomba dia tsy tokony hifatotra loatra amin'ny haavon'io fotoana io.
Ny Herinandro Faharoa amin'ny Diabem-pireharehana ambany
Tsara ny hieritreretana ny herinandro faharoa ho herinandro amin'ny toetrandro taorian'ny fiovan'ny fikorontanan'ny toetr'andro tamin'ny herinandro voalohany. Na izany aza, matetika dia matetika ny tena fatiantoka mafy dia manomboka amin'ny ankamaroan'ny olona izay mamaly tsara ny sakafo karba ambany.
Ny vatana sasany dia maka fotoana lavalava kokoa mba hanitsiana, na izany aza, mba hiezaka ny hanam-paharetana.
Zava-dehibe ihany koa amin'izao fotoana izao mba hahazoana antoka fa tsy vitanao ny hampihenana ny tsimok'aretina kôgôhya anao fa mifidy safidy hafa. Ohatra, satria hita amin'ny voankazo maro be, legioma, voamaina, vokatra vita amin'ny ronono, ary zava-pisotro misy alikaola ny voankazo, dia hihinana matavy sy proteinina ianao.
Ataovy azo antoka ny fisafidianana ny proteinina sy ny fatsim-bary (antsoina hoe fônônônôsaturated sy polyunsaturated) toy ny:
- Zavoka
- Voa sy voa
- Menaka oliva
- Ny trondro avo kokoa amin'ny tavy, toy ny salmon
Ny voankazo sy legioma dia salama, na dia mila mifidy karazana baomba ambany ihany aza ianao:
- Broccoli sy chlamie
- Spinach sy Kale
- Bell peppers
- Brussels sprouts
- Asperza
- Melona toy ny cantaloupe sy pastèka
- frezy
Ny Herinandro fahatelo sy fahefatra amin'ny fisotroan-dronono ambany
Indraindray amin'ny tapany faharoa amin'ny volana voalohany, dia mety ho lany tamingana ny lanjan'ny vatanao. Ny taham-pahafatesana izay mahavery anao dia miankina amin'ny anton-javatra maro, ny tena manan-danja indrindra dia ny hoe manjombona anao ny manomboka. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny olona tsy dia mahatsiaro ho very dia ho very tsikelikely kokoa noho ireo izay manana tavy fanampiny.
Raha vantany vao tapitra ny roa herinandro farany dia mety ho very eo anelanelan'ny antsasaky ny livre sy ny roa kilao isan-kerinandro ny olona, izay heverina ho tahan'ny salama. Ny torohevitra mahazatra dia ny mandanjalanja ny tenanao indray mandeha isan-kerinandro noho ny fihenan'ny lanjany isan'andro noho ny rano, ny fibobohana ary ny antony hafa. Ankoatra izany, ny vehivavy izay manana fepetra manara-penitra indraindray dia tsy manapa-kevitra ny handanjalanja amin'ny faran'ny vanim-potoana misy azy, indrindra raha mitazona ny rano izy amin'izao fotoana izao.
Zava-dehibe ny misafidy fotoana iray tsy tapaka mba handanjalanja ny tenanao. Ny ankamaroan'ny fotoana dia misafidy ny handanjalanja ny zavatra voalohany ny maraina, alohan'ny hanombohana mihinana sy hisotro, satria ity no fototry ny fampitahana. Raha mandanjalanja ny tenanao amin'ny fotoana iray hafa ianao, dia mbola hisy fiovaovana be kokoa.
Taorian'ny volana voalohany amin'ny alàlan'ny fitsaboana ambany
Tamin'ny fanadihadiana goavana iray momba ny olona 1 000 mahery miaraka amin'ny fatran'ny aretin-koditra ambany, dia ny lanjany dia latsaky 15 kilao teo ho eo ny isan'ny olona nandeha teo anelanelan'ny telo sy enim-bolana taorian'ny nanombohan'ny sakafo. Taorian'ny roa taona nisesy, ny salan-kisana dia latsaky ny 10 kilao; Mbola misy fihenam-bidy ihany izany, saingy ity soso-kevitra ity dia manolotra fa ny olona dia miezaka hahazo lanja kely indray. Ny fehin-kevitra dia mamintina fa ny fihinan'ny karba-kobam-peta-karena dia mety mahomby kokoa noho ny fihinana sakafo matavy be mandritra ny enim-bolana ary farafaharatsiny mahomby amin'ny herintaona.
Ny fianarana dia tsy maminavina ny fatiantoka amin'ny vatanao (na mahazo tombony) fa manamarina fa mety ho sarotra ny hihinana mandritra ny fotoana lava. Ny tsara indrindra dia ny misafidy fomba fihinana izay mahasalama ary ahitana sakafo izay ankafizanao dia mety ho mora kokoa aminao ny hifikitra amin'izany.
Teny iray avy amin'ny
Amin'ny farany, raha azonao atao ny mitantana ny lanjanao amin'ny sakafo matsiro ambany ary tsy toa mitranga ny sakafo karba (ohatra, mofo, vary ary pasta), ity sakafo ity dia mety ho safidy mety ho anao. Fa azo antoka fa ny manaraka ny sakafo dia eo ambany fitarihan'ny dokotera mba hiantohana ny fiarovana anao.
Ankoatra ny fanaraha-maso ny lanjany, ny karazan-tsakafo fihinanao ambany dia mety manana tombony ara-pahasalamana hafa koa, toy ny fampihenana ny mety hiterahanao ny diabeta 2 sy ny aretim-po.
> Loharano:
> Browning JD et al. Ny fanovana amin'ny glucose hepatika sy ny metabolism ara-teknika vokatry ny fiterahana kaloria sy ny fiterahana. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Ny fiantraikan'ny endriky ny glycemic amin'ny faritra ao amin'ny atidoha mifandraika amin'ny valisoa sy ny faniriana amin'ny lehilahy. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Famerenana rafitra sy fanadihadiana momba ny fitsaboana amin'ny toeram-pitsaboana amin'ny vokatry ny karbaohydra ambany ambany amin'ny aretina vokatry ny voany. . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Ny fahaverezan'ny herisetra amin'ny tsiranoka ambany, ny mediteraneanina, na ny sakafo mavesatra. Ny New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.