Raha mijery ny kalozia na ny tsimokaretina karbohydrate ianao dia manampy ny mahafantatra ny zava-misy momba ny sakafo amin'ny voanjo sy ny voany. Ny tabilao manaraka dia mampiseho ny angon-drakitra iray ho an'ny voanio mena sy / na maina sy voamaina voatanisa, anisan'izany ny grama amin'ny voambolana voajanahary, ny fibre, ny karbaona mainty, ary ny karazan-tsakafo samihafa. Raha te hanatsara ny siramamy poloney iray manontolo, ampio ny omega-3 sy ny omega-6 tarehimarika miaraka.
Mariho fa raha misy menaka na menaka natsoboka amin'ny menaka, dia betsaka kokoa ny solika sy ny kaloria raha oharina.
Karazam-bary sy fatin-tsakafo sy voa (1 Ounce)
| kal | Tot. Carb | fibre | Net Carb | Asabotsy Fat | Mono Fat | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| amygdala | 164 | 6.1 Anarana | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brezila | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Chestnuts, Eoropeana | 69 | 15 | 1.4 | 13,6 | 0.1 | 0,2 | 0 | 0.25 |
| Chia Seeds | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0,9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Voanio* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0,2 |
| Seza Flaxa | 112 | 6.1 Anarana | 5.7 | 0,4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| voanjo | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 Anarana |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1,7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Pumpkin Seeds | 158 | 3 | 1,7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sezam Seeds | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Voaantso ny voninkazo | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Walnuts, anglisy | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1,7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Coconut - maina sy tsy misy dikany
Ny voanjo sy ny voany dia voatsinjara amin'ny voan-tsakafo hafa
Ankoatr'ireo fatin-tsakafo, ny alika sy ny voamaina dia feno alimo, indrindra ny fibra, mineraly (toy ny magnesium sy calcium), proteinina ary phytonutrients.
Mahagaga ny fahatsapanao fa ny voa sy ny voany dia natao hamokarana ny zana-kazo mandra-pahatonga azy haka ny fakany sy ny raviny, izay mamela ny zavamaniry hanomboka hanangona sy hanamboatra solika ho an'ny tenany manokana. Izany rehetra izany, ary ny ankamaroan'ny voanjo sy voa dia ambany ambany amin'ny kômisia.
Mitahiry ny voanjo sy ny voany
Ho an'ny kalitao tsara indrindra, mitahiry voanjo sy voan-javatra ao amin'ny vata fampangatsiahana na ny frizèera mba tsy hahatonga ny solika tsy handehandeha.
Ny voanjo sy ny masomboly manana haavo maromaro maromaro (homme omega-3 sy ny omega-6) dia mandeha mora kokoa, toy ny voanjo sy voamaina nipoitra, nokapaina na notaterina tao anaty sakafo.
Mety hahazo tombontsoa hafa ny fahasalamana
Nandritra ny fandalinana ny Mediteraneana, ny menaka oliva sy / na ny voankazo dia nanampy tamin'ny fikarakarana ireo mpandray anjara. Ankoatra ny soso-kevitra sasantsasany momba ny vokatry ny fahasalamana mahakasika ny aretim-panafody sy ny fihenan'ny metabolika sy ny fihenan'ny tsimok'aretina, dia hita fa ny fampihenana oliva na voanjo dia tsy nahitana ny fitomboan'ny isan'ny kalôria nihinana. Toa sahiran-kanina loatra ireo sakafo ireo fa ny mpandray anjara dia manapaka amin'ny loharano hafa amin'ny kaloria hafa.
Ankoatra izany, ny voanjo dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny kolesterol ary manampy amin'ny fahasalamana tsara kokoa, noho ny fahafahany mihena ny lopoprotein (LDL) ambany lipoprotein (LDL) ary mampihena ny fiterahana izay mifandray amin'ny aretim-po. Ny mpitsara dia mbola eo amin'ny hoe tsy tsara ho an'ny fonao ny nify na tsia, fa manana sakafo mahavelona ao amin'izy ireo, noho izany ny fampidirana ny vola kely ho an'ny sakafo dia tsy mety maratra ary mety hanampy mihitsy aza.
Ny sakafo tsara indrindra ho an'ny sakafo malemy karba
Raha ao anatin'ny sakafo ambany karbôna ianao, dia ny voanio braziliana, ny voaniho, ny holatra, ny pikan-jaza, ny macadamia, ny voanjo, ary ny hazomalahelo.
Ampiasao any amin'ny salady na legioma voatokana izy ireo mba hanamaivanana ny hanoanana ary hanome anao proteinina fanampiny sy fibre.
Sources:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Aretina medika sy Metabolic Syndrome ao amin'ny PREDIMED Randomised Trial. Journal of Canadian Medical Association. 2014, 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Ny fisorohana fototra amin'ny aretina avy amin'ny kardinôka sy ny Mediterane. New England Journal of Medicine . 2013, 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Ny voanjo sy ny fo: mihinana sakafo ho an'ny fahasalamana fo. Navoakan'ny 15 septambra 2016.
Sampan-draharahan'ny Fambolena any Etazonia (USDA), Fikarohana momba ny fikarohana momba ny fambolena. National Nutrient Database ho an'ny Standard Reference, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediterranean ny fihenan-tsakafo sy ny fihenan'ny aloka. JAMA fitsaboana anatiny. 2015, 175 (7): 1094-1103.