Indray andro any! Ankehitriny dia mila miomana ianao ary mivoaka amin'ny lalao marathon. Hanomboka amin'ny fanomanana farany ianareo, ary mandehana amin'ny toro-làlana an-tariby mialoha ny fiatoana, ny rano ary ny fialan-tsasatra, ary mametraka izany amin'ny endriny farany.
Fiomanana farany amin'ny Marathon - iray na roa andro alohan'ny marathon
- Halalino ny sari-tany momba ny lalana ary fantaro ny toerana misy ny toeram-pitsangatsanganana, ny toby fandroana ary ny trano fidiovana.
- Halalino ny torolalana momba ny hazakazaka mba hahazoana antoka fa fantatrao marina ny toerana misy ny fanombohana, indrindra ny fotoana hanamboarana sy hanombohana, haka fotoana fizarana fotoana.
- Mahazatra ny teny sy ny paikady miaraka amin'ny toro-lalana ho an'ny hazakazaka am-bisikileta .
- Hamarino ny toetrandro ny toetr'andro ary ampifanaraho ny fitaovanao .
Mahazoa torohevitra mba handehanana eny amin'ny orana . - Ataovy azo antoka fa ny andro marathon dia akanjo sy fitaovana madio ary maina.
- Apetraho daholo ny fitaovanao ary ataovy azo antoka fa efa vonona avokoa izy rehetra.
- Manangona tsipika fiarovana fanampiny ho an'ny fametahana ny laharana fiara misy anao na hamafazanao ny akanjonao.
- Mihinàna sakafo tsy mihinana kômôhy , fa aza mihinana zava-baovao.
- Hetezo ny fibresina sy ny ravina.
- Misotro rano be loatra ary misoroka alika sy kafeinina.
- Fantaro ny lalanao mankany am-piantombohana, na fiara mijanona na fiara, ary mandamina ny fandaharam-potoanao.
- Raha miaraka amin'ny namanao ianao, dia fenoy ny drafitrao ary ampitao azy ireo. Raha mivory any an-toeran-kafa ianao, dia tadidio tsara ny toerana sy ny fotoana.
- Mandehana hatory eo akaikin'ny fotoananao mahazatra, mikendry adiny valo amin'ny torimaso.
Fiomanana androany Marathon
- Mifoha fotoana ampy hiomanana.
- Misotroa rano vera (16 oz na mihoatra) ora roa alohan'ny hanombohana, ary aza misotro indray mandra-piverin'ny marathon. Izany dia manome ny vatanao amin'ny fotoana ampy mba hanesorana ny rano fanampiny nefa tsy maintsy mijanona ny trano fialan-tsasatra aloha.
- Ataovy azo antoka fa mifamatotra tsara ny sombin-dahatsoratra sy ny bibikely. Raha mandeha ny kiraro ny chip, dia vakio tsara ireo torolalana.
- Jereo ny kitapo. Atsipazo ao anatin'ny zavatra iray minitra farany voatondro amin'ny toetr'andro, toy ny fonon-tanana.
- Apetaho amin'ny solosaina ny masoandro
- Mankanesa any am-piandohana miaraka amin'ny fotoana maromaro ahafahana mifantoka sy mizarazara ho an'ny trano fivoahana mandritra ny fijanonana farany.
- Ataovy azo antoka fa ao amin'ny vondrona mety sy amin'ny toerana voalohany ianao, indrindra raha manana fotoana manokana na toerana ho an'ny mpandeha.
Mandrosoa mankany amin'ny lalao marathon
Ny marathon dia fiatrehana fiaretana. Manosika ny vatanao amin'ny fetran'ny fiaretana ianao ary mila mitahiry angovo mandritra ny hetsika mba ahafahana mamakivaky ny tsipika feno amin'ny tsikitsiky lehibe ho an'ny fakantsary. Amin'ny alalan'ny fampiofanana anao dia tokony hanana hevitra tsara momba ny fotoana mety sy ny zavatra tokony hapetraka ianao.
Lazao ny momba anao
Misy tetikady roa miompana amin'ny angovo:
- Fihetseham-pitandremana: Tanjona hametrahana ireo minitra ireo isaky ny milasy mandritra ny maraton. Midika izany fa mihazakazaka hatrany am-piandohana, rehefa manana ny hery faran'izay mandoro ianao ary mamonjy azy amin'ny farany.
- Fivarotam-pifamoivoizana: Atombohy amin'ny haingana ny paingotra ary hampitombo ny paikady eo afovoan'ny hazakazaka, mameno ny kilaometatra amin'ny faran'ny hazakazaka haingana noho ny amin'ny voalohany. Sarotra be izany ho an'ny marathon lavitra.
- Mangetaheta, haingana, milaza hoe: Ity no lamina napetraky ny ankamaroan'ny olona. Atombohy amin'ny dingana miadana sy maharitra ny hafanana mandritra ny enina kilaometatra voalohany. Ampitomboy ny haavonareo eo afovoan'ny hazakazaka. Manomàna ny sangy taorian'ny kilaometatra 21, izay mitranga amin'ny ankamaroan'ny olona.
Ataovy fampisehoana mandritra ny androm-piainanao. Mandra-pahoviana ny tenanao ary hahafantaranao izay mety hitranga aminao, sy ny fomba iainanao, ny fahatsapany.
Mora ny ho tratra ao anatin'ny fientanam-po amin'ny fiandohan'ny hazakazaka rehefa mihodina ny kitapo ary afaka mandao ny hafa ianao. Nefa mitazà ny paikadinao.
Azonao atao ny mampiasa vola mivoatra mivoatra mba hampiofanana anao amin'ny sehatra iray na hamolavola hira mifangaro amin'ny hira izay ao anatin'ny fotoana mety.
Ny mariazina sasany dia tsy mamela ny fitaovana an-tariby eo amin'ny lalana, fa amin'ny fampiasana mozika amin'ny fampiharana dia afaka mampiofana ny tenanao ianao ary mahatsiaro ny rhythm, na dia tsy afaka mihaino mandritra ilay hazakazaka aza ianao.
Jereo ny endrikao mandeha amin'ny lalao mandritra ny fifaninanana. Tsidiho ny tenanao. Miantehatra loatra ve ianao na miverina? Overstriding? Miondrika na mandroso? Rehefa mitsambikina ianao, dia mety hiverina amin'ny lalanao ny sasany amin'ny fahazaran-dratsinao taloha. Miandrasa azy ireo ary manitsy azy ireo.
Toeram-pialan-tsasatra dia mitsahatra amin'ny Marathon
Mety ho toy ny foto-kevitra marefo izany amin'izao fotoana izao, saingy tsy misy maharary izany mandritra ny marathon. Miomàna hiasa amin'ny fampiasana toeram-pisakafoanana mialoha sy mandritra ny marathon, satria izy ireo no mahazatra kokoa amin'ny hazakazaka lehibe kokoa.
Raha ny mahazatra, dia trano fisakafoanana madio sy madio, fa tsy ireo kankana sy kirihitra izay mety nampiasanao teny amin'ny zaridaina teny amin'ny fiaranao.
Halalino ireo fitaovana ampiasaina alohan'ny haavony mba hijerena ny toerana misy ny toeram-pivarotana eo am-piandohana sy eo am-piandohana sy amin'ny famaranana.
Ampiasao ny Toetoetran'ny Toerana Fanombohana : Mety ho ela ny teboka, saingy tsy manadino ny fotoana ofisialy ianao alohan'ny hiampitanao ny hazakazaka am-pilaminana, na dia manomboka ny basy aza ianao. Get in line. Rehefa manatona ny basy dia misy mpilasy maro no hiala ao. Maka ny fotoanao, manao ny raharahanao, avy eo mieritreritra ny hamakivaky ny laharana voalohany. Raha miara-mandeha amin'ny mpiara-miasa ianao, dia asio izy ireo hanao toy izany koa.
Raha azonao atao ny misoroka ny fampiasana ny porta-john voalohany voalohany, dia hamonjy minitra maromaro amin'ny fotoana farany ianao, toy izay io toerana io no ela indrindra. Izany no ahitana ireo mpanamory fiaramanidina rehetra ireo izay nanapa-kevitra ny tsy hampiasa ny kabine fanombohana an-tariby. Raha ny iray amin'ireo mpifaninana marathon misy anao ireo ...
Tsy misy zava-baovao amin'ny andro amin'ny Hazakazaka : io mantra io dia ampiharina amin'ny zavatra mihinana sy misotro eny an-dalana. Aza misotro toaka be loatra na zava-pisotro ara-tsakafo atolony. Ny fikarohana izay hisotroana sy hisakafo dia atolotra any amin'ny toeram-pitsaboana ary ampiasaina mandritra ny fampiofanana. Jereo raha toa ka manome azy ireo tsiranoka matevina mialoha ny tena hazakazaka.
Porta-John Etiquette : Mialà sasatra raha eo akaikin 'ny tsipika ianao ka tsy mandany fotoana na mampahory ireo ao ambadikao. Mitebità alohan'ny hanokafana ny varavarana, na dia toa tsy misy ilana azy aza izany, satria adinon'ireo mpamonjy voina ny manidy ny varavarana. Tadidio ny hamatotra ny varavarana. Aza manaisotra ny fako ao anaty john afa-tsy ny taratasy fidiovana. Mikarakara ny fitaovanao mba tsy hamerenanao ny iPod na ny findainao midina ao anaty valizy.
Racers no manao izany any amin'ny toerana misy azy : Amin'ny maria, maro ny mpamonjy voina no mila ny filàna manokana ny fiainany manokana. Ny hazakazaka rehetra dia manana ny faritra misy ny olona (eny, ny lehilahy sy ny lehilahy) dia mipetaka fotsiny ary manasitrana farafahakeliny eny an-kalamanjana. Tamin'ny mariaziko voalohany, vondrom-behivavy iray no namorona faribolana iray tao amin'ilay valan-javaboary teo akaikin'ny laharana voalohany, dia nametraka fitarainana ary nararaka. Aoka ianao ho namana tsara, aza mampiasa ny lakalin-trano na zaridaina ho an'ny toeram-pivoahana.
Mbola manafintohina kokoa aza: Matetika ny mpifaninana no tsy mijanona, mandevona ny tenany izy ireo raha tsy misy korontana. Tsy tadidiko izany, fa raha misy loza mitranga, farafaharatsiny azonao atao ny milaza fa tena mpifaninana.
Famolavolana tapa-tavoahangy mialoha ny lalao:
- Ampiheno ny habetsaky ny fibre sy ny rajako ao amin'ny fotoam-pivavahanao mandritra ny telo andro mialoha ny marathon, ary koa ny fitsaboana toy ny kanelina na fofona mafana. Tsy misy tsaramaso, tsy misy karaoke, tsy broccoli, na salsa.
- Bagels sy akondro dia tsara voan'ny kohydrates ary toa ela ihany koa ny mandalo amin'ny tsipika.
- Aza avela hohanina ny vokatra vita amin'ny andro alohan'ny hazakazaka raha toa ka miahiahy ianao na fantatrao fa lactose-tsy misy dikany.
- Raha hitanao amin'ny lalan -tsasatra lava na haingam-pandeha izay ampijalinao amin'ny " trondro mpihazakazaka ", alaivo ny Imodium na ny fanafody fanoherana ny diarrhea alohan'ny marathon.
- Asio papay kely fandroana sy tavoahangy ao anaty fonosana hippianao. Matetika ny porta-johns no mivoaka. Azonao atao koa ny mitondra tavoahangin-tsakafo kely.
- Avereno amin'ny kafeinina amin'ny andron'ny marathon, izy io dia sady mora tadidy sy dibera.
- Misotroa rano vera lehibe 2 ora alohan'ny hanombohana, ary aza misotro rano mandra-pijanonan'ny rano voalohany eo amin'ilay lalana.
- Mialà amin'ny fotoana ahafahanao miala amin'ny trano fialan-tsasatra farany alohan'ny hanombohan'ny dian-tongotra.
Ny dimy Miles farany
Ny dimy kilaometatra farany amin'ny maratonina no tena sarotra. Ny vatanao dia vonona ny hijanona. Mandehandeha lavitra noho ny mandeha lavitra anao ianao. Azonao atao ny mamorona blisters, na mahita alahelo vaovao sy fanaintainana eo amin'ny tongotrao, ny andilany, ny ratra, ny tendanao.
Ny hany azonao ifantohana dia ny faran'ny farany. Eto izany dia tonga ianao, midina etsy ambany ianao, ilay mpanambara dia miantso ny anarana sy ny isa, mandalo eo amin'ny andalana farany ianao ary efa nataonao izany.
Hahazo medaly sy izay mety ho tombontsoanao hafa ianao. Mpinamana maro be no manaisotra ny sarinao.
10 Zavatra tokony hataonao rehefa mamakivaky ny tsipika marathon ianao
- Voalohany, hihena be ny vatanao, na dia amin'ny andro mafana aza. Maro ireo marathons no mamoaka bodofotsy eo amin'ny farany. Ampiasao izany, fara faharatsiny mandritra ny 15 minitra voalohany. Raha manomboka mihetsiketsika tsy hentitra ianao na mahatsiaro ho reraka, dia asehoy amin'ny fanampiana ara-pitsaboana avy amin'ny tompon'andraikitra.
- Misotroa - Ilainao ny hameno ny rano sy ny rano.
- Eat - Raha misy sakafo atolotra amin'ny farany, miezaha hihinana zavatra kely.
- Mandrosoa hatrany mandritra ny 5-10 minitra voalohany, mandehana miadana.
- Aorian'ny 10 minitra, esory ny tongotrao ary manandrata ny tongotra raha azo atao.
- Manaova fanatanjahan-tena na mana-namana iray manampy anao, mandanjalanja tsara ao am-ponao lalina ao an-tsainao.
- Atsaharo ny ranomasonao amin'ny rano mangatsiaka na manangona azy ireo amin'ny kitapo misy ranomandry.
- Aza mihodinkodina - Henjana ny hozanao ary simba ny fahasitrananao avy eny lavitra. Ny fikarakarana azy ireo rehefa eo izy ireo dia mety hiteraka fahavoazana.
- Misotroa, misotro, misotro. Ny siramamy na ny zava-pisotro maloto tsy misotro dia hisolo ny rano sy ny tsiranoka. Aza misotro toaka sy kafeinina.
- Mahazo sakafo tena izy iray ora aorian'ny marathon, toy ny fanalana siramamy afaka miteraka zava-manitra. Bananas, yogourt, ary cracker dia tsara ho an'ny fanombohana.