Gramin'ny proteina amin'ny antsakany sy andaniny ary ny ankamaroany
Tianao ho azo antoka ve fa mihinana proteinina ampy isan'andro ianao? Raha fantatrao hoe ohatrinona ny proteinina mila ilainao , dia azonao atao ny manomboka mifidy ny sakafo avo lenta izay hanome azy tsara indrindra. Na dia mety hieritreritra avy hatrany ny akoho, trondro ary mena ianao dia loharano proteinina, dia afaka mahita proteinina avy amin'ny loharanon-drano toy ny voamaina sy ny voany.
Jereo kely ny masomboly proteinina amin'ny sakafom-biby, henoy, ary trondro
Ny onjam-pihinana hena na hoditra tsy misy hoditra dia misy proteinina eo amin'ny 7 gram eo ho eo rehefa vita, na proteinina 6 mg isa-tsokajy ho an'ny anjara nomanina talohan'ny sakafo.
Ny trondro dia mihoatra ny 6 grn ny proteinina isaky ny tsy voatsabo.
Ny ounce-equivalents amin'ny sakafo proteinina dia ireo izay mifanandrify indrindra ny 1 onjan'ny henan'omby, henan'omby, hoditra tsy misy hoditra, trondro na sokatra, ary manome proteinina 7 grama. Anisan'izany ireto:
- 1 egy
- 1/2 voany na voa
- 1 dolara menaka maina
- 1/4 kaopy voankazo, lega na tofu
- 2 teatranà hummus
Amin'ny alalan'ireo fitsipika ankapobeny ao an-tsaina, dia jereo ny sakafo avo lenta proteinina, miaraka amin'ny gramin'ny proteinina amin'ny fanivanana iombonana sy ny fepetra. Ho hitanao fa ny sasany dia tsy mitovy amin'ny fitsipika ankapobeny.
Chicken and Turkey
Ny henan-kisoa sy ny turkey dia loharano tsara amin'ny proteinina mando, indrindra raha tsy misy faritra tsy misy hoditra ianao. Ny ampahany 4-oz ny akoho na turkey dia manodidina ny haben'ny karatry ny karatra ary manome proteinina 35 gr. Raha vao vita ny sakafo, dia afaka mankafy mangatsiaka na mafana ianao, amin'ny ampahany amin'ny salady, amin'ny sandwiches, na amin'ny hafa, na amin'ny sakafo hafa. Azo atao ny manamarina lisitry ny gramin'ny proteinina amin'ny faritra samihafa amin'ny akoho.
- Ny totozy totozy (3.5 ounces): proteinina 30 grama
- Ny kitrokely (haavo midadasika): proteinina 10 grama
- Kitapo fisotro: 11 g ny proteinina
- Ny elatra Chicken: 6 gram proteinina
- Hanina hena, voatsabo (4 santimetatra): proteinina 35 grama
- Tratra torkia, roapolo (4 santimetatra): proteinina 34 gr
- Toeram-pisakafoanana teteza teteza any Torkia, 1 slice (0,7 ounces): proteinina 3.6 grama
Omby
Ny ankamaroan'ny voankazo dia manana proteinina 7 gram isan'olona. Tsy voatery mihinana be dia be amin'ny henan'omby ianao na hafa fiarovana avo lenta. Ny mofomamy mpamboly mpamboly tsotra iray dia afaka manome ny ankamaroan'ny zavatra ilaina amin'ny proteinina amin'ny andro toy izao:
- Ny ankamaroan'ny voan-kafe: 7 gramin'ny proteinina isaky ny ony
- Patty hamburger (4 ounces na 1/4 pound): proteinina 28 grama
- Steak (6 santimetatra): proteinina 42 grama
Fish
Ny trondro sy ny sokatra dia loharanom-pahalalana tsara, ny iray izay kolontsaina manerana an'izao tontolo izao dia miankina amin'ny fiasan'ny proteinina. Ny trondro maitso toy ny salmon, tonon, makarel, ary sardine dia manome asidra fetsy omega-3 . Na izany aza, ny zaza sy ny vehivavy bevohoka na mieritreritra ny ho bevohoka dia mila mifidy avy any amoron-dranomasina izay manana lozam-pifamoivoizana marefo .
- Ny ankamaroan'ny trondro na trondro dia misy proteinina miisa 22 litatra (100 grama) amin'ny trondro voa, na 6 grama isa.
- Shrimp (manompo 3-ozona): proteinina 18 grama
- Tuna (6-ounce can): 40 grama proteinina
Henan-kisoa
Ny pork dia mety ho mahafinaritra kokoa ny fihinana azy ary izany dia momba ny votoaty proteinina mitovy amin'ny henan'omby sy ny sakafom-biby. Te-hikaroka ny fihenan'ny tendances ianao. Ny vokatra azo avy amin'ny kisoa dia mety ho betsaka kokoa ny sira sy ny siramamy noho izay mety ilainao amin'ny sakafo.
- Pork-chop (lanjany lehibe): 22 g ny proteinina
- Ny fihinan'ny kisoa na tenda (4 santimetatra): proteinina 29 grama
- Ham (servisy 3): 19 g ny proteinina
- Karazan-tsakafo (roapolo eo ho eo): 5 grama
- Karoka vy (3 ounces voatoto): 22 g ny proteinina
- Bacon (1 slice): proteinina 3 grama
- Sakadia Kanadiana na Bacon (1 slice): proteinina 5 ka hatramin'ny 6 grama
Sakafo sy herotra
Ireo no mamaritra ny vokatra biby izay ambony amin'ny proteinina. Afaka mahita vokatra avy amin'ny tsiranoka ianao raha miala amin'ny sigara raha te hisoroka izany ianao. Na dia tsy mifanentana amin'ny fivalozana vegan aza ny voankazo sasany dia mamela ronono sy atody ary afaka mampiasa azy ireo ho loharano proteinina.
- Egg (lehibe): proteinina gram 6
- Milanja (1 kaopy): proteinina 8 gram
- Sakafo an-tanety (1/2 kaopy): proteinina 15 grama
- Yogurt (1 kaopy): matetika proteinina 8 to12 gram (marika check)
- Mangidy marefo toy ny Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): proteinina gram 6
- Kaody mahazatra toy ny Cheddar, Soisa (1 ounce): 7 na 8 g ny proteinina
- Harena mafy toy ny Parmesan (1 ounce): proteinina 10 grama
Beans (ao anatin'izany ny soja)
Ny tsaramaso dia loharano proteinina ho an'ny sakafo vegane sy végaire . Ireo ambany dia ambany amin'ny asidra amino asidra fa tsy karazan-tsakafo biby, fa raha mihinana sakafo misy loharanom-pambolena samihafa ianao, dia mety tsy hanana fahasimbana ianao.
- Tofu (1/2 kaopy): proteinina 20 gram
- Tofu (1 ounce): 2.3 g ny proteinina
- Ny ronono Soy (kaopy 1): 6 ka hatramin'ny 10 proteinina
- Ny voankazo toy ny mainty, pinto, lentils, sns. (1/2 kaopy vita): 7 ka hatramin'ny 10 proteinina
- Soybeans (1/2 kaopy vita): proteinina 14 gram
- Tavoahangy nizara (1/2 kaopy vita): proteinina 8 gram
Voa sy voa
Tahaka ny voany, ny voanjo sy ny voany dia avo be ao amin'ny proteinina ary afaka manome volo ho an'ny sakafo vegane na vegetarano. Mariho fa ny habetsaky ny vola omen'ny proteinina mitovy dia tsy ampy amin'ny voanjo sy ny voany fa tsy amin'ny tsaramaso. Ankoatra ny proteinina, ny ankamaroan'ny voanjo sy voamaso dia manome ny menaka polyunsaturated, fibre, mineraly (toy ny magnesium sy calcium) ary ny phytonutrients.
- Butter butter (2 sotro) 2 kg: proteinina 8 grama
- Mandalo (1/4 kaopy): proteinina 8 gram
- Peanuts (1/4 kaopy): proteinina 9 grama
- Cashews (1/4 kaopy): proteinina 5 grama
- Pecans (1/4 kaopy): proteinina 2.5 grama
- Seza fotsy (1/4 kaopy): proteinina 6 grama
- Voa amboadia (1/4 kaopy): proteinina 8 gram
- Tazo mavo (1/4 kaopy): proteinina 8 gram
Protein Powders
Ny habetsan'ny proteinina sy ny fiterahana ao anaty proteinina dia miovaova arakaraka ny loharanon'ny vovoka, noho izany dia mila mamaky ilay labozia ianao. Ny proteinina dia azo avy amin'ny proteinina, atody, soja, vary, gazo ary loharano hafa. Ny karazana proteinina isan-karazany dia amidy amin'ny bodybuilders sy ny atleta. Aza hadinoina ny mijery ireo labels ary miala amin'ny fanampiana tsy ilaina.
Teny iray avy amin'ny
Ny loharanon-tsakafo avo lenta dia ahitana sombin-tsakafo sy trondro lafo vidy indrindra sy ny safidin'ny tsaramaso voankazo, akoho ary tonon-kira. Andramo karazan-tsakafo farafaharatsiny samihafa ary fantaro ireo fomba maro ahafahanao mankafy azy ireo.
> Loharano:
> Ny momba ny vondrona Proteinina Sakafo. Mifidiana MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Tahirin-tsakafo sakafo amerikana. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.