Ny fihenam-bidy dia mampihena ny làlan-kilometatra mandritra ny roa herinandro mialoha ny hetsika lavitra, indrindra ny marathon na ny marathon. Na mihazakazaka ianao, manao tetikasa mihazakazaka / mandeha, na mandeha, dia mihalava ny drafitra voatonona mba ho vonona amin'ny andro fifaninanana.
Ahoana ny fomba famoahana
Ny andro lava lava indrindra amin'ny fiofanana ho an'ny marathon na marathon dia tokony atao roa na telo herinandro mialoha ny hetsika.
Ho an'ny marathon, aleo kokoa raha efa vita telo herinandro alohan'ny hazakazaka izany. Ny andro lava indrindra dia tokony ho 30 kilometra (30 kilometatra) na maromaro kokoa ho an'ny marathon ary 13 kilaometatra feno ho an'ny marathon.
Aorian'ny andro lava indrindra amin'ny làlam-be, mampihena ny mileage amin'ny antsasaky ny hazakazaka lavitra noho ny andro lava be ianao mandritra ny tapa-bolana mialoha ny hazakazaka marathon na marathon. Ho an'ny marathon, tokony ho mihoatra ny 10-12 kilaometatra (16 ka hatramin'ny 19 kilaometatra). Ho an'ny mariazy antsasak'adiny, tsy mihoatra ny enina kilaometatra mahery (10 km). Jereo ny antsipiriany momba ny mileage.
Nahoana ianao no mandany ny Marathon na ny antsasany?
Rehefa manome ny vatanao mandritra ny telo na telo herinandro ianao mba hanasitranana sy hanamboatra ny andro miela indrindra, dia miantoka ny fahasalamanao amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka amin'ny hazakazaka. Ny andro miela mandritra ny androm-piainana, indrindra mandritra ny andro marivo 20 andro ho an'ny marathon, dia hampiady saina ny vatanao ary mety hiteraka fahasimbana. Amin'ny alàlan'ny tapa-bolana mandritra ny mileage ambany, omenao ny rafi-kery ho an'ny orinasa ny fahafahana hamerina amin'ny laoniny tanteraka.
Azonao atao ny manamboatra sy manamboatra ny hozatra.
Ny andro lava-kilaometatra arahin'ny kofehy dia manome fotoana koa hanasitranana tanteraka ny tongotra rehetra. Rehefa sitrana tanteraka izy ireo, dia mihamafy ihany koa izy ireo ary tsy dia mampatahotra loatra ny andro.
Matory mandritra ny taper
Ny mpihaza dia tokony hiezaka ny hitory amin'ny alina mandritra ny vanim-potoana mihelina.
Ny vatanao no manao ny asa fanorenana tsara indrindra mandritra ny torimaso . Nalefa nandritra ny fotoana lava be ianao, ary asio fotoana lava lava izao ny vatanao manao ny asa fanarenana ary manangana ny hozanao sy ny rafi-kery. Raha handeha ho any amin'ny hazakazaka ianao, dia miezaha ho tonga alina maromaro mialoha mba hahafahanao mahazo tapa-bolana sy fitsaharana.
Crosstraining mandritra ny taper
Na dia mihena aza ny kilaometatra, dia mety hahatonga anao hampiasa haingam-pandeha haingana kokoa na hiasa amin'ny fampiofanana matanjaka, dia fahendrena ny mijanona amin'ny fampihetseham-batana kely fotsiny ary tsy miasa amin'ny fanorenana be loatra. Ny kofehy dia ilaina mba hanomezan'ny vatana fahafahana miala sasatra sy manamboatra izany ho toy ny amin'ny endrika ambony amin'ny andro amin'ny hazakazaka. Ankafizo mandeha an-tongotra - indrindra raha mandeha mankany amin'ny hazakazaka ianao ary misy ny fotoana ahitan-javatra. Ny bisikileta mitaingina haingana dia tsara koa raha mitazona ny hozatry ny tongotrao. Afaka ihany koa ny fomba mahafinaritra handehanana mitsidika raha mandeha.
Ahoana Raha Tsy Nahafaty Andro Kely Ho Ahy Aho?
Ny fahatapahana dia rehefa tsy afaka miditra ao anatin'ny dianao lava indrindra mandritra ny roa na telo herinandro mialoha ny hazakazaka ianao ary te hanao izany amin'ny herinandro mialoha. Lazao ny andro lava indrindra aminao dia 16 kilaometatra fotsiny ho an'ny marathon ary tsy afaka nampiofana amin'ny 18 na 20 kilaometatra ianao, ary ankehitriny ny marathon dia tonga amin'ny faran'ny herinandro.
Mety hampidi-doza izany. Ny vatanao dia tsy hanana fotoana hanasitranana sy hamerina amin'ny laoniny. Ny bala rehetra dia mbola ho sitrana vao haingana amin'ny mora sy mora foana indray.
Mety ho fahendrena ny manao fotsiny ny kilaomena sy ny fanantenana ho an'ny tsara indrindra amin'ny andro firavoravoana. Azonao atao koa ny mahita raha afaka manalavitra ny halaviran-dàlana lavitra kokoa ianao, toy ny fiovana avy amin'ny hazakazaka mankany amin'ny hazakazaka lavitra. Izany no safidy tsara indrindra raha tsy nahavita nanamorona fotoana lava be ianao. Aoka ho lesona nianaranao ny hanomana kokoa ny fotoana manaraka.
Source:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Ny fiantraikany amin'ny fahombiazany: Meta-Analysis. Medicine & Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena. (8): 1358-1365, aogositra 2007.