Ny endriky ny glycemic dia novolavolaina mba hampahafantatra anay ny halehiben'ny karazam-boa siramamy manatsara ny rà. Maro ny karazana sakafo mahasalama manimba, toy ny South Beach Diet, mampiasa ny endriky ny glycemika. Na izany aza, ny olan'ny fifanoherana sy somary manakorontana manodidina ny fampiasana tarehimarika glycemika rehefa misafidy sakafo voatokana hohanina.
Nahoana no zava-dehibe ny mahafantatra
Betsaka ny fikarohana azo itokisana dia mampiseho fa ny fiakaran'ny sakafo miaraka amin'ny fiantraikan'ny glucose amin'ny baomba dia mety hiaro antsika amin'ny diabeta, ary azo inoana fa avy amin'ny aretim-po.
Noho izany, ny fisafidianana sakafo izay tsy dia mampihetsi-po loatra ny fampidinana ny glucose amin'ny rà dia mety ho fomba fanao mahazatra, indrindra ho an'izay manohitra ny fanoherana ny insuline, ny diabeta ary ny aretim-po.
Ahoana no hamatrarana izany?
Ny mpikaroka dia mampiasa vondron'olona mahasalama (aretina tsy misy aretina, anisan'izany ny diabeta) mba hamantarana ny endriky. Ny olona dia mihinana sakafo miaraka amin'ny fatran'ny kômôhyhy, mahazatra 50 grama. Ny fitsapana ny rany isaky ny 15 minitra mba hahitana hoe ohatrinona sy haingana ny fatran'ny siramamy. Ny haavony sy haingam-piainany dia mitombo kokoa, ny ambony dia ny isa nomen'ny sakafo, amin'ny isa iray ka hatramin'ny 100. Ny latsaky ny 55 dia heverina ho ambany GI, avo lenta mihoatra ny 70, ary eo anelanelan'ny halavany. Zava-dehibe anefa ny manamarika fa raha mbola miorina amin'ny fikarohana ny GI, dia voatendry amin'ny fomba tsy ara-dalàna ireo fanakatonana ireo.
Olana amin'ny Index
Na dia tena ilaina tokoa aza ny fananana tsara ny fomba isan-karazany amin'ny sakafo glycemika, dia misy olana maromaro ny endriky ny glycemic.
Ny tena manan-danja dia ny habetsahan'ireo sakafo voazaha, ny fiheveran'ny olona samihafa amin'ny sakafo hafa, ny isa maromaro amin'ny famaritana ny GI, ny fihanaky ny sakafo azo tsapaina (vita amin'ny labia isan-karazany manerana izao tontolo izao ny fikarohana miaraka amin'ny vondrona samihafa vondron'olona, fomba fitsaboana isan-karazany, sns.), ary ny hoe ny endriky ny glycemic dia tsy manimba ny fomba fihinan'ny olona.
Vitsy ny sakafo novaina
Ny sakafo maina natao ho an'ny endriky ny glycemika dia ireo avo lenta amin'ny kômisia. Ny fahatsiarovana fa ny habetsaky ny fatran'ny kômôhyhyat dia 50 grama, ny spaghetti dia tafiditra ao anaty lisitra satria azo raisina ara-dalàna ny hena 1 sy ¼ kaopy spaghetti (ny habetsahana entina hahazoana ny 50 grama). Etsy an-kilany, mety ho sarotra aminao ny hahazoana karazana kohadida 50 grama amin'ny fihinanana broccoli; Tokony mila mihinana eo amin'ny 16 ka hatramin'ny 22 kaopy eo ianao. Noho izany, ny broccoli - sy ny sakafo hafa izay mety handraisanao betsaka ny karbaitrao - dia tsy voamarina amin'ny endriky ny glycemika.
Fanehoan-kevitra isan-karazany amin'ny sakafo
Ny ankamaroan'ny fotoana ifandramana amin'ny sakafo ho an'ny endriky ny glycemika, dia misy fiovaovana goavam-be amin'ny olona ao amin'ilay fianarana, ka sarotra ny milaza hoe ahoana no mety ho fihetsiky ny olona iray amin'ny sakafo. Ny fianarana 2015 nataon'i Zeevi et al nianatra ny olona nomena sakafo mahazatra ary nahita fa na dia samy naneho fihetsika toy izany aza ny olona tamin'ny andro samihafa, indraindray dia nisy fiovana goavana teo amin'ny olona mihinana zavatra mitovy.
Sakafo miovaova amin'ny GI
Ny karazan-tsakafo samihafa, ny karazana zavamaniry ary ny fomba fiomanana sakafo dia manome lanja mitovy, toy ny teknolojia samihafa.
Misy lisitra samihafa momba ny mofo isan-karazany, miaraka amin'ny GIs manomboka amin'ny 38 ka hatramin'ny 87. Ny salam-boninahitra matetika dia milaza fa manana endriky ny glycemic amin'ny 42. Ny isa kosa, ny salan'isan'ny fianarana roa samihafa - Italiana iray, izay nahitana ny GI amin'ny isa 56, ary ny Kanadiana iray, izay ny salan'isa 28 taona ny GI.
Ny isa marin'ny GI dia kely
Ny sakafo roa dia manana GI mihoatra ny 90 - parsnips sy amaranth . Ny bitro , ny tantely, ary ny voankazo sasantsasany dia mihoatra ny 80, ary fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena, mofo fotsy, vary fotsy, pastèka ary karazan-tsakafo novolavolaina tamin'ny taona 70. Amin'ny faran'ny faran'ny haavony, miaraka amin'ny GI ambanin'ny 40, dia voankazo, grapefruit, ary voanjo samihafa.
Amin'ny ankapobeny, ny ankamaroan'ny sakafo novaina dia manana GIs eo anelanelan'ny 40 sy 70. Mahatsiaro fa ny GIs dia mifototra amin'ny averages fa tsy tarehimarika marina, sarotra raha tsy azo atao ny milaza raha misy ny fahasamihafana marina eo amin'ny ankamaroan'ny sakafo.
Tsy mampaninona ny fihinanan-kanina
Tsy mihinana sakafo iray isaky ny mandeha izahay. Raha mihinana sakafo maro karazana isan-karazany amin'ny sakafo isika, ahoana no andoavantsika azy io? Ny proteinina sy ny tavy dia mampihena ny endriky ny glycemic amin'ny sakafo, saingy tsy manana fomba ahafantarana hoe firy, tsy ampy ny olona tsirairay maka ny rany manokana (izay tsy mety amin'ny fiainana andavanandro).
Ampidiro ny fiara Glycemic
Ny entana glycemic dia novolavolaina mba hampiasana maotina satria tsy voatery mihinana karma maherin'ny 50 grama avy amin'ny sakafo tsirairay. Ny teôlôjika, ny enta-mavesatra glycemic dia tokony hamaha ny olana sasany amin'ny endriky ny glycemika. Na izany aza, ny iray amin'ireo olana fototra amin'ny entana glycemic dia mifototra amin'ny endriky ny glycemika, noho izany dia manana fahasahiranana maro izy io.
Olana amin'ny Fikarohana
Na dia maro ny fanadihadiana nampiseho ny hasarobidin'ny fampiasana ny endriky ny glycemika, ny sasany izay tsy nahita vokatra tsara dia nisy ny sasany tamin'ireo olana ireo. Ohatra, tamin'ny fandalinana ny taona 2006, ny mpikaroka dia tena mahatsikaika ny soatoavin'ny GI ho an'ny sakafo tsy ao amin'ny lisitra (manome ny cheese ny GI toy ny ronono, ohatra). Ity fikarohana ity koa dia mampiseho ny olana amin'ny faran'ny lanjany, satria vitsy dia vitsy ny olona ao amin'ilay fikarakarana no nihinana sakafo voatsinjara ho ambany GI; Efa nihinam-boa mihinam-panafody amin'ny glycemic avo lenta na enta-mavesatra, ka tsy mahagaga raha tsy voavaha ny vokatra.
Inona àry no tokony hataontsika?
Tsy misy isalasalana fa zavatra tsara no mihinana sakafo fihinana glycemique. Ary ny fikarohana momba ny endriky ny glycemic dia manome antsika toro-lalana mazava, toy ny fampihenana ny fihinanana ovy. Na izany aza, mieritreritra aho amin'ity dingana ity amin'ny lalao, hevitra tsara kokoa ny mandeha miaraka amin'ny fatran'ny kômôhyfatra. Ny fampiroboroboana ny tsiranoka dia mampiakatra ny glucose amin'ny rà, ary tsy maintsy avoaka ny insuline mba hampihenana izany. Ny fomba tsotra indrindra hamerana ny olana ateraky ny sakafo glycemic dia ny hanarahana ny fihinana karbain'ny fihinanan-kena.
Sources:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ary Brand-Miller, Janette. "Latabatra iraisam-pirenena momba ny glycemic sy ny soatoavina glycemic: 2002." Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana . 76,: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Fanadihadiana momba ny fiantraikan'ny glycemic ny sakafo, ny tsimokaretina karbidrahy, ary ny mety hisian'ny aretina ao am-pon'ny mpiara-belona amin'ny vehivavy amerikana .." Journal American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Mba hahatakarana ny endriky ny glycemika sy ny entana glycemika amin'ny sakafo mahazatra: association miaraka amin'ny glycaemia amin'ny fanadihadiana ny atilôseroka aterôtera .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Ny fibre diabetes, ny enta-mavesatra glycemic, ary ny loza ateraky ny diabeta tsy misy insuline mellitus amin'ny vehivavy .." Journal of the American Medical Association . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Sakafo ara-pahasalamana manokana avy amin'ny famaritana ny valin'ny glycemika. 163: (5): 1079-94. Novambra 2015.