Tsy voatery mitovy ny karbaona
Ny voambola (carbohydrates) dia tena ilaina amin'ny sakafo, loharanon-kery fototra, ary tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara. Rehefa mihinana kômisia isika, dia manova azy ho lasa glycogen (siramamy) ny vatantsika izay manome ny angovo ilaintsika amin'ny fikarakarana vatana. Ny olana dia karba tsara maromaro no lazaina fa ratsy ary maro ireo karazana fady no manoro azy ireo ho fongana amin'ny fahaverezan'ny lanjany, hampihenana ny tavy, ary hanatsarana ny masirasira. Mety hanosika ny tsy fahampian-tsakafo isika, hampihenana angovo, ary mety hanimba ny fampiharana ny fampiharana.
Ny fametrahana ity macronutrient maodely avy amin'ny tsimok'aretina isan'andro ity dia tsy ny valin'ny fahaverezan'ny lanjany na ny fanatratrarana vatana mangentika. Raha araka ny fikarohana, dia mety hisy fiantraikany hafa raha ny tanjon'ny orinasa no mikarokaroka ny tsy fisian'ny solika tampoka. Ny fiantraikan'ny tsimokaretina karba dia mety miteraka fanalàm-baraka, reraka, mihinana, fahalemena ary fahaketrahana miaraka amin'ny loza voaaro bebe kokoa.
Mba hihazonana fahasalamana tsara sy hahatratrarana tanjona ara-batana , dia ho zava-dehibe ny fahatakarana ny fahasamihafan'ny tsara sy ny karbady ratsy. Raha vao fantatsika ny fisafidianana ny tsiranoka mendrika, dia hahatsapa ho mahazo aina isika, anisan'izany ireo mba hanohanana ny fomba fiainany mahasalama.
Inona ny fahasamihafana?
Inona ny fahasamihafana eo amin'ny fambolena tsara sy ratsy? Ho zava-dehibe ny hahatakatra ny karazana karbidra alohan'ny hamaliana izany fanontaniana izany. Azo lazaina toy izao manaraka izao ny karbôgria:
- Toeram-pitrandrahana miompy : Ny sakafo avo lenta sy ny tsiranoka maka fotoana lava kokoa mba handevonana alohan'ny fampiasana glucose ho an'ny angovo. Manana vitaminina, mineraly ary antioxidants izy ireo. Ny famotsorana ara-tsosialy ho an'ny vatana dia miteraka fihenana. Ny voamadilo, tsaramaso, sinoa, legumes, oats ary vary varimbazaha dia loharanom-pahasalamana sarobidy mahasalama.
- Karazam-borona tsotra : sakafo misy siramamy voajanahary mora simba avy amin'ny vatana ary manome hery haingana. Ny voankazo, legioma sasantsasany, ronono sy vokatra ronono dia loharanon-kavoana tsotra. Ny karba tsotra dia hita ao amin'ny sakafo voajanahary toy ny soda, siramamy fotsy ary poma izay tokony hialana. Na dia heverina ho karba tsotra aza ny voankazo sy ny legioma ary ny ronono, dia misy sakafo sy fibra ary proteinina tena ilaina izy ireny ary miasa toy ny fambolena kalsiôma rehefa mihinana.
Inona no karavasy tokony hohaniko sy hialako?
Ny fikajiana ny karbônina marina dia zava-dehibe ho an'ny vatana salama. Ny karazana voaary tsara indrindra dia tsy avy amin'ny boaty. Anisan'izy ireo ny sakafo mahavelona, toy ny voamadinika, legioma ary voankazo.
Mihinana henam-bary avy amin'ny vala manodidinin'ny voan-katsaka, misy menaka manjelanjelatra manoloana ny ranom-boankazo, boaty iray makadiry fa tsy kitapom-basy no ohatra tsara amin'ny fisafidianana karba tsara amin'ny karba ratsy. Mampiasa vary maimaso amin'ny fotsy ny voamadilo na varimbazaha iray manontolo amin'ny fotsy. Ireto lisitra manaraka ireto dia asiana ronono tsara ho an'ny sakafo mahasalama:
- legioma - mihinana isan-karazany isan'andro
- Ny voankazo manontolo - ny oats, quinoa, ny vary maitso ary ny vary orza dia vitsivitsy
- voanjo sy voa
- voankazo manontolo
- Bozaka sy legioma
- Bibikely - ovy, ovy
Aza avela ho voan'ny kibo tsy fahampian-tsakafo, izay mahatonga ny vatana tsy salama. Ny karbona ratsy dia ahitana voankazo matevina, sakafo mahavelona izay manala ny sakafo amin'ny ankamaroan'ny trano fivarotana. Mitandrema amin'ireo labels misy sakafo izay mampanantena fa tsy misy siramamy, tsy misy siramamy, tsy misy matavy, matavy, ambany kalorimo, ary tsy misy siramamy nanampy. Mampalahelo fa sahiran-dratsy tahaka izao no nahatonga ny toe-batan'akanjo ho lasa vokatra tsara.
Zava-dehibe ny hahafantarana tsara ny karba ratsy ary hanafoana azy ireo araka izay azo atao amin'ny sakafo. Raha tsy takatrao ny lisitry ny rongony dia mety ho karba ratsy izany. Ny vongan-tsakafo vitsivitsy kokoa ho an'ny sakafo fihinam-boa tsara kokoa. Ny sakafo azo avaozina dia tsy maintsy manana venty kely sy voka-bary fohy mba hividianana fividianana mahasalama.
Ny fanafoanana ny tsiranoka vita amin'ny voankazo tahaka ny mofo fotsy, ny piesa ary ny soda dia fomba lehibe hisorohana ny karbaona ratsy. Ny lisitra manaraka amin'ny karbady ratsy dia asaina misoroka ho an'ny fahasalamana bebe kokoa:
- Ny zava-pisotro mamimbony - soda, toaka fisotro toaka ary rano maloto
- Ny siramamy - ny ankamaroany dia feno siramamy sy fihinanana fanampiny
- Sakafo fotsy - vokatra tsara tsy misy vidiny
- Ny sakafo novidiana - tsy ampy sakafo ara-tsakafo ary feno fantsona
- Ice cream, siramamy sy sôkôlà ronono - tsy misy vidiny ho an'ny sakafo, ambony amin'ny siramamy sy ny fikojàna. Ny sôkôla maitso tsara dia mety ho tafiditra ao anatin'ny sakafo mahasalama .
Ny karbaona tsara indrindra dia ny sakafo tena izy, matetika tsy ao anaty fonosana, ary ahitana legioma, voankazo, ary voamaina manontolo.
Fiara tsara tarehy sy fibre
Ny vovo-tsakafo dia avy amin'ny fototarazo sy tsotra. Ny toro-làlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina dia manome soso-kevitra fa handany 45-65 isan-jaton'ny sakafo amin'ny voambola voajanahary isika mba hihaona ny fepetra takiana. Ny fitomboan'ny tsiranoka dia tokony hahatratra 25-35 gr isan'andro. Ny fikarohana momba ny aretina dia mampiseho fialantsasatra avo lenta amin'ny fanampiana amin'ny fibre amin'ny fihenan-tsakafo, ny fihinanana tsiranoka, ary ny fihenan'ny aretina. Mitaky karazana fibresy roa ho an'ny fahasalamana sy ny fitafy tsara indrindra izahay :
Ny tsy voapoizina tsy voapentimpentina dia tsy tapaka mandritra ny fitsaboana ary mihosotra ao anaty rà. Manampy betsaka amin'ny poopantsika izany mba hanamaivanana mora kokoa ny fampihenana ny fihoaram-pahefana. Ny sakafo manaraka dia tsara fiompiana tsara sy fomba iray handoavana ny tsy voapoizina tsy hita maso:
- Sakafo feno varimbazaha
- vary hordea
- Vary mena
- couscous
- Bulgur na voankazo masira iray manontolo
- Wheat bran
- Masomboly
- Ny ankamaroan'ny legioma
- Fruits
Manana rano ny soluble fibre ary lasa jiro marefo ao anatin'ilay taratasy mivalona mahasalama izay manampy amin'ny fanalefahana azy ireo amin'ny fanafoanana mora kokoa. Mifatotra amin'ny fihenan'ny kolesterola sy ny siramamy ihany koa izy io na misakana ny famotsorana azy amin'ny rà. Manimba ny bakteria tsara amin'ny alàlan'ny fibobohan-java-manify ny tsimokaretina ary mampitombo ny tsy fahampiantsika. Ny sakafo manaraka dia tsara ny fototarazo sy loharanon-tsakafo tsy misy loto:
- Oatmeal
- Oat bran
- vary hordea
- Voa sy voa
- Ny ankamaroan'ny voankazo
- Voankazo sy lega maina
- zavokà
Bebe kokoa momba ny tsiranoka
Ity fampitahana manaraka ity dia manazava ny antony mahatonga ny karba tsy mitovy:
Good Carbs
- Manjavozavo hatramin'ny kaloria matevina - afaka mihinana sakafo be loatra amin'ny kalôria ambany kokoa isika
- Ny soatoavina voajanahary - varimetsy lehibe izay manome tombony ara-pahasalamana ilaina
- Tsy misy siramamy voadio na voamaina
- Ny votoatin'ny fibre lehibe - aseho amin'ny fanaraha-maso ny siramamy sy ny insuline, hampihenana ny kolesterola, manampy amin'ny fihenam-bidy, hanatsara ny famoahana, ary ny tombontsoa hafa amin'ny fahasalamana
- Ambany sodium
- Mavesatra amin'ny tavy maina, ambany ambany tsy misy kolesterola, ary tsy misy fetin'ny Trans
Bad Carbs
- Manana kaloria ho an'ny ampahany kely
- Ny siramamy avo lenta - ny fandinihana dia mampiseho ny siramamy vita amin'ny siramamy vita amin'ny siramamy marevaky ny fructose izay mamokatra mihoatra ny 20% amin'ny kalôria mihinana isan'andro . Ny siramamy refy dia mifandray amin'ny aretina, ny matavy sy ny diabetika karazany 2. Siramamy vita amin'ny siramamy vita amin'ny voankazo matavy, ary ny sugara avo lenta no ohatra
- Avo-trondro marevaka - varimbary varimbazaha nesorina amin'ny vidiny mahavelona vita amin'ny fotsy
- Valim-panabeazana - zero hatramin'ny kely indrindra
- Fiber - zero hatramin'ny kely indrindra
- Sodium - ambony
- Fats - ambony
- Cholesterol - ambony
- Trans fats - ambony
Teny iray avy amin'ny:
Ny voambola dia ampahany manan-danja amin'ny sakafo mahasalama sy loharanon-kery fototra. Izany dia tsy midika hoe mihena amin'ny zavatra ratsy toy ny pastry sy soda fa misoroka karba tsara mba hahazoana fahasalamana tsara sy tsara. Ny karba dia tsy noforonina mitovy ary afaka mamantatra ny soa avy amin'ny ratsy dia hanampy anao hahatsapa ho tsara kokoa amin'ny fitazonana azy ireo amin'ny sakafo.
Sources:
National Academies Institute of Medicine, Fitaovana Fitaovana ho an'ny angovo, ny kôbôhyratera, ny fibre, ny tavy, ny tavy, ny cholesterol, ny proteinina ary ny amino asidra, 9-5-02
cdc.gov, sakafo ho an'ny rehetra, carbohydrates , 12-11-12