Fantatrao izay tokony hialana amin'izany-eto dia ny fomba entina hampandeha ny sarinao
Raha mipetraka amin'ny sakafo ambany karbôna ianao, dia toy ny tany efitra misy sakafo voarara ny fivarotana entana, indrindra rehefa tsy misoroka zavatra vita amin'ny voamadinika sy kômôhy ianao . Ny fahafantarana ny tsy maintsy ametrahanao na ny misoroka amin'ny sakafo ambany karba dia zava-dehibe, fa ny fandehanana any amin'ny gara dia mety ho be loatra raha tsy azonao antoka izay tokony hohaninao.
Ny sakafo mifangaro misy proteinina, matavy, ary voankazo mahasalama dia tena zava-dehibe mba hahazoana antoka fa ny vatanao dia mahazo ny sakafo rehetra ilainy - ianao dia amin'ny sakafo tsy misy karba ambany, tsy sakafo tsy misy karba .
Rehefa manorina ny lisitry ny fivarotan-karena ambany ianao, dia tadidio ny sokajin'ny sakafo:
- Karazan-tsakafo tsy misy karbaona sy tsy misy karba: Proteinina, sira salama ary legioma tsy misy vary
- Ny karbaona avo indrindra dia hampidirinao ao anaty kely vidy: legioma mihandrona, voamadilo ary voankazo
Ity ny môdelinao momba izay tokony horaisina ao amin'ny fizarana tsirairay ao amin'ny mpivarotra.
Produce Aisle
Ny fizarana dia ny toerana alehanao. Tsy voafetra ny fihinan'ny legioma tsy mihandrona azonao amin'ny fihinanana karba ambany. Ny fikarohana maro dia mampiseho fa ny fihinana sakafo manitra amin'ny voninkazo maitso sy ny legioma hafa dia mampihena ny aretina ateraky ny aretina mitaiza, anisan'izany ny aretim-po, ny tsindry ary ny karazana kansera sasany.
Ataovy azo antoka fa haka ireto legioma ireto:
- Ny legioma maitso matevina toy ny arugula, siramamy, spinach, soja Soisa, ary ny voaniho
- Ny legioma marevaka toy ny lozika, broccoli, ravinkazo, karaoty, tsimok'aretina Brussels, bokikely, ary kale
- Ny legioma sulfur-be mpanan-karena toy ny fitomaniana, tongolo gasy, tongolobe, sotro, ary loko
- Ny legioma hafa, toy ny voankazo maitso, voatabiha, zakiny ary squasha amin'ny lohataona, pepper, fiterana, artichokes ary holatra.
- Ny voankazo toy ny basil, parsley, cilantro, mena, oregano ary ny hafa, izay afaka manampy tsiro ny sakafo sy ny zava-pisotro
Ny voankazo sasany dia misy kobam-pandrefesana 15 grama isaky ny manompo, noho izany, tadidio ao an-tsaina rehefa mijery ny voankazo ny voankazo. Berries sy melons no vokatra azo avy amin'ny siramamy faran'izay ambany, ka mety haka akoho amam-bovoka, saholy, trongam-bary, mena, ary cantaloupe na tantely tantely.
Sakafo, Poultry, Seafood, ary Eggs
Amin'ny sakafo fihinan'ny kibo, dia azo inoana fa anisan'izany ny loharano proteinina iray isaky ny sakafo. Ny vokatra avy amin'ny biby dia misy sakafo tena ilaina, toy ny amino asidra tena ilaina, vitamin B 12, heme vy, ary omega-3 fats. Ny atody dia sakafo matsiro ambany ravina karama ambany indrindra; Tsy mora, haingana, mora, ary iray amin'ireo loharanon'ny vitaminina B sy choline, izay manatsara ny fahasalaman'ny atidoha.
Rehefa mifidy sakafo dia fantaro fa ny hena mena, indrindra fa ny voankazo mena, dia mifandraika amin'ny aretina vokatry ny fo araka ny fikarohana. Noho izany dia azonao atao ny mitazona ny sakafonao mandritra ny fotoana fohy isam-bolana ary manafaka ny fanafody mahazatra fa tsy matetika. Zava-dehibe koa ny nananganana ny biby; Ny omby, ny akoho, ary ny trondro nohanin-tsakafo, dia hanome alalana omega-3 matavy kokoa noho ireo biby natsangana natsangana.
Azonao atao ihany koa ny te-haka tonon-kira sy salady voangom-bokatra, voatavo marin-drano, na mahasalama mahasalama ho an'ny haingon-tsakafo haingana.
Raharaha matavy
Ny ronono feno tavy, crème, dibera, cheese cottage, siramamy, cheesy, ricotta, ary yoghurt tsy misy siramamy dia avela amin'ny sakafo ambany karbôbe. Alao ny ronono rehetra misy siramamy. Fantaro fa misy kaopy 12 eo ho eo ny karba-ka tsy mihoatra loatra. Azonao atao ny mizotra lalindalina kokoa amin'ny tsiranoka tsizarizary amin'ny vokatra avy amin'ny tsiranoka raha tsy azonao antoka izay tokony hofidiana.
Tazo sy ila
Ny sakafo izay avo lenta be loatra, tsy azo hanina, toy ny voanjo, voanjo, voa, ary avocados dia tokony ho eo amin'ny lisitry ny fivarotanao karba.
Ny ankamaroan'ny mpanoratra diabeta dia milaza fa ny sakafo avo amin'ny saka matavy (dibera, menaka voanio ) dia tsy olana eo amin'ny sehatry ny karbazy ambany , fa ny hafa kosa misoroka azy ireo.
Ny ankamaroany dia miteny mba hisorohana ny fofona maimbo amin'ny omega-6 (ny soja, ny katsaka, ny safflower ary ny voninkazo). Tokony hohalavirina foana ny menaka hydroazina tsirairay raha misy siramamy misy trans, izay mampitombo ny kolokolon'ny LDL ary mampihena ny kolesterola HDL.
Food Frooze
Tsara ny manana sakafo sy hazandrano, trondro, legioma ary voankazo. Izany dia manome antoka fa mety izy ireo raha tsy afaka nividy sakafo vaovao ianao. Tsy halaim-panahy ianao hiantso pizza fa tsy.
Grains and Legumes
Ny lafarinina sy ny lafarina ary ny kôkônina dia tsara indrindra ho an'ny fiterahana.
Ny voamaina, toy ny vary, ny oats, quinoa, millet, ary amaranth, ary ny legumes, toy ny lentils, ny tsaramaso ary ny chickpeas, dia manana ny isa avo lenta. Ny antsasaky ny kaopy vita amin'ny mofomamy mofomamy dia manana karazana 34 miiba. Tianareo hihazona ireo sakafo ireo ho ambany indrindra amin'ny sakafo ambany karbôginao, ary rehefa manana azy ireo ianao dia manana ampahany kely (1/4 hatramin'ny 1/3 kaopy).
Fihetseham-po sy zavatra azo antoka
Ny safidy kely karba dia ahitana ny voanio, feno tavy feno (tsy azo atao amin'ny menalalazo), sotro-koditra tsy misy siramamy sy sotro booty, siramamy tsy misy sira salady, soy soja, sòs pesto, bouillon na bouillon, siramamy, sòsana mafana, maimaimpoana maimaim-poana, siramamy malalaka , ary mitahiry.
Ny zavatra hafa izay misy manodidina azy dia:
- Tsy azo hanina soja, voaniho, mandro, vary, na ravin-kafe
- Oliva
- Pork clipper
- Tortillas tavy ambany
- Tsy misy voanio voanio
- Sôkôla tsy misy aina sy kakaô.
> Sources
> Ny loharanon-tsakafo: Proteinina. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Ny marina momba ny matavy: ny tsara, ny ratsy, ary ny eo anelanelany. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.