Mirakitra sakafo isan-karazany sy sakafo mahavelona
Ny tsikera mahazatra amin'ny karazan-tsakafo ambany dia ny hoe sarotra ny mahazo sakafo mahasalama rehefa miteraka kôriôhydrate. Na izany aza, ankoatra ny dingana fampidiran-dàlana fohy ny fotoana toy ny amin'ny fampidirana Atkins roa isan-kerinandro, tsy dia izany loatra. Azonao atao ny manararaotra ny sakafo rehetra ao anaty sakafo amin'ny karba ambany karba raha mihaino tsara ireo fitsipika ireo ianao.
Mihinàna legioma be dia be
Ny legioma misy piramida ambany dia legioma.
Izany dia satria legioma tsy misy volo dia tena avo lenta amin'ny elanelana nefa ambany ny kôriàhydrate. Amin'ny ankapobeny, ireo karbaona ireo dia mazàna ao anaty vovo be dia be loatra ka tsy miditra ao amin'ny rohinay. Azo atao ny mihinana legioma avy amin'ny lisitra legioma ambany karba .
Makà vitamina C ho ohatra. Mety hieritreritra ianao fa eo am-pototry ny lisitry ny vitamin C ny volo, fa jereo ny lisitry ny legioma ary ho hitanao fa ny voankazo mena dia avo roa heny noho ny vitamin C. Milanja enina miligrama vitamin C no ankafizin'ny ankamaroan'ny olona.
| 1 kaopy voankazo na legioma | Vitan'ny C, vitaminina, ary calorie |
|---|---|
| voasary | 95 milligrams vitamin C, 16 grama voamadilo azo ampiasaina, 85 calories |
| Red Bell Pepper | 190 milligrams vitamin C, 6 gram voamadilo azo ampiasaina, 31 calories |
| Broccoli | 81 milligrams vitamin C, 4 grama voamadilo azo ampiasaina, 31 calories |
| Soflera | 47 milligrams vitamin C, 2 grama voamadilo azo ampiasaina, 25 calories |
| Laisoa | 33 milligrams vitamin C, 3 grama voamadilo azo ampiasaina, 22 calories |
Mandeha loko
Rehefa misafidy izay legioma sy voankazo siramamy nohanina, ireo izay manana ny loko tena izy dia matetika no ambony indrindra amin'ny sakafo. Tena marina izany raha ny antioxidants sy ny phytonutrients hafa. Ny fikarakarana avana amin'ny loko dia afaka manampy anao amin'ny fahazoana karazan'ireto akora manan-danja ireto.
Ohatra, ny fihinanana voromahailala , ny menaka mena, ny poka , ny blueberries ary ny kangoroa dia manarona karazan-tsakafo samihafa, anisan'izany ny antioxidants.
Eat Nuts sy Seeds
Ny voamaina, toy ny mofo na vary, dia misy tavy maromaro, ka tsy mandray anjara lehibe amin'ny sakafo tsy misy karba. Na izany aza, dia hita fa tsy manify be loatra ny voankazo rehefa ampitahaina amin'ny vondrona sakafo hafa. Ny kely sy ny voankazo kely dia afaka mameno ireo sakafo mahavelona toy ny voamaina be dia be. Ny voa ihany no hita fa mahasalama ny fo, ary ny ankamaroan'ny voanjo sy ny voany dia ambany ambany amin'ny kômisia. Fantaro ny karbona, ny matavy, ary ny kaloria amin'ny voanjo sy ny voany .
Sakafo, trondro ary atody dia mahasoa
Ny fery dia matetika mihevitra ny loharanom-pahalalana avo lenta , izay marina, fa ny hanina dia mbola betsaka kokoa ny manolotra azy. Miankina amin'ny karazana sy tapaka, matetika no avo amin'ny sakafo vitaminina, vy, potassium, selenium, ary zinc ireny sakafo ireny. Ny hazokely mani-pofona dia tena mahasalama amin'ny sakafo.
Misafidiana amim-pahendrena
Ny sakafo ara-pahasalamana no fomba tsotra indrindra hahazoana kalsioma sy fofona hafa amin'ny ronono hafa, fa ny ronono dia tokony ho 11 ka hatramin'ny 12 grama kômôhya isan-taona. Mora loatra ho an'ny olona sasany izay mahatsiaro tena. Ny karazana ambany karba dia karazana kamiao (3 g of carbohydrate amin'ny antsasaka-kaopy), rikotta (4 grama amin'ny antsasaky ny kaopy), ary ny tsaramaso matetika (izay kely indrindra), fa ny cheesy mora tahaka ny mozzarella dia mety 1 gram isa.
Raha misafidy amim-pitandremana ianao, dia afaka mahita yogourt na kefir, ranom-boankazo iray makadam-bovoka izay miteraka 6 ka hatramin'ny 8 grama na karba iray isaky ny kaopy.
Toeram-ponenana miampy karba fanampiny? Try Legumes
Beans sy lentils dia avo lenta amin'ny tsiranoka. Fa ho an'ny ankamaroan'ny olona, ireny tsiranoka ireny dia miadana kokoa noho ny karbônina avy amin'ny loharano hafa, ary ny sasany dia tsy niova ho glucose mihitsy. Ireo dia antsoina hoe starches resistant . Ny beans dia avo lenta ary misy mineraly betsaka, toy ny vy sy potasy, ary ny phytonutrients. Ny soja dia manana kômôhy kely faran'izay kely ao amin'ny fianakaviana legume. Ho an'ny fahasamihafana, andramo mainty misy tsaramaso .
Mihinàna varotra
Na inona na inona ny karazan-tsakafo dia mihinana karazany.
Misafidiana karazan-tsakafo isan-kerinandro. Andramo trondro vaovao. Hametraka ny voanao. Mialà ao amin'ny trano fisakafoanao salady ary mividiana vaovao. Ny sakafo tsirairay dia manana ny antokon-draharaham-pamokarana nomeny ho an'ny fahasalamanao. Amin'ny fihinanan-javatra isan-karazany, dia azonao atao ny mampitombo ny sakafonao izay ampidirina ao anatin'ny karazana kohihidratsy tsirairay izay azonao.
Source
- > USDA Food Composite > ion database. USDA.