Moa ve ve ny zavamaniry liana amin'ny fampihenana karbona amin'ny sakafo? Mety mila mifantoka bebe kokoa amin'ny proteinina ampy ianao.
Ny karazana proteinina mahazatra ho an'ireo vegaretina, toy ny legumes sy ny voamaina manontolo, dia mitondra fiara goavam-be. Raha mihinana atody na ronono ianao, dia tsy sarotra loatra ny fahazoana proteinina ampy, fa ny sakafo vegan dia mila mitandrina kokoa. Voalohany anefa dia zava-dehibe ny mahafantatra hoe ohatrinona ny proteinina ilain'ny vatanao isan'andro .
Loharanon-tsakafo momba ny sakafo voankazo
Ny vatantsika dia mila karazana asidra amino , ny tranoben'ny proteinina. Ny ankamaroan'ny sakafo eo amin'ny zavamaniry dia ambany amin'ny iray na maromaro amin'izy ireo raha oharina amin'ny zavatra ilain'ny vatanao. Io no antony iray tsy tokony hiankin-doha loatra amin'ny loharano proteinina iray.
Ankoatra izany, ny proteinina avy amin'ny sakafo ho an'ny zavamaniry sasany dia tsy mora simba na atahorana. Matetika izy io dia lazaina amin'ny teny toy ny soatoavin'ny biôlôjika , ny fampiasana ny proteinina ary ny biôlpibilité , ankoatra ny hafa. Midika izany fa ny habetsahan'ny proteinina ao amin'ny sakafo dia mety tsy ho ny habetsahan'ny vatanao raha ny marina, noho izany dia tsara ny manana kisoa kely.
Ny sakafo tsy dia tsara karba dia tsy voatery ho sakafo avo lenta proteinina. Misy fifandanjana izay mila hitanao mba hahazoana proteinina ampy raha tsy mihoatra ny zavatra ilainao isan'andro.
1 - Eggs
Ny atody dia loharanom-pahalalana tsara, miaraka amin'ny fizarana asid amine izay heverina ho "tsara" ho an'ny vatan'olombelona. Ankoatra izany, ny atody dia loharano maro amin'ireo singa maro hafa momba ny sakafo. Ny sasany amin'izy ireo dia sarotra ny mahazo (indrindra amin'ny endrika mora mora) avy amin'ny loharano.
Ao anatin'ny lisitr'ireo sakafo mahavelona amin'ny atody dia vitaminina B12 , choline , vitamin A (retinol), vitamin D , ary mora entina amin'ny endrika lutein sy zeaxanthin. Raha mifidy ny atody avy amin'ny amboadia izay mihinana sakafo samihafa (voromailala "vorona"), dia ho avo kokoa ny voka-dratsin'ny atody.
Ny atody lehibe iray dia manana proteinina 6 gr ary kely noho ny grama misy tsiranoka.
2 - Sakafo avy amin'ny sakafo
Ny sakafo misy ronono toy ny ronono, yogora, ary ny cheese dia manome proteinina betsaka, ary koa ny calcium sy riboflavin. Zava-dehibe ny manamarina ny mari-pamantarana ho an'ny natiora ary nampiana sugara ao amin'ireo sakafo ireo ary manome antoka fa izy ireo dia mifanaraka amin'ny drafitry ny sakafo tsy misy karba ambany anao.
Proteinina amin'ny sakafo matsiro:
- Milanja: 8 grama isaky ny kaopy
- Fanomezana fako: 15 grama isaky ny kaopy
- Yogurt: matetika 8 ka hatramin'ny 12 grama isaky ny kaopy 1 (jereo ny labozia)
- Sakafo mena (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grama isaky ny 1 oz
- Kaody mahitsy (Cheddar, Soisa): 7 na 8 grama isaky ny 1 oz
- Vary sarotra (Parmesan): 10 grama isaky ny 1 oz
3 - Soybeans
Ny kintana amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry dia ilay soja. Raha avela tsara ny soja tsara, dia mety ho tena fanampiana tokoa ny hahazoana proteinina ampy. Mandritra izany fotoana izany, dia tsy manome anao toy ny voam-bary toy ny voanio sy legioma hafa.
Ny soja be dia be amin'ny fibera, proteinina, vitamin K , vy, magnesium, varahina, manganese, ary riboflavin, ary koa ny karazana phytonutrients , anisan'izany ny genistein.
Oadray manontolo
Ny soja manontolo no fomba faran'izay kely indrindra hampidirana soja ny sakafonao. Mitahiry ireo fibre, vitamins, mineraly ary phytonutrients ny voanio dia atolotra. Kaopy iray misy soja cookiana dia misy proteinina eo amin'ny 29 grama, 7 grama karbonina mainty, ary 10 grama fibres.
Ho an'ny fahasamihafana, ny soja mainty dia manana tsiro mangatsiatsiaka noho ny mavo ary azo ampiasaina ho solon'ny voankazo goavam-be ao anaty famoronana. Azonao atao ny mahita organika, non-GMO, soja mainty amin'ny alàlan'ny BPA.
Edamame (soja vaovao) dia safidy hafa ho an'ny soja manontolo ary manao akanjo mahafinaritra.
Sakafo azo avy amin'ny proteinina
Misy karazan-tsakafo azo avy amin'ny soja. Matetika no hahita sakafo be pitsiny ianao, mba hanahafana ny vokatra avy amin'ny hena, toy ny alika matevina. Izy ireo dia natao avy amin'ny proteinina voajanahary sy ireo zavatra hafa mitovy.
Vakio tsara ny sora-baventy satria mety ho azo ampiasaina ny tsiranoka sy ny siramamy. Mety hitanao fa ny safidy tsaratsara kokoa dia ny mankafy ireo soja manontolo, tofu, ary tempeh.
4 - Soy Milk
Anisan'ny vokatra malaza atao hoe soja izay mety ho loharanom-pahalalana tsara dia ronono goavam-be. Vita amin'ny famonoana ny soja amin'ny rano izy io, na dia miovaova be aza ny proteinina omena azy.
Tsara kokoa ny mividy ronono goavam-be tsy azo vidiana satria marika maro no manampy siramamy. Aoka ho azo antoka ny famakianao ireo labels tsara ireo loharano karba miafina ireo.
5 - Tofu
Tofu dia vita amin'ny famoahana ronono goavam-be ary manosika ny rano hivoaka. Manana tsiro malefaka sy tora-kazo izay mora ahafahana manatsara ny zava-maniry azonao ampiasana azy io. Izy io no iray amin'ireo mpanolo-tsaina mahazatra indrindra ary afaka miasa amin'ny karazan-tsakafo maro isan-karazany.
Ny karazana tofu saka dia tonga ao anaty boaty misy tohatra ary tsara ho an'ny fifangaroan-tsakafo, puddings, ary "sakafo malefaka" mitovy. Ny karazana tofu dia mafimafy kokoa sy tsara ho an'ny fisakafoanana sy ny sakafo hafa. Azonao atao ny manindry rano bebe kokoa avy amin'ity tofu ity mba hahazoana takaitra mafy kokoa, ary hamokarana azy io mba hiorenana bebe kokoa.
Ny habetsan'ny proteinina sy ny tsiranoka amin'ny tofu dia miovaova amin'ny fiorenana sy ny fomba anaovana azy. Ny marika iray dia misy proteinina 20 grama ary 2 grama tsy misy karba-tsatoka amin'ny 1/2 kaopy.
6 - Tempeh
Ny Tempeh dia natao avy amin'ny soja manontolo, izay vita ary vita amin'ny mofomamy. Mafana kokoa noho ny tofu ary tsy manangom-bovoka koa.
Ny tahirin-tsakafo ara-tsakafo ao amin'ny tempeh dia miova be, hany ka mila manamarina ny fonosana izay heverinao fa mety. Ny marika iray dia manana proteinina 19 grama sy 12 grama karbaona (fanampiny 5 grama) ho 100 grama.
7 - Seitan and Vital Wheat gluten
Angamba ny fiovana lehibe indrindra izay mifanojo amin'ny voankazo ambany karbain'ny voankazo dia ny fampihenana ny voankazo. Manana proteinina izy ireo, ary ny asidra amino ao amin'izy ireo dia manampy ireo soja sy legioma hafa mba hanomezana ny asidra amino tena ilaina.
Mampalahelo fa ny varimbazaha sy ny ankamaroan'ny voankazo dia maina. Na izany aza, ny proteinina amin'ny voan-kafe (indrindra amin'ny gluten indrindra indrindra) dia azo alaina ary ampiasaina amin'ny fomba vitsivitsy, anisan'izany ny seitan sy ny voankazo goavana be.
Olona maro no manahy momba ny fahatsapana ny vary sy ny gluten. Ataovy azo antoka fa tsy zava-manahirana ho anao izany alohan'ny handoavana karazam-bary goavam-be.
Seitan
Ny Seitan dia vita avy amin'ny karazana glioma, noho izany dia avo be ao amin'ny proteinina sy ny tsy fahampian-tsakafo. Indraindray izy io dia antsoina hoe "hena varimbazaha" na "mock duck." Matetika izy io dia natao ho mofo sy koba, na dia misy aza ny endrika hafa. Ny marika iray dia manana proteinina 21 grama, 3 grama karbonina mainty, ary 1 gram mainty ho an'ny 1/3 kaopy manompo.
Gluten wheat vitamins
Ny voanjo glitinina dia vovoka vita amin'ny famonoana vary glite. Matetika ianao no hahita izany amin'ny fomba fanodinkodinana karazan-tsakafo ambany.
8 - Resadresaka maimaim-poana sy proteinina hafa
Tsy toy ny varimbazaha ny ankamaroan'ny voankazo hafa tsy ampy na ny karazana proteinina tsara mba hanaovana zavatra toy ny seitan. Na izany aza, dia azo ampiasaina ny vary sy ny hemp, ary koa ny zavamaniry hafa toy ny soja sy ny voay, mba hahatonga ny proteinina.
Ireo rehetra ireo dia mihatra amin'ny sasany, fa afaka manampy fanafody ilaina amin'ny sakafo amin'ny toe-javatra sasany.
9 - Sakafo sy voa
Ny voa sy ny voa dia afaka mitondra anjara biriky amin'ny zavatra ilainao koa. Ny proteinina sy voamaina dia manodidina ny proteinina 8 gram isaky ny ampahefatry ny kaopy, na dia tsy mitovy aza ny karazana.
Ny zavatra manan-danja tokony hotadidinao amin'ny voanjo sy ny voany dia ny fanaraha-maso ny anjara. Manao akanjo tsara izy ireo, na dia mora ihany aza ny mihinana betsaka loatra, nefa tsy mahatsapa izany. Azonao atao ny manohitra an'io amin'ny alalan'ny fizarana azy ireo ho servisy tokana raha vao mitondra azy ireo any an-trano.
10 - Manala karbaona amin'ny sakafo voaaro
Hanampy siramamy ny zava-drehetra ny mpamokatra sakafo, anisan'izany ny sakafo azo avy amin'ny voankazo toy ny ronono sy yogora. Vakio ireo marika tsara ary aza lavo amin'ny fanasan-tsakafo toy ny siramamy mena siramamy, siramamy varimbazaha varimbazaha, ary atsipy ny ranom-boankazo. Ho an'ny vatanao dia siramamy fotsiny izany.
Tazomy labels amin'ny famakiana rehefa misy sakafo na sakafom-biby. Ny ohatra goavam-be dia mpanolo-tsinay mifototra amin'ny sakafo sy cheesy, izay matetika no nampiana siramamy sy saka.
Na dia ny fanangon-java-maniry izay tsotra sy tsotra dia mety hanana tantara lehibe kokoa ao ambadik'ireny. Ohatra, ny sakafo toy ny ronono dia azo zaraina ara-bakiteny amin'ny molekiolan'ny tsirairay, izay samy maina ary mivadika ho vovoka isan-karazany, avy eo ampiasaina amin'ny fomba samihafa.
"Mifantoka be ny proteinina amin'ny menaka" dia toy ny vovoka. Ny sakafo rehetra hafa ankoatra ny molecule proteinina dia nesorina tao. Ny dingana tsirairay ao anatin'io fanodinana io koa dia afaka manimba na manimba azy io.
Fantaro hoe firy ny karba ilainao
Toy ny proteinina, zava-dehibe ny mamantatra ny habetsaky ny fiterahana ny vatanao . Ny vatantsika dia miovaova be amin'ny fandeferany amin'ny kômgôridra, ary samihafa karazana isan-karazany isan-karazany. Raha manaiky ny sakafo ara-karba ambany amin'ny fihinànana diabeta ianao, dia miresaha amin'ny dokoteranao momba izay mety.
Teny iray avy amin'ny
Rehefa mifindra avy amin'ny sakafo ara-tsakafo ara-pahasalamana mahazatra ianao, dia mila miova avy amin'ny voankazo sy voan-kafe goavam-be amin'ny tsiranoka sobika, seitan, atody ary ronono ny loharanon-tsakay. Ankafizo ny mamantatra ireo fomba fitsaboana vaovao ao anatin'ireto safidy ireto.
> Source:
> Departemantan'ny fambolena any Etazonia. Tahiry. 2016.