Mety tsy hieritreritra firy momba ny fandanjalanjana sy ny fahamarinan-toerana isika , saingy ireo singa ireo dia tena manan-danja tokoa amin'ny zavatra rehetra ataontsika, avy amin'ny raharaha an-tsitrapo isan'andro.
Eritrereto izao: Samy misy ligaments sy tendons ny kofehy tsirairay, mifandray amin'ny hozatra rehetra izay miasa mba hitazonana ny vatanao ho marina sy amin'ny toerana mety. Arakaraky ny ahafahanao manamafy orina ny vatan'ny fifandraisana sy ny hozatra ireo hozatra , ny tsara kokoa ny vatanao dia hanao na inona na inona asa atao ataonao.
Ny zava-dehibe amin'ny fiheverana ny fandanjana sy ny fahamarinan-toerana dia tsy mila manao fanatanjahan-tena mivoatra na henjana ianao mba hanatsarana. Raha ny marina, fitaovana iray tsotra, baolina fanatanjahan-tena, dia afaka manampy anao hanatontosa ireo faritra rehetra ireo amin'ny fomba tsotra sy tsotra hanarahana ny fampiharana.
Ireo fanazaran-kevitra manaraka dia manao izany, mamela anao hiasa amin'ny sehatra rehetra ao amin'ny vatanao ary mamela anao hahafantatra tsara ny tontolon'ny baolina. Ity dia tonga lafatra raha tsy manana traikefa be loatra amin'ny fampiasana baolina fanatanjahan-tena ianao ary te-hanana fomba malefaka amin'ny asan'ny vatanao.
Raha mbola tsy nampiasa baolina taloha ianao dia andramo eo akaikin'ny rindrina iray na mitazona satroka handanjalanjana raha ilaina. Miezaha hanohy ny fandaharana tsy misy fitaovana.
fepetra
Jereo amin'ny dokotera raha misy maratra na fitsaboana.
Mila fitaovana
Bola fanatanjahan-tena .
Ahoana no
- Ampiasao ny fanazaran-tena voalohany hampirina ny vatanao ary manomana izany amin'ny fampiharana.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay izay asehon'ny olona mihoatra ny 3. Raha toa ianao ka mpandray anjara, manomboka amin'ny 1 seta ary miasa tsikelikely mankany amin'ny fametrahana fotoana bebe kokoa.
- Tazony eny amin'ny rindrina mba handanjalanjana raha mila sy mampiasa mariazy na kiraro maromaro ianao, ary tsara fofona mba tsy hisakafo.
- Alefaso ireo fampiharana miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Ball Circles
Ny kofehy baolina no toerana tsara indrindra hanombohana ny famafana ny vatana ary ampiasaina hipetraka eo amin'ny baolina fanatanjahantena. Ataovy kely na lehibe ny faribolana araka izay tianao. Rehefa mafana ianao dia afaka miditra lalindalina kokoa amin'ny faribolana tsirairay.
- Mipetraha eo amin'ny baolina ary apetraho eny an-doha ny tanana (sarotra kokoa), eo amin'ny baolina na mihazona eo amin'ny rindrina raha mila tohanana bebe kokoa ianao.
- Dia manomboka mihetsiketsika tsikelikely ny valabavim-bolo eo amin'ny ankavanana, mandohalika kely rehefa mihodina mianavaratra ny andilanao ary avy eo mametaka ny lamosina rehefa mihodina eo anoloana ny andilanao.
- Manaova faribolana kely ary, rehefa mahazo aina ianao, dia misy faribolana lehibe kokoa.
- Mifantoha amin'ny fifanarahana amin'ny absanao isaky ny manidina ny baolina.
- Avereno ho eo ankavanana 20 ary avy eo ankavia.
Ball Marches
Ny diaben'ny baolina dia fomba iray hanapahana ny mizana mandanjalanja, maka tongotra iray amin'ny tany ary manery ny tongotra mijoro mba hahatonga anao ho mafy orina. Mitazona rindrina eto raha ilaina.
- Mipetraha eo amin'ny baolina miaraka amin'ny hazondamosina mivantana sy ny abs.
- Raiso ny tanany ao ambadiky ny loha (sarotra kokoa) na mitazona azy ireo eo amin'ny baolina ary manandratra ny tongotra havanana amin'ny vitsika vitsivitsy miala amin'ny tany.
- Ampidino ny tongotra ary asio ny tongotra ankavia eo amin'ny tany.
- Tohizo, manaova faneva ny tongotra havanana ary avy eo ankavia.
- Rehefa mahazo aina amin'ny hetsika ianao, manandratra ny lohalika ambony ary mandehana haingana kokoa.
- Azonao atao koa ny mampiditra baolina eo amin'ny baolina raha mahatsapa ho mahazo aina ianao.
- Avereno ho 1-2 minitra.
Toe-balala mipetraka
Ity fanazaran-tena ity dia tena manohitra ny fandanjalanjanao mba hanomezanao fotoana kely hanaovana fampiharana sy hahatanteraka ity iray ity.
- Mipetraha eo amin'ny baolina miaraka amin'ny hazondamosina mivantana sy ny abs.
- Mametraha tanana eo amin'ny baolina, ao ambadiky ny loha (sarotra), na mihazona eo amin'ny rindrina mba handanjalanjana.
- Atsofohy ny tongotra havanana amin'ny tany, mihazona azy eny amin'ny rivotra mandritra ny 5 na segondra.
- Ambany ary avereno amin'ny lafiny iray.
- Avereno ho repertoire 5-10.
- Mifantoha amin'ny fifanarahana amin'ny abs, mba hitazomana ny fifandanjanao.
Ball Wanderers
Ny lalao baolina dia mety ho tena sarotra amin'ny fototra, ka makà fotoana miaraka amin'ity. Azonao atao ny te-handeha an-tongotra kely fotsiny mba hizaha ny hery fototrao alohan'ny handehananao any ambany.
- Mipetraha eo amin'ny baolina ary mametraha tanana amin'ny baolina, ao ambadiky ny loha na mihazona eo amin'ny rindrina mba handanjalanjana.
- Atombohy amin'ny alalan'ny fifanarahana amin'ny abs, ary mandroso tsikelikely ny tongotra.
- Rehefa handeha ianao, dia milalao tsimoramora ny lamosinao amin'ny baolina.
- Mandehana mandeha sy mihodina mandra-pikatrohanao ny lohanao sy ny sorokao ary hajanona eo amin'ny tetezana ny sandry.
- Mandehana mandra-piverinao indray.
- Avereno ho 10-15 reps.
- Hamaronao fa ny baolinao dia handroso isaky ny mandehandeha sy miditra. Ara-dalàna izany. Amboary fotsiny ilay baolina raha mahita ianao manerana ny efitrano.
Ball Squats
Ny baolina baolina dia tsy manampy fotsiny ny fandanjalanjanao, fa manamafy koa ny glides, ny andilany ary ny feny .
Ny baolina dia mety ho loharano lehibe raha toa ianao ka manana olana amin'ny lohalika. Amin'ny fampiasana baolina iray, dia matetika ianao no maka ny fanerena avy amin'ny lamosinao sy ny lohalinao, hanome anao lalana azo antoka hikolokolo .
- Asehoy ny baolina amin'ny rindrina ary apetraho ao ambadiky ny ambany kelinao.
- Raiso ny tongotra kely mba hahafahanao miorina amin'ny baolina, ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandrefesana. Raha manakaiky ny rindrina ny tongotrao, dia mety henjana ny lohalika.
- Asandrato ny lohalika ary mialà amin'ny fihodinana iray, miala ambany araka izay tratranao. Andramo ny fijerinao mba hahazoana antoka fa tsy manaloka loatra ny lohalinao ny lohalinao.
- Alao ny lanjanao ao anatinao rehefa manosika anao hiverina hiady ary miezaha tsy hanakatona ny lohalika rehefa mijoro ianao.
- Avereno ho 15 reps.
- Ampianaro ny heriny, tano ny vatan'ny tanana.
Pelvic Tilt amin'ny baolina
Pelvic tilts dia fanatanjahan-tena tena tsara sy fomba tsara hanehoana amim-pahamendrehana ny ody sy ny lamosina ambany. Ny fanaovana ireo eo amin'ny baoliny dia manampy ampahany amin'ny fandanjana izay hampiditra ny hozatry ny hiorina mafy amin'ny vatany ambany.
- Mipetraha eo amin'ny baolina ary mandroso tsikelikely ny tongotra mandra-pikatrohan'ny lohanao sy ny soroka amin'ny baolina. Ny lohalika dia tokony hiondrika eo amin'ny 90 degre, mihantona ny andilany.
- Mivoha ny lamosina ary afindrano ny andilany ary mankany amin'ny baolina. Tokony hanjary kely sy malefaka ny hetsika, ampy mba hahatsapana tsiranoka ao amin'ny abs.
- Manaova fanamiana moramora ny fihodinana mankany aminao raha tsy mihodina amin'ny baolina. Raha lazaina amin'ny teny hafa, tehirizo ilay baolina matevina rehefa manongotra ny andilanao.
- Tohizo ny fametahana ny andilany ho lasa 15 reps.
Leg Press amin'ny baolina
Raha manana olana amin'ny lohalika ianao, dia mety tsy hiasa ho anao izany fampiharana izany. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny manandrana manandratra ny lanjany ao amin'ny kiraronao fa tsy amin'ny rantsana, izay mety hiteraka lohalika.
- Mipetraha eo amin'ny baolina ary mandroso tsikelikely ny tongotra mandra-pibanjina ny baolina. Ny lohanao sy ny sorokao dia tokony ho eo amin'ny baolina ary ny lohalika dia tokony hiondrika.
- Asandrato ny lohalika toy ny hoe miditra an-tongotra.
- Mandrosoa amin'ny paosy mba hiverina hiverina.
- Avereno ho 15 reps.
Back Extension
Ity hetsika ity dia mety ho bitika kely hiditra ao amin'ny toerany. Mety tsy maintsy manitsy ny baolina imbetsaka ianao vao mahita ny karazana fanohanana mety aminao.
- Mipetraka eo anoloan'ny baolina eo amin'ny andilanao sy ny tors ambany.
- Afaka mitsangana amin'ny lohalinao ianao, izay mora kokoa, na amin'ny tongotrao amin'ny lohalika mahitsy, izay sarotra kokoa.
- Apetraho eo ambanin 'ny sisiny ny tanany, ary mihintsana ny elany.
- Mandrosoa eo ambonin'ilay baolina ary ampifanaraho amin'ny tohatra ambany kokoa ny volo amin'ny baolina.
- Miezaha mitondra ny sorokao mandra-pahavitan'ny tenanao, nefa aza manadino.
- Avereno ho 12 ny repertoire 16
Hip Lifts
Ny hip-liftana hippiasa dia fomba tsara handaminana ny fandanjana, fa ianao koa dia manana traikefa lehibe ho an'ny gliders sy ny tongotra.
- Mialà eo amin'ny tany ary asiana kiraro amin'ny baolina.
- Mitazona ny fihosotrao ianao, ary atsangano tsikelikely eny amin'ny tany ny valim-bosotra.
- Mankanesa mandra-pahatongan'ny vatanao.
- Mitazàna segondra vitsy ary ambany, averimberina in-15.
- Mba hahafahanao mora kokoa, dia asio lohalika eo ambany lohalika fa tsy manolo-tena sy mitazona ny tanana eo amin'ny tany. Mba hampatanjaka azy, dia asio ny sandrinao eo amin'ny tratranao.