Ny vokatra azo avy amin'ny voa
Ny vokatra azo avy amin'ny varimbazaha, ny vary, ny oats, ny katsaka, ny vary orza ary ny voankazo hafa dia varimbazaha. Ny vokatra voamaina dia ny mofo, ny pasta, ny afon-tsakafo, ny sakafom-bary, ny tortillas, ny muffins ary ny entana boaty hafa.
Matetika ny manam-pahaizana momba ny sakafo dia manome torohevitra fa mihinana voa betsaka isika ao anatin'ny sakafo mahasalama. Fa fantatrao ve ny fomba hifidianana ny tsara indrindra ho an'ny fahavoazana sy ny fahasalamana tsara?
Karazana voankazo: voamadinika feno alatsinainy
Ny vokatra voam-bary dia azo lazaina ho karazana roa samihafa: voamadinika ary voamaina .
Ny vary sy menaka varimbazaha dia ohatra amin'ny voamaina manontolo. Ny voam-bary manontolo dia ahitana ny voamadinika rehetra.
Ny vary trondro sy fotsy fotsy dia ohatra amin'ny voamaina voajanahary. Ny voankazo voajanahary indraindray dia antsoina hoe carbine katsaka na kôbhy hydrates tsara. Voamaina ireo voamaina ireo. Ny fomba fanadiovana dia manaisotra ny vary sy ny mikraoba. Ny fizotry ny fanatsarana dia manome koa ireo sakafo ireo ho toy ny tonta tsara kokoa ary manohy ny fiainany.
Ny mpihinana sasany dia maniry ny tsirony sy ny endriky ny voamaina voajanahary, saingy ny fomba fanadiovana dia manala ireo sakafo mahavelona toy ny vitaminina B, fibre ary vy. Izany no mahatonga ireo manam-pahaizana momba ny sakafo hanan-tsafidy mba hametrahantsika ny tsiron-tsakafontsika amin'ny sakafo matsiro na ny voankazo voajanahary fa tsy ny sakafony.
Loharim-pahaizana manontolo
Ohatra amin'ny safidy sakafo voamaina dia ahitana:
- masomboly vary
- oatmeal
- Poakatsaka
- varimbazaha varimbazaha iray manontolo
- muesli
- mofo varimbazaha iray manontolo
- kisoa
- paty varimbazaha iray manontolo
- tortillas varieties iray manontolo
- vary masaka
Ohatra vitsivitsy amin'ireo voankazo tsy dia mahazatra:
- amaranth
- ampemby
- Quinoa
- sorghum
Ohatra avy amin'ny sakafo farafaharatsiny mba hisorohana na hisafidianana tsy dia matetika:
- biscuits
- corn and meal tortillas
- grits
- paty
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- katsaka
- mofo fotsy
- vary fotsy
Ireo ohatra ireo dia mety hanampy anao hanao safidy tsaratsara kokoa rehefa mividy fivarotana . Azonao atao ny manonta printy ary tazony izany na mametram-peo ny pejy ao amin'ny smartphone anao. Ny fanovana tsotra ho an'ny mofonao sy ny safidinao dia mety hisy fiantraikany goavana eo amin'ny sakafonao, satria mitombo sy manampy ny fibre sy ny elanelana.
Sakafo ara-pahasalamana sy tombontsoa ara-pahasalamana
Ny voam-bary manontolo dia mahasalama sy mahasoa kokoa noho ny voamaina voajanahary. Ny voam-bary rehetra dia manome vitaminina E, B, ary asidra folakia noho ny voamaina voajanahary. Ary manome mineraly manan-danja toy ny magnesium, zina ary vy.
Nefa ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny voamaina dia tsy mamarana any. Ny mpikaroka dia nahita fifandraisana teo amin'ny fihinanana voankazo sy ny fanatsarana hafa momba ny fitsaboana:
- Mety ho voan'ny kanseran'ny sasany izany
- ambany tsindry
- Nihena ny loza ateraky ny diabeta 2
- Cholesterol ambany
- hanatsara ny fahasalamana
- aretim-po
Ny sakafo dia tena mahasalama amin'ny voamaina manontolo satria ny voamaina masira dia ambony kokoa amin'ny fibre.
Ny vatana tsy misy solon-tena sy tsy voapentimpentina dia manampy ny sakafo amin'ny fomba samihafa. Fa ny karazam-pitaovana roa dia manampy anao handanjana lanjany satria sakafo manan-karena no manampy anao hahatsapa manontolo mandritra ny andro. Ny fahatsapana feno dia mety hanampy amin'ny fisorohana.
Ny harona voa tsara indrindra dia voaaro. Rehefa mampanan-karena ny sakafo dia midika izany fa ny fatrany izay hita tany am-piandohana dia naverina tany amin'ilay vokatra nandritra ny fanitarana. Ohatra, ny mofo fotsy iray nanan-kery dia mety nanampy vitaminina B sy vy nampiditra azy tao anatin'ilay dingana famokarana.
Ny fibre anefa, dia tsy nampidirina any amin'ny voankazo nanan-karena . Ho an'ny sakafo dia mety ho olana izany. Raha tsy ampy ny volonao amin'ny fotoananao, dia mety ho sarotra kokoa ny fotoana mety hikoriana.
Famantarana ny voankazo feno voankazo sy voaaro
Ahoana àry no ahafantaranao raha sakafo na voankazo voarara ny sakafo? Mba hahafantarana ny voankazo voamadinika, dia tadiavo ny teny toy ny "voamadinika iray manontolo", "varimbazaha iray manontolo", "siramamy", na "voankazo manontolo" amin'ny endriny voalohany. Azonao atao ny mahita ireto karazan-tsakafo ireto amin'ny sakafo izay milaza "loharanom-bary tsara" eo anoloana ny fonosana.
Ary ahoana no ahafantaranao ny voamaina na voaangona? Raha misy vokatra voamadinika tsy misy voamaina iray manontolo, dia vita izany. Fa ny voamaina vitsivitsy dia voaaro ary tsy misy ny sasany. Ny USDA dia nanoro hevitra fa hanara-maso ny lisitry ny fanangonana amin'ny vokatra varimbazaha vita amin'ny varimbazaha ho an'ny teny hoe "voaaro". Ny voamaina tsy voaaro izay tsy nampanan-karena dia manome ny lanjan-tsakafo faran'izay kely indrindra amin'ny voamaina ary mihamitombo kokoa ny siramamy sy ny kaloria.
Sakafo harotsaka isaky ny andro
Ny isan'ireo karazan-tsakafo tokony hohaninao isan'andro dia miankina amin'ny taonanao, ny maha-lahy na maha-vavy ary ny asa atao, araka ny USDA. Ireo no soso-kevitry ny fikambanana ho an'ny fanjifana voajanahary ho an'ny lehilahy sy vehivavy lehibe izay mihazona ny hetsika ara-batana henjana.
- Vehivavy 19-50 taona : six equatives
- Vehivavy 51 taona no ho miakatra : mitovy amin'ny antsantsa dimy
- Lehilahy 19-30 taona : valo valo valo
- Lehilahy 31-50 taona : fito isa valo
- Ny lehilahy 51 taona no ho miakatra : mitovy isa ny antsantsa
Ny mofo boribory, kaopy iray misy serealina voaomana, na tapany antsasak'ireo vary vita amin'ny voankazo, pasta vita amin'ny voankazo, na voamadinika vita amin'ny voankazo dia azo raisina ho toy ny ounce mitovy.
-
Inona no azonao atao amin'ny lafarinina kafe?
-
Inona no atao hoe mofomamy iraisana ary tsara ho anao?
Ny USDA dia manoro fa farafahakeliny ny voamaina rehetra dia tokony ho voamaina manontolo.
Fampidirana ny voamadinika ao amin'ny sakafo
Ny voankazo dia azo atao ao anatin'ny sakafo na sns. Vantany vao mahangona azy, mora foana ny misakafo isan'andro. Eritrereto ny iray amin'ireo fomba tsotra ireo hampiditra ny masomboly ho an'ny sakafo isan'andro.
- Manàna diabem-panafody miaraka amin'ny kafe amin'ny maraina
- Misafidiana voankazo vita amin'ny sakafo avy amin'ny voamaina iray manontolo
- Ampiasao ny gripa voamadinika miaraka amin'ny fofomamy ho an'ny sakafo maivana amin'ny tolakandro
- Safidio ny mofo voa-mofo ho solon'ny mofo fotsy miaraka amin'ny sandwich anao amin'ny misasakalina
- Manana vary maitso fa tsy vary fotsy miaraka amin'ny sakafo hariva
- Tiavo ny popcorn tsotra toy ny misakafo amin'ny hariva
> Loharano:
> Sekoly Harvard an'ny fahasalamam-bahoaka. Vokatra feno. Ny loharanon-tsakafo. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Ny masomboly: Benefits sy fanamby. Famerenana isan-taona momba ny siansa sy ny teknolojia. 2010, 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Mampiditra ny pikantsary voamadinika: Tombantombana momba ny fahasalamana mifandraika amin'ny voankazo iray manontolo - Famintinana ny fiarahamonina Amerikana momba ny sakafo 2010 satelita symposium123. Ny Journal of Nutrition . 2011, 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Grains: Fanampiana voajanahary sy tombontsoa ara-pahasalamana. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health