Ahoana ny fomba hanamorana ny fanatontosana ny fanatontosana ny fihenam-bidy?
Ny iray amin'ireo fanontaniana tena iraisan'ny mpihazakazaka vaovao dia ny hoe: "mandra-pahoviana aho no tsy maintsy miezaka manamaivana ny lanjany?" Rehefa manontany ny fanontaniana ny olona, dia matetika izy ireo no manantena ny valiny izay manala azy ireo amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena maharitra ela. Ary, raha ny marina, ny fironana vao haingana dia ny manao fiofanana kely kokoa noho ny fahaverezan'ny fahavoazana. Saingy mety hahatonga anao ho sahirana izany fihetsika izany raha toa ianao ka manandrana mandany mavesatra.
Ny fomba tsara indrindra hamaritana ny halavan'ny fotoana tokony hiasanao dia tsy tokony hiorina amin'ny fironana. Tsy midika izany fa tsy mila mandeha any amin'ny gym mandritra ny ora maro ianao. Nefa tsy maintsy manao ny fiasan-tsakafo kardia fialamboly izay maharitra ela kokoa raha te-handany lanja ianao ary hitazona izany.
Mandra-pahoviana no hanatanterahana isaky ny herinandro
Araka ny Amerikanina College of Medicine (ACSM), tokony hanao fanatanjahantena 150 ka hatramin'ny 250 minitra isan-kerinandro ianao mba handany lanja. Manoro-hevitra ihany koa izy ireo fa ny fampiharana bebe kokoa dia manome vokatra tsara kokoa. Raha tianao ny hitazona ny lanjany ho tsara , ny ACSM dia mitaky minitra 250 minitra mialoha ny fampiharana goavana isan-kerinandro.
Raha te hihaona amin'ny tondrozotra ACSM ianao, dia afaka mampiasa azy mandritra ny 40 minitra isan'andro. Fa ny fandaharam-potoana eo amin'ny fandaharam-potoana dia afaka mankaleo, izay mety mahatonga anao hiala amin'ny fandaharanao. Ankoatr'izay, ny fahazarana mavesatra dia mila mampihatra amin'ny ambaratonga samihafa . Izany dia mitaky ny hampifanarahanao ny diplaomanao mandritra ny ora fiasana mba handraisana ireo asa be dia be.
Hafiriana ny miasa isan'andro
Mandra-paharetana dia tokony hiantehitra amin'ny tanjonao ianao mandritra izany fotoana izany. Raha salama tsara ianao raha manao fanatanjahan-tena mahery, ny programa fanatontosanao dia tokony hampiditra andro maromaro , rehefa miasa amin'ny haavom-pampandrosoana, andro tsotra rehefa mamela ny vatanao hitsanganany, ary andro vitsy rehefa ny tanjonao dia ny hananana fiaretana, hampivoatra fo ny fahasalamana ary ny fiterahana.
Ny tanjon'ireto fanatontosana tsirairay ireto dia mitaky fotoana maharitra hafa.
- Andro fiasana mafy mafy. Tokony ho fohy ny fiasan-tsasatra avo lenta (HIIT). Nahoana? Satria tsy afaka miasa mafy ny vatanao mandritra ny fotoana maharitra. Raha hitanao fa afaka mamita asa avo lenta ianao mandritra ny adiny iray na mihoatra, dia mety tsy ho sahirana loatra ianao. Tokony hiasa 20 ka hatramin'ny 30 minitra ny fiofanana HIIT ary hahatsapa mafy. Tadidio anefa fa mandoro kaloria fanampiny avy amin'ny EPOC ianao (fisotroana oksizenina be loatra), fantatra ihany koa amin'ny hoe "ilay rivodoza", raha toa ianao ka mamolavola tsara ny fampiofanana avo lenta .
- Fomba fanatanjahana mora. Ny tanjon'ity fiofanana mora amin'ny andro ity dia ny mamela ny vatanao sy ny sainao hitsahatra. Mazava ho azy, afaka mipetraka eo am-pandriana ianao mba hahasitrana. Fa ny fanarenana mavitrika dia manampy amin'ny fampitomboana ny fihetsiketsehan'ny vatanao, mampihena ny haavon'ny herinao ary mampitombo ny kaloria isan'andro. Ny fihetsika mahery vaika dia fihetsiketsehana ambany fihetsika izay mampitombo ny fihodinan'ny fihetsiketsehana. Ny fampihetseham-batana mora mazoto dia afaka maharitra 30 ka hatramin'ny 45 minitra.
- Mazotoa miasa andro. Ny ankamaroan'ny fiasanao mandritra ny herinandro dia ho latsaka ao anatin'ny sokajy maoderina. Ireo fiofanana ireo dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny andro fanasitranana, kanefa mbola mamela ny vatanao hiarina sy hiomana amin'ny andro fiasana matihanina. Na izany aza, satria ny vatanao dia tsy miasa mafy loatra amin'ny andro fiasana ara-pahasalamana maika, mila mila manao fanatanjahan-tena maharitra mandritra ny fotoana lava handoro ny kaloria ampy mba handoavana lanja . Andramo ny hanaovana ireo fivoriana ireo mandritra ny 45 minitra na maharitra. Raha azo atao, manorata fampiofanana iray maharitra, 75 minitra na mihoatra, mandritra ny herinandro. Ity fotoam-pitsarana lava kokoa ity dia mametraka fanamby ho an'ny saina sy ny fanatanjahan-tena.
Ahoana àry no ifanatrehanao amin'ireo fiofanana rehetra ireo ao anatin'ny fandaharam-potoanao isan-kerinandro? Ny fiezahana hamorona fandaharam-potoana isan-kerinandro miaraka amin'ny habetsaky ny fanatontosana dia mety ho sarotra. Azonao atao ny mamolavola drafitra ho an'ny anao manokana na mampiasa ny fandaharam-pikarakarana isan-kerinandro mba hamoronana ny drafitry ny fanatanjahanao manokana.