Ny fandaharan'asan'ny HIIT dia mandoro haingana haingana haingana mba hanampy anao hisakafo
Ireo mpihazakazaka mafonja dia mampiasa ny fiasan-drivotra mahery vaika amin'ny fisotroan-drongony . Nahoana? Satria ny fampiofanana haingam-pihetseham-po (antsoina hoe HIT na HIIT) dia tena miasa tokoa rehefa te-hidina ianao. Na ireo mpikaroka siantifika aza dia nahatsikaritra fa ny fiofanana HIT ho an'ny fatiantoka dia tena miasa.
Saingy ity fomba fampianarana fanatanjahantena fohy ity dia tokony hiorina tsara. Tsy maintsy manakarama mpanazatra ve ianao hametraka ny fampiofanana?
Tsia. Afaka ny ho mpampiofana anao manokana ianao ary hanangana drafitra iray izay hanampy anao handany lanjany sy hanova ny votoatin'ny vatanao tsy ho ela. Toy izao.
Mametraka ny programan'ny HIIT Weight Loss
Alohan'ny hanombohanao programa fanaovana fanatanjahan-tena mahakasika ny asany mahery, dia mila matoky ianao fa salama tsara ho an'ny asa mavitrika . Hiasa mafy mafy ianao, ka jereo amin'ny dokotera mba hahazoanao antoka fa salama tsara ianao.
Avy eo, mila ampidirinao ny programa fanatontosanao amin'ny fandaharam-potoana amin'ny fandaharam-potoana fanatontosana tsara . Midika izany fa tokony hijanona tsara ny fandehanana mankany amin'ny fampiofanana ary mila andro fiterahana ianao (tsy andro fitsaharana!) Taorian'izany. Aza manao herisetra hiantefan'ny toeram-piofanana intsony mba hahazoana lanjany. Mino izany na tsia, mety hampihena ny faharetan'ny asa fanasitranana tsy dia mahomby.
Farany, ianao dia mila fitaovana miaraka amin'ny fandefasana fiatoana sy fomba hafa hanaraha-maso ny enta-mavesatra . Ny fahitan'ny mpandalina ny fo dia tena tsara.
Raha tsy manana mpanara-maso ianao, dia afaka mampiasa fampihetseham-pahaizana fantatrao ianao na manaisotra ny pulses amin'ny tanana.
Fanelanelanana ho an'ny fahazaran-dratsy
Fotoana fohy ny fotoana. Rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia manova fotoana fohy amin'ny asa mafy sy fohy amin'ny asa mora kokoa. Ny tsingerin'ny asa / fitsaharana dia averimberina imbetsaka mandritra ny fotoam-pisakafoanana.
Ireo mpikaroka izay nianatra ny fampiofanana avo lenta dia nampiasa loko samihafa samihafa ary nahita fahombiazana tamin'ny karazan-tsisintany samihafa. Tao anatin'ireo fandalinana vao haingana, dia nampiasa fomba fikarakarana ara-pahasalamana nandritra ny roa minitra ireo mpitsabo physiologists, ary naharitra telo minitra teo ho eo. Naverina in-dimy ny tsingerina.
- 2 minitra henjana, avy eo 3 minitra miala sivana x 5
Azonao atao ny manitsy ny fandalinanao raha ilaina. Ny fepetra ankapobeny ankapobeny dia ny fohy kokoa ny fotoana fisakafoanana , ny fisainana tokony ho izy. Saingy tadidio fa ny hery dia hery, fa tsy faharetana. Noho izany, dia tsy voatery ho tsaratsara kokoa ny fandaharam-potoana satria tsy afaka miasa mafy mafy mandritra ny dimy minitra araka izay vitanao mandritra ny 20 segondra.
HIIT tanteraka ny HIIT mba hampidina mavesatra
Raha vantany vao nifidy ny halavan'ny fotoana sy ny fandaharam-potoana momba ny fampiofanana ianao, fotoana ahafahana miasa. Mifidiana ny asa tianao indrindra ho an'ny fampiofanana; ny zavatra rehetra dia miasa. Raha mpihazakazaka ianao, dia afaka manatontosa ny asanao ao amin'ny lalam-baolina eo an-toerana. Raha tianao ny mandeha bisikileta , dia afaka manao fampiofanana bisikileta fanelanelanana ho an'ny fatiantoka mavesatra. Afaka manao fotoana lavalava ianao amin'ny tohatra, miaraka amin'ny tady mitsambikina na mandihy amin'ny toerana! Ny fiantraikany bebe kokoa noho ny fomba fiasa.
Ataovy azo antoka fa manomboka ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ianao miaraka amin'ny fampirimana maharitra 10 minitra.
Tsara ny manapa-kevitra kely kokoa ny zavatra rehetra nofidinao ho an'ny fanatontosana. Raha toa ianao ka manao fandaharam-potoana , ohatra, ny fampirimanao dia mety ho toy ny hazakazaka maivana na mandeha an-tongotra .
Ny fanatontosana ohatra dia toy izao:
Mafana: 10 minitra
intervals:
2 minitra @ 85-90% amin'ny tahan'ny fara-tampon'ny fo (miasa mafy)
3 minitra @ 60% amin'ny taham-pidiny fara-fahakeliny
2 minitra @ 85-90% ny taham-pidiny fara-fahakeliny
3 minitra @ 60% amin'ny tahan'ny fo
2 minitra @ 85-90% ny taham-pidiny fara-fahakeliny
3 minitra @ 60% amin'ny tahan'ny fo
2 minitra @ 85-90% ny taham-pidiny fara-fahakeliny
3 minitra @ 60% amin'ny tahan'ny fo
2 minitra @ 85-90% ny taham-pidiny fara-fahakeliny
3 minitra @ 60% amin'ny tahan'ny fo
Total: 25 minitra
Mialà sasatra: 10 minitra
Fotoana fiasana tanteraka: 45 minitra
HIIT vokatra vokatra vokatr'aretina
Ny fandinihana ny fandaharam-pampianarana fanofanana dia nahatsikaritra fa maro ny mpanazatra nampiasa fandaharam-pampianarana haingam-pandrenesana ho an'ireo mpanjifany nandritra ny roa ka hatramin'ny 16 herinandro mba hahita ny fahaverezan'ny voankazo sy ny fitomboan'ny voan'ny muscle. Ny ankamaroan'ny fandaharam-panaon'ny HIIT nahomby dia naharitra valo herinandro.
Rehefa mandroso amin'ny fandaharam-pampianarana fanatanjahantena ianao , aoka ho azo antoka fa hihinana proteinina ampy mba hanampy ny vatanao hikororosy kaloria sy hanorenana hozatra amin'ny fampiofanana tsirairay. Hahita ny vokatra haingana kokoa ianao, aorian'ny fihinanana hafanam-be amin'ny HIIT. Ary tsarovy fa ny tsy fitoviana no singa manan-danja indrindra amin'ny programan'ny lozisialy. Raha mifikitra aminy ianao, dia ho hitanao fa hihatsara ny fahasalamanao, ary hiova ny vatanao.
Sources:
Stephen H. Boutcher. "Fanatanjahan-tena faran'izay haingana sy be loatra." Journal of Obesity Oktobra 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ary JF Gautier. "Tsy misy ny fiovana an-tsitrapo amin'ny adiponectine na dia mihena aza ny fifehezana ny tsiranoka ary manatsara ny tsimokaretin'ny insuline amin'ny lehilahy diabeta." Journal of Journalism for Endocrinology November 2003.