Ny fandosirana ny kalôria mirefotra ary ny fomba hanatsarana izany
Ny tahan'ny metabolika (BMR) amin'ny ankapobeny dia ny taha ambany indrindra amin'ny angovo ilaina amin'ny fihazonana ny asa manan-danja toy ny fitsaboana, ny fitsaboana, ary ny fandefasana azy-ny asa rehetra ataon'ny olona ivelan'ny fifehezana.
Ny BMR dia andian-dahatsoratra iray tokony ho fantatrao raha miezaka ny manavesatra ianao. Ny fihenan'ny lanjany dia ny kalôria-ny nohoroanao ary ireo izay nohaninao.
Ny kaloria rehetra nodorana nandritra ny iray andro dia fantatra amin'ny tanjaky ny angovo isan'andro (TDEE). Ny BMR dia singa iray, fa ny loharanom-baova hafa dia tsy fanaovana fanatanjahan-tena tsy ampiasaina, fanatanjahan-tena ary fampiasana oksizenina aorian'ny fampiharana.
Mamoatra ny BMR
Misy karazana formulas any ho an'ny famerenana ny BMR, ary, toy ny mahazatra, dia afaka mampiasa mora foana ny kalko an-tserasera ianao hanao ny asa ho anao. Na dia izany aza dia misy fomba fanao mahazatra maro ampiasain'ny manam-pahaizana hanombantombanana ny BMR, koa avelao ny kalkulatoranao ary jereo izay azonao atao.
Fanavaozana Harris-Benedict
Ny karazana BMR dia samy hafa amin'ny lehilahy sy ny vehivavy ary efa naverina navaozina hatramin'ny namoronana azy voalohany. Ireo dia ireo alim-bikan'i Harris-Benedict izay navaozina:
- Lehilahy: (88,4 + 13,4 x lanjan'ny kilao) + (4.8 x ha tamin'ny santimetatra) - (5,68 x taona)
- Vehivavy: (447,6 + 9,25 x lanjan'ny kilao) + (3.10 x ha tamin'ny santimetatra) - (4.33 x taona)
Rehefa ampiasaina ireo formulas ireo, ny lanjanao dia kilograma ary ny halavany dia santimetatra ary mila manao fiovam-po ianao raha toa ka mampiasa pounds sy inch araka ny mahazatra.
Ohatra, ny lahy 42 taona, izay 5 metatra (173 santimetre) mahery ary maherin'ny 200 kilao (91 kilao), dia hampiasa ireto isa ireto amin'ny alalana:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 nodoran'ny kaloria isan'andro mba hitazonana ny vatana velona.
RMR vs BMR
Ny tahan'ny metabolika mialokaloka (RMR) sy ny tahan'ny metabolika fototra dia dingana roa samihafa.
Ireo matetika dia azo ampiasaina amin'ny fomba hafa, fa ao amin'ny tontolon'ny fitondran-tena, azonao atao ve ny mamaritra azy ao amin'ny sehatry ny laboratoara, ny BMR dia marina kokoa. Voarakitra ao anaty efitrano maizimaizina izy io rehefa tapitra ny adiny valo amin'ny torimaso sy 12 ora amin'ny fifadian-kanina mba hahazoana antoka fa tsy tena miasa ny rafi-pandaminana. Tena sarotra be izany, izany no antony mahatonga anao hahita BMR, angamba mety ho RMR ianao, izay tsy dia marefo loatra.
Ireo zavatra manery ny BMR
Misy zavatra izay handresy ny BMR anao, toy ny fihinanana sakafo matsiro na mivoaka amin'ny andro tena mangatsiaka, saingy misy zavatra vitsivitsy izay mety hisy fiantraikany amin'ny BMR anao amin'ny ho avy.
- Age : Ny vaovao ratsy dia ny fihenan'ny BMR rehefa mihantitra ianao, izay midika fa maro ny olona mety mila manitsy ny sakafony rehefa mihalehibe izy ireo mba tsy hahazoana tombony.
- Ny fiovan'ny taovam-pananahana: Raha mandalo ianao na mandeha amin'izany, dia efa fantatrao fa matetika ny BMR dia midina mandritra ny vanim-potoana, izay midika hoe mandoro kaloria vitsy.
- Fampiofanana mavesatra : Ny fanorenana hery dia fomba tena tsara hampitomboana ny BMR ho an'ny fotoana maharitra.
- Fampiofanana amin'ny fampiofanana avo lenta : Ity endrika fanatanjahantena ity dia toa miteraka fiofanana matotra amin'ny fampiakarana ny BMR.
Sources:
> Kelly MP. Tanjona: Ny fomba tsara indrindra hanamarinana azy-ary hampiakarana azy io. Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Ny porofo ho an'ny fanofanana amin'ny fanoherana dia fitsaboana fitsaboana amin'ny fahazaran-dratsy. Journal of Obesity . 2011, 2011: 482564.