Rehefa miresaka momba ny metabolista isika, dia matetika ny firesahana momba ny metabolika na ny BMR.
Ny metabolismao dia manondro karazam-pandrefesana simika iray izay mampiova ny sakafo ho amin'ny angovo ary koa ny fametrahana ny tahan'ny vatana izay mandoro kaloria. Amin'ny farany, ny metabolismao dia tompon'andraikitra amin'ny haingana na mora mora mahazo tombony.
Mba hahazoana tsotsotra bebe kokoa, dia mila angovo ireo metabolika ireo. Manangana vatam-paty izy ireo, manaparitaka tavy sy manome herinaratra ho an'ny angovo. Ny fomba fandrefesana ireo metabolika ireo dia ny kaloria isan'andro. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny isan'ny kaloria ny vatanao dia mandany isan'andro isan'andro mba hitazonana anao miasa sy velona.
Ankoatra ny BMR
Raha miresaka momba ny BMR isika, ny tombontsoa lehibe indrindra sy ny fampidirana manontolo dia ny RMR na ny fandaniana herinaratra anananao. Raha BMR dia firy isan-karazany ny vatanao no mandoro fotsiny, ny RMR dia ahitana ny totalin'ny kaloria ny vatanao mandoro isan'andro, izay antsoina koa hoe ny TDEE anao isan'andro. Ny TDEE dia ahitana ny BMR, ny fiantraikan'ny sakafo ara-tsakafo (TEF), ny tsy fampiasana ny thermogenese (NEAT), ny fiantraikan'ny fampiharana sy ny fiterahana oxygen be loatra (EPOC na ny fanolanana).
Raha toa mahagaga izany rehetra izany, dia karazana izany. Eritrereto izany tahaka izao - Ny TDEE dia ahitanao ny BMR, izay mety ampahany amin'ny génètique (na dia misy fiantraikany amin'ny BMR) aza, ny fihinanana, ny fanatontosana, ny fifindrana, ary ny habetsahana aorian'io fanatontosana io.
Ho an'ny firaketana, ny ambony kokoa ny haavon'ny fampiharana, ny lehibe kokoa ny aoroka.
Afaka Mampitombo Ny Metabolismao ve Ianao?
Mety efa nandre ny karazan-javatra rehetra (mahatsikaikatra) izay mety hampitombo ny fatran'ny metabolismao ianao. Ny zavatra dia toy ny misakafo sakafo matsiro, misotro dite maitso, na manosotra ny sakafonao miaraka amin'ny saosy mafana. Ireo zavatra ireo dia mety hanome vahana ny metabolismao, saingy tsy haharitra izany, hany ka afaka mitsahatra ny mamono anao amin'ny zava-tsarobidy ianao.
Inona no asa?
Meny fitetezana
Ny Muscle no loharanon-kery lehibe indrindra amin'ny vatanao mba handorana ny tavy. Eritrereto ny hozatry ny fofona ao am-pandehanao, manasitrana ny tranonao manontolo. Ny hozatra misimisy kokoa, ny kaloria misimisy kokoa mandoro anao isan'andro, ary tsy manandrana akory aza.
Tsy voatery hiasa toy ny bodybuilder ianao mba hananganana hozatra. Miezaha hanandratra avo roa heny isaky ny herinandro. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsotra iray dia hanao izay hanombohana anao.
Mihinàna proteinina amin'ny sehatra tsy tapaka
Ny vatanao dia miasa mafy kokoa handravahana proteinina noho ny fanafoanana ny fatotra sy ny karbaona, koa ny mihinana anao, ny kaloria misimisy kokoa mandoro anao rehefa mandevina ny sakafo. Tsy midika izany hoe te handeha adala be loatra ianao. Mbola mila fatin-kibo sy karba ny fikarakarana tsara.
Ity misy lisitry ny proteinina avo be sy ny proteinina amin'ny habeny tsirairay.
Mihinana sakafo kely kokoa, sakafo mahazatra kokoa
Misy porofo sasantsasany fa ny fihinanana matetika kokoa dia hampitombo ny TDEE raha misakafo sakafo kosa ny vokatra mifanohitra amin'izany. Ny fihinanana sakafo na ny fihinanana sakafo tsy ampy dia mampihena ny fatran'ny metabolisma, izany no antony maha-zava-dehibe ny fihinanana tsy tapaka mandritra ny andro.
Fampiofanana enti-mahery
Farany, zavatra iray hafa mety hampitombo ny RMR dia HIIT. Ity karazana fampiofanana ity dia mahasarika anao amin'ny faritra mampionona anao, farafaharatsiny mandritra ny fotoana fohy, ary manao izany hetraketraha amin'ny vatanao amin'ny tondrozotra izay mirehitra kaloria fanampiny aorian'ny fampiasanao mba hitondra ny vatanao hiverina any amin'ny toerany ara-dalàna.
Tsy mila manao HIIT isan'andro ianao. Raha ny tena marina, hevitra ratsy izany satria mety hitarika amin'ny lozam-pifamoivoizana, fanimbana sy fanodikodinana. Na dia izany aza, ny fanaovana azy io in-droa isan-kerinandro dia fomba lehibe hiasa amin'io metabolism io.
Sources:
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, Fanontana faha-5. San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Miala ny metabolic rate: fomba fanao mahazatra izany-ary atsangano izany." Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena . Ace.