Ao amin'ny tontolon'ny lozam-pamokarana, matetika dia mahatsikaiky fa misy roa ny fihenan-tsakafo roa samihafa? Iray iray izay very ny lanjany ary avy eo iray hafa izay ahazoanao izany rehetra izany.
Raha mahatsapa toy izany ianao dia manana orinasa tsara. Ny ankamaroantsika dia tsy mandany fotoana miverimberina (sasany amintsika, imbetsaka), fa ny tolona lehibe indrindra dia ny manakana izany.
Tsy misy isa ny isan'ny olona mahazo mavesatra, fa misy soso-kevitra sasany milaza fa 80 isan-jato eo ho eo amin'ny 95 isan-jato.
Misy zavatra miady amintsika rehefa mitazona ny fahavoazana mavesatra, ny sasany amin'izany tsy ahafahantsika mifehy, toy ny taonantsika, ny lahy sy ny vavy ary ny genetics sy ny hafa azontsika atao, toy ny fotoana firy hipetrahana manodidina antsika, ny fihinanantsika ary ny habetsahantsika mampihatra. Na izany na tsy izany, ny fahafantaranao izay zavatra ao an-tsokosoko anao rehefa avy very ny lanjany dia afaka manampy anao hitazona izany ho tsara.
Be loatra ny lanjany
Matetika loatra isika no mifantoka hery be amin'ny fahaverezan'ny lanjany, tsy tena vonona isika amin'ny zava-mitranga rehefa tena very isika.
Matetika izahay no mino fa, rehefa very ny lanjany, dia malalaka isika. Afaka miverina any amin'ny fiainana "normal" isika amin'ny farany, fiainana izay tsy manara-maso ny fitsaboana rehetra, ny fijerena ny haben'ny ampahany ary ny fanaovana fanatanjahan-tena adaladala.
Ny marina dia tsy maintsy ataonao farafaharatsiny ny karazan'ny asa atao mba hihazonana ny fahavoazana mavesatra toy ny nataonao mba hamoy izany amin'ny toerana voalohany, angamba bebe kokoa.
Ny fahafantaranao izany, sy ny fahatakarana ireo antony mety hampisy lanjany indray, dia afaka manampy anao hampiato ny tsingerina ho tsara.
Nahoana ianao no mahavita mavesatra?
1. Fandaharan'asa tsy ara-dalàna sy fanatanjahan-tena
Ny antony lehibe iray azontsika raisina dia satria, amin'ny ezaka handoavana ny lanjany haingana, matetika isika dia manaraka ny tsy fihinanana tsy ara-drariny izay tsy azo itokisana tsotra izao mandritra ny fotoana maharitra.
Mety ho sakafo mahasalama (toy ny Master Cleanse ), na zavatra toy ny The South Beach Diet na ny karazan-tsakafo hafa ambany karba.
Matetika ireo karazan-tsakafo ireo no mametra ny vondrona sakafo rehetra. Tsy vitan'ny hoe tsy mahasalama izany, saika tsy azo atao ny manara-dia mandritra ny fotoana fohy.
Raha vao mandingana ny zavatra iray ianao, dia mety ho hitanao fa manomboka izao ny vatanao. Izany karazana zavatra izany dia afaka mamarana haingana ny sakafo.
Raha manampy amin'ny programa fampihetseham-po tsy ara-drariny ianao, dia lazao ny fandehananao kely amin'ny fampiharana kely mandritra ny fito andro ao amin'ny gym, mora hita ny antony mahazatra ny lanjany indray.
Na dia mety handany lanjany aza ianao amin'ny voalohany, dia mila fiovana goavana toy izany ny fandaharam-potoan-tsakafo sy fandaharam-potoana faran'izay henjana izay azonao atao mba hanarahana azy ireo mandritra ny fotoana fohy.
Amin'ny famerana ny fihinanao sy ny fanao tahaka ny adala dia mety handany lanja ianao saingy tsy hianatra ny fomba hanovana ny fahazarana ho tsara. Ny fatiantoka haingana loatra dia mety hisy ihany koa ny fiantraikany ratsy hafa toy ny:
- Ny olana ara-batana - Ny fahaverezan'ny lanjany dia haingana dia mety miteraka fanindroany, reraka, aretim-po, fikorontanana, vatosoa ary, ho an'ny sasany, hoditra mangatsiaka izay mety hila fandidiana. Izany no eo amin'ny lafiny faran'izay goavana amin'ny fahavoazana. Raha mitandrina 1-2 kilao isan-kerinandro ianao, dia tsy ho zakanao ireo olana ireo.
- Tandindonin-doza - Rehefa lany haingana ny lanjany, indrindra raha tsy mihinam-panafody ianao, tsy vitan'ny hoe matavy fotsiny, dia very koa ny muscle. Tsy vitan'ny hoe mampihena ny fatran'ny metabolismao , izay mahatonga anao hahazo tombony bebe kokoa, dia mety hiafara amin'ny vatana bebe kokoa rehefa miverina indray ny lanjany, ka mahatonga anao hiharatsy lavitra noho ianao teo aloha.
- Misitery - Manimba be ny sakafo isan'andro, manapaka vondrona sakafo manontolo ianao, ka mahatonga anao ho noana sy tsy ho afa-baraka. Mandeha amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tafahoatra nefa tsy mampitombo tsikelikely ny tanjaka sy ny faharetan'ny raviny malahelo anao, reraka sy mirehitra . Ny fiainana dia tsy mahafinaritra loatra rehefa malahelo sy noana ary reraka ianao.
Mahaiza
Raha te hanana lanja maharitra amin'ny faharetanao ianao dia mila fiovàna maharitra ... fiovan'ny fomba fiainana . Ny fiovan'ny fahazarana mandritra ny androm-piainana dia mitaky fotoana sy mitaky fianarana karazana fahaizana vaovao sy fahazarana, zavatra izay tsy mitranga amin'ny alina.
Tsy maintsy mianatra ny fomba fampiharana ianao: Inona no tianao, ohatrinona no azonao atao, ahoana no hampifandraisana azy amin'ny fandaharam-potoanao sy ny fomba ahafahana mijanona isan'andro.
Tsy maintsy mianatra ny fomba hifikirana ny fahazarana ampiasainao .
Tsy maintsy mianatra ny fomba fihinana ihany koa ianao - Ahoana ny fanaraha-maso ny ampahany , ny fomba hisorohana ny fihinanana sakafo ara-pihetseham-po sy ny isan'ny kalôria ilainao . Izany rehetra izany dia mbola miezaka mankafy ny fiainana tsy misy fameperana be loatra.
Ankoatra ny fanatanjahantena sy ny fihinanana sakafo, misy olana hafa mety hitranganao izany fandraisana andraikitra mavesatra toy ny adin-tsaina sy ny tsy fahampian'ny torimaso.
Na izany aza, ny zavatra manan-danja indrindra tokony hianaranao dia ny fihenan-tsakafo tsikelikely. Tsy ny singa ara-batana amin'ny fihinanana sy ny fampiasana, fa ny lafiny ara-tsaina ihany koa.
Maro amintsika no maniry ny hahita fiovana eo amin'ny maîtrise saingy ny fihenan-tsakafo dia midika herinandro na volana alohan'ny fahitana fiovana lehibe. Ny fianarana mihena dia miteraka tsikelikely dia midika hoe:
- Manadino ny fahaverezan'ny fahavoazana - Toa tsy mifanaraka amin'ny antonony izany, fa ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra handoavana ny lanjany dia ny manadino ny fahaverezan'ny lanjany. Raha tokony hanontany izy hoe: "Vola be no very ahy tamin'ity herinandro ity?" Ny fanontaniana dia izao: "Manao ahoana ny habibiana noraisiko tamin'ity herinandro ity? Moa ve aho nitandrina ny fotoana niarahako nisakafo tamin'ny ankamaroan'ny fotoana?" Raha afaka manao izany ianao dia hitranga ny fatiantoka.
- Mianara mihinana sakafo mahasalama sy fanatanjahan-tena - Ho an'ny maro amintsika, ny teny hoe 'mihinana sakafo mahasalama' sy ny 'fanatanjahantena' dia tsy manentana ny fifaliana. Na izany aza, rehefa mampihatra ireo fahaiza-manao ireo ianao dia manomboka mahatsapa tsara, izay mandeha lavitra mba hanosika anao hanohy handeha. Tadidio ny tombontsoa azonao amin'ny zavatra ataonao ary ny fahavoazana dia tsy misy afa-tsy iray amin'izy ireo.
2. Lozam-piaramanidina - Ny Elanelan'ny Angovo
Ny zavatra mampihomehy mikasika ny fahaverezan'ny lanja dia izany, raha vantany vao manomboka very ianao, dia manjary tampoka ny vatanao.
Raha mandany mavesatra ianao, dia tsy mila kalozia maro toy ny teo aloha ny vatanao fa ho an'ny maro amintsika dia misy zavatra mahagaga sy mahakivy miseho - Mila sakafo bebe kokoa isika.
Tahaka ilay renim-pianakaviana mihetsiketsika izay mikarakara anao amin'ny sakafo dia miteny hoe: "Eat! Eat !," ny vatanao dia tsy te-handanjalanja. Tsy afaka milaza ny fahasamihafana misy eo amin'ny fihinanao na ny mosary ianao ary avy hatrany dia mandeha amin'ny fomba fiarovana, hampidina ny metabolisma hatramin'ny 15% ary hanentana ny fialan-tsasatrao hitehirizana fako am-pilaminana.
Ankoatr'izany, rehefa mandany mavesatra ny vatanao dia mila kalorao vitsy kokoa mba hitazonana ny tenany, ka mamorona izay manam-pahaizana antsoina hoe 'ny elanelan'ny angovo.'
Misaotra izy ireo fa ny elanelam-pahefana ilaintsika hitazonana herin'aratra dia mety ho 200 calories isan'andro ho an'ny olona iray miezaka mamoy 10% amin'ny lanjany. Io farafaharatsiny io dia kely kokoa ho an'ny olona miezaka ny tsy hividianana lanja, manodidina ny 100 calories isan'andro. Raha tsy mitazona isan'andro ny elanelam-potoana isan'andro ianao, dia mihodina indray ny lanjany.
Manao ny fandriam-pahalemana amin'ny loto angovo
- Fanazaran-tena - Ny antokonao iray miaro ny fironana voajanahary eo amin'ny vatanao dia ny fampiharana. Tsy mandoro kaloria fotsiny izy io, fa manamaivana ny fanirian'ny vatanao mba hiverina indray. Ny mpikaroka dia tsy mahatakatra ireo rafitra rehetra ao ambadik'ity, fa mino fa mety hamporisika ny vatana hahatonga azy ho mora kokoa amin'ny leptin (hormone izay mandrindra ny fiankinan-doha) ka tsy mahatsiaro ho noana ianao. Ny fianarana iray, navoaka tao amin'ny American Journal of Physiology , dia nampiseho fa ny fampiharana dia nitombo ny taham-pandrefesana niverina tamin'ny raty raha ny iray hafa, navoaka tao amin'ny Journal of American College of Nutrition, nahita fa, mihoatra ny 100 ireo matsiro izay nampihatra, 44% taorian'ny fampiharana.
- Karohy ny kaloria - Rehefa mandany mavesatra ianao, dia ataovy izay hamerenanao ny karazan-tsakafo ilainao. Ny lanja bebe kokoa azonao, ny kalôria vitsy kokoa ny vatanao dia mila mitazona sy manara-maso izay afaka manampy anao hitazona ny elanelam-pahefana ilainao hihazonana ny fahavoazana.
- Mandeha amin'ny kalozia tsy nodorana nandritra ny fiatoana - Rehefa manisa ny habetsahan'ny kalozia azonao mandritra ny fanatanjahantena ianao , dia ataovy izay hamerenanao ny isan'ireo kaloria izay nodorana raha toa ianao ka tsy mampiasa tarehimarika marina kokoa. Ohatra, raha nandoro kalozia 300 ianao nandritra ny fandehanana mandeha 30 minitra, dia hampidina ny isan'ny kaloriara nodinihanao ianao (ohatra, manodidina ny 20-40 calories).
- Aza avela hanonitra ny fampiasana anao - Ny fomba iray hafa ahafahantsika manevateva ny tenantsika raha tsy mahatsapa fa amin'ny alalan'ny fanonerana ny fiasana. Mety hidika izany hoe mijanona bebe kokoa noho ny mahazatra anao na mihinana bebe kokoa satria mieritreritra ianao fa mendrika izany aorian'ny fampiharana azy. Miaraha amin'ny fahazaran-dresakanao sy ny fahazotoanao tsy tapaka mba hitazonana ny tsy fahampian'ny angovo.
3. Fiainana sedraina
Ny iray hafa fantatra amin'ny lanjany indray dia ny fifandraisanao amin'ny TV, ordinatera, fiara ary fitaovana elektronika samihafa izay mamporisika antsika hipetraka mandritra ny ora maro.
Ny fametrahana ny satroka dia mety hanakatona ny metabolismao fa, indrisy, fa ny androm-piainantsika amin'izao fotoana izao no ataontsika, mahatonga azy ho mora entina. Fantatr'ireo manam-pahaizana fa matetika ny fahavoazan'ny lanjany mahomby dia mametra ny habetsahan'ny fahitalavitra nijery azy ireo ary mikaroka ny fomba hijanonana mandritra ny andro, ary ankoatra ny fampiofanana tsy tapaka.
Get Moving
- Fanatanjahana eo amin'ny asa - Raha mipetraka amin'ny ordinatera ianao mandritra ny andro, tsy mora ny mazoto miasa, saingy misy fomba mamolavola na dia tsy tafiditra ao amin'ny birao aza ianao:
- Ampiasao ny Pedometer - Tokony ho 5000-10,000 dingana isanandro no ampy hitazonana anao ho mavitrika (ankoatra ny fiasanao, mazava ho azy).
- Ajanony ny fahitalavitra - Mahaiza mijery ireo fandaharana ijoroanao ary andramo ny iray na roa alina rehefa mandao tanteraka ny fahitalavitra ianao. Ny ankamaroantsika dia misafidy fihetsiketsehana mavitrika rehefa tsy mijery tele.
4. Tsy ampy fanatanjahan-tena
Ankoatra ny maha-mavitrika, ny fampiasana dia tena zava-dehibe ho an'ny fahavoazan'ny fahombiazana ary ny fisorohana ny lanjany indray. Raha ny marina, hoy ny Dr. Len Kravitz ao amin'ny lahatsorany, "Ny asa ara-batana, ny lanjany ary ny lanjan'ny vatom-panafody:"
"[C] ny fikarakarana ara-batana tsy miovaova no tsara indrindra amin'ny fitantanana maharitra ny lanjany manaraka ny fahaverezan'ny fahavoazana. Ary raha ny fisorohana ny fahazoana mavesatra, dia 'bebe kokoa kokoa'."
Na dia fantatsika aza fa zava-dehibe ny fampiharana, dia mila vola isan-karazany ny olon-drehetra mifototra amin'ny karazan-javatra isan-karazany, anisan'izany ny lahy sy ny vavy, ny taona, ny haavon'ny fitondran-tena, ny lanja, ny vatana, ary ny génétika. Ireo lozam-pifamoivoizana mahomby dia mandany ora iray isan'andro ary manampahaizana manokana ny soso-kevitra manaraka arakaraka ny tanjonao:
- Mba hisorohana ny fahabangana : 150-250 minitra isan-kerinandro amin'ny fampiasana henjana mahery vaika, izay midika hoe 20-35 minitra amin'ny fampiasana andro ambony amin'ny herinandro.
- Ho an'ny fahavoazana ara- pahasalamana: 225-420 minitra isan-kerinandro amin'ny fampiasana henjana mahery, izay midika ho 60-90 minitra ny fampiasana andro ambony amin'ny herinandro.
Atombohy amin'ny fanazaran-tena
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fampiharana, 60-90 minitra dia mety hahatsapa ho tsy azo atao, saingy tsara ny manomboka amin'ny zavatra azonao atao ary inona ny fandaharam-potoanao ahafahanao ary manohy ny lalanao any.
Ny programa fanatanjahantena tokony hampidirina cardio (manodidina ny 3-5 amin'ny herinandro) sy ny fampiofanana matanjaka (eo ho eo amin'ny 2-3 andro tsy miankina iray isan-kerinandro) mba hahazoana vokatra tsara indrindra. Ireto loharano manaraka ireto dia hanampy anao hanomboka:
- Atombohy amin'ny fanazaran-tena
- 30-Day Quick Start Exercise Guide
- Ahoana no ahafahana mifandray amin'ny fanatanjahan-tena?
Maharitra hafiriana ianao no afaka mihazona fahavoazana amin'ny lanjany iray dia zava-dehibe iray hafa raha mitazona ny lanja ianao na mahazo azy indray.
Hitan'ny manam-pahaizana fa ny olona manana lozam-pifamoivoizana mandritra ny roa taona mahery dia manakana azy tsy hijanona. Toa midika izany, ny haharetanao ny fihenan-danja kokoa, ny tsara kokoa ny mahazo azy, mamaritra ny fandanjalanjana marevaka ny kaloria ao sy ny kaloria ary mamaritra ny habetsahana fampiharana mila hitazona izany fandanjana izany.
Mety ho toy ny fotoana lava ny roa taona, saingy ny ankamaroantsika dia manana fahazarana mahazatra amin'ny fahazaran-dratsy sy ny olana entina handresena. Haka fotoana handraisana izany tantara rehetra izany. Ny fahatsiarovana ny halavan'ny fotoana hahazoana ny lanjany dia mety hanampy anao hitazona zavatra amin'ny fomba fijery.
Miaraka aminy
Ny mitandrina miaraka aminy dia tsy midika hoe tsy maintsy tonga lafatra ianao mandritra ny roa taona manaraka. Hisy fotoana tsy ainao - Ho marary ianao, ho vonoina amin'ny fialan-tsasatra , mahazo maratra , mandeha fialantsasatra na ho very ny antony manosika anao .
Misy foana ny fotoana eo amin'ny fiainana raha toa ka tsy mety ampiasaina ianao. Mitranga amintsika rehetra izany. Ny fanalahidy dia ny zavatra ataonao rehefa mitranga izany. Ny valin-teninao dia hamaritra ny habetsahan'izany lozam-pifamoivoizana azonao atao izany.
Raha miala amin'ny fialana ianao dia misy zavatra azonao andramana:
- Miverena amin'ny làlana - Hiala ny fiara fitetezana dia hitranga, fa ny tena zava-dehibe dia ny zavatra ataonao momba izany.Recognize fa ny fahadisoana dia zavatra iray fotoana sy zavatra iray azonao resena amin'ny fanekena ny fahadisoanao ary ny fanamafisana indray ny fandaharanao.
- Fantaro ny lalana tsara tsy hahomby - Isaky ny manova ny fiainanao ianao, dia tsy azo ihodivirana ny tsy fahombiazana. Indraindray ianao miverina any amin'ireny fitondrantena taloha ireny, isaky ny manao izany ianao dia mianatra zavatra manan-danja momba ny dingana sy ny momba anao. Ny fampiasana izany tsy fahombiazanao izany dia hanampy anao hiverina amin'ny làlana.
- Mianara mieritreritra toy ny mpihazakazaka - Manova ny fomba fisainanao momba ny tenanao sy ny fanatanjahantena dia singa manan-danja amin'ny fahombiazanao. Ny mpikarakara dia mitady fomba ahafahana manao fanatanjahan-tena fa tsy antony tokony hialana amin'izany. Raha mandinika ny fomba fisainanao momba ny fanatanjahan-tena ianao, dia afaka manampy anao hianatra hieritreritra izany amin'ny fomba tsara kokoa.
Na dia mitaky lanjany aza dia zavatra maro amintsika no miady, tsy misy vahaolana tsotra. Ny zavatra iray tena manaiky ny manam-pahaizana dia izao:
Mora kokoa ny manakana ny fahabetseham-bidy fa tsy mandany lanja.
Rehefa tafiditra ny lanjany dia matetika ny vatanao dia hiady mafy mba hitazonana izany, izany no matetika mitarika amin'ny lanjany indray. Fantaro izany, manontania tena hoe inona no hitranga raha mifantoka amin'ny fisorohana ny lanjany ianao, fa tsy ny lanjany? Ny fampiharana ireo fahazarana ara-pahasalamana mila ilainao hitazonana ny lanjanao eo amin'ny kaonty dia mety hitarika ho amin'ny fahavoazana nokarohinao.
Ny famelana ny tenanao ho tsapanao sy ny fahatsapanao fa tsy fehezin'ny fitsipi-pitenenana foana dia afaka manampy ny zavatra rehetra ho tsy dia mampangitakitaka loatra.
> Loharano:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherence > sy ny fahombiazana amin'ny alahelom-panafody mahakasika ny lanjany: ny fitsaboana vonjimaika mifandramatra mifehy ny fitsaboana. J Am Coll Nutr. 2009 Apr, 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Amin'ny fampiasana ny herin'ny angovo mba hiteny ny vatana: fanamarihana iray. J Am Diet Assoc. 2009 November; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Ny fanatontosana tsy tapaka dia manenika ny fiasan'ny metabolika mba hahazoana indray ny lanjany aorian'ny fahaverezan'ny faharetana. Am J Physiol Regul Integr Comp. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.