Mahatsiaro ny siramamy ara-tsakafo
Ny fatana dia nahazo rap rap nandritra ny taona maro. Ny adin-tsakafo dia nomena tsiny noho ny fiterahana ny rongony, ny fihenan'ny kolesterola sy ny olana ara-pahasalamana.
Maro amin'ireo mpitsabo sakafo sy dokotera no niatrika ny fihenan-tsakafo ambany rongony raha ny valin'ny fatiantoka mavesatra sy ny fitantanana ny fahasalamana. Tsy azo lavina amin'ny fahamarinana izany. Tahaka ny tsy fampahafantarana momba ny famerana ny fiterahana , ny fetim-pako dia niparitaka tao amin'ny sokajin'olona ratsy natao nandritra ny fotoana lava.
Hodinihina ato amin'ity lahatsoratra ity ny antony ilana sakafo matavy isan'andro mba hahazoana fahasalamana tsara.
Ny vatantsika dia mila tavy
Ny fatina dia iray amin'ireo makronutrients telo izay takiana amin'ny vatany miasa amin'ny farafaharatsiny. Midika izany fa be dia be no ilaina mba hihazonana fahasalamana tsara.
"Araka ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo ara-pahasalamana navoakan'ny USDA 20% - 35% ny kaloria dia tokony ho avy amin'ny tavy." Ny tanjaky ny tavy ao amin'ny vatantsika dia ny fitomboana sy ny fampandrosoana, ny angovo , ny fitsaboana vitamin, ny fiarovana ny taova ary ny fihazonana sela fonontselan'ny.
Ny fahafantaranao ny anjara asa lehibe eo amin'ny fihinanana sakafo isan'andro dia mamaritra ny antony tsy tokony esorina amin'ny sakafo. Ny tavy dia loharanon-kery lehibe ary niantehitra nandritra ny fiofanana . Ny fatana koa dia misy molekiola mavitrika izay mitarika ny fihenan'ny hozatry ny insuline sy ny valim-panafody.
Tazo tsara no mitazona ny vatana mahasalama
Ny fikarohana feno dia mampiseho ny habetsahan'ny tavy ao amin'ny sakafo dia tsy mifandraika amin'ny lanjany na ny aretina. Ny fikarohana dia nanambara fa ny karazana siramamy ary ny kaloria manontolo amin'ny sakafo izay tena zava-dehibe.
Ny tavy tsara dia mitazona ny vatana rehefa salama tsara ny fampandrosoana ny kolesterola sy ny olana ara-pahasalamana. Ny tsiranoka rehetra dia tsy natsangana mitovy ary ny fanesorana ny ratsy sy ny fitazonana ny tsara dia ilaina mba hitazomana antsika ho salama.
Miaraka amin'ny hipoitra rehetra "tsy mihinan-kena" , dia tsy nijanona intsony ny tavy tsara ho an'ny fontsika sy ny fahasalamana ankapobeny. Raha misafidy safon-tsakafo salama dia tsara kokoa ho an'ny fonao, rehefa tonga eo amin'ny teboka, ny tavy dia mitovy amin'ny kalôria mitovy.
Ny fandinihana ny fitantanana ny ampahany sy ny fitomboan'ny tsimokaretina dia tsy vitan'ny manampy amin'ny fahavoazan'ny fahavoazana fa koa miteraka fiainana lava sy mahasalama.
The Good Fats
Ny matavy tsara dia fantatra amin'ny hoe tsy matavy na tsy manasitrana ary manasitrana polyunsaturated. Ny tombontsoa ara-pahasalamana ara-pahasalamana azo avy amin'ny sira tsy azo hanina dia ahitana ny fihenan'ny koloroola ao amin'ny rà, ny fiterahana ary ny fihenan'ny fo. Ny tavy voaaro dia mazàna no hita amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry toy ny oliva sy legioma, voanjo ary voan-javatra ary hafanana amin'ny hafanan'ny efitra. Misy karazana sombin-tsiran-dratsy roa:
- Fetram-panafody: Voatabia amin'ny hafanana ao anaty efitrano fandroana ny fatsim-po, saingy mampitombo rehefa mafana. Ny menaka oliva dia mety ho eny an-tampon'ny lisitra tsara amin'ny tavy. Misy ny fifantohana avo dia avo amin'ny oliva; zavokà; hazelnuts; amygdala; Brezila; cashews; masomboly sesame; pumpkin seeds; ary oliva, kanola, ary menaka manitra.
- Tavy polyunsaturated: Mahalala tsara ny anjara asany amin'ny fampihenana ny cholesterol ra sy ny triglyceride. Omega 3 solifara fetsy dia trondro malemy be marenina izay naseho mba hanomezana soa ho an'ny fahasalamana. Ny loharanon-tsakafo dia ahitana trondro matsiro toy ny salmon, trondro, sigara, makarelina ary koa lelafo sy volon'ondry. Manoloana ny fikarakarana arak'aina Omega 3 avy amin'ny loharanon-tsakafo fa tsy ny fanafody ary ny mihinana trondro 2 matavy isan-kerinandro.
The Bad Fats
Ny fatin-ka ratsy dia fantatra amin'ny hoe satry na Trans Fats ary mampitombo ny aretina amin'ny vatan'olombelona. Nisy fifandonana maro sy adihevitra nateraky ny adihevitra momba ny tavy matsiro. Ny fanadihadiana dia nanatsoaka hoe, "Ny famerenana miverina amin'ny tavy matsiro dia mety ho tsara ho an'ny fahasalamana raha ny olona dia manolo ny tasy matsotra amin'ny alàlan'ny fofona tsara, indrindra fa ny matsiro matsaka." Ny kely indrindra dia tokony hihinana sakafo matavy be dia be. Misy karazan-tsakafo ratsy roa:
- Fatin-tsakafo: mifandray amin'ny fihenan'ny kolesterola mivoatra, ny arteriosina ary ny aretim-po. Ny tavy voapoizina dia hita ao amin'ny loharanon-tsakafo toy ny hena mena, hoditra hoditra, menaka matsiro, atody ary legioma mioron-drano izay manify amin'ny hafanana serizy toy ny menaka palmie. Ny "American Heart Association dia manolo-kevitra ny hihinana fatin-tsakafo efa ho 7% -n'ny kalôria."
- Fanosotra matsiro: Ny tena ratsy amin'ny saboran-tsakafo ary vita amin'ny fanasitranana ny fatsim-bary misy ranom-boankazo amin'ny dingana antsoina hoe hydrogène. Ity dingana ity dia mamorona vokatra ara-tsakafo ary tsy manome sakafo ny vokatra ara-tsakafo. Ny hydrogenation dia mampivadika izay tokony ho vinaingitra amin'ny vokatra ara-tsakafo toy ny margarine. Ireo fatin-kibo dia ampiasaina amin'ny trano fisakafoanana ary ny indostrian'ny sakafo ho an'ny sakafo, kitay, kitay, sakafo hanina ary margarine. Ny "American Heart Association (AHA) dia manoro hevitra ny famenoana ny fatin-tseranana amin'ny latsaky ny 2 grama isan'andro."
Sources:
Sekoly ho an'ny fahasalamam-bahoaka Harvard, ny menaka sy ny kôlesterôla: Miaraka amin'ny Bad, In the Good, 2015
Akademia Nasionalin'ny Siansa, Fitaovana Fitaovana Fitsaboana, Macronutrients, 2002-2005