Inona no lazain'ny siansa momba ny fomba fanorenam-borona?
Ity lahatsoratra ity, iray ao anatin'ny andian-dahatsoratra, dia mijery ny toerana misy ny American College of Medicine fanaovan-tsonia mitondra ny lohateny hoe Progression Models amin'ny Fampiofanana Resaka ho an'ny olon-dehibe salama, 2009 . Ity dia famintinana ny porofo avy amin'ny manam-pahaizana manam-pahaizana tsara ho an'ny fahombiazan'ny fomba fitsaboana sy fanao isan-karazany amin'ny programa fanoherana sy fanofanana.
Ity lahatsoratra ity dia mamintina ny toro-làlana ho an'ny ACSM momba ny fampiofanana momba ny fampiofanana momba ny fananganana hypertrophy na ny taolam-paty, miaraka amin'ireo lahatsoratra miaraka amin'ny hery, hery, faharetana ary olon-dehibe .
Mariho fa ao amin'ity fandikàn'ny ACSM ity, ny mpanoratra dia nanamarika ny hatsaran'ny porofo toy izao:
- A - Kilasy tsara indrindra (Fitsapankevi-bahoaka mifehy (RCT)
- B - Fahamarinana faharoa (kely kokoa RCT)
- C - Dingana fahatelo (mijery fotsiny, fa tsy RCT)
- D - Ny porofo avo lenta (porofo mivaingana ny fanamarinana, ny traikefa eo amin'ny klioba)
RT dia midika hoe "fampiofanana resistance" amin'ny adihevitra manaraka.
Ny fanorenana hozatra (Hypertrophy)
Ilaina ny fivoahana mandroso fa ilaina amin'ny famenoana ny fibres-nify ary ny fitomboan'ny habaka, izay midika fa ny fanovana amin'ny fandaharam-pampianarana fampiofanana ho an'ny tanjaka sy hozatry ny hypertrophy dia tena mahasoa indrindra amin'ny famenoana tanjaka sy hozatra amin'ny fotoana.
Muscle Action
Ny sokajy fahazoan-dàlana A. "Tahaka ny fampiofanana matanjaka, dia tokony hampidirina ny fihetsika mifantoka amin'ny fifantohana, ny hafetsena ary ny hafetsenan'ny isometrika ho an'ny mpandika teny vaovao sy ny fampitomboana ary ny Advanced".
Loading and Volume
Ny sokajin'ny fisian-tsonia A. "Ho an'ny vahiny sy ny mpanelanelana, dia ilaina ny fampiasana fampiasa maoderina (70-85% amin'ny 1 RM) ho an'ny 8-12 indray miverimberina isaky ny telo na isaky ny fampiharana."
Ny sokajy fahazoan-dola C. "Mba hampiofanana matihanina, dia asaina miserana 70-100% amin'ny 1 RM ny fampiasana indray 1-12 indray miverimberina isaky ny telo ka hatramin'ny enina isaky ny fampiharana amin'ny fomba tsy tapaka toy izany fa ny ankamaroan'ny fanofanana dia natokana ho 6-12 RM ary tsy ampy fampiofanana natokana ho 1-6 RM lany. "
Fikarakarana sy fikarakarana
Ny sokajin'ny fisian-tsonia A. "Mamporisika ny fampiharana maimaim-poana sy fampiroboroboana ny singa iray tsy manara-penitra sy masinina ao anatin'ny fandaharam-pampianarana RT ao amin'ny olona vaovao, anelanelany, ary lavitra."
Ny sokajy fahazoan- dālana C. "Ho an'ny fanitarana fanatontosana, ny baiko mitovy amin'ny fampiofanana matanjaka dia asaina."
Fotoana fialan-tsasatra
Ny sokajy fahazoan- dola C. "Ny fe-potoana fitsaharana 1 minitra ka hatramin'ny minitra minitra dia ampiasaina amin'ny fandaharam-pianarana vaovao sy ny fampiofanana." Mba hahazoana fampiofanana, dia tokony hifanaraka amin'ny tanjon'ny fampiharana na fampiofanana ny 2- Mandritra ny fotoam-pialan-tsasatra dia mety ampiasaina amin'ny fiatoana mavesatra ho an'ny fanatanjahan-tena fototra ary ny 1-2 minitra dia azo ampiasaina amin'ny fampiharana hafa amin'ny moderina hatramin'ny fahatakarana avo lenta. "
Famerimberenana haingana
Ny sokajy fahazoan-dālana C. "Ny tanjona dia ny hampiasana ny haingam-pandaminana manoloana ny olona vaovao sy ny mpampiofana. Ho an'ny fampiofanana am-pahombiazana, dia ilaina ny fampiasana haingana ny faharetana mora, mora sy maika ary miankina amin'ny entana, , ary ny tanjon'ny fampiharana manokana. "
Frequency
Ny sokajin'ny fisian-tsonia A. Mamporisika ny fanatonana 2-3 andro / herinandro ho fampiofanana vaovao (rehefa manofana ny vatana manontolo isaky ny fampiofanana).
Ny sokajy B. Ho an'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana, dia mitovy ny fampiharana ny vatana manontolo na 4 andro / herinandro rehefa mampiasa fomba fitrandrahana ambony / ambany ny vatana (isaky ny roa isaky ny isan-kerinandro).
Fitsipi -pitenenana C. Ho an'ny fampiofanana tohatra, isaky ny 4-6 andro / herinandro dia atolotra. Ny antokom-pianakaviana dia mizara fomba fitrandrahana (antokon'olona telo hatramin'ny telo isaky ny fampiofanana) dia mahazatra kokoa ny habetsaky ny ampahefatry ny muscle.
Ho famerenana ny lanjan'ny lanja sy ny fanamafisana ny fanamafisana, dia azonao atao ny mamaky ny antontan-kevitra voalohany .
Source:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Fandrosoana modely amin'ny fampiofanana fanoherana ho an'ny olon-dehibe salama. Fanafody & Siansa amin'ny Fanatanjahan-tena sy ny fanatanjahan-tena : Martsa 2009, Boky 41, Issue 3, pp 687-708.