Ity fiasan'ny BOSU Ball ity dia manamafy ny vatana manontolo ary mampihetsi- po ny fihenan'ny fo mba hampitomboana ny tahan'ny fo:
- Ataovy avokoa ireo fampiharana, ny iray isaky ny iray (setrin'ny iray) ho an'ny fikarakarana fohy sy tototra.
- Asio fampisehoana roa na maromaro amin'ny fampiasana ny format fitaratra na amin'ny sehatra mahitsy ho an'ny fampiharana lava kokoa.
- Apetraho ao amin'ny vatana ambony sy ny vatana ny fahazarana ho an'ny fampiofanana kely kokoa.
1 - BOSU Ball Total Vatana
Amboary ny fihetsika araka izay ilaina mba hifanaraka amin'ny haavinao sy ny tanjonao.
Fanondroana ho an'ny fampiharana ny BOSU:
- Mitazona hatrany ny vatanao amin'ny alim-bavaka mifanaraka amin'ny fampiharana tsirairay. Ara-dalàna ny miova mba hihazonana ny fandanjalanjanao, fa aoka ho azo antoka fa tsy mihodina ianao.
- Raha mahatsapa ho sahiran-tsaina ianao, mitazà amin'ny rindrina mba handanjalanjana na haka ireo jiro izay mahatonga anao tsy mahazo aina.
- Manomboka amin'ny lanjany na tsy misy lanjany hahatanteraka ny endrikao.
2 - Manolora fanatanjahantena: BOSU Shift, Martsa, ary Run
Shift, March, ary Run
Miomàna ianao amin'ny mijoro eo amin'ny BT ary mampiova ny lanjanao amin'ny tongotra an-tongotra, mampiasa fitaovam-piadiana. Avereno ho 10 reps eo amin'ny lafiny tsirairay, ary avy eo andeha manatona 10 reps amin'ny lafiny tsirairay. Raha mahatsapa fahafinaretana ianao, dia raiso ho jiro maivana ho an'ny 10 reps amin'ny lafiny tsirairay. Avereno indray ny andian-dahatsoratra in-3.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Mijanòna eo ankavanan'ny BT ary apetraho eo an-tampony ny tongotra havanana. Miankavia miankavia ary atsangano ary asio eo amin'ny kôpà ary midìna any amin'ny mpikiky. Miverena amin'ny andaniny sy ankilany, miverimberina mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra.
4 - BOSU alternating lunges
Lunges alternating
Mitsangàna eo amin'ny baolina ary raiso ny tongotra havia ao ambadik'izay, manapaka ny tanana havia manerana ny vatana. Avereno ny tongotra ary alamino ny tongotra. Ho an'ny fiantraikany goavana, manomboka amin'ny tongotrao an-tampony, ny tongotra hafa mihazakazaka. Mitsangàna ary miova mba hahatonga ny tongotra iray eo afovoan'ny BOSU sy ny havokavoka hafa. Avereno ho 30 ka hatramin'ny 60 segondra .
5 - Fiatoana ambany sy hery fanatanjahan-tena - fihodinam-bokatra
Fifampitadiavina
Mijoroa eo amin'ny kôpitaly miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny andaniny roa amin'ny mason'ilay omby ary mialà sasatra araka izay tratranao, kohaka ao ambadiky ny rantsana. Mialà sasatra ary mitsambikilo, mitaingin-tsoavaly. Ny tanin'ny lohalika manambana ary averina indray 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Izany dia mikendry ny fihenanam-po sy fihenan'ny vatana.
6 - Miankavia amin'ny lohataona
Kibon'ny tany
Asehoy ireo saribakoly maingoka mahery vaika manoloana ny soroka rehefa mijoro eo amin'ny lampihazo ianao. Mialà eo amin'ny kavina (lohalika). Rehefa maneritery ianao, dia tsindrio ny lanjany ambony. Avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16. Izany fihetsika izany koa dia hitazona ny fo raha mitaingina ny vatana ambany sy ny soroka.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Atolory ny BT ary apetraho eo an-tampon'ny kôpô ny tongotra havanana. Ampidino ao anaty lavaka (ny lohalika eo aloha dia tokony ho ao ambadiky ny zeh). Tahaka ny fiakaranao, mitsambikina ary manova ny tongotra eny amin'ny rivotra, mitsangatsangana miaraka amin'ny tongotra havia eo amin'ny vala, tongotra hiverina. Tohizo ny mitsambikina sy ny fametahana ny tongotra ho an'ny 8 bis 16 reps. Io fihetsika miaritra io dia hanohitra ny tahan'ny fo sy ny vatana ambany kokoa.
8 - Lung with Bicep Curl
Lung with Bicep Curl
Mitazona haolo kely mavesatra ary mijoro vitsivitsy miala ny BT. Atsofohy amin'ny tongotra havanana ny kirarony ary ataovy tsikelikely ny bicep . Miverena, avereno ny sandriny, ary avereno indray amin'ny 8 na 16 reps amin'ny tongotra iray alohan'ny hidirana ny sisiny. Ity hetsika ity dia mikendry ny vatana ambany sy ny biceps.
9 - Fanimbazimbana hamandrihana
Hamstring Tilts
Avereno ny BT amin'ny sisiny ambany ary midina, mametraka ny tongony eo afovoan'ny sehatra. Asio tohatra vitsivitsy avy eo amin'ny gorodona ary tehirizo azy ireo eo am-pandehanao ny haavony ary atodiho avy eo. Avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16. Ity hetsika ity dia mikendry ny fotony sy ny tongotra.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Atolory ny vatany ambany amin'ny ala amin'ny tongotra efatra amin'ny lohalika eo amin'ny vala, tanana eo amin'ny tany. Atsofohy ny tongotra havia ka hatrany am-bala, hihazona ny lohalika manjavona, ary tsindrio ny kofehy manoloana ny valindrihana. Ambany ary avereno indray ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16 alohan'ny hidirana ny sisiny. Azonao atao ny mihazona lanjan'ny fahazavana amin'ny lohalika noho ny fanamby misimisy kokoa.
11 - BOSU Upper Body Exercises: Pushups
Miaraka amin'ny kintana midina, mihazona ny BT eo amin'ny lafiny iray amin'ny toerany, eo amin'ny lohalika na tongotra. Arovy ny vatanao rehefa manindrona ny elany ianao ary midina ao anaty fiakarana. Miezaha mamerina indray ary avereno indray ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 amin'ny repertoire 8 ka hatramin'ny 16. Izany dia mikendry ny tratra, ny fitaovam-piadiana ary ny foibe.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lany ny bT, ny lohany sy ny vozony dia nanohana ary nipoitra ny andilany. Mitazona fahazavana amin'ny lanjany midadasika, raiso ny sandriny havanana eo ambony tratra. Esory ny sandry midina mankany amin'ny soroka (kofehy bitika kely) ary atsangano indray. Hanova ny tanana ary hampihena ny sandry havia. Mitohy fitaovam-piadiana ho an'ny tosika 1 ka hatramin'ny 3 miaraka amin'ny repetitive 8 ka hatramin'ny 16. Izany dia mikendry ny tratra, ny glutes ary ny fotony.
13 - Rova tokana
Laharana iray mitam-piadiana
Mianjera amin'ny lohalika havia eo an-kavoana ary miondreha, mametraka tanana havanana amin'ny tany ary manitatra ny tongotra havanana. Mitazona lanjana eo an-tanany havia, manendreka ny elany, manosika azy mankany amin'ny torso rehefa misintona ny hozin'ny lat (eo amin'ny andaniny). Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 amin'ny 8 bis 16 reps. Raha tezitra ianao, dia avelao ny lohalika roa. Izany dia mikendry ny aoriana sy ny fotony.
14 - Famerenana miverina
Back Extension
Ajanòny amin'ny kibay ny kibon'ny omby ary ny tanana eo ambany mina. Ny fitazonana ilay boribory mifanaraka, atsangano ny loha sy ny tongotra hiala amin'ny tany amin'ny fiverenana any aoriana. Ambony ary avereno, mitazona ny fihosotra manerana ny hetsika. Avereno amin'ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 ny isa 8 hatramin'ny 16. Izany dia mikendry ny ambany kokoa.
15 - Fampiharana fototra: Crunch feno
Crunch manontolo
Mipetraha eo alohan'ny kibon'ny mason'ilay omby ary atokàny ao anaty tratra ny lohalika, ny tanany ao ambadiky ny loha. Ataovy azo antoka fa tsy mitabataba na miverina ianao. Aripaho ny oka ary asandrato ny akanjony sy ny andilany amin'ny kômpô manontolo. Ambany ary avereno indray amin'ny 8 bis 16 reps.
16 - V-sita
V-mipetraka
Mipetraha amin'ny havokavona kely eo an-tampon'ny kibay ary apetraho eo an-tananao ny tananao. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotrao ary atsangano ny torso, mitazona ny lala-mahitsy (aza kivy) ary mialà. Asandrato ny fiadiana ary omeo 20 ka hatramin'ny 60 segondra.
17 - Plank
hazo fisaka
Miaraka amin'ny tohodran-tsambo, miditra amin'ny toerany, eo amin'ny lohalika na lamosina, miaraka amin'ny tanana eo amin'ny andaniny roa amin'ny sehatra. Tazony io toerana io, mitazona tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny fehiloha ary mitazona ny boribory. Mitazona 20 ka hatramin'ny 60 segondra.
18 - Tilts
Tilts
Avy any amin'ny toerana ambony, tazotao ny tanana sy ny vatanao mifatotra rehefa manantona ny BT ianao ary miverina amin'ny 8 hatramin'ny 10 reps. Mialà sasatra ary avereno amin'ny 1 hatramin'ny 3 sets. Ampidiro koa ny takelaka ho an'ny fanamby hafa.