Moa ve misy fotoana tsara indrindra tokony handehanana? Ny fikarohana momba ny fihenan'ny làlan-kibo, ny fikorontanan'ny vatana, ny hafanana ary ny hormone dia milaza zavatra iray - ny fampiharana manodidina ny 6 alina. Ny fampiasana amin'ny maraina dia manana tombony amin'ny fampivoarana ny metabolismao mandritra ny andro, ary manome antoka fa tena hahita ny fotoana tokony hampiasana alohan'ny andro be loatra. Fantaro ny fiantraikany sy ny fotoana ifaneraserany.
Diakona maraina
Maro ny tombontsoa azonao amin'ny fandehanana any amin'ny lalanao na ny fiasanao amin'ny maraina.
matihanina:
- Ny ankamaroan'ny olona manao fanatanjahan-tena tsy tapaka izany amin'ny fiandohan'ny andro. Mora kokoa ny manamboatra fahazarana amin'ny fampiasana maraina.
- Ny fianarana iray dia nahitana fihenan-tsakafo ho an'ny sarin-tsakafo taorian'ny 45 minitra mandeha an-tongotra mandroso, ary ny asa fanampiny nandritra ny andro sisa.
- Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fampiasana aerobika maraina dia manatsara ny fiasan'ny fiaretana raha ampitahaina amin'ny fampihorohoroana amin'ny asabotsy hariva. Hita tamin'ny fanadihadiana ihany koa fa ny fampiharana dia mampitombo ny taham-pon'ny fo sy ny metabolisma mba handoro kaloria bebe kokoa vao maraina.
- Vitsy ny zavatra mahavarimbariana ary manaparitaka ny fotoana voalohany ny maraina.
- Azonao atao ny manomana fotoana hanaovana fanatanjahan-tena amin'ny famerenana kely aloha kokoa.
- Ny fanazaran-tena dia manome fahatsapana hery ara-batana mandritra ny ora maro.
- Ny fampiasana maraina dia manatsara ny fahasalamanao ara-tsaina mandritra ny ora maro.
- Misy setroka mafana kokoa amin'ny fahavaratra mandritra ny fahavaratra amin'ny fanatanjahantena an-kalamanjana, raha oharina amin'ny ampitso amin'ny andro.
- Ny maraina ny loto amina loto faran'izay ambany indrindra.
- Ny vatanao dia manitsy ny fotoana fanatanjahanao, koa raha miofana ianao handroso ny maraina, dia manofinofy amin'ny maraina.
maharatsy ny mifampiresaka:
- Ny hafanana eo amin'ny vatany dia iray minitra ka hatramin'ny telo ora alohan'ny fifohazana, ka mahatonga ny maraina ho fotoana hampihenana ny angovo sy ny tondra-drano.
- Ny hafanana mangatsiaka sy mafy dia mety ho mora kokoa amin'ny ratra. Aoka ho azo antoka ny hafanana tsara alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena haingana kokoa, ary miezaha mafy.
- Raha tsy mankafy ny fampiasana maraina ianao, dia tsy ho mora amin'ny fahazarana mandeha amin'ny alalan'ny fisafidianana ny fotoam-pisakafoanana maraina.
- Noho ny habaka sy ny hormonesin'ny vatana dia mihabetsaka ny tolakandro, mety ho toy ny vokatra azo avy amin'ny kaloria sy ny brenimena ianao amin'ny manaraka.
Fanatanjahantena
Raha manana asa an-terivozona ianao, dia afaka manao ny vatanao ho tsara ny fandefasana ny andro fiasana amin'ny fampiharana.
matihanina:
- Afaka manao fahazarana ianao handehanana sy hampiasana amin'ny sakafo antoandro ary hamaky fotoana.
- Azonao ampiasaina ny mandeha an-tongotra sy ny fampiasana namana any am-piasana, any an-tsekoly na any amin'ny manodidina anao.
- Ny haavon'ny hafanana sy ny hormone dia avo kokoa noho ny tamin'ny voalohany ny maraina.
- Ny fanazaran-tena dia afaka manampy amin'ny fitondrana ny habetsaky ny sakafo izay tsapanao toy ny misakafo amin'ny sakafo antoandro ary manampy anao hisoroka ny fisakafoanana.
- Ny dian-tongotra mandroso dia manatsara ny rà mandriaka mankany amin'ny atidoha mba hahalalanao ny tolakandro.
- Ny dian-tongotra na ny fanatanjahan-tena dia manamaivana ny alahelo amin'ny asa, ny sekoly, na ny fitarihana ao an-trano
maharatsy ny mifampiresaka:
- Ny fepetra ara-potoana dia mety tsy hamela anao hiditra ao anatin'ilay fiofanana feno. Tsara daholo ny isany, fa tsara raha afaka mandeha 30 na 60 minitra na mihoatra amin'ny dingana iray ianao.
- Mety tsy ho afaka hanapaka tsy tapaka ny asa, ny sekoly, na ny fanoloran-tena mandritra ny andro ianao.
- Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihenan'ny lung dia ratsy indrindra amin'ny mitataovovonana. Raha mandeha mora ianao, dia mety tsy hitanao ny fahasamihafana. Fa ho an'ny fanatanjahana mahery vaika na ho an'ireo manana olana amin'ny havokavoka dia mety hahatsapa ny 15 isan-jato hatramin'ny 20 isan-jato ny fahasamihafana.
Ny fivoriana manaraka sy ny fanatanjahan-tena
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tolakandro (3: 00 hatramin'ny 7 alina) no fotoana tsara indrindra hanaovana fampisehoana ho an'ny fampisehoana sy ny fananganana hozatra .
matihanina:
- Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ny haavon'ny haingon-tsolika sy ny hormone dia mihodina amin'ny 6 ora hariva. Ny fampisehoana ora telo mialoha na aorian'ilay peak dia hanome anao ny tsara indrindra ho an'ny ezaka sy fanorenana hozatra.
- Ny fikarohana dia maneho ny fihenan'ny lung dia tsara indrindra amin'ny 4 hatramin'ny 5 ora hariva
- Ny hafanana dia mafana sy malefaka.
- Ny tolakandro dia rehefa manana ny fiezahana ambany indrindra amin'ny andro ianao: Afaka mampihatra ny tenanao bebe kokoa ianao raha mbola kely ny fahatsapanao, ka mety ho sarotra kokoa na haingana kokoa amin'ny tolakandro ianao.
- Ny fampisehoana antoandro dia afaka manampy amin'ny fitondrana ny habetsaky ny sakafo izay tsapanao hohanina mandritra ny sakafo hariva.
- Azonao atao ny mampihatra fanafody an-tsirambina aorian'ny andro fiasana, sekoly na trano.
maharatsy ny mifampiresaka:
- Mety ho hitanao fa mitohy ny zava-mitranga izay manery anao hiasa tara na haka fanahy anao hifaneraserana fa tsy hanao fanatanjahan-tena.
- Raha mampiasa ny fanatanjahantena ho an'ny fanatanjahan-tena na fitaovana toy ny fitiliana ianao, dia mety ho feno sy sarotra ny hahazo ny fampiharana tianao.
Ny fandehanana antoandro sy ny fanatanjahan-tena
Azonao atao ny manomana ny fotoam-pizarana mandritra ny ora hariva.
matihanina:
- Ianao dia ao anatin'ny fotoana faratampony ho an'ny taova sy ny hormones.
- Ny hafanana dia mafana sy malefaka.
- Tsy misy fientanentanana. Azonao atao ny miezaka mafy kokoa na haingana kokoa.
- Ny fampisehoana hariva dia afaka manampy amin'ny fitondrana ny habetsaky ny sakafo izay tsapanao fa mihinana amin'ny sakafo hariva.
- Fanamaivanana ny alahelo aorian'ny andro fiasana, sekoly, na trano.
maharatsy ny mifampiresaka:
- Ny hasarobidin'ny krizy vaovao sy ny zavatra mahavarimbariana dia afaka mitazona anao tsy handraisana fepetra tsy miovaova.
- Ilainao ny mamela ora iray na adiny telo aorian'ny filalaovana na fanatanjahan-tena mba hahafahanao mandry. Raha mahita olan'ny tsy fahampiana ianao, dia mila mandamina ny fiasanao aloha ianao.
- Amin'ny fotoan-tsarotra amin'ny vanim-potoana maizina, aoka ho azo antoka ny fampiasana fitaovam-panadiovana rehefa mandeha eny ivelany.
Ny fotoana tena tsara handehanana sy fanatanjahantena
Ny fotoana tsara indrindra ahafahana mandehandeha? Ny fanaovana dia afaka manao soa ihany raha manao izany ianao. Ny fotoana tsara indrindra handehanana dia ny fotoana izay hahitana tsara indrindra ny fandaharam-potoanao mba hahafahanao manao izany hatrany. Manaiky ny manam-pahaizana fa tsy ny fotoan'ny andro no zava-dehibe fa ny fikarakarana ny fotoana ahafahanao manokan-tena foana amin'ny asanao.
> Loharano:
> Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Ny valin-tsofina ho an'ny sary amin'ny sakafo aorian'ny fanatontosana ny fatra mahazatra sy ny vehivavy Obese. Med Sci Sports Exerc. 2012 22 Mey. [Epub mialoha ny famoahana]
> Seo DY, Lee S, Kim N, et al. Ny fampisehoana maraina sy hariva. Fikarohana momba ny fitsaboana . 2013, 2 (4): 139-144. doi: 10,1016 / j.imr.2013.10.003.