Azonao ampiasaina ny fandehanana an-dalam-pandrefesana, fa mila mandanjalanja ny fanatanjahanao ianao sy ny habetsahanao. Ny kaloria ao anaty baranjely dia mitovy amin'ny hodianao amin'ny mandeha telo ka hatramin'ny dimy kilaometatra. Ny Big Mac dia handray adiny roa farafahakeliny handoro. Raha efa nihinana fahazarana misakafo ianao izay mihinanao kaloria isan'andro mihoatra noho ny fampiasanao, dia tsy ho very intsony ianao na dia mampihatra 30 na 60 minitra isan'andro aza.
Tsy maintsy mihinan-kena isan'andro ianao, raha tsy mahalevona. Ny isa dia miovaova amin'ny olona tsirairay. Mianara anao amin'ny alàlan'ny famerenana ny kalôria lany:
Ohatrinona ny sakafonao?
Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahatsapa ny habetsahan'izy ireo mihinana isan'andro. Mandritra ny herinandro dia afeno ny zava-drehetra omeo sakafo sy misotro amin'ny sakafo diary amin'ny taratasy na amin'ny fampiasana fampihatra toy ny MyFitnessPal na ny trakiera sakafo Fitbit. Ho tsapanao bebe kokoa ny fiantraikan'ny kaloria amin'ny andro. Mety tsy ho tsapanao fa misotro kalora ianao ao amin'ny latabatrao na hoe firy kilaometatra no halaina mba handoroana kitapo mena.
Mankasitraka ny sakafo sy misotro kalora izay manohitra ny kaloria nodinihanao amin'ny fampiasana ary amin'ny ampahany amin'ny metabolic metabolic. Raha manao fanatanjahan-tena ianao dia mety ho mora ampitahaina amin'ny kalorionao ny kaloria isan'andro. Ho hitanao fa tena ilaina ny manova ny fomba fihinanao.
Mila kalitao kaloria eo amin'ny 500 calories isan'andro ianao mba hahitana fahavoazana iray isan-kerinandro. Ny fanatanjahan-tena dia mety ho anisan'izany, saingy mbola mila mieritreritra izay homaninao ianao.
Manaova fiovana amin'ny inona sy ny habetsahan'izay mihinanao
Ny fanovana kely isan'andro dia afaka manampy anao hifehezana ny tsimokaretina misy ny kaloria. Andramo ireto torohevitra ireto:
- Hihinana ny sakafo tianao fa amin'ny ampahany kely.
- Manolo ny sakafo voankazo voankazo miaraka amin'ny legioma sy voankazo.
- Mihinàna karazana voankazo sy legioma dimy ka hatramin'ny 10 isan'andro.
- Ny ampahany amin'ny fisakafoanana dia avo roa heny amin'ny isa tokony hohaninao amin'ny sakafo iray. Mihinàna matetika ary ento an-trano ny antsasaky ny sakafo eo amin'ny takelaka rehefa manao izany ianao.
- Manaova fiovana afaka miara-miaina amin'ny fiainanao sisa.
- Andramo sakafo vaovao sy sakafo vaovao.
Mifidy sakafo mahasalama
Ankoatra ny fahaverezan'ny fahavoazana, mila ilainao koa ny vatanao amin'ny sakafo mahavelona . Raha mihinanao kalôria vitsy dia vitsy ianao, ka tiany ho avy amin'ny sakafo izy ireo izay hanome ny ilàna azy ho salama tsara sy miasa. Azonao atao ny mikarakara kokoa ny sakafo fihinanao noho ireo soso-kevitra ireo.
Ireo no sakafo ara-tsakafo natolotra ho an'ny karazan-tsakafo samihafa, mba hahazoana antoka fa hahazo ny fahasamihafan'ny sakafo ilainao ianao, anisan'izany ny proteinina, ny fibre, ny vitamina ary ny mineraly. Zarao izany tombontsoa iombonana izany ho an'ny vondrona sakafo tsirairay eo anelanelan'ny sakafo sy ny sakafo mandritra ny andro. Ny ampahany voatanisa dia isan'andro.
Kaloria isan'andro
- Sakafo 3 / sila-maina
- Ahitra 4 isany miaraka amin'ny antsasak'izy ireo
- 1 kaopy voankazo (indrindra ny voankazo manontolo)
- 1 1/2 kaopy legioma (na avo roa heny noho ny habetsaka)
- 2 1/2 kapoaka maivana (tavy ambany)
Sakafo isan'andro 1400 Calorie
- 4 heure sifotra vy / proteinina
- Sakay 5 isanjato sy ny antsasak'izy ireo
- 1 1/2 kaopy voankazo (indrindra ny voankazo manontolo)
- 1 1/2 kaopy legioma (na avo roa heny noho ny habetsaka)
- 2 1/2 cup of milk
Daily 1600 Calorie Die
- Sakafo / proteinina mena 5 santimetatra
- Sakany 5 sombina, ary ny antsasak'izy ireo dia voa
- 1 1/2 kaopy voankazo (indrindra ny voankazo manontolo)
- Kaopy 2 legioma (na avo roa heny noho ny habetsaka)
- 3 kaopy matsiro (tavy ambany)
Fanompoana sy Equivalents an'ny Vondrona Sakafo
Amin'ny tranga sasany dia tsy mora ny mandika sy misotro be loatra ny osy sy ny kaopy.
Ireto misy sasantsasany hitarihana anao:
- Proteinina : Ny mason'ny ounce dia miasa ho an'ny hena, ny sakafom-biby ary ny hazan-dranomasina. Ny atody vegaretina amin'ny 1 ounce dia atody iray, menaka 1 taola-menaka, 1/4 kaopy voanio na legum hafa, na antsasak'aina na voanio 1/2 ounce.
- Ny voamaina : Asa 1 ounce ho an'ny sakafom-pikatrohana voaomana, saingy mitovy loko iray na 1/2 sotro varimbazaha, pasta, na sereal.
- Ny voankazo : Ny famokarana kaopy dia miasa amin'ny voankazo na voankazo ary voankazo voankazo 100 isan-jato. Fa ho an'ny voankazo maina dia mitovy ny kaopy 1/2.
- Sakafom- boankazo: Ny famokarana kaopy dia miasa ho an'ny legioma mena na voankazo sy sakam-javamaniry 100%. Na izany aza dia mahazo bonus ho an'ny voankazo salady ianao raha afaka mahazo kaopy 2 ho an'ireo tapahin'ny legioma hafa.
- Famaranana : Ny môtô trondro dia miasa amin'ny ronono, soja, ary yogora. Ny mitovy lanja amin'ny tsaramaso dia 1 1/2 s of ny menaka voajanahary na 2 s of fofomamy vita amin'ny varimbazaha.
Rehefa mihinana
Ny olona tsirairay dia mety hanana modely mihinana izay mahomby indrindra amin'izy ireo. Fa raha mampihena ny isan'ny kalorianao mihinana dia azonao atao ny manangana lamina hafa mba hisorohana ny hanoanana, indrindra mandritra ny herinandro voalohany na roa. Olona maro no mahita fa mihinana sakafo kely telo sy tsakotsakotsaka kely roa ny tsara indrindra.
Fahendrena ny mihinana tsindrona kely alohan'ny fampiasana mba hahafahanao manana solika ampy ao anaty fiara mba hanao ezaka tsara. Tsara ihany koa ny famerenana ny iray amin'ny sakafo hohaninao tsy ho ela aorian'ny fotoam-pampiharana maharitra mba hamenoana ny hozatrao mba hahafahany manamboatra sy mitombo.
Raha manana diabeta ianao, dia ataovy izay hifanakalozana sakafo, fanatanjahan-tena, ary firafitry ny sakafo miaraka amin'ny dokotera na ny sakafo amin'ny sakafo.
Teny iray avy amin'ny
Mety ho fiovana goavana ny fihinanana sakafo mavesatra. Raha afaka manova fanovana izay mampitombo ny sakafo amin'ny kalôria ambany ianao dia hanao ny vatanao tsara amin'ny fomba hafa fa tsy ny lanjany fotsiny. Ny fanazaran-tena dia manan-danja mba hihazonana ny vatanao ho salama sy hiasa ary hampihenana ny fahasalamanao ara-pahasalamana eo am-pandrianao. Tanjona mandritra ny 150 minitra fanatanjahan-tena maoderina toy ny mandroso mandeha isan-kerinandro.
> Loharano:
> Fitantanana ny Diary 2015-2020. Biraon'ny Prevention sy ny Fahasalamana.
> Lany ny lanjany. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Departemantan'ny fambolena any Etazonia.