Ny fanatanjahan-tena mavesatra dia manome vola be ho an'ireo atleta miaritra
Ny atleta endurance dia matetika mandany ny ankamaroan'ny fotoana fampiofanana azony amin'ny fanatanjahan-tena manokana azy ireo. Mihazakazaka ny mpihazakazaka, mitaingina bisikileta, milomano milomano. Amin'ny ankapobeny dia manampy asa na asa goavana izy ireo aorian'ny fampiofanana azy ireo, ary angamba manao fiofanana kely fotsiny amin'ny fizaran-taona, fa amin'ny ankapobeny dia lasa manampahaizana manokana amin'ny fanatanjahan-tena izy ireo amin'ny ankapobeny. Raha ny marina, ny foto-kevitry ny manokana dia iray amin'ireo mpikaroka fototra amin'ny fampiofanana iray izay manampy ireo atleta tsara ho tonga atleta lehibe.
Na dia mandany fotoana ny fananana fiaretana aza ny tanjon'ny atleta miaritra, dia tokony hampidirina fampiofanana matanjaka ara-pahasalamana tsara ny fandaharam-pampianarana tsara. Mba hikojakojana avo lenta ny fanatanjahantena, mba hisorohana ny ratra tsy fahampian-tsakafo, ary hitazonana ny fifaninanana dia mila mampiofana tanjaka matanjaka amin'ny fahazarana ny atleta.
Fampiofanana hery hampihena ny loza ateraky ny loza
Ny ratra be loatra: Ny fahavoazana iombonana matetika amin'ny atleta miaritra dia ahitana ny fihenanam-pihorohoroana sy ny fanaintainana izay mitranga matetika noho ny fampiasana tafio-drivotra mitovy amin'ny fihetsiketsehana mihodina mandritra ny ora maro. Mba hampivoarana ny fahaiza-mandanjalanja sy haingam-pandeha ho an'ny fandehanana, ny milomano, ny skiing ary ny bisikileta, dia mila miparitaka any amin'ny vatana ny môdely sasany. Na izany aza, io lozam-pifamoivoizana io dia mety hitarika any amin'ny olana mitaiza, ny tsy fitoviana amin'ny hozatra, ary ny fery maloto sy ny aretin-tsaina.
Faniriana sy tebiteby : Ny lela sy ny tebiteby dia karazam-piterahana hafa ho an'ireo izay mametraka ny lakolosy isan'andro. Tahaka ny amin'ny ratra be loatra, ny tebiteby dia mety hitranga rehefa mihelina ny lamosina ka tsy mijanona ho mandanjalanja intsony ny vatana mangatsiakan-agonista sy ny antagonista, fa manomboka mandanjalanja, ny andaniny dia manjary matanjaka sy mafy ary ny hozatry ny fanoherana Lasa malemy sy malemy ny vondrona.
Matetika izy io no natsangana ho an'ny hozatra misintona na kofehin-doha.
Ny fampihenana ny mety ateraky ny ratra dia mety hitranga amin'ny antsasany mahery isan-kerinandro raha kely ny 10-15 minitra amin'ny fanoherana. Ny tsara indrindra, ny atleta miaritra iray dia ahitana lesona 1-2 fanatanjahan-tena feno amin'ny herinandro isan-kerinandro, saingy na dia ny fampihetseham-po vitsivitsy monja isan'andro aza dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasitranana amin'ny hozatra ary hampihenana ny ratra. Ny fomba lehibe indrindra amin'ny fampiofanana amin'ny fanoherana dia manao izany amin'ny alalan'ny fanorenana ny tsy fitovian'ny rafitra, ny taolam-paty, ny tendany ary ny hozatra. Ny fisafoana ny fampiharana izay mampifandanja ny hozatra sy ny fanampiana ny fitazonana ny fanamafisana ny vatana dia mitarika lavitra mba hanalavirana ny alahelo sy ny fanaintainana maharitra.
Fampiofanana hery hampitombo hery sy hery
Ny tombontsoa hafa amin'ny fampiofanana matanjaka dia ny fitomboan'ny haingam- pahefana sy ny hery mandritra ny fiaretana maharitra.
Rehefa manao fanatanjahan-tena matanjaka ny fanatanjahan-tena, dia afaka manamboatra fitiliana misimisy kokoa izy ireo ary manofana ny rafi-pandehanana ho an'ny harefo mba hiasa bebe kokoa ary hampitombo ny sakana amin'ny laktaka .
Ny fomba tsara indrindra ahazoana ny ankamaroan'ny fanatanjahana fampiofanana matanjaka dia mampiasa vatomizana mavesatra ho an'ny famerimberenana vitsy.
Fanazaran-tena ho an'ny atleta miaritra
- Fomba fanatanjahan-tena : Ny fampihetseham-panafody dia tsara ho an'ny atleta rehetra satria izy ireo dia mampifandray ny hetsika ao amin'ny tontolo tena izy fa tsy manavaka vondrona misy tebiteby iray na roa. Ny fampiasana fitaovana dia ireo izay ahitana ny lozam-pifaneraserana fototra , toy ny fiondrika, fanosehana sy fisamboarana zavatra ary fanangonana zavatra. Ny fampiasana matetika dia ny: fialana sasatra, fihodinana, lunges, fiaramanidina, mofomamy, fanosihosena, dipoavatra, ary dingan-doha. Ireo fampiharana ireo dia mikendry ireo hetsika ara-pihetseham-po sy ara-tontolo iainana izay ataontsika isanandro ary azo inoana kokoa amin'ny fampiofanana.
- Fanatanjahan-tena : Ny fahazarana ao amin'ny vatan'ny ankapobeny dia amin'ny fomba mahomby dia afaka manatanteraka na aiza na aiza. Ny ankamaroan'ny fitomboan'ny vatan'ny olona dia efa mifangaro amin'ny natiora, noho izany dia mahazo ny tombony voalaza etsy ambony ianao. Ity karazam-pahafinaretana ity dia afaka miantoka fa tsy mandingana ny fampiofanana anao ianao, ary mamela anao hampifanaraka ny fotoana sy ny tanjaky ny tianao. Manandrama fomba fanao fototra iray ary manamboara izany rehefa mahazo aina kokoa ianao amin'ny safidy. Ny fampiasana vatomamy tsara indrindra dia azonao atao ny manao na aiza na aiza: ny rindrina, ny lunges, ny hitsikilo, ny fiakarana, ny planks, ny planks, ny v-sit ary ny lunges.
- Glute Activation : Ny ankamaroan'ny olona dia mipetraka ho an'ny maro, ora maro isan'andro. Na dia manana fahazarana amin'ny fampiasana isan'andro aza ianao, dia mitaky fotoana ny mipetraka miasa any an-trano na any anaty fiara. Amin'ny fotoam-pivoriana fohy, dia mety ho lasa tsy mavitrika sy malemy ny glides, raha toa kosa ny lozam-pifamoivoizana sy ny mpihetsiketsika hipika dia mety henjana sy henjana. Ny fampihetseham-pandehanana glute fototra vitsivitsy dia afaka manitsy ny sasany amin'ireo olana ireo, ary ahafahanao mitifitra tsara ny glens anao alohan'ny hanombohanao ho amin'ny fikarakarana maharitra.
- Fihetseham-batana ho an'ny hipsy sy knee : Maro ny ratra, ny aretina, ary ny fanaintainana amin'ny ankapobeny dia manomboka amin'ny hipoka mahomby sy mahomby. Ireo mpaka an-keriny sy ireo adihevitra, indrindra moa, dia tena manakiana ny fampiroboroboana ny fiaraha-miasa amin'ny hipsy sy ny fikarakarana manerana ny vatana ambany. Mba hanaovana ny asany, dia mila ampiasaina izy ireo amin'ny alàlan'ny hetsika iray manontolo. Ankoatra ireo katsaka sy kofehy, ireo mpihetsiketsika hape dia manampy amin'ny fitazonana ny lohalika fitandremana araka ny tokony ho izy ary mampihena ny mety hampihena ny fanaintainan'ny lefona, ny fanaintainan'ny tarika IT na ny aretin'ny patellofemoral .
Ny fampiofanana matanjaka amin'ny fiatrehana ny atleta miantoka dia tsy mila miditra be. Misafidiana 5 fanatanjahan-tena ary ataovy 8-10 reps ny tsirairay ho an'ny 2-3 sets. Ampiasao ny fanoherana mahery vaika. Ho fantatrao fa mavesatra loatra izany raha tsy afaka ny hitazona endrika mety ho an'ny 8 reps rehetra ianao. Raha mavesatra ianao, dia mila avoaka in-droa isan-kerinandro.
Toro-kery Fanofanana momba ny atletisma
- Atsofy aorian'ny fampiofanana anao na amin'ny andro tsy fiofanana. Satria ny ezaka matanjaka dia matetika mitombo ny ezaka amin'ny heriny, te-hanana hery ampy ianao mba hihazonana ny endrika tsara ary hanome ezaka ampy hanaovana fampivoarana. Raha reraka ianao, ny fiasan-kery mafy ataonao dia mety handaitra na mety ho ratra
- Raha tsy nanao fiofanana matanjaka (na misy) ianao, dia manomboka tsikelikely ary manomboka amin'ny fotokevitra mandrapahatonga ny fanorenanao. Misafidiana minitra dimy minitra fanatanjahana matanjaka amin'ny fampiharana dimy. Mandritra ny herinandro vitsivitsy, mampitombo ny herinao, na manampy fomba betsaka kokoa amin'ny fahazarana izay mandrakotra karazana fihetsiketsehana samihafa.
- Ny tanjaky ny vatan'ny olona dia mety ho ezaka mora miovaova izay azo atao mandritra ny andro maro amin'ny herinandro aorian'ny fiaretanao. Ampio fanatanjahan-tena mivaingana: crunches, planks, ary manosika ny mahazatra isan'andro amin'ny herinandro.
- Ampiasao matetika tsy tapaka. Raha tsy ara-teknika ny fampiasana fanoherana, ny fampiasana ny foibolam-bolo tsy tapaka dia tokony ho ampahany amin'ny faharetan'ny atleta mampidi-doza.
The Bottom Line
Ny fampiofanana matanjaka dia fanampiana tsara ho an'ny fandaharam-pampianarana an'ny atleta rehetra, saingy ny atleta manana traikefa dia manana tombony tena tsara amin'ny fanombohana fampiofanana mavesatra.