Ny mpandeha dia afaka mihazona ny fahaizan'izy ireo amin'ny alalan'ireny dingana ireny
Ny fikarakarana dia afaka manatsara ny fahaizanao sy manatsara ny fiainanao. Ity fikarakarana maharitra ity dia mikendry ny vondrona hozatra izay hampiasainao amin'ny fihetsika tsara sy fihetsika tsara. Mpihazakazaka maro no tia manao fahazarana maharitra eo am-piandohan'ny asany. Ny sasany koa dia te haka indray amin'ny farany, na ny sasany dia mihazakazaka eo afovoan-dian-tongotra lava.
Fitsipika mitohy
Mandritra 5 minitra amin'ny fampandehanana mora aleha alohan'ny hitsinjarana. Aza mihena ny hozatry ny hatsiaka na mety hampihorohoro azy ireo ianao. Ampidiro ny fampiharana fampihetseham-batana natao hampitomboana ny hozatra sy ny fiaraha-miasa amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana. Ataovy tsikelikely izany. Miezaha hatrany hatrany hatrany. Raha manana olana ara-pahasalamana ianao, izay mahatonga anao ho sarotra ny hanatanteraka ny iray amin'ireo, dia azonao atao ny manontany ny dokotera, ny mpitsabo ara-batana, na ny atletisma amin'ny fanatanjahan-tena hafa.
Fihetseham-po sy Fitondran-tena ho an'ny mpandeha an-tongotra
Mitadiava boribory mahitsy na fefy na rindrina izay hanohana anao amin'ny fiankohofana ho an'ny sasany amin'ireto fanitarana sy fampihetseham-batana. Hanomboka eo an-tampon'ny vatanao ianao ary hiasa amin'ny lalanao.
Head Circles
- Manaova faribolana boribory amin'ny lohanao.
- Atombohy amin'ny sofinao eo akaikin'ny soroka amin'ny lafiny iray.
- Asio eo anoloana ny lohanao, ary fenoy ny sofinao eo akaikin'ny soroka amin'ny ilany ilany.
- Ravao ny lohanao eo amin'ny lafiny iray.
- Avereno in-5 hatramin'ny in-10.
Arm Circles
- Miaraka amin'ny sandriny iray isaky ny fotoana, ataovy ny boriborinao amin'ny rantsan-tananao, ary asehoy ny ankihibe.
- Avereno im-10 ka hatramin'ny in-15 ny sandriny.
- Avy eo dia asio boribory ny elany miaraka amin'ny palmie miatrika, ny ankapobeny dia manondro, averimberina in-10 ka hatramin'ny in-15 amin'ny sandriny tsirairay.
Hip Stretch
- Mitsangàna ary miverena amin'ny tongotra havanana.
- Ajanòny ny lohalika ankavia ary averao ny lanjanao hiverina eo amin'ny hip-bongo anao.
- Raha mitazona ny tongotra havanana, dia mivoaha bebe kokoa ary manalaho bebe kokoa ny leganao.
- Mitazona 15 na 30 segondra.
- Kitiho ny sisiny ary avereno amin'ny lafiny iray.
Quadriceps Stretch
- Mitsangàna eny an-dalam-be, mitazona rindrina ho fanohanana.
- Asandrato ny lohalinao ao ambadikao mba hahafahanao mahazo ny tongotrao, mitazona ny halavanao amin'ny farany.
- Mitsangàna ary atsangano moramora ny lohalinao raha mbola azonao atao. Ny tanany dia mitazona ny voditongotra eo amin'ny toerany, tsy manintona amin'ny tànana ianao. Ho an'ny sasany dia mora kokoa amin'ny fampiasana ny tànana amin'ny lafiny mifanohitra aminy.
- Mijanòna 15 ka hatramin'ny 30 segondra, avy eo dia miantomboka amin'ny tongotra hafa.
Calf Stretch
- Atsaharo ny lanjan'ny fitaovam-piadiana avy amin'ny rindrina na horita horita.
- Afatory amin'ny rindrina, manainga anao amin'ny sandrinao.
- Apetraka ny tongotra iray miaraka amin'ny lohalika. Tsy hisy lanjany io tongotra io.
- Tohizo ny tongotra hafa amin'ny lohalika ary miverena.
- Tohizo ny lamosinao havanana, afindrano ny andilanao eo amin'ny rindrina mandra-pahatsiaro anao.
- Halalino 30 segondra. Mitonia.
- Avereno miaraka amin'ny tongotra hafa.
Soleus Calf Stretch
- Mialà eo amin'ny toeran'ny zanak'omby, manendoy ny lohalika aoriana mba hiova ny angaly mba hikorontana ny tendron'ny Achilles.
- Arovy ny felanao.
- Halalino 15 ka hatramin'ny 30 segondra.
- Avy eo dia afindrano ny ratra ary avereno amin'ny tongotra hafa.
Leg Extensions
- Manoloana ny tsato-kazo, mitazà tanana roa.
- Miankohozano eo amin'ny lohalika, ento ny tongotra iray, ary farao haingana ny tongotra.
- Avereno in-10 ka hatramin'ny in-15, ary ovaina ny tongotra.
- Mitandrema amin'ny fihoaram-pehezinao.
Miankavia miankavanana
- Mitazona an-dalamby na fefy miaraka amin'ny tanana roa, miatrika fatratra.
- Asio tongotra iray eo anoloan'ny vatanao mivoatra tsikelikely.
- Mivezivezy eo amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 isaky ny tongotra.
Aorian'ny fampiroboroboana sy ny fampiharana ny fihetsiketsehana, ankehitriny ianao dia vonona ny handeha amin'ny ampahany lehibe amin'ny dianao amin'ny haingam-pandeha tianao.
Mampihetsi-po ny fampisehoana ny sary Sary miverimberina: Jereo ny sary lehibe sy ny torolalana ho an'ny tsirairay amin'ireny.
Nahoana ianao no tokony hizaha?
Ny fanatanjahan-tena amin'ny flexibilité dia afaka manampy anao hihazona ny fihetseham-ponao manontolo ho an'ny vondrona misy anao sy ny tendanao. Tena zava-dehibe tokoa izany rehefa mihantitra ianao. Ny Amerikanina College of Sports Medicine dia manolo-kevitra ny hanao fampihetseham-batana farafahakeliny roa na telo andro isan-kerinandro mba hanatsarana ny fihodinanao. Ny fikarakarana miaraka amin'ny fikarakarana ny fandehananao dia afaka miantoka amin'ny fanatontosanao ny fanatontosana sy ny faharetana.
> Loharano:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ny habetsahana sy ny kalitain'ny fanatanjahantena ho an'ny fampandrosoana sy ny fihazonana ny kardinaly, ny taovam-pananahana, ary ny fitiliana ho an'ny fahasalamana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Fihetseham-pandehanana. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.