Kettlebell Cardio sy ny hery fanatanjahan-tena rehetra

1 - Nitsangana ny Turkish

Ny fampisehoana Tiorka dia iray amin'ireo fomba tsy mahazatra kettlebell, fa mahatalanjona amin'ny vatana iray manontolo. Amin'ny fihazonana ny lanjany eo amin'ny lohany manerana ny hetsika dia misisika ny ankamaroan'ny hozatry ny vatanao ianao - ny tongotra, ny fototra ary ny fitaovam-piadiana - amin'ny fananganana hery, fiaretana ary fandrindrana. Izany koa dia fanaovana fanatanjahana lehibe, hitondra anao hiala amin'ny lainga mba hijoro sy hampiditra ny ampahany amin'ny vatanao. Izany fihetsika izany dia mitaky fifantohana kely sy fandrindrana, noho izany dia makà fotoana handehanana amin'ny dingana tsirairay amin'ny hetsika ary manandrana azy tsy misy lanjany raha tsy mahazo aina ianao. Amin'io fotoana io dia ampio haingana kokoa ny fisian'ny fihetsiketsehana.

1. Miala aina mitazona kettlebell ho an'ny tanana amin'ny tanana havanana, ny tanana dia manalavitra ny soroka amin'ny elatrao voasakana.
2. Ny fitazonana ny sandry dia manitatra sy mitraka amin'ny lanjany, atsangano eo amin'ny elatra havia rehefa mandohalika ny lohalika havanana.
3. Tohizo manohy miankavia miankavanana raha miampita ny tongotra ankavia eo ambanin'ny tongotra havanana.
4. Mandrosoa mandra-pijanonanao eo amin'ny lohalika ankavia sy tongotra havanana, ny tanana dia mbola manitatra hatrany ny soroka.
5. Tohizo izany mandrapahatonga anao eo amin'ny toeranao, miaraka amin'ny sandry ambony.
6. Aza avela hidina toy izany koa ny tanana, raha tsy mandehandeha eny an-tany ianao ary averimberina in-8-10 mialoha ny fiatoana.

2 - Kettlebell Figure 8

Ny endrika kettlebell 8 dia fampiharana goavana amin'ny fanatontosana ny fototry ny kodiarana, indrindra indrindra ireo drafitra, miaraka amin'ny fandanjana sy ny fandrindrana. Ny hevitra dia ny manosika ny lanjany amin'ny fihetsiketsehana 8 eo amin'ny tongotra roa, mampifandanja ny lanjan-tanana amin'ny tanana. Makà fotoana amin'ny alalan'ity hetsika ity ary manaova tsimoramora tsotsotra mba tsy hialana amin'ny lanjany. Mifantoka amin'ny famoahana ireo lohalika rehefa miara-mamakivaky ny sisiny.

1. Atombohy mihazakazaka kettlebell mavesatra mavesatra amin'ny tanana havanana miaraka amin'ny tongotra hip-bika manavaka.
2. Mialà eo amin'ny kibonao ary ento ny lanjany eo anelanelan'ny tongotra, mipetraha amin'ny tànana havia eo ivohon'ny tongotra havia.
3. Ataovy anaty boribory ny lanjany, alao indray ny tongotra ary tanterao eo amin'ny tanany havanana amin'ny tongotra havanana.
4. Tohizo manosika ny lanjany ao amin'ny sary faha-8, mifanakalo ito amin'ny tànana tanana, ho an'ny 1-3 sets of 8-16 reps.

3 - Rantsana rosiana

Ny tora-bolana Rosiana dia fomba lehibe hanatontosana ny fotony miaraka amin'ny fihodinana mihodina, ny fanodinana ny tadiny sy ny hozatra madinika ao amin'ny vatana fototra sy ny vatana tafiditra amin'ny fihodinana. Karakarao ity hetsika ity ary tazony kely ny fihodinana ary hifehezanao rehefa manomboka voalohany ianao. Raha manana olana ianao, dia azonao atao ny misafidy ity fanatanjahantena ity.

Afaka manao izany ianao amin'ny baolina fanatanjahantena.

• Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny elatra afovoany ary mitazona kettlebell ho an'ny tanana miaraka amin'ny tanana roa. Azonao atao ny mihazona ny lafiny iray amin'ny lanjany (na ny 'tandroka'), izay mora kokoa, na ny fefy, izay manampy haingana kokoa.
• Ny fitazonana ny elbows dia mivoy sy miditra ao amin'ny vatana, mandahatra ny abs iray ary manodina ny torso mankany ankavanana, izay miverimberina fotsiny araka izay azonao atao ary mifantoka amin'ny abs. Arovy ny trano ambany sy ny kianja hipetrahana.
• Tsoriho ny torso mankany ankavia, mifantoha indray amin'ny vidy.
• Raha mahazatra ianao ary maniry bebe kokoa kokoa, manandrama mihodina ny lanjany rehefa miova ianao, miezaha hifantoka amin'ny fitazonana ny kianja hipika sy ny boribory lava. Ny Swinging dia manampy trotra kely, dia ampiasao ny lanjany misimisy kokoa ary andramo ity version ity raha toa ianao ka tena mifehy sy mifehy ny lanjany.

4 - Rantsana roapolo roa

Ny kibon'ny kettlebell dia fikarakarana tsara ho an'ny vatana iray manontolo, indrindra fa ny vatana sy ny vatana ambany. Ny hery ao anatinao dia avy amin'ny andilanao (amin'ny fihetsiketsehana hip-drivotra), ka mahatonga izany hetsika mahery vaika izay manery ny vatanao hahita ny fahamatorana rehefa mitombo ny lanjany. Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fiofanana kettlebell dia ampiasao lanja maivana kokoa ho an'io fanatanjahantena io mba hahazoana ny endrikao (ohatra, 10-15 lbs ho an'ny vehivavy na 20-25 lbs ho an'ny lehilahy). Hahita izany ianao, ny mavesatra kokoa ny lanjany, arakaraky ny handraisanao ny hip-baolina mba hahazoana ny lanjany - fa aza mavesatra loatra raha tsy mahazo aina sy azo antoka amin'ny hetsika ianao.

1. Mitondrà kettlebell misy kofehy mavesatra amin'ny tanana roa miaraka amin'ny fihinan'ny elatra hip-apart.
2. Atombohy amin'ny fiakaran'ny hafanana mba hahatsapa ny lanjany sy ny hetsika. Atombohy amin'ny fihomehezana sy ny lanjany eo amin'ny tongotra (tokony hikasika ny feny ny tanana). Tohizo ny fihoaram-pefy ary ny vozongozona.
3. Ao amin'ny faran'ny hetsika dia mihemotra ny lanjanao ary mitsambikina mamakivaky ny andilany mba hitondra ny lanjany hatramin'ny faran'ny hip.
4. Rehefa avy mitaingina vitsivitsy ianao, dia asio hatrany ny lanjany ambony kokoa mandra-pahatonganao any amin'ny ambaratonga, mihodinkodina sy mihodina amin'ny andilanao isaky ny mihetsika ny lanjan-tsakafo.
5. Any an-tampon'ilay hetsika, ny kettlebell dia tokony hahatsiaro ho tsy misy lanjany. Ampiasao ny masonao sy ny tongotrao mba hampandeha ny lanjanao, fa tsy ny sandrinao.
6. Tohizo ny fihazakazahana ho an'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-16.
7. Ho an'ny fahatakarana fanampiny, ary raha mahatsiaro ho mahazo aina ianao, dia azonao atao ny mandray ny lanjany eo amin'ny lohany.

5 - Fiaramanidina hafa

Ny familiana fiovàna dia manampy ampahany vaovao amin'ny tadin-tsofina roa, mandinika ny fifandanjanao sy ny fandrindrana rehefa manakalo ny lanjany amin'ny tanana iray mankany amin'ny iray hafa. Ny tanjona manan-danja indrindra tokony hahatsiarovan-tena dia ny manakombona ny lanjany eo an-tampon'ny fihovitrovitra rehefa mahatsapa tsy misy lanjany ny kettlebell. Ny fanandramana hanova tanana eo ambany elanelana dia mahatsikaiky ary mety ho lany tamingana ny lanjany. Ampiharo amin'ny lanjam-peo maivana ity fihetsika ity mba hahazoana ilay fihetsiketsehana alohan'ny hiheverana azy. Mora ny manary ny fifehezanao amin'io.

1. Mitazona kettlebell fampiasana an-kavanana amin'ny tanana havanana, tongotra hip-breit apart.
2. Miankavia miankavanana ary aizo ny lanjany hidina sy hiverina eo anelanelan'ny lohalika, mitazona ny torso mahitsy sy ny volo voatsangana.
3. Atsangano ny valabavabavaboka rehefa mihodina ny kettlebell manomboka eo amin'ny soroka. Ny kettlebell dia tokony hahatsiaro ho tsy misy lanjany.
4. Alaivo ny kettlebell amin'ny tanany havia, ary, rehefa tsy milamina ny jironao, avelao ny tanana havanana ary manohy ny fihodinan'ny tanana havia.
5. Tohizo ny fifandanjana sy ny fifanakalozana ny lanjary avy amin'ny tanana iray mankany amin'ny iray hafa ho an'ny andiany 1-3 amin'ny 8-16 reps.

6 - Ny tandroka iray

Ny kambana mitambolimbolin'ny kettlebell dia miasa toy ny fihodinan'ny tanana roa fa mbola mitaky be loatra amin'ny vatanao manontolo. Tahaka ny fiaramanidina roa, dia hiasa mafy ny vatanao, ny vatanao sy ny tananao amin'ny fampiasana ny herin'ny andilanao, fa ianao koa dia mila filaminana matanjaka mba hihazonana ny lanjany tsy azo antoka. Te-hampihatra io hetsika io ianao amin'ny lanja maivana mba hialana amin'ny endriny ary hisorohana ny ratra (na manidy ny lanjan'ny efitrano, izay mitranga). Manomboka amin'ny lanja izay azonao atao mora foana ary miasa tsikelikely avy eny.

1. Atombohy mihazakazaka kettlebell eo amin'ny tanana havanana, tongotra eo amin'ny hip-lavitra lavitra.
2. Manomboha haingam-pandeha mafana mba hampiasaina amin'ny hetsika, mihazakazaka rehefa mandray ny lanjan-drivotra sy hiverina eo anelanelan'ny tongotra ianao ary mamelatra ny andilany rehefa mihodina kely ny lanjany ho eo amin'ny halavan'ny hip. Raiso ny tanana havia hivoaka amin'ny lafiny iray mba handanjalanjana.
3. Raha vantany vao mahazo aina amin'ny fihetsiketsehana ianao, dia omeo ny lanjan-tseraseranao, hatrany ny fampiasana ny hip-drivotra mba hahazoana ny lanjany.
4. Mba hiasa ny soroka ary ampidino ny fiovaovana, dia ahemotra ny ankapobeny rehefa mitondra ny lanjany ianao ary mametaka ny ankapobeny eo am-pandehanao ny lanjan-tseraseranao.
5. Any an-tampon'ilay hetsika, ny kettlebell dia tokony hahatsiaro ho tsy misy lanjany. Ampiasao ny masonao sy ny tongotrao mba hampandeha ny lanjanao, fa tsy ny sandrinao.
6. Tohizo ny fikoropahana amin'ny 8-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.

7 - Mandrosoa ny iray

Ny tadin-tseranana iray dia toy ny fiarovan-tombo-tsoa arovan'ny iray miaraka amin'ny hery fanampiny nampiana. Ny hevitra dia ny fampiasana ny andilanao sy ny tongotra mba hamoronana hery ahafahanao mampiakatra ny lanjany. Tahaka ny amin'ny fampiasana kettlebell rehetra, mampihetsi-java-manify mba hampitsaharana ny fihenan-tsasatra ary handroso amin'ny lanjany bebe kokoa rehefa mahazo aina ianao. Raha manana olana amin'ny soroka ianao dia azonao atao ny misafidy ity fanatanjahantena ity.

1. Mitazona kettlebell ho an'ny tanana eo an-tanana havanana, havaozina ny sandriny mba handanjalanjana sy ny tongotra hip-dàlana.
2. Mialà sasatra, mihazona ny rivotra mahitsy ary manosihosy ny andilany rehefa tonga ianao.
3. Mialà eo amin'ny làlan-tongotra, alaivo ny elatrao ary alentao eo an-tsorokao (na ambony eo amin'ny soroka), manintona ny lanjany manoloana ny tratra.
4. Avereno hidina ary avereno averina 8-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.

8 - High Pull

Ny tifitifitra avo dia kentebell iray mahery vaika mahery vaika izay miasa ny vatana iray manontolo, anisan'izany ny valifaty, ny foitra, ny soroka ary ny sandry. Ny fametrahana ity fomba fanatanjahantena ity dia hanampy anao handroso amin'ny fampiharana kettlebell hafa, toy ny madio sy ny fandrika. Izany fihetsika izany dia midika fa ny fihodinana ilay lanjany ary ny famoretana ny fihazakazaka mba hahazoana ny lanjany. Eo an-tampon'ilay hetsika, manompa ny elatra ianao ary mihazakazaka kely ny tanana. Tena mahomby ilay izy ary, satria mampiasa sandry iray ihany ianao amin'ny fotoana iray, manomboka amin'ny lanjany maivana mandra-panajanao ny fampiharana.

• Mitazona kettlebell amin'ny hazavana hodi-janak'ondry eo amin'ny tanana havanana, tongotra hip-bika manavaka.
• Asandrato ny lohalika ary mihazakazaka rehefa midina ny lanjany eo anelanelan'ny lohalika.
• Atsipazo ny valabavim-bolo rehefa misintona ny lanjany amin'ny soroka, manetsiketsika ny kofehy ary maka ny lanjany amin'ny lafiny kely.
• Ao an-tampon'ny kofehy, ny kettlebell dia tokony hahatsiaro ho tsy misy lanjany.
• Asehoy ny lanjanao hiverina ary avereno indray ny repetitive 8-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.

9 - Roa Arm Pull

Ity fampiharana ity dia toy ny laharana marina, fa miaraka amin'ny hery fanampiny avy amin'ny vala mba hanampiana singa mahery ho an'ity fampiasana ity. Ny hevitra dia ny manosihosy ny fihetsika rehefa misintona ny kettlebell ianao, manakana azy amin'ny vatanao, mampiasa izany hery izany mba hanampiana anao hanandratra ny lanjany. Raha manana olana ianao dia azonao atao ny misafidy ity fanatanjahantena ity.

1. Mitazona kettlebell ho an'ny tanana amin'ny tanana roa, tongotra hip-breit apart.
2. Mialà sasatra, mitazona ny sandriny mivantana, ny torso mahitsy ary ny vozona voatsangana.
3. Atsangano ny fihazakazaka rehefa misintona ny kettlebell miakatra ary mitondra ny elbows miakatra sy eo ambonin'ny soroka.
4. Arovy ny lanjany eo akaikin'ny vatanao ary ampiasao ny herin'ny soavaly mba hisintonana ny lanjany, fa tsy ny sandrinao.
5. Mialà eo ambany ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16.

10 - Manadio

Ny kettlebell madio dia fanatanjahantena nentim-paharazana izay mamela anao hahazo lanja mavesa-danja hatrany amin'ny soroka ary tsy manimba ny tenanao. Ny fametrahana ity fampihatra ity dia ahafahanao manao fampiharana kettlebell hafa toy ny madio, manindrona sy ny milina na ny milina fanontam-pirinty. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny fampiasana ny ravina sy ny tongotra mba hanampy amin'ny familiana ny lanjany, manodina ny soroka mba hijanonan'ny lanjany eo amin'ny soroka. Mikarakara ity hetsika ity ary miezaha tsy hamela ny lanjany hitifitra ny tananao. Rehefa vita tsara ny lanjany, dia tsy tokony hiteraka fanosehana na fanaintainana eo amin'ny tanana na faniriana ny lanjany, koa manomboha amin'ny lanjany maivana mba hialana amin'ny endriny.

1. Mitazona kettlebell misy kofehy mavesatra amin'ny tanana havanana, tongotra hip-bika manelanelana, miaraka amin'ny tanana mahitsy.
2. Mialà eo amin'ny kibonao miaraka amin'ny tifitra mahitsy ary ny vozona tsy voatery.
3. Atsangano ny andilanao rehefa tonga ianao, ary asehoy ny kettlebell.
4. Atsaharo ny elatrao rehefa midina ny kettlebell miakatra, manangona azy amin'ny avo heny.
5. Mankasitraka ny lanjan'ny kettlebell sy ny hetsika amin'ny fihetsika kely, mitazona ny tsy fisian'ny atiny.
6. Alao ny lanjany ary avereno amin'ny repertoire 8-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.