Lisitra sy fanazavana ho an'ny sakafo mahazatra
Ny endriky ny glycemic dia manome antsika ny hevitry ny hoe ny sakafo dia mampiakatra haingana sy avo indrindra ny glucose amin'ny rà.
Nahoana no zava-dehibe izany?
Maro ny olona manana olana amin'ny fitomboan'ny glucose amin'ny ra ary manao tsara kokoa amin'ny fomba maro rehefa saro-bidy ny siramamy misy antsika. Zava-dehibe indrindra ho an'ny olona manana diabeta, prediabetika, fanoherana ny insuline ary sendikà metabolika.
Inona no dikan'ireo nomeraon?
Ny fihinanana glucose madio dia omena laharana 100 - ny sakafo hafa rehetra dia mifandraika amin'izany. Ny sakafo miaraka amin'ny endriky ny glycemika amin'ny 95 dia manondrotra siramamy amin'ny ankapobeny toy ny glucose madio, fa ny sakafo misy ny endriky ny glycemika amin'ny 20 dia tsy manangana siramamy betsaka mihitsy. Zava-dehibe ny mitadidy izany, fa ny endriky ny glycemic dia tsy mitaky ny habeny. Ny habetsaky ny sakafo ateraky ny fihinana siramamy ao amin'ny rà dia tsy maintsy atao miaraka amin'ny fomba glycemic, ary ny ohatrinona no ihinananao. Ny voka-dratsin'ny glycemic dia manandrana mampifandray ireo hevitra ireo, ary ampiasain'ny karazana glycemic ny antony sasany.
Nahoana no misy karazana nomerao be toy izany?
Maro ny antony mahatonga ny fitsapana sakafo, anisan'izany ny fahasamihafana eo amin'ny olona voazaina, ny fitsaboana, ny teknikan'ny laboratoara, ary ny tsy fisian'ny karoty roa mitovy.
Raha misy isa maromaro aorian'ny sakafo, midika izany fa ny fianarana ihany no natao tamin'io sakafo io (mety ho fianarana avy any amin'ny faritra rehetra eran'izao tontolo izao).
Ity isa ity dia salan'isan'ny olona rehetra ao amin'ilay fianarana, ary noho izany dia mila mieritreritra an'io isa io ho tombanana ianao. Ohatra, nisy ny fianarana voankazo voankazo voankazo, ary ny isan'ireo olona voazaina dia teo anelanelan'ny 60 sy 78, na dia ny isa tokana aza no voalaza fa 69,.
Raha misy isa maromaro aorian'ny sakafo, izany no avo lenta sy ambany indrindra amin'ny fianarana samihafa.
Amin'ny toe-javatra sasany, dia natao tamin'ny diplaoma maromaro ny averimberina, izay tafiditra ao koa. Saingy ny isan'ny isaky ny fianarana dia ny antsasaky ny olona tao amin'ilay fianarana.
Satria misy fahasamihafana be eo amin'ny sakafo sy eo amin'ny olona, dia tsy misy fahasamihafana eo amin'ny sakafo izay misy lanjany ambany indrindra raha kely indrindra ny 5 na 10 ny isa amin'ny glycemic.
Na dia tena ilaina aza ny endriky ny endriky ny glycemic, dia zava-dehibe ny mampianatra ny olona momba ny zava-misy marina momba ny fanondroana raha toa izy ireo hiorina amin'ny fihinanana azy ireo. Ary ny zava-misy dia tsy misy isa iray milaza ny tantaran'ny sakafo rehetra ao amin'ny vatana rehetra. Ny hany làlan-kizorana marina dia ny fanamarinanao ny glucose amin'ny rànao. Izany hoe, ny endriky ny glycemic dia afaka manome antsika fampahalalana ankapobeny momba ny voambola.
Lisitry ny Index glycemic
siramamy
- Fructose 12-25, salantsalany 19, fa vakio azafady aloha izany alohan'ny hampiasana fructose
- Glucose 85-111, salantsalany 100
- Glucose dia nihinana tamin'ny fibre 15-20 gram 57-85
- Glucose no matin'ny proteinina sy ny matavy 56
- Honey 32-87, salan'isa 55
- Lactose 46
- Sukrose (siramamy tabilao lehibe) ny ankamaroany 58-65, 2 ny fianarana ambony, mitondra ny salan'isa amin'ny 68 (sucrose ny antsasaky ny glucose sy ny fructose antsasak'adiny)
- Ho an'ny endriky ny glycemika amin'ny alikaola toy ny maltitol, jereo ny tabilao.
Famaritana malagasy
- Ny menaka, matetika (feno tavy) 11-40, ny 27 isan-jato
- Milk, skim - 32
- Yogora tsy misy siramamy fanampiny - 14-23
mofo
- Sakafo fotsy 64-87 - averina 70 sy 73
- Biby feno varimbazaha vita amin'ny lafarinina faran'izay mena 100% - ny salan'isa 52-87 71
- Sakafo varimbazaha vita amin'ny varimbazaha 50% voakolokolo 58
- Sakafo varimbazaha vita amin'ny voankazo 75% voapotsitra 48
Muffins, Cakes, Pancakes, Waffles Etc.
- (38-102), fa ny ankamaroany dia eo anelanelan'ny 55 sy 80
biscuits
- Rice Cakes - 61-91, salantsalany 78
- Fiompiana trondro avo lenta - 59-69, isan-taona 64
- Voanjo voatsabo - 67
Cold Cereal
- All-Bran - 30-51, 42 isanjato
- Bran Buds - 58
- Bran Buds miaraka amin'ny Psyllium - 47
- Ny katsaka 72-92, ny isa 81 (katsaka Amerikana ny 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Fruit Loops - 69
- Golden Grahams - 71
- Fiompiana trondro 67-85 isa 71
- Fiainana - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Karazan-tsakafo Rice Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Fiompiana trondro - 67-83 isaky ny 75
- Special K - 54-84
- Total - 76
- Weetabix ary mitovy - 61-74 - 70 isam-bolana
Hot Cereal
- Varimbazaha amin'ny Wheat - 66
- Instant Cream of Wheat - 74
- Hafiran-drofia mihosotra (tsy eo ho eo) 42-75, avo indrindra ny salan'isan'ny amboadia amerikana 58
- Sakafo mahodina haingana - 66
Gazoala - Voahodina tanteraka, raha tsy misy ny zavatra hafa
- Barley - 22-48
- Harena, voaka - 50
- Votoatiny
- Buckwheat - 49-63
- Vato miboiboika anaty rano - 69
- Couscous (varimbazaha) - 61-69
- Millet - 71
- Rice, fotsy lava - 50-64, salantsalany 56
- Rice, fotsy sy maitso matevina - 83-93
- Rice, mavo - 66-87
- Vary, kernel manontolo - 30-48
- Wheat, Bolgara (vary voa) - 46-53, 48 isanjato
Paty
Ny endriky ny glycemika amin'ny pasta vita amin'ny vary (ny pasta maro) dia miankina amin'ny endriky ny pasta (ny maivana, ny ambany ny GI), ary ny fomba niomanana azy. Rehefa mahandroina tahaka ny ataon'ny Italiana, "al dente" - somary mafy orina - dia manana ny endri-tsoratra glycemika ambany indrindra. Arakaraky ny ahafahanao mahandro azy, ny mafaitra kokoa, ary ny avo kokoa ny GI.
- Miaraka amin'ny fanovozan-javatra miankina amin'ireo antony ireo, ny ankamaroan'ny fandalinana ny pasta varimbazaha dia maneho ny GIs ao anatin'ny 40 ka hatramin'ny ambany 60, ary vitsy ny miditra ao anatin'ny 30 taona.
- Sakay varim-bazaha (anisan'izany ny mavo) 40-92
- Mung bean noodles 26-39
Voankazo
Ny voankazo tsirairay dia mifamatotra amin'ny tarehy karbidrahy sy ireo sakafo hafa momba ny sakafo. Ho fampahalalana misimisy kokoa momba ny voankazo siramamy / voankazo voamadinika dia jereo ny lisitra voankazo karba ambany .
- Apples - 28-44, salantsalany 38
- Aprikots, mena - 57
- Aprikots, siramamy ao anaty siramamy - 64
- Aprikots, maina 31
- Niparitaka ny voankazo (siramamy kely) - 55
- Banana, midi - 30
- Banana, overripe - 52
- Banana , tsy voalaza 46-70
- Cantaloupe 65
- Cherries 22
- Daty 103
- Grapefruit 25
- Sary 46-49
- Kiwi vokatra 47-58
- Mangatsiaka 41-60, isa 51
- Oranges 31-51, 42 isam-bolana
- Papayas 56-60, salantsalany 59
- Peaches 28-56
- Pears 33-42
- Pineapple 51-66
- Plums 24-53
- Raisins 64
- Voankazo 40
- Voangory 72
Ranom-boankazo
- Carrot Juice - 43 taona
- Cranberry Juice Cocktail - 52-68
- Sakafo Grapefruit 48
- Orange Juice 46-53
- Bibikely anana - 46 taona
- Sakafo tomato - 38
Tsy mihandrona legioma
Ny ankamaroan'ny legioma tsy misy vinaingitra dia tsy voasedra satria mila mihinana betsaka ny olona iray mba hahazoana kômôhya grama (50 g ho an'ny broccoli). Ary raha ny marina, ho an'ny ankamaroan'ireny legioma ireny, dia kely loatra ny fiterahana voan'ny kôlehyhyhy ao anaty cellulose ka mety hitera-doza kely na tsy misy fitsaboana amin'ny rà. Izany no antony iantsoana karazan-tsaka madinidinika sasany izay antsoina hoe "sakafo maimaim-poana". Etsy an-danin'izany, ny legioma sasany tsy misy vinaingitra dia manana siramamy bebe kokoa noho ny hafa, ary ny sasany, tahaka ny voatabia, dia tena voankazo izay hitondra antoka fa hiteraka siramamy.
Vokatry ny varimbazaha
- Beets 64
- Karazany 16-92 isa 47
- Maitso 37-62, salan'isa 53
- Parsnips 97
- Etsy, maitso, maitso na mangatsiaka 39-54, isa 48
- Potato 56-111 - ny ankamaroany dia avo lenta amin'ny 80 mahery
- Potato, avy hatrany - 74-97, 80 isanjato
- Rutabaga 72
- Sweet potato - 44-78, average 61 *
- * Biby mamy sy tsiro no manarona karazan-karazan-kazo isan-karazany antsoina hoe zavatra samihafa any amin'ny toerana samihafa eran-tany. Ohatra, garnet yams ao Etazonia dia karazana papango mamy. Indraindray ny karazan-tsakafo dia hita ao amin'ny latabatra.
legioma
Raha tsy misy fanamarihana manokana, dia midika izany fa misy tsaramaso na tsako maina izay ariana. Rehefa voazina ny voan-kafe, dia lasa manana endri-tsolika avo kokoa izy ireo.
- Voantay 33-50
- Sakafom-biby 28-36, salantsalany 31
- Chickpeas (garbanzo beans) 31-36
- Chickpeas, voatoto 42
- Tazo voa 13-46, salan'isa 34
- Voan-tsinahy, voankazo 52
- Lentils 18-37
- Lentils, voankazo 52
- Voajanahary (voanio fotsy, haricot) 30-39
- Tavoahin-dranomandry, tsindrin-tsakafo 29-59
- Peas, maina 32
- Pinto pans 39
- Pinto pans, voankazo 45
- Soybeans 15-20
- Soja, voatoto 14
Sakafo sy sakafo sns
- Cashews 22
- Bibidia katsaka 72
- Ice Cream - 37-80
- Ny voanjo 7-23, salantsalany 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Potato chips 51-57
Candy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers salantsalany 55
Soft Drinks
- Coca Cola - 53-63 salantsalany 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Source:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ary Brand-Miller, Janette. "Tabilao iraisam-pirenena momba ny glycemika sy ny sanda entin'ny glycemic: 2002." Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).