12 herinandro ho an'ny Fandaharan'asa fanatanjahantena

Manomboha amin'ny fandaharan'asanao lozantatra

Raha ny tanjonao dia ny manomboka mampihatra sy manjary mavesatra, ity Programa 12-Week ity dia manome anao ny fitaovana ilaina hampiharina. Ho azonao:

• Cardio , fiofanana matanjaka sy ny fiasan'ny flexibility
• Ny toro-làlana fototra momba ny sakafo dia hanampy anao hihinana tsara ary hampihenana ny kaloriao
• Ny kalandrie isan-kerinandro dia handamina ny asanao sy ny tanjon'ny sakafo
• Toro-hevitra manitikitika anao hanampy anao hampientanentana ny sainao momba ny fanatanjahantena

• Ny fitaovana ilainao mba handoavana lanja.

Raha toa ka tsara aminao izany, dia mamakia mamaky ny fomba hanombohana azy.

Ny dingana voalohany

Eo am-pamakivakiana ny kiraro fanatanjahanao ianao, ny dingana voalohany dia ny manolo-tena amin'ny fandaharam-potoanao isan'andro. Na inona na inona zavatra mitranga eo amin'ny fiainanao, dia tadidio ny tanjonao momba ny toetranao ary omeo ny lahatahinao ny laharam-pahamehana izay mendrika azy.

Soraty izany ary asio izy io toy ny fotoana hafa izay tsy hohadinoinao. Ary, raha mahita ny tenanao ho lavo amin'ny fiara fitondran-tena, aza manahy. Ity fandaharan'asa ity dia hanampy anao handavaka lalina sy hahita ny hery hivoahana. Azonao atao ny manampy azy io amin'ny fitazonana ny diary fanatanjahan-tena hanarahana ny fandrosoanao sy hitazonana anao amin'ny làlana marina.

Raha mbola tsy nampiasaina teo aloha ianao, jereo ny Corner Beginner mba hahazoana ny fototry ny fanombohana. Raha te-henjana kokoa ianao dia mandehana any amin'ny Foibe Fanofanana ho an'ny hevitra misimisy kokoa. Amboary ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-piainanao.

Alohan'ny hanombohana:

• Andramo amin'ny dokotera alohan'ny hanombohany raha misy maratra na aretina ianao na raha misy fanafody

• Alao ny refy ary asio marika . Avereno entin-dry zareo isaky ny herinandro 4 handinihana ny fivoaranao
• Manapaha hevitra rehefa manao fanatanjahan-tena ianao (amin'ny maraina, amin'ny sakafo antoandro na aorian'ny asa) ary soraty ao anatin'ny kalandrie na fitetezanao
• Manomàna sy manomana ny sakafo ho an'ny herinandro mialoha, raha azonao atao
• Ampiasao ny loharanon-kevitra rehetra tokony hamporisika anao, anisan'izany ny namanao, ny fianakavianao ary ny mpiara-miasa

• Valio ny tenanao amin'ny faran'ny herinandro noho ny zava-bita rehetra, na dia tsy nahazo ny fiatrehana rehetra
• Ampiasao ny lisitry ny fanatanjahantena mba hijerena ny habetsaky ny lanja ampiasainao sy ny fitadiavanao ny fivoaranao.

Tsy mora ny fandaharam-potoana - Tsy mora ny programa, koa aza manao izay tsara indrindra azonao atao. Herinandro vitsivitsy dia hanao zavatra tsara ianao ary ny hafa tsy hainao. Ara-dalàna izany. Aoka ho azo antoka ny hihaino ny vatanao ary ataovy izay mety aminao. Ny fampiofanana rehetra izay omeko anao dia soso-kevitra fotsiny, ka manolo foana ny asanao manokana raha toa ka tsy miasa ho anao ny ahy.

Ny dingana voalohany hanombohana dia ny mametraka ny tanjonao ary miomana amin'ny programa fanatanjahanao vaovao amin'ny kiraro, fitafiana ary fitaovana. Haniry ihany koa ny fametrahana fepetra fototra (lanja, fandrefesana, sns) mba hahafahanao mandinika ny fivoaranao.

Ny voalohanao 4 herinandro

Ity kalandrana manaraka ity dia ahitana ny karazana hentitra, tanjaka, fototra ary ny flexibility rehetra izay ahafahanao manomboka mandritra ny 4 herinandro voalohany anao. Ny ankamaroan'ny herinandro dia ahitana 2-3 asam-pitsaboana fototra, 3 fitarihana fototra ary 2 andro fanofanana matanjaka. Isan-kerinandro, hiova kely ny fiasanao mba hahafahanao manatsara tsikelikely ny hery sy ny fiaretana mba hifindrana amin'ny dingana manaraka amin'ny fandaharana.

Raha mahatsiaro ho reraka ianao, malahelo na reraka, aza misalasala maka andro fitsaharana fanampiny.

Raha manana fiasana hafa cardio tianao ianao dia azonao atao koa ny manolo ireo izay isaky ny tianao.

Your Next 4 Weeks

Isika dia mandrehitra ny zava-mitranga amin'ny fampitomboana ny fihenanam-pitenenanareo ary manana hery vaovao, kardio, fototra sy ny flexibility hanandrana. Tahaka ny mahazatra, maka andro fitsaharana fanampiny raha ilaina ary mahatsiaro maimaim-poana ny hisolo toerana ny fiasanao manokana raha toa ka tsy miasa aminao ny fiasan-dry zareo.

Ny faran'ny herinandro 4

Ny herinandro efatra farany anao dia mamela zavatra ho amin'ny ambaratonga ambony kokoa miaraka amin'ny fanatanjahan-tena vaovao vaovao, fanatanjahan-tena vaovao vaovao, ary amin'ny faran'ny fandaharam-pianarana, ny fiasan'ny vatana vaovao ambony sy ambany kokoa hametrahana vondrona misimisy kokoa ary hanampy anao hanamboatra ny foza hozatra. Hitanao ihany koa ny fiofanana fanofanana fiofanana vaovao, izay tsara ho an'ny fananganana fotoana ary manampy anao handoro kaloria bebe kokoa.