Ampitombo ny hafainganam-pandehanao ho an'ny fahasalamana bebe kokoa
Ny fitsangatsanganana an-dalambe dia fanatanjahan-tena lalina sy manana tombony bebe kokoa ho an'ny fananana sy ny fampihenana ny loza ara-pahasalamana noho ny mandeha an-tongotra mora. Ny haingam-pandeha tsy maintsy arahanao ho azy dia mihevitra fa ny halehibiazanao dia mihena. Fantaro izay azonao atao mba hanatsarana ny fomba fitsangatsangananao mba hahafahanao manatsara ny hafainganam-pandehanao.
Mivezivezy mandeha haingana
Ny dingana mandroso dia 3 kilometatra isan'ora na 20 minitra isaky ny kilaometatra, izay 5 kilaometatra isan'ora na 12 minitra isaky ny kilaometatra, araka ny Ivontoerana Fanaraha-maso sy Aretim-pahasalamana (CDC).
Mandritra ny 20 minitra isaky ny miliara dia mora kokoa ny mandeha an-tongotra. Ny haingana dia haingana dia maherin'ny 15 minitra isaky ny kilaometatra (haingana noho ny 4.0 mph).
Raha efa manana toetry ny haitraitra ambony ianao, dia mety tsy ho ao anatin'ny faritra fampiroboroboana haingana loatra amin'ny fahatahorana 3.0 mph. Tsy maintsy mandeha an-tongotra 4,0 kilometatra (15 minitra isaky ny kilaometatra) ianao mba hampitombo ny tahan'ny fony.
Azonao atao ny manombatombana ny fandehananao mandeha aorian'ny fandrefesana ny fotoana ahatongavanao mandeha iray kilaometatra na kilaometatra. Ny haingam-pandeha sy ny fampiharana mampiasa GPS na cadence dia afaka ampiasaina ihany koa mba hampisehoana haingana ny hafainganam-pandehanao.
Manandrana fanatanjahan-tena haingana
Ny mandeha an-tongotra dia manondro ny ezaka ataonao fa tsy ny vitanao. Ny fientanam-po dia alaina amin'ny taham-pon'ny fo sy ny tahan'ny tsiranoka. Ho an'ny hafainganam-pandehanao hikororosy, mila miaina mafy kokoa noho ny mahazatra ianao. Raha tokony ho afaka miteny amin'ny fehezan-teny feno ianao, dia tsy tokony ho afaka hihira.
Ny fari-dranomamy miavaka dia voafaritry ny CDC ho 50 isan-jato ka hatramin'ny 70 isan-jato amin'ny taham-piteraham-batana farafaharatsiny izay miovaova amin'ny taona. Ny fomba tsara indrindra handrefesana ny ezaka dia ny famakiana ny taham-pon'ny fo ary ny fanamarinana karazan- tahiry tahiry .
Misy fitaovana maro azonao ampiasaina mba hahitana ny taham-ponao mandritra ny fanatanjahantena, amin'ny famoahana ny pulses amin'ny tànanao amin'ny fampiasana fampiharana , pulsation surveillance , fitondran-batana, smartwatch, na tratra fitsaboana fo mpandidy .
Ny fikambanan'ny mpitsabo sy ny foibem-pandrenesana fo dia matetika mampiseho ny taham-pandrenesam-pandrenesana ho azy, ary afaka manampy anao hihazona fepetra henjana izay hitazona anao ao amin'io faritra io.
Mivoatra haingana ho an'ny mandeha an-tongotra
Raha mahita ny dingana mahazatra mahazatra ianao dia tsy mahatratra ny haavon'ireo mandeha an-tongotra ary te haingana ianao, afaka miasa amin'ny fomba fitetezam- paritra mba hampitombo ny hafainganam-pandehanao. Maro ny olona afaka mampitombo ny halehany mandeha amin'ny alalan'ny fampiasana fihetsika tsara kokoa, fihantsiana , ary fihetsika . Ny fanatanjahana kiraro sy akanjo mavitribitrika izay mamela ny hetsika maimaim-poana dia hanampy anao haingana kokoa.
Rehefa manamboatra paikady haingana ianao, dia afaka manantena hahita ny fitarafana eo amin'ny 0.5 ka hatramin'ny 1 mph ary mandray roa na efatra minitra miala ny fotoanao mandritra ny iray kilaometatra. Nilaza i Judy Heller, mpandehandeha mandeha an-tongotra, fa matetika izy no mahita ny mpandeha an-tongotra hanatsara ny hafainganam-pandehany rehefa avy mampiseho azy ireo fitaovana mandehandeha tsara.
Ny teknikam-pandehanana mahery vaika amin'ny fampihetseham-batana sy ny fandrosoana mahery vaika dia afaka mampitombo ny taham-ponao ho any amin'ny faritry ny hatsiaka. Saingy raha toa ka tena mety ianao, dia mety tsy afaka mandeha haingana loatra ianao mba hampitomboana ny taham-ponao ao amin'ny faritra mafana kokoa. Tsy maintsy miverina amin'ny hazakazaka ianao na mampiasa teknikam-pandrosoana .
Fomba fandehanana mandeha haingana
Mety mila mitaredretra ianao amin'ny voalohany ary manome antoka fa manana ny teknikanao mety hahafahanao maika haingana sy mandeha haingana.
Ity teknika ity dia azo ravana amin'ny fihodinam-pahefana, ny fikorontanan'ny tanana, ny dingana, ary ny dingana. Ireto misy hevi-dehibe ho an'ny tsirairay.
1. Mihazakazaka mihazakazaka
- Mitsangàna mahitsy, tsy manongotra ny lamosinao.
- Aza miantehitra na mihemotra.
- Tohizo ny masonao ary aza miherikerika. Mifantoha 20 metatra mialoha.
- Ny lohanao dia tokony hiakatra ka ny mantonao dia mifangaro amin'ny tany, mampihena ny loto eo amin'ny tendanao sy ny aoriana.
- Hamafiso ny jironao mba hisorohana ny fihenjanana ao amin'ny tendanao.
- Atsangaro indray ary avelao ny paozinao hianjera sy hiala sasatra, miaraka amin'ny soroka kely kely miverina.
- Mamafaza ao am-bavanao. Tazony mafy ny hozatry ny kibonao, fa aza kivy loatra.
- Miankohofa eo ivohonao amin'ny fihodinanao ny andilanao. Izany dia hanakana anao tsy hanongotra ny lamosinao.
- Ny lohanao dia tokony hijanona eo am-pandehananao, ny fihetsiketsehana rehetra dia tokony hivoaka avy any an-tsoroka.
2. Mandrosoa hetsika
- Asio 90 degre ny sandrinao.
- Asio ny sandrinao hanohitra ny tongotrao. Rehefa mandroso ny tongotrao ankavanana, dia miverina ny sandrinao havanana ary mandroso ny sandrinao havia.
- Ny mavesa-danja eo amin'ny sandrinao dia tsy maintsy miverimberina, ary tsy diagonaly. Tokony ho toy izany koa ny haavon'ny ankamaroany, fa tsy manatona ny taolanao rehefa mihandrona ny sandrinao.
- Tokony hitazona ny sandrinao sy ny elany eo akaikin'ny vatanao ianao fa tsy hijery eny ivelany.
- Eo am-pihodinana ny bala, eritrereto ny hahazoana kitapo ao am-paosinao. Na dia te haka bongo tsara aza ianao, aza manitatra azy ary aza avela hiondrika.
- Aza mitondra na inona na inona eny an-tananao rehefa mandeha.
3. Motion Foot Foot
- Mitebiteby amin'ny voditongotrao ary asio lavaka amin'ny tongotra.
- Raha hitanao fa lavo ny tongotra raha tsy mandeha amin'ny dingana, dia azo inoana fa manao kiraro matanjaka ianao. Mifidiana kiraro mihazakazaka izay mavitrika amin'ny fitadiavam-bidy.
- Omeo hery mahery vaika amin'ny tongotrao ianao amin'ny faran'ny fifandirana.
4. Tetezamita mandeha
- Atsaharo ny faniriana hikorontana rehefa miezaka ny mandeha haingana kokoa. Hahazo hery ianao amin'ny dianao amin'ny alàlan'ny fanosehana amin'ny tongotrao. Ny tongotra mandroso dia tokony hanakaiky kokoa ny vatanao. Mitandrema ary jereo raha mihoatra ny tongotrao eo anoloan'ny vatanao.
- Tokony hiezaka ny hanao dingana bebe kokoa amin'ny halaviran-dava ara-boajanahary ianao fa tsy manitatra ny ezaka ataonao. Ny fanamafisana ny zava-mitranga dia tokony hampiasa hery bebe kokoa ao ambadik'ilay ezaka ataonao amin'ny alàlan'ny fitazonana ny tongotrao eo amin'ny tany lava be mba hanomezana hery manongotra mafy ny tongotrao.
- Tokony hihodina amin'ny andaniny ny andilanao, fa tsy eo an-daniny. Ity fihetsika fihokoana ity dia ho avy ho azy amin'ny ampahany amin'ny fihetsika tsara sy manosika.
Feno mozika mandeha an-tongotra
Ataovy fampiasana fitaovam-pandehanao mandeha ho azy ireo ny ampahany amin'ny andian-diananao mandeha isan'andro. Rehefa manova ny fomba fiasanao aloha ianao, dia tokony hampitombo tsikelikely ny fotoanao. Atombohy amin'ny fiantohana fa tsara ny fihazakazakazanao ary mandeha mora amin'ny fampakaram-bady mandritra ny dimy minitra. Avy eo dia afaka mampihatra teknikam-pandehanao ianao mandritra ny 10 minitra alohan'ny hijanonanao haingana.
Afaka manamboatra ny fotoana misy anao amin'ny fampiasana ny fomba vaovao tianao ianao, manampy dimy minitra isan-kerinandro. Mety hahatsapa fanaintainana na fanaintainan'ny sifotra sasany ianao rehefa manova ny fomba fiasanao na ny modelinao.
Rehefa afaka mandeha maimaika mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra ianao, dia azonao atao ny manamboatra fomba fitetezana vaovao hanamboarana fanatanjahan-tena ary hahazoana antoka fa mahazaka 150 minitra amin'ny fanatanjahan-tena maoderina isan-kerinandro ianao.
Teny iray avy amin'ny
Afaka mampihena ny fahasalamanao ara-pahasalamana ianao ary manamboatra fialana amin'ny mandeha an-tongotra. Aza manahy be loatra momba ny hafainganam-pandehanao, satria ny taham-ponao no mamaritra raha toa ka mihamitombo ny paosinao mba hampandrosoana anao ao amin'ny faritra fampiroboroboana haingana kokoa. Raha hitanao fa tsy afaka ny hampitombo ny halalin'ny fo amin'ny fandehanana mandeha ianao, dia mety mila manampy fotoana lavalava ianao na miato amin'ny hazakazaka na bisikileta mba hiditra ao amin'ny faritra tena izy.
> Loharano:
> Mahaiza matanjaha. CDC Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Hetsika ara-batana sy fahasalamana. CDC Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Taratry ny fo amam-bolana sy ny taham-pidirana farafahakeliny. CDC Ivotoerana Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.