Ny fahatakarana ny tavy matanjaka dia tsy sarotra raha ampitahainao amin'ny zavatra fantatrao momba ny kankana. Fantatsika fa ny tsimok'aretina izay azontsika dia mihinana amin'ny isan-karazany. Ohatra, ny tsiranoka amin'ny ovy, cereals, ary ny entana am-bifotsy dia tena haingana. Misy sakafo hafa misy tsiranoka toy ny tsaramaso, orza, na vary lava voarara, dia mihalava kokoa tsikelikely ary mitombo avo lenta ny siramamy avo latsaka ambany kokoa.
Ny tandrok'ilay tsimokaretina dia mihodikodina amin'ny tsindrona kely tsy misy loto. Amin'izany fomba izany dia mitovitovy amin'ny fibre, ary amin'ny tranga sasany dia sokajiana sy lazaina ho fibre.
Inona no mahatonga ny hoditra sasany hiorina?
Misy karazana tsiranoka miorina efatra:
- Ny tsiranoka izay sarotra ho an'ny fikolokoloana, dia matetika noho ny "shell" fibra. Ny gisary sy ny legiomasina izay voatsabo tsy mamokatra dia ohatra. Misy ihany koa ny karazan-tsakafo novolavolaina, toy ny angom-boankazo Hi-Maize, ao anatin'ity sokajy ity sy ny manaraka.
- Ny sakafo sasany, toy ny tsy fihinanan-menaka, ny ovy, ary ny landihazo, dia manana karazana sainana izay tsy afaka hianjera ny endriky ny digestive .
- Vitsy dia vitsy ny tandrok'omby (manodidina ny 5% amin'ny totaliny) no novokarina rehefa navela hihinana alohan'ny sakafo ny sakafo maranitra maranitra toy ny ovy sy vary.
- Vokatry ny varimbazaha azo avy amin'ny varimbazaha, vita amin'ny fomba samihafa. Tsy fantatra raha ireo tombom-barotra ireo ihany no mahazo tombony tahaka ireo ao amin'ny vondrona telo hafa.
Ny sakafo matsiro indrindra dia manana farafahakeliny ranon-tsakafo farafahakeliny.
Manana kaloria ve ny herin'ny toaka?
Eny, saingy tsy araka ny eritreretinao, ary latsaky ny tsiranoka tsy tapaka. Rehefa mahatratra ny taolam-biby ny tahony, dia ampiasaina amin'ny bakteria ao izy. Ity dingana ity, izay antsoina hoe fanasambe, dia mamokatra karazana siramamy antsoina hoe asidra fetsy (SCFA).
Ireo asidra matavy ireo no mamokatra ny ankamaroan'ny kaloria amin'ny tsiranoka matanjaka, ary maro amin'ireo tombony. Ny SCFA koa dia novokarin'ny volo fotsy sy oligosaccharides - izany no antony mahatonga ny etikety sasany ho azo ampiasaina amin'ny kalitaon'ny sakafo , fa ny kalôria sasany dia mampiseho fa misy kalôria mifandraika aminy, saingy tsy manasitrana ny glucose amin'ny ra ireny kaloria ireny.
soa
Toa vao mainka hita fa misy vokany tsara kokoa ny fianarana bebe kokoa. Maro amin'izy ireo no mahazatra ny oligosaccharide sy ny fibre fibre .
- Ny tsimokaretina mitohy dia tena mifandray amin'ny karazan'ny SCFA, antsoina hoe butyrate, izay fiarovana ny selan'ny kolon ary mifandray amin'ny fahavoazana marefo (izay miteraka kansera). Butyrate koa miaro ny sela amin'ny fomba hafa. Io no iray amin'ireo hery matanjaka indrindra amin'ny tavy azo oharina amin'ny oligosaccharides sy ny fibre lany. Ny fiorenany dia mamokatra butyrate, fa tsy amin'ny ambaratongan'ny tahony.
- Tahaka ny amin'ny fibraikany hafa, ny tavy azo oharina dia mifandray amin'ny fiterahana bebe kokoa, indrindra ny calcium sy magnesium.
- Angamba tena mampientanentana ny olona manana olana momba ny siramamy, toy ny tsiranoka marefo izay toa manatsara ny fahatsapana insuline. Ao anatin'ilay antsoina hoe "vokatra avy amin'ny sakafo faharoa", ny fibrain'ny vatosoa sy ny tavy azo oharina dia mifandray amin'ny fandeferana glucose amin'ny ampitso. Misy porofo fa vokatry ny fisian'ny aretin-tsakafo fohy, ary avy amin'ny peptide vita amin'ny fivalanana.
- Ny tsiranoka marefo dia miteraka fisaka bebe kokoa, angamba amin'ny ampahany amin'ny famoahana ny peptide hafa (PYY).
- Ny fihenan'ny taolam-paty dia mifandray amin'ny cholesterol ambany sy ny triglyceride ambany.
- Mampiroborobo bakteria "tsara", ary manakana ny bakteria "ratsy" sy ny vokatra misy poizina.
- Mampandroso tsikelikely ny tsinay.
- Ny tsiranoka miorina amin'ny fihinanana sakafo dia mifandray amin'ny fitehirizana mangatsiaka kokoa aorian'io sakafo io.
Sakafo miaraka amin'ny herin'ny toaka
Ny tsaramaso no loharanon-tsakafo tsara indrindra. Na dia misy karazan-tsakafo farafahakeliny aza ny karazan-tsakafo sy ny fikarakarana (tsiranoka ny voankazo dia glycemique kokoa), amin'ny ankapobeny, dia mitovy amin'ny tsiranoka tsiro tsaramaso sy ny fihinanana tsiranoka ny tsiranoka amin'ny tsaramaso.
Mariho anefa, fa ny vokatra toy ny Beano, izay mampitombo ny habetsaky ny tsaramaso, dia hampihena ny habetsaky ny fihinanana tsiranoka.
Ny voam-bary manontolo, tsy misy fangarony, dia loharanon-tsakafo mahatsiravina. Ny vatomamy ao amin'ny perla varimbazaha dia manodidina ny 12% miorina ary 43% miadam-pitombo. Ny varimbazaha Bulgar sy ny vary varimbazaha maitso dia mitovy.
Ny vatomamy ao amin'ny nosy shirataki dia sokajina ho vovony tsy misy lanjany , fa toa eo akaikin'ny tandroka azo avy amin'ny firaisana, avy amin'ny zavatra azoko ambara.
Maitso maitso maitso maitso dia mety koa. Azo ampiasaina izy io mba hisoloana ny ampahany amin'ny lafarinina amin'ny entana vita amin'ny sakafo. Mamokatra tontolampy kely kokoa izy io. Loharanom-baovao iray no hita ao amin'ny King Arthur Flour. Misy ihany koa ny tsiranoka varimbazaha sy ny vokatra hafa mifandraika amin'izany. Tsy namaky fikarohana be loatra momba ny vokany aho.
Source:
Brighenti, Furio et al. "Mampihena ny vokatry ny voankazo ny kôlônianina amin'ny fiterahana indraindray." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Ny tsinay lehibe amin'ny sakafo sy ny aretina: (monografy), Desambra 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus sy Englyst, Hans. "Ny biobohydrate Bioavailability." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, et al. "Ny endriky ny glycemika amin'ny vokatra azo avy amin'ny voankazo dia hazavaina amin'ny votoatin'ny glucose haingana sy mora miadana." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Tendrendrivotra miohatra: fiantraikan'ny metabolika sy tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana." Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et al. "Ny fihinanana tsiranoka marefo dia manampy amin'ny fihanaky ny lipida." Ny sakafo sy ny metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD sy al. "Mialoha ny hampihenana ny tsimok'aretin'ny tsiranoka mafimafy kokoa ny tsimokaretina miteraka fanoherana ny vidin-tsolika ao amin'ny fahasalamana." Diabetôlôgy 46 (2003): 659-665.