Manamafy hery ny hery manavesatra
Tokony hahafantatra tsara ny fitsipi-pihetseham-po sy ny fomba fampiofanana ianao ary manana farafahakeliny telo ka hatramin'ny enim-bolana amin'ny fikarakarana eo ambany fifehezanao, miaraka amin'ny fandaharan'asa mitovy amin'ny tanjaka sy hery misahana fototra , alohan'ny hanandramanao ity programa ity.
Mariho fa fandaharanasa goavana natao hamokarana maoderina ity. Tokony hoeritreretinao foana ny fampiasana ny serivisy ho an'ny mpampiofana iray manokana na mpanazatra tanjaka mba hamolavola programa mifototra amin'ny tanjonao, ny toetry ny fitantanana efa misy, ny fidirana amin'ny loharano, ary ny fotoana ahafahana mampiofana.
Inona no mahatonga ny hery hery?
Ny hery matanjaka dia programa fanofanana mavesa-danja natao hampandrosoana ny tanjaka, fa tsy ny herin'ny maotera sy ny famaritana ( bodybuilding ) na ny fiaretana hozatra. Na izany aza, ny fandaharanasa iray toy ity dia hanangana ny haben'ny hery sy ny fiaretana noho ny habetsaky ny asa vita.
Iza no mahazo tombontsoa amin'ny tetikady matanjaka fototra?
Ity fandaharam-pampianarana lanjany ity dia natao ho an'izay te-hifikitra amin'ny tanjona ara-pitaovana, ny fampivoarana ny tena manokana, ny herim-panahy, ny fanatanjahan-tena, na ny asa izay mahatonga ny hery ho laharam-pahamehana. Manantitrantitra aho fa ny programa tsirairay manokana izay nosoratana manokana ho anao avy amin'ny mpampianatra manam-pahaizana matihanina na mpampiofana matanjaka amin'ny fifehezana ny safidinao no fomba tsara indrindra handehanana mankany amin'ny ambaratonga manaraka, izay mety ho fifaninanana matotra.
Aza misalasala manitsy an'ity drafitra momba ny fampiofanana ity mifanaraka amin'ny tanjonao raha manaraka ny fitsipika fototra momba ny fampandrosoana matanjaka ianao - ny lanjany mahery kokoa, ny fiverimberenana kely kokoa, ary ny fialan-tsasatra bebe kokoa.
Ohatra, ny fiofanana iray dia mety ho hafa amin'ny endrika vehivavy iray 50 taona izay te-hanamafy ny fanamafisana ny lalao mandroso raha oharina amin'ny mpilalao baolina 20 taona izay vonona ho amin'ny vanim-potoana mialoha. Na dia izany aza, ireo fitsipika fototra dia mitovy ihany - fa ny antsipirian'ny fandaharam-pampianarana dia tsy hitovy.
Ny mpampiofana vehivavy dia mety hahatsapa kokoa ny fanaovana asa an- tsefatseo miaraka amin'ny mitefoka fa tsy barahina sy takelaka, ohatra.
Fitsipika fototra
Ny herimpo dia novolavola tamin'ny fanamafisana lanja mavesatra kokoa miaraka amin'ny fotoana lava fialan-tsasatra eo anelanelan'ny fitsanganana. Izany dia samy hafa amin'ny programa fanabeazana amin'ny bakteria sy hery, izay matetika mampiasa vatomamy manaitaitra tsy misy fitsaharana eo anelanelan'ny fitsanganana. Mazava ho azy fa hatraiza hatraiza, ary maro ny mpandinika bouddha dia mampiakatra avo ny vatany mavesatra raha oharina amin'ireo izay mampiofana azy. Ny fiheverana ny vatom-pamokarana fa tsy ny lanja maivana dia mampitombo ny valin'ny rafi-pitabatabana sy ny fanentanana ny fibre erve.
The Outline Program
Ny fandaharan'asa matanjaka novolavolako dia tsinontsina amin'ny endrika, satria tokony handraisana ny habetsahan'ny mpampiasa indrindra. Fantaro fa sarotra ny fampiofanana matanjaka noho ny asa fiasa ambony kokoa. Raha ampiasaina ny fiofanana matanjaka amin'ny fiaretana na "mampangetaheta" miaraka amin'ny lanja maivana sy ny fiverimberenana avo lenta kokoa, dia mety ho tonga haingana ny fampiofanana matanjaka. Izany no mahatonga ahy manoro hevitra anao hiasa amin'io endriny io amin'ny tetikady matanjaka sy mozika fototra amin'ny karazam- piofanana 12 avo indrindra (RM) miverimberina.
Isan'ny fanatanjahan-tena: 20; roa na telo isan-kerinandro, mifanaraka.
Ny fanatanjahan-tena dia: Squat, deadlift, press banque, presse presse, lat pulldown, laharana kabla nipetraka, triceps kickback , biceps arm curl. Ny fampiasana enina voalohany dia fitaovana fototra fananganana fiorenana izay mikaroka vondrona misimisy maromaro. Ny roa farany dia fampiharana mitoka-monina ao amin'ny vondron'olona ifotony antonony, izay manan-danja amin'ny fampiroboroboana ny fampiasana fitaovam -pifandraisana sy ho an'ny fandrosoana manontolo. Ny tongony dia tsy mila asa hafa afa-tsy ny mpikiky sy ny maty ao anatin'ny fandaharam-pianarana, raha toa ka zatra ny endrika tsara.
Sets sy famerimberenana : Mifanohitra amin'ny rafi-pampianarana fototra telo sy 12RM, ity programa matanjaka ity dia mampiasa faktiora dimy amin'ny 5RM, arahin'ny fialantsasatra 5RM telo amin'ny fivoriana manaraka.
Mihatra izany raha manao fivoriana roa na telo isan-kerinandro ianao. Ampitahao fotsiny hoe ohatrinona ny manandratra ny fotoam-pivoriana tsirairay mba hanomezana vahana ny vatanao. Amin'ny andro maoderina, azonao atao ny manampy 20 minitra fanampiny ny cardio mba hialana amin'ny fivoriana, raha tianao.
Famerenana lehibe: Mila manisa, amin'ny alalan'ny fizahana sy ny fahadisoana ianao, lanjan'ny fampiharana tsirairay izay ahafahanao manao fitànana dimy avo lenta . Ity no sehatra izay tsy ahafahanao mamerina indray mandeha tsy misy fitsaharana. Tokony ho afaka hanohy dimy ianao. Ny fanatanjahan-tena toy ny fihomehezana sy ny famonoan-tena dia tena mandoa hetra mavesatra, koa aza manantena fa efa be loatra loatra. Miezaha mifidy lanja iray ahafahanao mameno ny singa dimy sy ny famerimberenana.
Famerenana: Mila fikojakojana ampy ianao mba hahazoana ny ankamaroan'ny programa matanjaka. Rehefa vita ny fotoam-pivoriana valo, dia iray ihany no hanaovana ny fivoriana amin'ny herinandro ho avy ary koa aorian'ny fivoahan'ny valo manaraka ho an'ny vatana. Miankina amin'ny fomba itondranao ny fanamafisana ny enta-mavesatra sy ny famoizana aina, ny safidy dia ny manitsy ny isa napetraka hatramin'ny latsaky ny dimy mba hanampy amin'ny famerenana amin'ny fotoana rehetra.
Fotoana fialan-tsasatra: Mialà sasantsasany roa minitra farafaharatsiny, raha azo atao.
Fanatanjahantena ao amin'ny fandaharana
Fanaovan-javatra valo no tafiditra amin'ity programa ity. Ny vondrona lehibe rehetra dia miara-miasa amin'ny fampiarahana sy ny fisorohana.
Tsangambato: Manjaka ny kitrokely (thigh) sy ny gluteal (butt); ny tongolobe sy ny fantsom-bokatra ao amin'ny fihodinana dia tafiditra ao, arakaraka ny toeran'ny endrika sy ny tongotra. Aza misalasala mampiasa ny lokony, ny takelaka, na ny fatorana. Ireo hôpitaly dia afaka mihantona eo amin'ny andaniny na mitazona eo an-tsorokao. Ny barbells dia afaka mitsangana eo an-tsorokao ny lohanao (hiverin-doha) na eo anoloana, na dia ny fihadiam-bolo aza no fitsipika. Ny endriky ny fihomehezana fototra dia mitovy amin'ny fomba rehetra ampiasaina, miaraka amin'ny fanitsiana kely amin'ny toerana misy ny bar na ny lava-panafody. Ny fampahatsiahivana amin'ny endrika lehibe indrindra dia:
- Aza miantehitra na mandroso lavitra ny tongotrao; tano ny lohalinao mihoatra ny sisin'ny rantsan-tongonao.
- Arovy ny ravina mahitsy, tsy mikorontana, rehefa midina ianao.
Bench Press : Manampy ny triceps (rindrin'ny tanana) sy ny tratra an-tsokosoko. Ny milina fanontam-pirinty eo amin'ny fantsom-pandaminana iray dia mety ho solon'ny fampiasana milina fanoratana maromaro kokoa miaraka amin'ny kofehy, na dia mila miditra ao anaty valizy ianao amin'ny fampiakarana lanja mahery kokoa . Ampiasao fitenenana, raha ilaina. Rehefa mandroso amina toeram-pivoahana mahitsy kokoa ianao, dia lasa tafiditra kokoa ny hozatry ny lefom-pokonolona.
Fahafatesana: Miasa ny tongolobe, ny kodiarana, ny lamosina, ny vozony, ny gluteal, ny sandry, ary ny hozatry ny hozatra amin'ny fiakarana samihafa. Ireo maty maty dia fanatanjahan-tena lehibe iray manontolo, saingy mila asa mafy izy ireo. Afaka manao fiakarana feno avy eny amin'ny gorodona ianao ary avy eo dia averina indray eo ambany fanaraha-maso, miala sasatra segondra ary mamerina. Na, azonao atao ny mampidina ny lanjany amin'ny latsa-paka tsy misy fanafahana, ary avereno averina. Ny teboka mahitsy dia manan-danja amin'ny fiarovana ity fiakarana ity, ary tokony hiasa amin'ny 5X5 amin'ny fampiasana vatom-pahazavana. Ny fampangatsiahana ampy dia tsy maintsy atao isaky ny fivoriana. Izany matetika no atao amin'ny vatom-pahazavana tena izy na barany tsy misy vatomainty.
Toro-drakitra etsy ambony : Ny mozika sy ny triceps dia miasa. Natao araka ny tokony ho izy, dia midika ihany koa ny hozatry ny hozatra ao an- kibonao. Ity fanazarana ity dia azo atao amin'ny barbell na helo, mipetraka eo amin'ny banky na eo amin'ny toerany, na miaraka amin'ny milina fanoratana.
Lat Pulldown Machine : Manana ny tapany ambany ny hozatra, ny biceps, ary ny hozatra ambany kokoa.
Toeram- pivarotana koban-tombo- kase : Miasa amin'ny tapany ambony amin'ny hozatry ny aoriana, ary koa ny hozatry ny soroka aoriana. Ny fihanaky ny habeny dia afaka manasongadina ny hozatra samihafa ho an'ny fanatanjahan-tena sy ny fihodinan'ny latabatra.
Triceps Kickback: Mampiasa ny hozatry ny triceps ao ambadiky ny sandry ambony.
Ny fihodinan'ny tanana: Miasa ny biceps sy ny hozatry ny fo eo ambany foitra.
Famintinana ny programan'ny fanofanana
Ity fandaharam-pianarana 20 minitra ity dia natao hampitomboina amin'ny fiofanana matihanina mavesatra ary tsy tokony hatao alohan'ny fandaharan'asam-peo fototra sy hery misimisy , na zavatra mitovy amin'izany. Ireo fandaharan'asa fanomanana dia mahazo ny vatana ampiasaina amin'ny fihenjanana, ny tebiteby, ary ny fampiofanana mavesatra. Rehefa vita ny programa fanomanana iray, dia mila manapa-kevitra ianao hoe inona no tena tanjonao.