Ny fampihetseham-batana AMRAP dia tsotra, sarotra ary mahomby. Mora ilay hevitra - AMRAP dia "mahavita zavatra maro araka izay azo atao," na mifanohitra amin'izany, "faran'izay betsaka araka izay azo atao." Na izany na tsy izany, dia manao karazana fampihetseham-batana maro ianao, araka izay azonao atao amin'ny fotoana voafaritra mialoha, na arakaraky ny karazana fampiharana marobe araka izay azonao amin'ny fotoana voafaritra mialoha.
Ny hatsaran'ny fampiroboroboana dia amin'ny fahatsoran'ilay format. "Ny fampihetseham-panaovan'ny AMRAP dia ahafahanao manatsara tsikelikely ny hery sy ny aerôbika misy anao amin'ny vatanao", hoy ny CJ McFarland, ny Force Strength and Conditioning Coach for Gymnastics Academy at Austin, TX. Izany dia satria ny fifantohana amin'ny fampiofanana tsirairay dia eo amin'ny endrika sy haingam-pandeha haingana.
Ohatra, raha vitanao ny AMRAP androany mba hijerena ny hamerimberenan'ny famerenan-tsofina tanteraka amin'ny habakabaka amin'ny 60 segondra, ary manao ny AMRAP ianao amin'ny herinandro ambony ary ny herinandro aorian'io dia hanomboka hanatsara tsikelikely ny Maro ny famerimberenana azonao atao rehefa mitazona endrika tsara.
Mazava ho azy, ny fahavitana 60 segondra fotsiny ny fihodidinan'ny rivotra ary ny fiantsoana azy andro iray dia tsy AMRAP amin'ny fampiasana ny endrika format taloha. "Manolo-kevitra ny hanomboka asa maharitra hatramin'ny enina ka hatramin'ny valo minitra," hoy McFarland, milaza fa ny ankamaroan'ny AMRAPs dia napetraka ao amin'ny format fitaratra izay ahitana fampiharana maromaro dia averina any an-damosina mandritra ny fotoana maharitra.
"Raha vao nahavita ny fampifanarahana amin'ny fampiofanana ianao, ary ampiasaina amin'ny fihazonana ny ezaka maharitra, afaka miditra ao anatin'ny seranana 10 ka hatramin'ny 15 minitra ho an'ny AMRAP ianao."
Noho ny habetsahan'ny fampiharana sy ny fampifandimbiasana azonao atambatra ho AMRAP, dia mety tsy misy farany ny fahafaha-manao, fa McFarland kosa manome toro-hevitra vitsivitsy izay azonao ampiharina amin'ny fomba rehetra:
- Miezaha hitazona haingana eo amin'ny AMRAP . Ara-dalàna ny hamenoana ny fihodinana voalohany na roa amin'ny haingana, avy eo mihisatra be rehefa mandroso ny fandrosoana. Andramo ny miantoka ny tenanao, mandinika ny endrikao sy ny tsiratsiraka. "Ny fitazonana paikady tsy tapaka dia mitondra vokatra be indrindra avy amin'ny asa maharitra," hoy McFarland.
- Ampiasao ny fotoana voafaritra mialoha ny AMRAP mandritra ny fotoana roa farafahakeliny mialohan'ny hanombohana ny fotoana . Amin'ny fanatanterahana ny fanatontosana mitovy amin'izany amin'ny fotoana roa farafahakeliny, ary ao anatin'izany ny halavan'ny fotoana ahafahanao mamita ny AMRAP, dia ho afaka hanara-maso ny fanatsaranao ianao. Tahaka ny ohatra voalaza etsy aloha miaraka amin'ny 60 segunda ny fihodinana an-habakabaka, raha fantatrao hoe firy ny reps na ny manodidina anao amin'ny fiezahana voalohany, dia fantatrao izay mety hitranga mba hikapoka ny rakitrao amin'ny manaraka manandrana ny fahazarana.
Raha toa ianao ka vonona hanome ny endri-panandramana, dia manolotra ireto fomba fiasan'ny AMRAP ireto ny McFarland:
Ny vatan'ny vatan'ny AMRAP ho an'ny hery matanjaka
"Ity lalam-pirenena ity dia hampitombo ny fiomanana ara-batana ankapobeny, na GPP, satria ny fampiharana dia mamaritra ny lasibatra rehetra, ny fihodinana, ny fikosehana, ny manosika, ary ny tavy," hoy McFarland. Jereo ireo fampiharana manao fihetsiketsehana ao amin'ny YouTube:
- Air Squat, 10 indray miverimberina : Mijoroa amin'ny elatrao amin'ny elatrao . Tsindrio ny hipetrahanao ary esory ny lohalinao, ary atsipazo ny tendanao mankany amin'ny tany. Rehefa miara-dalana amin'ny kodiarana ny kavina, dia tsindrio ny hipetrahanao ary atolory ny lohalinao. Ity indray dia famerenana indray.
- Pushup, 5 na 10 miverimberina (mitandrina ny isa mifanaraka amin'ny AMRAP manontolo): Atomboy amin'ny toerana avo be amin'ny palmie eo ambany soroka ianao, mihintsana ny tongotrao. Asandrato ny lohanao ary ampidino ny tratranao eo amin'ny tany. Rehefa saro-kenatra fotsiny ianao, tsindrio ny palmieo ary atolory ny elany, hiverina amin'ny toerana voalohany. Ity indray dia famerenana indray.
- Fiverimberenam-bava, 3 na 5 isaky ny fihetsika (tehirizo ny isa mifanaraka amin'ny AMRAP manontolo): Mijoroa midina, mifampitohy ny tongotrao. Atombohy amin'ny tongotrao ny tongotra havanao, hambolena ny baolin'ny tongotrao amin'ny tongotra havia havia. Asio lohalika roa sy lohalika ankavia eo amin'ny tany. Alohan'ny hikolokolo azy, tsindrio ny taolanao havanana ary miverina mitsangana, mitondra ny tongotra havia hiverina amin'ny toerana voalohany. Ity indray dia famerenana indray. Fenoy tanteraka ny tongotra rehetra amin'ny tongotra iray alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
- Fihetsiketsehana Y: 10 miverimberina : Mankanesa eo amin'ny kibonao, ary arosoy eo anoloan'ny vatanao ny sandrinao, miandrasa kely avy any ivelany toy ny hoe mamorona "Y", ny palmie mifanatrika. Ny fitazonana ny sorokao dia miala amin'ny tany ary ny torso anao dia mihazakazaka, manandrana tanana roa avo lenta araka izay azonao avy amin'ny tany, ary asio izy ireo hiverina. Ity indray dia famerenana indray.
Tsarovy, raha ity no tantaran'i AMRAP voalohany anao, mametraha ora iray na enina ora sy valo ora ary hahita ny isan'ny sikidy azonao atao. Ny tanjona dia ny mihazakazaka hatrany, noho izany dia andramo ny tsy hitsahatra na hiala sasatra eo amin'ny fampiharana na ny fihodinana.
Ny vatan'ny vatan'ny AMRAP ho an'ny fiara aerobika
Raha sasatry ny fiasan'ny cardio nentim-paharazana ianao, dia manoro hevitra ny McFarland ny fanesorana an'ity AMRAP ity. "Ny fisafoana azo ampiasaina dia ahafahanao mivezivezy foana mandritra ny fotoana maharitra miaraka amin'ny fatotra tsy fahita firy," hoy izy. Jereo ireo fampiharana manao fihetsiketsehana ao amin'ny YouTube:
- Sokiby, 10 tapitrisa tapitrisa: Mitsangàna mijoro. Alefaso ny tongotrao eo am-pelatananao rehefa manamboatra ny sandrinao ambony ianao. Alefaso amin'ny tongotra ny tongotrao rehefa mamerina ny sandrinao amin'ny lafiny anao. Tohizo haingana araka izay azonao atao mba hamenoana ny repetus.
- Mountain Climbers, 10 indray miverina amin'ny tongotra: Manomboka eo amin'ny toerany eo amin'ny tany, manosika lohalika manoloana ny tratranao, manohina ny tongotra mitovitovy amin'ny tany. Mitazona ny torso tsy tapaka, tsindrio ny tongotra roa amin'ny rivotra, manova ny toerana misy azy. Rehefa tapitra ny fotoana, dia andramo avy hatrany ny tongotra roa amin'ny rivotra, manova ny toerana. Tohizo haingana araka izay azonao atao mba hamenoana ny repetus.
- Seal Jacks, 10 indray miverina : Mitsangàna mijoro. Alefaso ny tongotrao eo am-piandohana rehefa mitsambikina ny sandrinao, manokatra azy ireo rehefa mitazona azy ireo amin'ny paroasy. Alefaso eny amin'ny ivon-tongotra ny tongotrao rehefa manamboatra ny sandrinao ianao mba hamantatra ny vatanao, ary hitehaka ny palmieo. Tohizo haingana araka izay azonao atao mba hamenoana ny repetus.
- Fifampitifirana, 10 indray miverina : Mitsangàna mijoro, tongotra hip-apart. Tsindrio ny hipetrahanao ary hidina any amin'ny mpikorisa. Atsangano ambony, mitsambikina eny amin'ny rivotra. Tendrombohitra mangatsiaka ny lohalika sy ny tavy. Izany ihany no rep. Tohizo haingana araka izay azonao atao mba hamenoana ny filazana amin'ny endrika tonga lafatra.
Raha toa ka mahazatra ny manatanteraka AMRAPs mandritra ny enina ka hatramin'ny valo minitra raha vao manomboka ianao, dia misy ihany ny fahafaha-manao rehefa manakaiky ny fiasan'ny aerôbika. Raha toa ka manana toe-pahasalamana tsara ianao, ary matetika manao fanatanjahan-tena ho an'ny fanatanjahan-tena ho an'ny cardio na haingam-pihetseham-po ambony, dia tsarovy fa hampitombo ny halavan'ny fotoana ho an'ity AMRAP ity ho 10 na 15 minitra. Afaka miala sasatra ianao rehefa vita izany indray mandeha, ary avereno indray fanindroany indray izany.
Ny vatan'ny vatan'ny AMRAP ho an'ny fiantohana
Ny tanjon'ny fampiofanana momba ny fifindra-monina dia ny hitondra anao any amin'ny faran'ny fihetsiketsehanao hanampiana amin'ny fahafaha-manao, ary amin'ny farany, hanatsarana ny lamin'ny fihetsiketsehana ary hampihena ny fanaintainana mifandraika amin'ny fifampikasihan'ny rivotra. "Mazàna ny misafidy ny fampiharana na ny milina izay mametra ny hetsiky ny fiaraha-miombon'antoka, izay mety hahatonga ny fahaverezan'ny fahamendrehana iombonana," hoy McFarland. "Ho afaka hampiofana akaiky ny faran'ny fihetseham-ponao ianao, raha manao an'io faritra io ianao, ka manao zavatra ampy fotsiny mba hanampiana ny vatanao ho salama." Jereo ireo fampiharana manao fihetsiketsehana ao amin'ny YouTube:
- Tsindrio mba hitsangana, 5 famerimberenana : Mitsangàna mijoro, manelanelana ny sakany. Asio fampisehoana, tanterao ny tananao eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotrao. Ity no toerana voalohany. Mitazona ny torso anao amin'ny fomba mivantana, mandohalika ny lohalinao ary manindry ny masonao hiverina amin'ny toerana fihodinana, ny tananao mbola eo amin'ny tany. Atsofohy ny tongotrao ary avereno any amin'ny toerana voalohany. Ity indray dia famerenana indray.
- Tafio-bozaka miolakolaka, 10 miverimberina : Mankanesa eo amin'ny kibonao, ny sandrinao lava eo anoloanao, ny palmie mifanatrika. Ampifanaraho ny fototrao sy ny fihazonana ny sandrinao, ary tsidiho avy eo am-bavanao ny andaniny, dia midina eo amin'ny andilanao, toy ny hoe gadraina, miasa amin'ny alàlan'ny fihetsikao manontolo. Ampitao ny hetsika ary hamafa ny tananao eo anoloanao, manangona ny rantsantanana miaraka aminao. Ity indray dia famerenana indray.
- Fiverenana amin'ny V-Sit, 5 fialana : Mipetraha eny an-tany, manery ny kavina ary miara-miasa amin'ny vatany. Mamakivaky eo amin'ny lamosinao, mahazo fahatomombanana, ary rehefa mandroso ianao amin'ny fanaraha-maso, mitsotsotra ny tongotrao eo amin'ny tany ary maninjitra ny tananao mivantana eo anoloanao, manohina ny tany amin'ny faran'ny fihetsikao. Avereno vetivety indray ny valiny, ary avereno indray ny lohalinao. Ity indray dia famerenana indray.
- Pushups Scapular, 10 tapitrisa miverimberina : Manomboka eo amin'ny toerana avo, ny palmie eo amin'ny tany eo ambanin'ny soroka, ny tongolobe dia lava. Aripaho ny kofehin-tongotrao, afindrano ny tratrako kely eo anelanelan'ny soroka, ary sintao ny soroka mipoitra, ka mahatonga ny tratra hipoitra rehefa mihamitombo ny lamosinao. Ity indray dia famerenana indray.
A Full AMRAP Routine
Mazava ho azy, raha mitady fomba fanao mahazatra ianao, dia afaka manao ny AMRAPs any McFarland amin'ny andro iray ihany. Ataovy tsotra ny fampiononana haingana mba hampitombo ny mari-pana ao amin'ny vatanao, ary atombohy amin'ny fahaiza-manao aerobic AMRAP, mikendry adin'ny valo sy folo minitra. Raiso ny fialan-tsasatra roa na dimy minitra, arakaraky ny fari-pahaizanao, avy eo dia tanterao ny fahaizan'ny hery AMRAP mandritra ny enina ka hatramin'ny valo minitra. Rehefa vita ianao, makà fohy fohy, ary tanteraho amin'ny AMRAP amin'ny finday, ary tanterao enina ka hatramin'ny valo minitra. Ny asa manontolo dia manampy amin'ny latsaky ny 30 minitra, fa ianao kosa dia nanohitra ny herinao, ny fiaretanao, ary ny fahazotoana rehetra amin'ny fomba tokana. Tsy ratsy amin'ny asan'ny andro iray.