Raha te ho lasa maika haingana ianao, dia hanampy anao hahita vokatra mahavariana ny ezaka mahery vaika, toy ny fampiofanana tsindrimandry 30 segondra. Ho an'ireo izay tsy manam-potoana amin'ny fanatanjahan-tena maharitra, fa maniry tombony ho an'ny karazam-pihariana hafa na tsaratsara kokoa, dia mandiniha asa.
Na dia mitarika torolàlana maromaro aza ny rindran-kira telo minitra amin'ny herinandro, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mahavita izany fampiharana izany amin'ny antony maro, anisan'izany ny tsy fahampian'ny fotoana sy ny tsy fahampian'ny vokatra.
Raha tsy ampy ny fotoana, fa te hanatsara ny fahasalamanao sy ny fitondran-tena amin'ny ankapobeny, dia mety ho vahaolana tonga lafatra ny fitetezam-paritra. Ny porofo dia mampiseho fa ny fiasana kely fohy sy mahery vaika dia manatsara ny fahaiza-miasa sy ny fiaretana eo amin'ny antsasaky ny fotoana fampiharana.
Fikarohana momba ny Sprint Workouts
Ny fampiofanana ny Sprint dia lasa fomba fanao malaza hampiofanana ho an'ny elitika sy ireo mpihinana fialamboly satria miasa izany. Ny fandinihana vao haingana mikasika ny fampiofanana ny sprinter amin'ny mpitaingina bisikileta dia nampiseho fihenanam-po lehibe kokoa tamin'ny fotoana fohy. Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahitana fa seza enina eo amin'ny efatra ka hatramin'ny fito segondra (amin'ny efatra minitra amin'ny fihenan- tsakafo eo anelanelan'ny sprints) dia mety ho mahomby amin'ny fanatsarana ny fivalanana ho an'ny hodi-tavy toy ny ora fampiasana aerobic isan'andro.
Ny lohahevitry ny fianarana iray dia nahitana fitomboana mampihetsi-po 100 isan-jato amin'ny fiasàna maharitra (26 ka hatramin'ny 51 minitra) manohitra ny vondrona mpitantana izay tsy naneho fiovana.
Ao amin'ny fanadihadiana hafa nataon'ireo mpikaroka ireo, ny lohahevitra dia nanatsara ny fahombiazan'ny fotoam-pialan-tsasatry ny bisikileta amin'ny 10% eo ho eo amin'ny tapa-bolana.
Tahaka ny fampiofanana ho an'ny mpampiofana
Ireo fampiarahana fohy amin'ny fampiharana goavambe (tsy tahaka ny fanofanana amin'ny fanatanjahantena ) dia manatsara ny fahasalamana sy ny fahombiazan'ny hozatra toy ny herinandro maromaro amin'ny fiofanana mahazatra nentim-paharazana.
Ny hozatry ny vondrona efa nampiofana dia nampiseho fampitomboana mavesa-danja amin'ny fampiasana citrate (citrate dia tandindona izay marika amin'ny fahafahan'ny tavy ampiasaina amin'ny oksizenina).
Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny fampiharana fohy sy mahery vaika dia mandoro kaloria bebe kokoa noho ny habetsaky ny fampiasana karazana cardio.
Ahoana ny fomba fanaovana ny Sprint 30 -dinim-bolana
Ny fampisehoana an-tsambikely manaraka dia azo atao rehefa mihazakazaka, milomano, mandeha bisikileta, na saika hafa fanasitranana hafa.
- Safety . Satria fampiharana goavana izany dia asaina manara-maso ny dokotera ianao ary mijery ny PAR-Q alohan'ny hanombohan'ny fampiroboroboana sprint.
- Base Fitness . Zava-dehibe ihany koa ny fananana toeram-ponenana matanjaka amin'ny fampiasana azy ho an'ny sprints. Mba hananganana fotodrafitrasa, araho ny fitsipika 10 isan-jato ary ampitombo tsikelikely ny volanao.
- Muscle Soreness . Ny fanombohana amin'ny programa sprint dia mety ho sarotra na miteraka faharetana ny faharetan'ny hozatra raha tsy nanao fanatanjahan-tena betsaka talohan'ity fanatontosana ity ianao. Manoro hevitra ny fananana 3 na 4 herinandro fanabeazana fototra alohan'ny hanombohana.
- Miomàna . Ny fahazoana olona naratra nandritra ny fotoana fohy sy mahery vaika dia azo atao raha toa ka tsy miomana amin'ny hafanana mafana ianao.
Mandritra ny dingana manaraka
- Ahoana matetika ? Ataovy mianatra intelo isan-kerinandro ny fandaharam-piantsenana mandritra ny fivoriana miaraka amin'ny fialan-tsasatra eo amin'ny fiasana. Noho ny hamafisan'ireny fiofanana ireny, ny mpanao fanatanjahan-tena maro dia tsy tokony hanao asa fitoriana mihoatra ny intelo isan-kerinandro.
- Miomàna . Alohan'ny sprints, manaova fanatanjahantena tsara amin'ny 5-10 minitra. Asio fampiasana mitovy amin'ny fampiasanao amin'ny tsipikao.
- Sprint . Ataovy ny loharano voalohany eo amin'ny 60 isan-jato haingana. Raha mahatsapa ny faharetan'ny hozatra na ny fanaintainana miaraka ianao, dia mialà ary manohy miarina.
- Recover . Mialà amin'ny 2 minitra amin'ny fihenan'ny fahamendrehana, fa mitazona hatrany. Mety ho mora ny mandeha na mandeha an-tongotra, arakaraka ny fahaizanao.
- Sprint . Ataovy ny tsimok'aretinao manaraka amin'ny 80 isan-jato haingana.
- Recover . Miverina amin'ny 2 minitra.
- Sprint . Ataovy ny sisa tavela amin'ny tsimok'aretinao miaraka amin'ny ezaka mahery vaika 100% na ny ezaka vitan'ny 30 segondra. Tokony hanosika ny tenanao ho an'ny tsirairay ianao.
- Recover . Avereno atao mandritra ny 2 ka hatramin'ny 4 minitra isaky ny sprints mba hahafahan'ny fijerinao sy ny fonao miadam-pandaminana mba hahafahanao mitazona fifanakalozan-dresaka nefa tsy mitebiteby.
- Avereno izany . Avereno atao ny fandehan'ny sprint / fihavaozana 4-8 arakaraka ny fahaizanao sy ny fahaizanao. Ho an'ny fanatontosanao voalohany dia te-hijanona amin'ny 4 sprints ianao. Tsara izany. Miezaha hanangana hatramin'ny 8.
- Tanjona fanatontosana . Ny tanjona dia ny hanao enina enina in-droa ao anatin'ny tapa-bolana ary avy eo miverina indroa isan-kerinandro ho an'ny fikojakoana mandritra ny enina ka hatramin'ny valo herinandro alohan'ny hanovanao ny fanatanjahanao.
- Rest and Recovery . Mamela farafahakeliny iray na roa andro fialan-tsasatra na fanatanjahan-tena iray hafa eo anelanelan'ny sprint miasa.
Raha tianao ny valin'ny vokatrao, dia afaka maharitra ela ianao. Saingy hevitra tsara ny manova ny fahazarana isaky ny volana vitsivitsy, ary mandritra ny taona. Ity karazana fampiofanana ity dia mavesa-danja, ary mety mila manao fialan-tsasatra ianao ary manomana fotoana lava kokoa. Aza misalasala manova ny fomba fanao araka izay tianao; Jereo ny tenanao izay mahomby indrindra ho anao.
Ny fiofanana Sprint dia manome safidy ho an'ireo izay tsy manam-potoana hanaovana fanatanjahan-tena, nefa mbola maniry ny hanatsara ny rafi-kadiny. Na dia mitaky aza izany karazana fampiofanana izany ary mitaky fahaiza-mavitrika ambony, dia mety mitarika fanatsarana haingana amin'ny fotoana fohy izany.
* Aza hadino ny manara-maso ny dokotera alohan'ny hanombohana io karazana programa io.
Sources:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, ary Martin J. Gibala. Ny fivoriana enina amin'ny fampiofanana ny tsindrin-tsakafo dia mampitombo ny herin'ny tosi-drà manimba ny hozatra sy ny fihazakazahan'ny fiarandalamby amin'ny olona. Journal of Physiology Applied, February 10, 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Ny fiantraikany amin'ny fampiofanana amin'ny famolavolana tora-kofehy mialoha ny taom-pambolena sns. Journal of Physiology Applied, February 2006.