Fomba ahoana no hanalavirana ny fahanginan'ny Shine rehefa mandroso
Ny Shin splints dia iray amin'ireo ratra be dia be. Ny fanaintainana izay tsapanao amin'ny shin splines dia matetika eo amin'ny ampahany ivelany amin'ny tendrony ambany (shine anterior shin) na eo an-damosiny ao ambany ratra (posterior medial shin splints).
- Antony: Ny Shin splints dia tena mahazatra ho an'ireo mpihazakazaka vao manomboka satria mety ho be loatra loatra . Raha toa ka miteraka siramamy kely mavesatra sy ny hozatry ny hatsiaka ny ankamaroan'ny sifotra, dia mety ho niharatsy ny ratra. Ny fitrandrahana harerahana mafy dia afaka mampihetsi-po kokoa ny hozatry ny tongotrao. Azonao atao ihany koa ny milaza na mibebaka rehefa mihazakazaka ianao, mahatonga ny hozatry ny tongony ho sarotra kokoa ny hihazona ny tongotrao. Mety ho ratsy kokoa noho ny kiraro miaraka amin'ny fanohanan'ny tsy fahampiana ity fahadisoana biomechanika ity. Ny antony iraisana iray hafa dia misintona fotsiny.
- Famerenana: Ho an'ny shin splints, dia misy dingana maromaro azonao alaina mba haingana haingana. Voalohany, hampihena ny fanaintainana, ampiasao ny kitapo misy ranomandry eo ambany tongony aorian'ny fihazakazahanao. Arovy mandritra ny folo na dimy ambinifolo minitra isaky ny adiny efatra na enina ny gilasy, ary ataovy azo antoka fa ambony ny tongotrao.
Ireto misy fomba fito ahafahana misoroka ny siny. Raha mbola mitohy ny fanaintainanao, jereo ny dokoteranao momba ny mety hisian'ny adin-tsaina.
1 - Aza mampitombo haingana be loatra ny mileageo
Ny shin splints dia heverina ho faharatsiana amin'ny fampiasana tafahoatra satria matetika izy ireo no mitrandraka ireo mpihazakazaka (indrindra ho an'ireo izay vao mihazakazaka) dia mampitombo haingana kokoa ny mileage na ny haavony ary tsy mamela fotoana fialana.
Avereno ny fihodinanao ary diniho ny fakana andro vitsivitsy. Ny zavatra manan-danja dia ny tsy mihazakazaka amin'ny alahelo. Henoy ny vatanao ary miverena rehefa manomboka mahatsapa fanaintainana ianao. Amin'izao fotoana rehetra tsy anananao fotoana izao, dia hanana fahafahana be dia be ianao hamelatra ny zanak'ombinao ary hampatanjaka ny hozan'ny leganao ambany. Aoka ianao hitandrina tsara mba tsy handratra; Ataovy tsikelikely tsikelikely.
2 - Mandeha amin'ny surfaces softer à possible
Ny fihazakazahana amin'ny rindrina mafy, toy ny singa, dia mampitombo ny fihenjanana sy ny fiantraikany amin'ny hozatrao, ny tendanao ary ny taolana. Zava-dehibe ny mampiova ny tontolon'ny hazakazaka . Andramo ny fikarakarana fitrandrahana harena na vovoka, indrindra ho an'ny fiaramanidina avo lenta. Ny fihazakazahana eo amin'ny fitoeram-panaovana dia mora kokoa amin'ny vatanao noho ny mihazakazaka eny amin'ny arabe na sisin-dalana, noho izany dia azonao atao ny misafidy ny handehandeha mandeha iray na in-roa isan-kerinandro.
3 - Manomeza fotoana fialan-tsasatra sy fialana aina
Rehefa manomboka mihazakazaka aloha ianao, dia miezaha hisoroka roa andro tsy tapaka. Ny fialan-tsasatra dia hametra ny fihinan'ny tongotrao, ny tendanao, ary ny taolana, ary hanome vatana ho anao ny vatanao. Na dia mpihazakazaka za-draharaha aza ianao, Ny fitsaboana iray farafahakeliny mandritra ny iray na roa andro isaky ny mihazakazaka isan-kerinandro dia mampihena ny loza mety hitrangan'ny sifotra sy ny ratra hafa. Ny andro fitsaharana dia mety ho andro iray manontolo na ny fiantraikany amin'ny fiofanana amin'ny fiovan'ny toetr'andro, toy ny fiaramanidina na bisikileta.
4 - Mandoza ny mahitsizaka tsara
Ny fitarihana amin'ny kiraro izay very ny fiampangany dia mety hitarika hozatra. Tokony hosoloina kiraro mihazakazaka 300 ka hatramin'ny 400 kilaometatra.
Ny fanatontosana kiraro tsy mety ihany koa dia mitarika ho an'ny shin-shines, ka jereo ny kiraro mba hahitana raha mety mila filaminana bebe kokoa na kahihitra ianao. Manome torohevitra avy amin'ny manam-pahaizana iray amin'ny fivarotana manokana ho an'ny orinasa mba hahazoana antoka fa manao ny kiraro mety ianao ho an'ny tongotrao ary mandehana.
Ankoatra izany, andramo ny fampidirana ireo fiakarana an-davan'andro mba tsy ho lava loatra ny zanak'ombinao. Farany, aoka ho azo antoka fa manana tsara endrika ianao . Raha mihazakazaka be loatra ianao rehefa mihazakazaka, dia mety ho sarotra loatra amin'ny hozatry ny kibonao.
5 - Mahomby ny misoroka ny sifotra
Raha mahatsapa fanaintainan'ny pesta ianao rehefa mihazakazaka, dia mety ho noho ny hozatry ny tibialis malemy, izay eo amin'ny tendron'ny tongotra ambany. Ity hozatra ity dia tompon'andraikitra amin'ny famenoana ny tongotra ho ambony ary, satria matetika tsy misy mpihazakazaka loatra dia mety manomboka mahatsiaro ny fanaintainan'ny shine ianao ary hivoatra ny fantsom-piravirao raha toa ka vaovao vao mihazakazaka ianao na mampitombo haingana lavitra ny halavanao.
Ny fampiharana fampihetsehana tsotra toy ny fananganana taolan-tongotra na fanosehana tongotra dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny ombilahinao sy ny hozatry ny shine, mba hisorohana ny fanaintainan'ny shine. Ny fanaovana ireo fanatanjahan-tena ireo dia hanome anao ihany koa ny làlana mahafinaritra.
Fomba ahoana no mahatonga azy?
Ny fananganana Toe dia tena mora atao. Tsy mila fitaovana manokana ianao ary afaka manao izany na aiza na aiza. Ataovy in-droa isan-kerinandro izy ireo hampivelatra ny hozatry ny hozatry ny tibialis ary hisorohana ny fantsom-pofona. Izao no hatao:
- Mijoroa eo amin'ny sisin'ny dingana iray, miaraka amin'ny rantsantongotra mihantona eo amin'ny vala.
- Mitazona rindrina, mandoza, na seza mba handanjana.
- Ampitao lava ny sisinao toy izay azonao atao. Ny vatanao ihany no tokony ho eo amin'ny sisiny.
- Atsofohy eo amin'ny tongotrao ny tongotrao ankavia amin'ny lalao havanana ka ahafahanao mihazakazaka tsikelikely, ny fahatsapana ny fifandonana eo amin'ny shins (tibialis aloha).
- Afaho ary ampidino tsimoramora ny tongotrao amin'ny toerana voalohany.
- Toy izany koa ny tongotra ankavia.
- Manaova fanandramana roa na telo ho an'ny 12 isaky ny andaniny.
6 - Mitandrema tsy tapaka sy manenjika
Ny afovoan'ny tongotrao no toerana tsara indrindra hipetrahana. Tokony hipetrahanao eo afovoan-tany ianao, ary avy eo midina mankany amin'ny sisin'ny tongotrao. Raha mipetraka eo amin'ny vatanao ianao, dia mitsahatra ny fahatongavanao ary mametraka fiatraikany sy fiantraikany eo amin'ny tongotrao ambany, izay mety hitarika hozatra.
Toy izany koa, ny mandehandeha eo amin'ny tongotrao dia manasitrana ny hozakainao amin'ny zanak'ombinao, izay mety ho antony hafa mahatonga ny fantson-kiraro sy ny lozam-pifamoivoizana hafa.
Ireto misy fomba sasantsasany azonao atao ny miezaka manalavitra ny fandefasana ny lalao sy ny fihazakazahana sy ny fanatontosana ny lalao eo an-tongotrao:
- Ny ankamaroan'ny olona dia hipetraka an-tokotanim-ponenana rehefa mihazakazaka tsy misy kiraro. Andramo mandeha amin'ny karipetra, ahitra, na tavoahangy tsy misy kiraro na ao am-bozaka mandritra ny fe-potoana fohy mba hahafahan'ny vatanao hahita ny fizotrany voajanahary. Manomboka amin'ny 30 segondra amin'ny voalohany ary miasa hatramin'ny iray minitra na mihoatra. Tsy midika izany fa tokony hitarika ny tsy fahatanterahana ianao amin'ny fotoana rehetra izay mety hitarika amin'ny lozam-piarakodia. Ny fandehanana fotoana fohy amin'ny totozy malefaka sy azo antoka dia ahafahanao mampihatra ny afovoan-tongotra.
- Fomba iray hafa ahafahana mampihatra ny dian-tongotra miditra an-tongotra dia ny fanaovana fepetra toy ny baolina kitroka, mipaingotra, lohalika avo, mihazakazaka miverina, na manilikilika. Rehefa manao izany ianao, dia tsy ho afaka hiditra amin'ny voditongotrao ianao. Arakaraka ny itiavanao azy ireo, arakaraka ny hahalalanao ny mandeha eo amin'ny ampahany am-tongotrao, mifanohitra amin'ny halavanao. Azonao atao ny mihazakazaka rindranasa ho toy ny ampahany amin'ny fampirimana mialoha ianao na hiasa azy ireo eo amin'ny hazakazaka. Azonao atao, ohatra, ny manelanelana 30 minitra eo anelanelan'ny lohalika avo be na amin'ny rindranasa mandritra ny 30 minitra mandritra ny 30 minitra.
- Ataovy azo antoka fa tsy mandroso amin'ny tongotrao ianao. Tena zava-dehibe tokoa izany rehefa mihazakazaka midina an-tsehatra rehefa maro ny mpihazakazaka manana fironana hikorontana. Mifantoha amin'ny fiantsoana midadasika, miaraka amin'ny tongotra mivantana eo ambanin'ny vatanao amin'ny dingana tsirairay. Tohizo ny sandrinao hanjary fohy ary fohy, noho izany ny tongotrao mijanona eo ambaninao ary manakaiky ny tany. Miezaha hihazona ny dian-tongotrao haingana sy haingana, toy ny hoe miondrika amin'ny kôperativa mafana ianao
7 - Ahitsio ny ombivavinao
Raha mahatsapa fanaintainana malefaka ianao rehefa mihazakazaka ary manao haingo haingana haingana. Raha tsy fanaintainam-pahasalamana izany na miharatsy hatrany hatrany raha mbola mitohy ianao dia tokony hajanona.
Ataovy azo antoka koa fa mamelatra ny zanak'ombinao aorian'ny fampiofanana anao. Raha tena mafy tokoa ny zanak'ombinao, dia mamehy azy ireny amin'ny fampiasana rosia na fitaovana fametahana hafa. Na dia dimy minitra fotsiny aza ny fanasitranana ny tenany rehefa avy mihazakazaka dia mety hitondra fahasamihafana goavana. Na hitondra anao amin'ny fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena.
> Loharano:
> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin splints - fikarakarana. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.