Mahazoa fahombiazana
Na vaovao ianao hihazakazahana ny fireneny mihazakazaka na mpihazakazaka veterana miverina mandritra ny vanim-potoana iray hafa, dia mila manao ny asa ianao mba hahazoana hazakazaka. Tsy maintsy manorina tanjaka sy fiaretana ireo mpihazakazaka lavitra, ary koa ny asa amin'ny fiomanana ara-tsaina sy ny paikady. Raha te-hahatratra ny mety amin'ny hazakazaka feno ianao mandritra ny vanim-potoanan'ny faritry ny firenena, dia araho ireto torohevitra sy fiasana.
Atombohy amin'ny fanorenana fototra
Satria fantatry ny mpihazakazaka am-pilaminana any an-tsaha, tsy misy fanaratsiana rehefa manomana ny fiavian'ny firenena. Ireo mpihazakazaka mpandalo dia tokony hanomboka hampiofanana mandritra ny vanim-potoana herinandro maromaro alohan'ny hanombohany. Ny mpihazakazaka amin'ny firenena sasany dia te-hihazakazaka (na milalao fanatanjahan-tena hafa) isan-taona mba hijanonany ho an'ny vanim-potoanan'ny firenena.
Manomboka ny fampiofanana amin'ny fandehanana eo anelanelan'ny 2 sy 4 kilaometatra manodidina ny telo na efatra andro isan-kerinandro. Mandritra ny fananganana fotodrafitrasa, ataovy ny hazakazaka am-pilaminana sy ny resakareo . Ny sasany mandeha amin'ny hazakazaka maromaro dia tsara, fa tsara kokoa ny mihazakazaka any ivelany, indrindra amin'ny làlan-dàlana, làlan-dàlana ary lembalemba hafa izay mitovitovy amin'ny làlam-pirenena mahazatra. Ny vatanao dia hanomboka hampifanandrana amin'ny hazakazaka eo amin'ireo sehatra ireo. Ankoatr'izany, ny fitetezam-paritra dia mihazona amin'ny karazan-toetrandro - orana , hafanana, mangatsiaka, sns ... - dia manampy amin'ny fampiofanana ireo singa sy manomboka amin'ny fanomanana ara-tsaina ny tenanao ho an'ny rasanao.
Miaraka amin'ny ekipanao
Raha mbola azo atao, ataovy ny fiasanao miaraka amin'ny mpiara-miasa aminao. Ny fihazakazan'ny hafa dia hanampy anao hitoetra ho voatosika hatrany hihazakazaka ary hanosika anao hikorontana kokoa mandritra ny androm-piainanao. Raha tsy afaka mampiofana amin'ny ekipan'ny firenena mpifanandrina ianao mandritra ny fahavaratra, dia mitadiava vondrona iray eo an-toerana izay azonao atao.
Ampitomboy ny kilometatra ary ampio asa haingana
Raha vantany vao vita ny fampiofanana matihanina telo herinandro, dia mety hampitombo avo folo heny ny halavanao isan-kerinandro ary hampiakatra ny andro fanofanana amin'ny efatra hatramin'ny dimy. Ho an'ny hazakazaka lava indrindra amin'ny herinandro, ny mpihazakazaka indrindra dia tokony hahatratra 6 na 7 kilaometatra. Ny mpihazakazaka lavitra dia mety hahatratra hatramin'ny 10 kilaometatra amin'ny fotoana fiofanana, saingy ny ankamaroany dia tsy mila mihazona mihoatra noho izany.
Amin'izao fotoana izao, dia azo antoka koa fa manampy asa haingana sy havoana fampiofanana iray na roa andro isan-kerinandro (aza manao haingana ny asa roa andro aoriana). Raha toa ianao ka marika vaovao amin'ny asa haingana dia haingana, jereo ireo toro-hevitra ireo mba hanombohana , noho izany dia tsy maratra ianao. Ireto misy fanatanjahan-tena haingana:
1. Worker Training
Ny fanatanjahan-tena ataon'ny mpampianatra dia fomba mahafinaritra hakana ny haingana. Manasa ny lalana mankany amin'ny ("fotoana") "tohatra" ianao amin'ny andavanandro ary avy eo dia averina indray. Azonao atao ny manao ity fampiofanana ity amin'ny rindrina, lalana, lalana, na lalana.
Ahoana no fanaovana azy: Atombohy amin'ny hafanana 10 minitra amin'ny haingana. Dia alao haingana haingana haingana noho ny 5K paikady mandritra ny iray minitra, arahin'ny iray minitra amin'ny fampivoarana mora ho azy. Ny sisa amin'ny tohatra dia toy izao:
- Mihazakazaka 2 minitra amin'ny haingam-pandeha haingana noho ny 5K miaraka amin'ny 1-2 minitra fanarenana mora mora
- Mihazakazaka 3 minitra eo ho eo haingana kokoa noho ny 5K paikady miaraka amin'ny 2-3 minitra fanala mora mora
- Mihazakazaka 4 minitra amin'ny haingam-pandeha haingana noho ny 5K miaraka amin'ny 3-4 minitra fanarenana mora mora
- Mihazakazaka 3 minitra eo ho eo haingana kokoa noho ny 5K paikady miaraka amin'ny 2-3 minitra fanala mora mora
- Mihazakazaka 2 minitra amin'ny haingam-pandeha haingana noho ny 5K miaraka amin'ny 1-2 minitra fanarenana mora mora
- Mihazakazaka 1 minitra amin'ny haingam-pandeha haingana kokoa noho ny 5K miaraka amin'ny 1 minitra mora fampivoarana jog
- 5 minitra mialohan'ny fihodinana kely
2. Fanelanelanana fanelanelanana
Ny fiasan'ny interval dia fomba lehibe hananganana haingana, fiaretana, hery, ary ny fampidiran-tongotra haingana kokoa. Hanampy anao koa izy ireo hanatsara ny fahaizanao mihazakazaka sy mihazakazaka.
Ny fanalahidy amin'ny fanatontosana fanatanjahantena dia tsy maintsy mifanaraka, na amin'ny asa ataonao na amin'ny famerenana amin'ny laoniny.
Ohatra, tsy te-hanomboka matanjaka be ianao amin'ny dingana voalohanao voalohany ary avy eo dia mihamitombo betsaka ho an'ireo manaraka ireo na mila fotoana bebe kokoa hanasitranana. Raha mitranga izany, dia midika izany fa sarotra loatra ny asa ataonao.
Fotoana fohy: Ity fanatanjahan-tena ity dia mahafinaritra ny manao ivelany, na eny amin'ny lalana na lalana, fa azo atao ihany koa amin'ny rindrina. Ho an'ny fitsaboana fanarenana, mandehana mora, izay midika hoe fihenan-tsambo na mandeha:
- Mampitony: 5 minitra miala mora
- Mandeha: 30 segondra, mandehandeha midadasika feno
- Avereno: 1 minitra amin'ny mora
- Avereno atao mandritra ny 20 minitra ny fihodinana / famerenana.
- Mialà sasatra: 5 minitra miala mora
Fipoahana fandroana fanombohana: Atombohy amin'ny halaviran-dalana 800 metatra eo amin'ny paikanao 5K, miaraka amin'ny famerenana 400 metatra (amin'ny mora) eo anelanelany. Raha vantany vao vita izany, dia averina amin'ny 400 metatra ny fihodinana amin'ny 5K, miaraka amin'ny fitiliana 400 metatra (mora) eo anelanelany. Andramo ny manosika ny tenanao mandritra ny fotoana fohy, toy ny hoe ianao ao anatin'ny baolina farany ary miezaka ny handresy ny mpanohitra hatramin'ny farany.
3. Fartleks
Ny fartleks , izay mihazakazaka eo amin'ny fifandimbiasana haingana sy ny fihazakazakazakazaka, dia fomba mahafinaritra hanatanterahana haingana, indrindra ho an'ny fizaran-taona mialoha satria tsy voatsangana izy ireo ary ny fandaharam-potoanao amin'ny fandaharana dia afaka mifototra amin'ny zavatra tsapanao. Fartleks dia fampiofanana tsara ho an'ireo mpihazakazaka mpizaha tany satria izy ireo dia mampianatra anao ny fomba hivezivezena mandritra ny hazakazaka iray na hiadiana amin'ny mpanohitra iray izay miezaka mampihetsika anao.
Ahoana no hanaovana izany: Manatontosa asa fartlek, manomboha amin'ny 5 na 10 minitra mihazakazaka mora, ary raiso haingana sy haingana eo amin'ny 20 na segondra eo ho eo, dia mandehandeha mandritra ny fotoana mitovy, mandra-pahatongan'ny ampahany, ary mihodina indray.
Ireo haingam-pandeha haingana dia mety amin'ny 100 na 400 metatra, na maharitra. Azonao atao koa ny mametraka azy ireo ara-potoana na mampiasa marika toy ny hazo na ny boaty telefona. Ny fandaharam-potoanao dia mety amin'ny fiantsoana na havizanana. Ny haingam-pandeha ho an'ny fizarana fifadian-kanina dia mety ho haingam-pandeha na amin'ny hetsika 5K.
Ny fandehanan'i Fartlek dia mety ho mahafinaritra ny manao vondrona, satria ny olona tsirairay dia mifandimby maka ny mari-pahaizana manaraka na ny ora fisakanana. Ny mpitarika dia afaka manapa-kevitra raha te-hiteny amin'ny vondrona ny fifidianana azy ireo mialoha na mahagaga azy ireo fotsiny.
4. Mampihatra Races
Karazam-barotra eo an-toerana 5K mandritra ny fahavaratra dia afaka manampy anao hitoetra ho maotina ary manolotra fiovàna haingana amin'ny fandaharam-pampianarana tsy tapaka. Raha toa ka tsy tokony hanao hazakazaka ho an'ny lalana 5K isaky ny faran'ny herinandro ny mpihazakazaka, dia tsara ny manao ny roa amin'izy ireo mandritra ny fahavaratra.
Ahoana no fanaovana azy: Raha tsy nanao ny hazakazaka 5K ianao teo aloha dia mahazo toro-hevitra momba ny zavatra andrasana . Raha vao manana hazakazaka ianao na roa eo ambany fifehezanao ary fantaro ny lalao 5K, dia araho amin'ny fametrahana ny drafitra volavolam-pihavanana mialoha mba hahafahanao mihazakazaka hazakazaka sy hazakazaka matihanina amin'ny fahafahanao manao zavatra. Ny fanaovana fomban-draharahan'ny 5K dia hanampy anao hihazona ny fahaizanao mihazakazaka ho an'ny fiara ary hanondro anao amin'ny fitondran-tena ankapobeny hatramin'ny farany. Azonao atao ny manamarina ny fivarotana fivarotana eo an-toerana na mijery tranokala toy ny active.com mba hitadiavana fiara eny amin'ny faritra misy anao.
Ampitomboy ny fanatanjahanao amin'ny fiofanana
Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra ahafahan'ireo mpihazakazaka mpandehandeha dia afaka manatsara ny tanjany, ny haavony ary ny fahatokisany dia amin'ny fitrandrahana havoana. Ny fandaharam-pianarana maro an'ny firenena an-dalam-pandrosoana dia misy fiantraikany kely, hany ka mihazakazaka havoana amin'ny fampiofanana ihany koa dia hanampy anao hanatsara ny fahaiza-manaonao.
Azonao atao ny mampiditra ny havoana mankany amin'ny lalan-dalanao mora, fa afaka manao fampiofanana manokana eny an-tendrombohitra ianao mandritra ny fiofanana haingana iray isan-kerinandro. Ireto misy fiasan-tsasatra sasany azo atao:
1. Atsangano ny asan'ny hantsana
Ny fihazakazakazak'i Downhill dia fahaiza-manahirana ho an'ny mpihazakazaka mpizaha tany, satria matetika ny mpihazakazaka no maka fotoana sy manao fihetsika goavana. Ity fanatanjahantena ity dia manome fahafahana anao hizotra amin'ny alàlan'ny ezaka mafy.
Ahoana no fanaovana azy: Atombohy amin'ny hafanana 10 minitra mafana. Misafidiana havoana fohy miaraka amin'ny gradient miavaka. Mihazakazaka mora foana ny havoana. Avy eo dia asandrato ny havoana, mihazakazaka amin'ny ezaka vitanao 5K. Na dia manosika azy io aza ianao, dia tokony ho azonao antoka fa mifehy ny fifandraisanao ianao ary tsy maharesy lahatra anao. Ny tongotrao dia tokony hipetraka eo ambanin'ny andilanao, tsy eo anoloanao. Mialà amin'ny alàlan'ny fandehanana na ny jogging manangana ny havoana. Miverimberina amin'ny 6 hatramin'ny 10.
2. Miverimberina indray ny havoana
Ity fampiofanana havoana ity dia tena tsara ho an'ny fanamafisana sy ny fitondran-tena, satria izy io dia mampifandray ny fihazakazaky ny havoana sy ny fiaramanidina.
Ahoana no fanaovana azy: Atombohy amin'ny hafanana 10 minitra mafana. Mitadiava havoana izay manodidina ny 50-75 metatra ambony ary atsangano eo amin'ny ezaka 80 ka hatramin'ny 85 isan-jato. Tsy tokony hianjera amin'ilay havoana ianao, fa tokony hanohitra ny tenanao. Eo an-tampon'ny havoana, ataovy 10 pesipesenina. Avy eo, mitsangatsara. Avereno imbetsaka io fizarana io (ao anatin'izany ny fanosehana!) Enina. Afaka mampiditra havoana hafa ianao isaky ny herinandro, mandra-piverinao 10 indray. Raha mahatsapa ho mendrika ianao, dia azonao atao koa ny mampitombo ny isan'ireo fanosehana.
3. Miangona indray ny havoana
Ireo famerenana ireo havoana ireo dia afaka manampy anao hiomana amin'ny fiovan'ny toetranao izay hiainanao rehefa mihazakazaka havoana mandritra ny hazakazaka ho an'ny firenena. Rehefa avy mamihina havoana ianao, fa tsy manodina havanana ary miverina midina, dia hanohy haingana amin'ny dingana mitovy (tahaka ny azonao mandritra ny hazakazaka).
Ahoana no hanaovana azy: Mitadiava havoana iray izay mamafa kely kely rehefa tonga any ambony ianao. Mihazakazaha amin'ny ezaka vitanao 5K avy any ambany. Rehefa tonga any an-tampon'ny havoana ianao, dia manohy hatrany amin'ny ezaka mitovy aminy ihany koa ary jereo ny fomba fijerinao ny hafainganam-pandehanao. Mandosira mandritra ny iray minitra amin'ity ezaka ity, ary mihodìna ary miverin-dalana. Manomboka amin'ny 4 miverina ary ampio havoana hafa isan-kerinandro, mandra-piverinao enina.
Teny iray avy amin'ny
Raha toa ianao ka mamorona vaovao eo amin'ny firenena mihazakazaka, ny iray amin'ireo zavatra tena manan-danja indrindra azonao atao dia mahazo kiraro mitaingina tsara izay mifanaraka amin'ny karazana tongotrao sy mandeha. Atsaharo ny fivarotana fivarotana eo an-toerana mba hahazoana toro-hevitra ary mandehana toro-hevitra momba ny sifotra eto .