Ireo mpihazakazaka rehetra dia nanao fahadisoana tamin'ny fotoana sasany nandritra ny fampiofanana sy ny fifaninanana. Amin'ny toe-javatra sasany dia averinay indray mandeha indray ny hadisoana toy izany. Saingy, antenaina fa mianatra avy amin'ireo fahadisoana ireo isika ary manao dingana mba tsy hamerenana azy ireo amin'ny ho avy. Ireto ny sasantsasany amin'ireo fahadisoana miavaka indrindra sy ny fomba ahafahanao misoroka ny ratra sy ny olana hafa.
1 - Fihetsiketsehana # 1: Onjam-peo diso
Ny olana: Ny fampidirana kiraro efa taloha na manao ny karazana kiraro mihazakazaka ho an'ny tongotrao sy ny fomba fitondranao dia mety hiteraka faharatrana.
Ny vahaolana: Mandehana any amin'ny fivarotana manokana , izay ahafahan'ny mpivarotra mahay mandanjalanja ny fomba fiasa sy ny karazana tongotrao . Rehefa mamaritra izy ireo hoe mpandroba ianao, na mpangalatra, na mpitsangatsangana tsy an-kiato, dia hanao tolo-dalàna ho anao ry zareo.
Raha vantany vao mahazo kiraro mihodina ianao, ataovy azo antoka fa manolo azy ireo 300-350 kilaometatra satria ny fahaverezan-drà dia mety hitarika ho amin'ny ratra. Tokony ho tamin'ny antsasaky ny fiainana ny kiraroo dia azonao atao ny mividy mpivady hafa hiverina amin'ny hazakazakao. Ny kiraro mihazakazaka dia haharitra ela rehefa avelanao hanjavona sy ho maina izy ireo eo anelanelan'ny fiasana. Ankoatra izany, raha manana kitapo fohy vaovao ianao, dia hanampy anao hitadidy raha efa vonona ny hanolo ny tranainy.
More: Manaova fanentanana sy toro-hevitra
Ahoana no hikarakarana ny onjam-peo?
2 - Fahadisoana # 2: Ho be loatra, tsy ho ela
Ny olana: Mpihazakazaka maro, indrindra ireo olona izay vao nihazakazaka, no manao ny "hadisoana mahatsiravina". Mientanentana be izy ireo ary mientanentana momba ny hazakazaka ataony ka manao dia lavitra loatra, haingana loatra, tsy ho ela. Manomboka misoratra anarana ho an'ny karazam-pifaninanana maro izy ireo, tsy manala fotoana hialan-tsasatra sy hiverina. Diso hevitra izy ireo fa "bebe kokoa dia tsara kokoa" rehefa mihazakazaka. Vokatr'izany, matetika izy ireo dia manomboka mitombo ny ratra amam-pandehanana mahazatra toy ny shin splints , lohalin'ny mpihazakazaka , na ny sendikan'ny ITB. Amin'ny toe-javatra sasany, dia mety handoro haingana izy ireo ary tsy ho liana amin'ny hazakazaka.
Ny vahaolana:
- Aoka ianao ho mpandala ny nentin-drazana kokoa noho ny fiheveranao fa tokony hiaraka amin'ny hoe firy, hafiriana, ary ohatrinona no mihazakazaka, indrindra raha vao haingana ianao. Ampitomboy tsikelikely ny milevina. Aza avela hampitombo mihoatra ny 10% ny milevina isan-kerinandro. Raha toa ianao ka vaovao vao mihazakazaka na miala sasatra lava dia manomboka mandeha mandeha aloha, ary mandroso amin'ny fandaharam-pandaharana / mandeha .
- Tandremo ny alahelo sy ny fanaintainana. Raha miharatsy ny fanaintainanao rehefa manohy ny hazakazaka ianao, izany dia famantarana famantarana fa tokony hampiato ny hazakazakao ianao. Henoy ny vatanao amin'ny famantarana fampandrenesana ary fantaro raha tsy tokony hiredareda ianao.
- Manomàna farafahakeliny iray andro farafaharatsiny tsy hampiasaina isan-kerinandro. Aza atao tsinontsinona ny andro fitsaharana - zava-dehibe amin'ny fampivoarana ny fahasalamanao sy ny ezaka fampihenana ny ratra. Ny taolanao dia manorina sy manamboatra ny tenany mandritra ny andro fitsaharanao. Ka raha mihazakazaka isan'andro ianao dia tsy hahazo tanjaka betsaka ary mampitombo ny loza mety hiterahanao.
Jereo koa: 7 Fitsapana Smart ho an'ny fisorohana aretina
3 - Famotehana ny fahadisoana # 3: Manjakazaka
Ny olana: Ny iray amin'ireo hadisoana mahazatra indrindra mahatonga ny ratra dia miteraka, na ny tongotra miditra voalohany amin'ny tongotra mialoha ny vatan'ny vatanao. Ny mpihazakazaka sasany dia mihevitra fa hanatsara ny hafainganam-pandehany na ny fahombiazany ny ezaka lavitr'ezaka, saingy tsy izany no izy. Manimba ny angovo ny angovo satria midika izany fa tapaka ny fitokonan'ny tongotra. Mety hitarika ho amin'ny ratra toy ny shin splints .
Vahaolana: Ataovy azo antoka fa tsy mandohalika amin'ny tongotrao ianao. Tena zava-dehibe izany rehefa mihazakazaka . Mifantoha amin'ny fiantsoana midadasika, miaraka amin'ny tongotra mivantana eo ambanin'ny vatanao amin'ny dingana tsirairay. Ny fehiloha fohy sy ambany ary ambany dia ny fanalahidin'ny fihazonana ny feonao ho fohy sy akaiky ny tany. Miezaha hihazona ny dian-tongotrao haingana sy haingana, toy ny hoe miondrika amin'ny kôperativa mafana ianao.
More: Inona ny ampahany amin'ny tongotro tokony handehanako rehefa mihazakazaka?
Ahoana no hanatsarana ny fitetezana ny tsaho?
4 - Fahavitan-tena # 5: Ratsy ambany
Ny olana: Ny mpihazakazaka sasany dia mitaiza ny tanany amin'ny lafiny iray, izay mahatonga anao ho mora kokoa amin'ny fahantrana ary tsy miaina toy ny mahomby. Ny sasany amin'ireo mpilatsaka an-tsitrapo dia manana fironana hitazona ny tanany eo amin'ny tratrany, indrindra rehefa reraka izy ireo. Ho reraka kokoa ianao raha mihazona ny sandrinao amin'izany fomba izany ary ianao dia hanomboka hahatsapa ny fahamendrehana sy ny fihenjanana eo amin'ny soroka sy ny tendanao.
Ny vahaolana: Andramo ny hitazona ny tananao amin'ny lamosin'ny tavy, hatraiza ny toerana izay mety ho mora vaky ny hip. Ny sandrinao dia tokony ho eo amin'ny 90 degre, ary ny elany eo amin'ny andaniny. Tokony hamolavola ny tananao amin'ny soroka ianao (fa tsy amin'ny elatra), noho izany dia mihodina miverina izy ireo.
Alao sary an-tsaina ny tsipika avoitra manasaraka ny vatanao amin'ny antsasany - ny tànanao dia tsy tokony handalo izany. Ataovy mahitsy sy hentitra ny fihodinanao. Ny lohanao dia tokony hiakatra, ny lamosinao havanana ary ny soroka. Rehefa reraka ianao amin'ny faran'ny hazakazaka, dia matetika no mitongilana kely, izay mety hitarika ho amin'ny tendany sy soroka ary fanaintainana ambany. Rehefa mahatsiaro tena ianao dia ento ny tratrao.
More: Torohevitra momba ny fitondra mandeha tsara
Fomba hisorohana ny fihenjanana rehefa mihazakazaka
5 - Famotehana ny fahadisoana # 4: fialana amin'ny hills
Ny olana: Rehefa mihazakazaka any ambany ala, misy olona sasany manana fironana hikolokolo lavitra lavitra, mandresy, ary tsy mifehy. Mety hiteraka ratra ny fiaramanidina tsy mitongilana toy izany.
Ny vahaolana: Ny fomba tsara indrindra hiantsorohana dia ny manosika kely fotsiny ary manitsy fohy, haingana. Aza miondrika ary miezaha handrava ny tenanao. Miezaha mitandrina kely fotsiny eo anoloanao sy eo amin'ny andilanao. Na dia maka fanahy be loatra aza izy, aza misalasala maka dingana goavana mba hampihenana ny tongotra eo amin'ny tongotrao ary tsy hiteraka adin-tsaina be loatra amin'ny kibonao.
More: Ahoana ny fandehanana hills
Tombontsoa amin'ny fihazakazakan'ny havoana
Fomba ahoana no anaovana ny havoana indray?
6 - Fahadisoana # 6: tsy misotro
Ny olana: Maro amin'ireo mpihazakazaka no manamaivana ny habetsaky ny entona very izy mandritra ny fihazakazahana ary tsy misotro toaka satria miahiahy momba ny tadiny . Vokatr'izany dia mijaly noho ny fiterahana izy ireo , izay mety hanimba ny fahombiazanao sy ny fahasalamanao.
Vahaolana: Ny mpihazakazaka dia mila mandinika ny zavatra sy ny habetsaky ny fisotroany alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fampiharana. Ireto misy fitsipika tsotra momba ny fisotroana sy ny fihazakazahana:
- Adiny iray alohan'ny hanombohanao ny hazakazaka, andramo ny misotro rano 16 na 24 na hafa tsy misy kafeinina. Atsaharo ny fisotroana amin'izany fotoana izany, noho izany dia azonao atao ny misakana ny tsy hijanonana hiditra ao amin'ny efitra fandroana mandritra ny hazakazaka. Mba hahazoana antoka fa efa maina ianao alohan'ny hanombohanao, dia afaka misotro iray hafa 4 ka hatramin'ny 8 ianao alohan'ny hanombohanao.
- Ampiasao ny hetahetanao ho mpitari-dalana anao mandritra ny fotoam-pialan-tsasatra. Miankina amin'ny toe-piainana izany, fa amin'ny ankapobeny, ireo mpihazakazaka mihazakazaka haingana mihoatra ny 8: 00 / kilaometatra tokony halainareo amin'ny 6 ka hatramin'ny 8 ny fluid isaky ny 20 minitra ary ireo mihazakazaka mandroso dia tokony handevona 4 ka hatramin'ny 6 ny isaky ny 20 minitra. Ho an'ny fampiharana lava kokoa (90 minitra na mahery), ny sasany amin'ny tsimok'aretinao dia tokony hampiditra fisotroana fanatanjahantena (toy ny Gatorade) mba hanoloana ny sodium sy ny mineraly hafa (electrolytes).
- Aza adino ny manadio rano amin'ny rano na fanatanjahantena aorian'ny fihazakazahanao. Raha jiro manga ny fivoahanao aorian'ny fandaharam-potoanao, dia mila averinao averina indray. Tokony ho loko lemonade mazava izany.
More: Hydration for Runners
Tavoahangy tavoahangy lehibe sy fehikibo
7 - Fahadisoana # 7: Diso ratsy
Ny olana: Ny mpihazakazaka sasany dia mitafy ny karazana tsy mety na ny akanjo lava loatra na kely loatra amin'ny toetr'andro, ka mahatonga azy ireo tsy mahazo aina sy mety hiteraka aretina mifandray amin'ny hafanana na mangatsiaka amin'ny toetr'andro.
Vahaolana: Tena ilaina ny manao ny karazana lamba. Ireo mpihazakazaka dia tokony hifikitra amin'ny lamba ara-teknika toy ny DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene na seha. Ity dia hanosotra ny hatsembohana hiala amin'ny vatanao, hihazona anao maina. Zava-dehibe tokoa ny manamarina fa tsy manao kibo ianao noho io sahan-dahatsoratra io satria rehefa mandeha tsara ianao, dia hanjary miala sasatra, izay mety tsy ho tony amin'ny andro mafana ary mampidi-doza amin'ny andro mangatsiaka. Ny hoditrao koa dia mety ho mora kokoa raha mitafy kodiarana ianao.
Amin'ny ririnina, aoka ho azo antoka fa tsy mavesatra loatra ianao. Tokony hanampy 15-20 degre F hatrany amin'ny mari-pana rehefa mamaritra ny akanjo tokony hodiavinao ianao - izany no hamafisanao rehefa mandeha ianao. Amin'ny toetrandro mafana, mitodiha amin'ireo akanjo marevaka sy malefaka.
More: Ahoana no fomba akanjo anaovana fandriam-pahalemana?
Ahoana ny fomba akanjo anaovana kilaometatra mihazakazaka
Ahoana no hikarakarana ny akanjonao?
Fomba hisafidianana ny havanana Sports Bra
Inona no tsy tokony hatao?
8 - Fahadisoana # 8: Fandrosoana
Ny olana: Ny mpihazakazaka sasany izay miofana ho an'ny sokajy manokana na tanjona sasantsasany dia mihazakazaka loatra, mihazakazaka lavitra loatra ny kilaometatra ary tsy mamela fotoana mety hanarenana. Mihevitra izy ireo fa ny fampiharana isan'andro dia hanampy azy ireo ho mora kokoa sy haingana kokoa. Ny fifampiraharahana no antony voalohany mahatonga ny fahavoazana sy ny ratra ho an'ny mpihazakazaka.
Vahaolana: Ireto misy fomba vitsivitsy mba hisorohana ny fandrosoana:
- Ampitomboy tsikelikely ny milevina. Aza avela hampitombo mihoatra ny 10% ny milevina isan-kerinandro.
- Andramo ny hanome anao "herinandro fitsaharana" isan-kerinandro amin'ny alàlan'ny fandao ny mileage amin'ny 50% isan-kerinandro.
- Aorian'ny fihazakazahana mafy, maka andro iray. Ny andro fialan-tsasatra dia zava-dehibe ho an'ny fanarenana sy ny fahombiazana.
- Manampia hetsika fiaraha-miasan'ny sasany amin'ny fandaharam-potoanao. Ny fanaovana asa hafa ankoatra ny fihazakazahana dia manakana ny fahasosorana, miasa hozatra samihafa, ary afaka manasatra ny fihazakazaky ny hozatra sy ny fiantohana azy.
Jereo koa: Inona no tokony ataoko raha tsy mandeha tsara ny hazakazaka?
9 - Fahadisoana # 9: Mandeha haingana loatra
Ny olana: Rehefa mihazakazaka ny hazakazaka lavitr'ezaka, ny iray amin'ireo goavam-be rookie goavana dia mivoaka haingana amin'ny fiandohan'ny hazakazaka. Ny ankamaroan'ireo mpihazakazaka dia manana tantara iray farafahakeliny mikasika ny hazakazaka iray rehefa nahatsapa ho lehibe izy ireo nandritra ireo kilaometatra vitsivitsy voalohany izay niandohan-dry ry zareo, fa ny hikoriana sy hiredareda mandritra ireo kilaometatra farany.
Vahaolana: Ireto misy fomba vitsivitsy izay azonao atao mba tsy hivoahana haingana:
- Ny fomba tsara indrindra hanalavirana ny fakam-panahy hivoatra loatra dia ny famoahana ny lalan-dàlanao voalohany maily kokoa noho ianao mikasa ny hamita ilay farany. Sarotra ny manao izany hatramin'ny vao mahatsiaro tena ho matanjaka amin'ny fiandohana. Fa tadidio fa isaky ny faharoa dia mandeha haingana loatra ianao amin'ny tapany voalohany amin'ny hazakazakao, mety ho very ny habeny amin'io fotoana io amin'ny tapany faharoa amin'ny hazakazakao.
- Miezaha ho azo antoka fa tafiditra ao amin'ny toerana fanombohana marina ianao. Aza manomboka amin'ny mpihazakazaka haingana kokoa, satria mety hanandrana hanaraka azy ireo ianao.
- Atombohy amin'ny hazakazaka mahazatra ny hazakazakao ary ataovy tsara ny famantaranao ny mozika voalohany. Raha mialoha ny dingana efa nomaninao ianao, dia mihamanatona. Tsy tara loatra ny fanitsiana paikady rehefa afaka iray kilaometatra.
More: Fahadisoana iombonana
Torohevitra ho an'ny hazakazaka voalohany nataonao
10 - Fahavitan-tena # 10: Tsy misakafo tsara
Ny olana: Ny mpihazakazaka sasany dia tsy azony antoka ny tokony handehanany rehefa mihazakazaka. Manomboka mihinam-be izy ireo, izay mety hitarika any amin'ny tadiny .
Ny vahaolana:
Ireto misy toro-hevitra vitsivitsy ho an'ny fofonaina rehefa mihazakazaka:
1. Ataovy azo antoka fa tokony hiaina amin'ny vavanao sy ny orona ianao rehefa mihazakazaka. Ny kibonao dia mila oksizenina mba hihetseham-po ary ny oronao dia tsy mahavonjy fotsiny. Mila miala amin'ny vatana ianao mba haka oksizenina bebe kokoa.
2. Tokony ho azo antoka koa ny miaina bebe kokoa amin'ny diapragma, na ny kibo, fa tsy avy amin'ny tratrao - izay tsy dia misy loatra. Ny fofona miaina ao anaty no mamela anao haka rivotra bebe kokoa, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny tetezana.
3. Mafana fo amin'ny vavanao ary miezaha mifantoka amin'ny fientanam-po tanteraka, izay hanaisotra dioksida betsaka kokoa ary hanampy anao koa hitifitra lalina kokoa.
4. Amin'ny maha-mpandidy anao, dia miezaha mandroso amin'ny dingana izay ahafahanao miaina mora foana. Ampiasao ny "fitsapana lahateny" mba hahalalanao raha mety ny paikadinao. Tokony ho afaka miteny amin'ny fehezan-teny feno ianao, fa tsy hiparitaka amin'ny rivotra. Ity koa dia fantatra amin'ny hoe "lohahevitra miresaka".
5. Mialà na mandehana raha tsy miala voly ianao . Raha manomboka mahatsapa fofona iray ianao, dia midika izany fa tsy mifoka rivotra tsara ianao. Raha mitsotsotra sy manamaivana ny haingana ianao, dia matetika mikarakara ny tenany ny aretina. Aza manalasala momba izany, satria matetika no mitroka ny rivotra iainana!
11 - Fahavetavetana # 11: Tsy mampifanaraka araka ny tokony ho izy
Ny olana: Maro no manomboka mpihazakazaka manamaivana ny maha-zava-dehibe ny sakafo, noho ny fahombiazany sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny. Ny zavatra ary rehefa mihinana aloha, mandritra, ary aorian'ny fitsangatsanganana dia misy fiantraikany goavana amin'ny fahombiazanao sy ny fahasitranana.
Ny vahaolana:
- Andramo mihinana sakafo maivana na sakafo isaky ny 1 1/2 ka hatramin'ny 2 ora alohan'ny hazakazaka. Misafidiana zavatra avo lenta amin'ny kôbio-hydrates ary ambany amin'ny tavy, fibre ary proteinina. Ohatra sasantsasany amin'ny solika mialoha ny fanatontosana: ny kitapo miaraka amin'ny menaka manitra; banana ary baoron'ny angovo; na sotro kotsa mangatsiaka miaraka amin'ny kaopy ronono. Mba hisorohana ny tsy fahampian'ny gastrointestinal , mialà amin'ny sakafo matavy, be fibra, ary mihinana.
- Raha toa ka mihazakazaka mihoatra ny 90 minitra ianao, dia mila manolo ny sasany amin'ny kaloria izay mandoro anao. Afaka mahazo karbona amin'ny hazakazaka ianao amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena ara-panatanjahantena na ny sakafo matsiro izay mora simba, toy ny gles energie , bara, ary na dia tsangambato fanangonam-bolo natao ho an'ny mpihazakazaka lavitra lavitra aza. Ny fitsipika ankapobeny dia ny tokony handefa kaloria 100 eo ho eo aorian'ny ora iray mihazakazaka ary avy eo kalozia 100 isaky ny 40-45 minitra aorian'izay.
- Mameno angovo haingana araka izay azo atao aorian'ny fampiofanana. Ny fianarana dia naneho fa ny fihinina dia tena mandray tsara ny fanarenana ny glycogène (voatahiry glucose) ao anatin'ny 30 minitra aorian'ny fampiharana. Raha mihinana tsy ho ela aorian'ny fampiofanana anao ianao, dia azonao atao ny manamaivana ny halozana sy ny hatezerana. Te-handevona karba aloha ianao, fa tsy miraharaha proteinina. Ny fitsipika tsara amin'ny ankapobeny ho an'ny sakafo fanatanjahan-tena dia ampahany amin'ny proteinina 1 grama amin'ny karba 3 grama. Ny menaka manitra sy jelly sandwich, voankazo sy jogurt smoothie, ary ny ronono sôkôla dia ohatra tsara amin'ny sakafo mahazaka hafanana.
- Aza manaraka sakafo ara-karba ambany amin'ny fiofanana. Mila boribory vitsivitsy ianao ao amin'ny sakafo misy anao, satria izy ireo no loharanon'ny solika.
Jereo koa:
- Sakafo sy fivoahana ho an'ny mpihazakazaka
- Sakafo mahasalama ho an'ny mpihazakazaka
- 7 Lesona Mpihazakazatra Mianara Amin'ilay Lalana Mafy
- Zavatra tsy ampy / fanononana X-SAMPA tsy ampy, tsy nisy teny manokana voalaza