Fandaharana fanombohana ho an'ny mpangataka
Ny fikolokoloana 5K dia tanjona tena tsara ho an'ny mpihazakazaka vaovao. Hahazo fanentanana maro ianao, ary koa fifaliana, amin'ny fandraisana anjara amin'ny hazakazaka. Ny 5K dia 5 kilometatra lava, izay mirefy 5 kilaometatra. Io no lavadrano lava indrindra amin'ny voalohany. Na dia farafara latabatra aza ianao, dia mety ho vonona amin'ny 5K ao anatin'ny roa volana.
Ireto manaraka ireto dia fandaharam-pampianarana 5 herinandro maharitra valo herinandro hanampiana anao hahatratra ny tsipika farany.
Ny fiheverana fa afaka mihazakazaka farafahakeliny iray kilaometatra ianao.
Fianarana hafa amin'ny 5K
Raha mbola tsy nihazakazaka ianao taloha, makà dingana iray ary andramo fandaharam-pampianarana efatra herinandro mba hianatra mandositra iray kilaometatra . Raha afaka mandeha mandritra ny dimy minitra monja amin'ny fotoana iray ianao, mifidiana ny fandaharam-potoana fandaharam-pandaharana / mandeha 5K . Farany, raha toa ka tsy sarotra loatra ny fandaharam-potoana 5K raha oharina amin'ny dingana arahinao dia andramo fampandrenesana fanofanana 5K fanatanjahantena avo lenta .
Azonao atao ihany koa ny te hamelombelona ny fahatsiarovanao amin'ny toro-hevitra vitsivitsy. Ny tari-dàlana fanombohana ho an'ny mpilatsaka an-tsehatra dia afaka manampy amin'ny toro-hevitra sy toro-hevitra momba ny mpihazakazaka amin'ny fanonta- niana matetika.
Fampiofanana momba ny fandaharam-potoana
Isaky ny andro ao amin'ny fandaharam-potoana dia mitaky zavatra ho anao, na izany dia mihazakazaka, miofana, na miala sasatra. Azonao atao ny manova andro hizarana ny fandaharam-potoanao, ka raha sahirana amin'ny andro iray hafa ianao ary aleonao ny manomboka amin'ny alatsinainy na zoma, dia tsara ny manakombona ny andro fitsaharanao mandritra ny andro iray.
Isan-kerinandro, hampitombo ny hazakazaka am-bisikileta ianao amin'ny ampa-kilometatra kilaometatra, izay fiatoana amin'ny ankamaroan'ny lalamby ivelany.
Raha mandeha eny amin'ny arabe ianao ary tsy azonao antoka ny halaviranao, azonao atao ny mamantatra ny mileage amin'ny fampiasana tranonkala na fampiharana toy ny MapMyRun na RunKeeper.
Ho vitanao ve ny hihazakazaka? Tsy misy lozam-pifaninanana tsy maintsy tratranao. Amin'ny maha mpihazakazaka vao manomboka dia tokony hifantoka amin'ny fandehanana amin'ny alàlan'ny fifampiresahana amin'ny hafa ianao.
Azonao ampiana fiofanana haingana ho an'ny sokajy 5K manaraka aorian'ny nananganana ny fahaizanao. Ny paikadim-pifanampiana dia midika fa tokony ho afaka hilaza ny fehezan-teny feno ianao rehefa mihazakazaka. Raha tsapanao fa tsy mifoka rivotra ianao, dia miadino ny paikady na mandeha tsindraindray. Raha toa ianao ka mihazakazaka amin'ny hazakazaka, manomboka ny paosinao amin'ny 4.0 mph ary manao fitomboana kely raha tsy efa mahatsapa ianao dia efa nahatratra ny halehiben'ny alahelonao.
Asa tsy mitongilana
Rehefa mandefa fampiofanana amin'ny fiaramanidina (CT) ny fandaharam-potoana (bisikilety, milomano, mpanazatra an-tariby, na hetsika hafa karazana), ataovy amin'ny ezaka mora ezaka mandritra ny 30 ka hatramin'ny 40 minitra. Ny fampiofanana matanjaka koa dia tena mahasoa ho an'ny mpihazakazaka. Raha mahatsapa tena malemy ianao na malahelo amin'ny andro fitsangatsanganana CT na andro fitsaharana, dia mialà andro fialan-tsasatra.
Ny alahady dia andro fanasitranana mavitrika. Ny fihazakazakanao dia tokony ho mora sy mora. Na, afaka manao fampirimana mihazakazaka na mandeha ianao (CT).
Andro fialan-tsasatra sy fitsaboana
Andro maromaro dia andro fitsaharana , izay manakiana ny ezaka fanarenana sy ny ezaka fampihenana ny ratra . Aza misavoana azy ireo. Hahaleo koa ianao raha mihazakazaka isan'andro tsy misy fialan-tsasatra.
Fampaherezana sy famerenana
Rehefa mitaky ny hazakazaka ny fandaharam-potoananao, dia tokony hanomboka amin'ny fiakarana dimy na folo minitra mandeha na mandeha mora.
Ny fiakaran'ny hafanana dia hahavita ny vatanao hiasa amin'ny alàlan'ny fananganana ny hafanan'ny vatanao ary hampitombo ny rà mandriaka amin'ny hozatrao. Mety hampihena ny fahantrana lalina ary hampihena ny fahasimbana mety aminao izany. Aorian 'ny hafanana anao dia mihazakazaka amin' ny alalan 'ny fandehanana mivoatra ho an' ilay kilasy voatondro. Ataovy azo antoka fa mamarana ny hazakazaka ianao miaraka amin'ny fivezivezena mivezivezy eny an-dalana ary avy eo mivoaha .
5K Fandaharam-pianarana ho an'ny mpangataka
| Week | Alatsinainy | Talata | Alarobia | Alakamisy | Zoma | Asabotsy | Alahady |
| 1 | Rest | 1 mi. Run | CT na Rest | 1 mi. Run | Rest | 1.5 mi. Run | 20-30 min. na CT |
| 2 | Rest | 1.5 mi. Run | CT na Rest | 1.5 mi. Run | Rest | 1.75 mi. Run | 20-30 min. na CT |
| 3 | Rest | 2 mi. Run | CT na Rest | 1.5 mi. Run | Rest | 2 mi. Run | 20-30 min. na CT |
| 4 | Rest | 2.25 mi. Run | CT na Rest | 1.5 mi. Run | Rest | 2.25 mi. Run | 25-35 min. na CT |
| 5 | Rest | 2.5 mi. Run | CT na Rest | 2 mi. Run | Rest | 2.5 mi. Run | 25-35 min. na CT |
| 6 | Rest | 2.75 mi. Run | CT | 2 mi. Run | Rest | 2.75 mi. Run | 35-40 min. na CT |
| 7 | Rest | 3 mi. Run | CT | 2 mi. Run | Rest | 3 mi. Run | 35-40 min. na CT |
| 8 | Rest | 3 mi. Run | CT na Rest | 2 mi. Run | Rest | Rest | 5K Race |
Teny iray avy amin'ny
Faharetan'ny herinandro ho an'ny mpihazakazaka vao manomboka hiomana amin'ny hazakazaka 5K, fa zava-dehibe ny hihainoanao ny vatanao ary tsy ho andevon'ny fandaharam-potoana. Raha mahatsiaro ho reraka ianao na mahatsiaro ny fanaintainana izay maharitra mihoatra ny iray na roa andro, dia tsara ny maka andro fitsaharana fanampiny. Aza manahy raha tsy mahavita asa ianao na roa na eto - mbola ho vonona amin'ny 5K ianao.
> Source:
> Fanatanjahan-tena aerobika: Ahoana no hanafainganana sy hanalefahana. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.