Ny lalana iray dia ny toerana tsara indrindra ho an'ny fampivoarana haingana. Ny fampidirana fanatanjahan-tena tsy tapaka amin'ny fampiofanana anao dia tsy vitan'ny manatsara ny hafainganam-pandehanao fotsiny, fa afaka mamela ny fitsaboana koa. Ampio ny sasany amin'ireto fampihetseham-pifaliana ireto ary azonao antoka fa hahita fiovam-po amin'ny fotoam-piainanao. Raha mbola tsy nanao fiofanana haingana ianao dia ataovy izay hamakiana voalohany ny fitsipika momba ny fampiofanana haingana .
1 - Ampidino ny fiaramanidina
Ahoana no hanaovana izany : Izany dia fampiofanana intro lehibe ho an'ireo izay vao manomboka manara-maso ny traikefa. Tsotra izany: aorian'ny roa tonta amin'ny mora tohina, dia manomboka mampiakatra ny haingana eo amin'ny sehatra mahitsy ao amin'ny làlana (fantatra amin'ny hoe mivantana) ary avy eo dia tafaverina (amin'ny mora fotsiny) eo amin'ny teboka. Raha toa ianao ka miofana ho an'ny hazakazaka manokana, toy ny 5K, dia azonao atao ny mihazakazaka eny an-dalana. Manomboka amin'ny efatra tonta ary ampidiro iray isan-kerinandro, mandra-pivoakanao ny lalana mankany amin'ny 10 laps.
2 - Fandefasana entana
Ahoana no hanaovana ny traikefa an-jatony? Ity fampiofanana ity dia hanampy amin'ny fananganana ny hafainganam-pandehanao, ny fahatokisanao ary ny fiaretanao, na inona na inona halaviran-danja halehanao. Raha tsy azonao antoka hoe inona ny paikadinao 5K (5 km), ampiasao ny paikady hanatsarana azy io. Ny mpandidy dia tokony hanomboka amin'ny fizarana iray, raha toa ka afaka mamerina ny dingana manaraka ny mpihazakazaka kokoa rehefa avy niasa.
Mafana: 5 minitra - mandeha / mihazakazaka
Tafika miasa: 400 m (1 lap) amin'ny 5K hazakazaka
Fialan-tsasatra sisa: Miverina (mora) 400m
Tafika miasa: 800 m (2 raps) amin'ny paikady 5K
Fialan-tsasatra sisa: Miverina (mora) 400m
Tafika miasa: 1200 m (3 raps) amin'ny 5K hazakazaka
Fialan-tsasatra sisa: Miverina (mora) 400m
Tafika miasa: 1600 m (4 laps) amin'ny 5K hazakazaka
Fialan-tsasatra sisa: Miverina (mora) 400m
Mialà sasatra: 5 minitra mora mandeha
3 - Mile Test
Ahoana no hanaovana fitsapam-pahaizana milevina: Manao kilaometatra maromaro amin'ny làlana iray ny fomba tsara handinihana ny fahaizanao sy manome tanjona ny hiasa. Manaova kilaometatra iray (4 laps) amin'ny haavon'ny haavonao ary ataovy azo antoka fa manao izany ianao. Ampiasao izany fotoana izany ho toy ny fanamarihana mba hitsapana ny tenanao amin'ny volana isam-bolana.
Jereo koa: Soso-kevitra momba ny fanatontosana haingana kokoa
4 - Tsindrio izy
Fomba ahoana no hanafainganana azy: Atombohy amin'ny halaviran-dalana 400 metatra eo amin'ny paikady 10K, miaraka amin'ny famerenana 400 metatra (amin'ny mora) eo anelanelany. Rehefa vitanao izany dia ataovy valim-bolo 200 mn amin'ny paikady 5K, miaraka amin'ny 200 metatra indray mandeha (mora). Miezaha tena hanosika ny tenanao mandritra ny fotoana fohy, toy ny hoe ianao ao anatin'ny baolina farany mankany amin'ny tsipika farany.
Jereo koa: Ahoana no hananana lozabe matanjaka kokoa?
5 - Miverina miverina
Ahoana ny fomba ahafahanao miverina milevina : Ny miverina ny mile dia iray amin'ireo asa fanararaotra haingana indrindra azonao atao mba hanatsarana ny hazakazaka amin'ny hazakazaka sy hanamafisana ny fahatokisanao. Ity ny fanatontosana azonao atao indray mandeha isan-kerinandro:
1. Manomboka amin'ny 2 miliara miverina (1 kila = 4 laps) amin'ny fivoriana voalohany. Mivoatra isaky ny milasy amin'ny 10K na ny antsasaky ny marathon.
2. Avereno atao (amin'ny mora fotsiny) ho iray kilaometatra iray (làlana roa amin'ny làlana) eo anelanelan'ny famerimberenana. Ataovy azo antoka fa efa tafaverina ny fo sy ny fo raha vao manomboka ny dingana manaraka.
3. Ampio milina iray hafa hamerina ny herinandro manaraka. Miezaha hitazona io haingana io (10-15 segondra haingana kokoa noho ny tanjona realistic tanjona marathon) ho an'ny tsirairay.
4. Raha mpihazakazaka lavitra ianao, dia miezaha hanohy ny dianao hatramin'ny 6 miverina. Ireo mpihazakazaka miditra dia mety te-hijanona amin'ny famerenana 4 na 5.
Jereo koa: fanatanjahan-tena mahomby 30 minitra