Ny fijanonana ny hafanana dia manakiana ny fahombiazanao sy ny zava-dehibe kokoa, mba hisorohana ny aretina mifandray amin'ny hafanana. Ny fanindrazana ao amin'ny atleta dia mety miteraka herim-po, aretin'andoha , fihenam-bidy, ary tebiteby . Ny aretina hafa mifandraika amin'ny hafanana, toy ny hafanana mafana sy ny hafanana , dia mbola misy fiantraikany lehibe kokoa. Ireo mpihazakazaka dia mila mandinika ny zavatra sy ny habetsaky ny fisotroany alohan'ny, mandritra sy aorian'ny fampiharana.
Fiatoana mialoha
Raha manao hazakazaka lava na hazakazaka ianao (mihoatra ny 8 ka hatramin'ny 10 kilaometatra), dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa hafanana tsara ianao mandritra ny andro vitsivitsy izay mitazona ny hazakazaka lavitra anao. Fantatrao fa matanjaka tsara ianao raha tsy manasitrana marary be dia be indraindray farafaharatsiny isan'andro. Amin'ny andro izay mitondra mankany amin'ny hazakazaka lava (na ny hazakazaka), misotro ranon-drano sy rano tsy misy toaka. Tsy vitan'ny hoe mampidina anao ny alikaola, fa mety hanakana anao tsy hatory tsara. Tsy hevitra tsara ny mihazakazaka miaraka amin'ny fanandramana satria mety tsy hohanina ianao rehefa manomboka.
Adiny iray alohan'ny hanombohanao ny hazakazaka, miezaha misotro rano rano 16 na hafa tsy misy kafeinina. Atsaharo ny fisotroana amin'izany fotoana izany, mba hahafahanao mandoa ranon-javatra fanampiny ary misoroka ny fijanonana hijanona ao amin'ny efitra fandroana mandritra ny hazakazaka. Mba hahazoana antoka fa efa maina ianao alohan'ny hanombohanao, dia afaka misotro iray hafa 4 ka hatramin'ny 8 ianao alohan'ny hanombohanao.
Misotro toaka
Ny torohevitra amin'izao fotoana izao momba ny fihazakazahana sy ny fitrandrahana dia tsotra - miezaka misotro amin'ny hetaheta. Ny porofo ara-tsiansa dia milaza fa ny fisotroana rehefa mangetaheta dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny tsy fampidiran-drano (izay mety miteraka ny tsy fahampian-drano ) sy ny fiterahana, izay mitarika ho amin'ny hiponatremia (sidina ambany sotro ambany noho ny fihazonana tsy fahita firy).
Raha mitady fitsipika ankapobeny ho an'ny tsiranoka amin'ny rano ianao mandritra ny hazakazaka am-bavany: Tokony haka rano 4 ka hatramin'ny 6 isaky ny 20 minitra ianao mandritra ny hazakazaka. Ireo mpihazakazaka mihazakazaka mihoatra ny 8 minitra dia mila misotro 6 ka hatramin'ny 8 isaky ny 20 minitra. Ho an'ny fampiharana lava kokoa (90 minitra na mahery), ny sasany amin'ny tsimok'aretinao dia tokony hampiditra fisotroana fanatanjahantena (toy ny Gatorade) mba hanoloana ny sodium sy ny mineraly hafa (electrolytes). Ireo kôbhydrate sy elektrôlôgy amin'ny fisotroan-dronono koa dia manampy anao hampiakatra haingana kokoa ny fluids.
Raha tsy afaka mahazo rano ianao eo amin'ny lalana mihazakazaka, dia tsy maintsy mitondra ny volonao miaraka aminao ianao. Ireto misy fitaterana enti-manidina izay azonao ampiasaina mba hitazonana ny fluidinao rehefa mihazakazaka ianao. Na izany aza, raha mihazakazaka amin'ny hazakazaka ianao, dia tsy voatery mitondra ny volonao manokana satria tokony hijanonan'ny rano eny an-dalana.
Famaritana ny toetr'andro
Ireo tari-dalana etsy ambony ireo dia fitsipika fototra amin'ny ankapobeny, saingy zava-dehibe ny mahatsiaro fa miovaova ny filan'ny olona tsirairay. Ny olona sasany dia manoatra noho ny hafa.
Mba hahafantarana ny habetsaky ny ranon-dra amin'ny hazakazaka na ny hazakazaka, dia mila mahafantatra ny fahatsapanao swe ianao, ary afaka miovaova eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 4 kilaometatra isan'ora. Mianjera ny tenanao manoloana ny fandaharam-potoana, ary avy eo aorian'ny fotoana.
Ny lanjan'ny lanjany dia lanjan'ny 1 pintan'ny rano. Amboary ny fahatsapana sweatsinao ary ampiasao izany mba hamaritana ny filaharanao mandritra ny hazakazaka na hazakazaka. Ohatra, raha very roa kilao ianao mandritra ny ora iray, dia 2 pints na 32 ounces. Noho izany, mila rano 8 na sotroina fanatanjahan-tena isaky ny 15 minitra ianao. Mariho ny toetr'andro momba ny toetr'andro tamin'io andro io, ary tadidio fa mety mila manitsy ny fihinanao ianao raha tsy mitovy ny fepetra. Azonao atao ny manao fitsapana hafanana amin'ny andro iray hafa mba hahitana ny fahasamihafan'ny toe-javatra iainanao.
Fomba fandefasana fanenjehana
Aza adino ny manadio rano amin'ny rano na fanatanjahantena aorian'ny fihazakazahanao.
Ny olona sasany dia mahatsapa ny fiantraikan'ny ora fahavitrihana aorian'ny fihazakazahany satria tsy afaka misotro fluis izy ireo rehefa vita. Mandrotsahanao indray rehefa avy mihazakazaka ianao. Tokony hisotro 20 ka hatramin'ny 24 rano fisotro rano ho an'ny pound rehetra very. Raha jiro manga ny fivoahanao aorian'ny fandaharam-potoanao, dia mila averinao averina indray. Tokony ho loko lemonade mazava izany.
Source:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Ny fanamafisana ny volavolan-dalan'ny IMMDA ho an'ny mpihazakazaka sy ny mpandeha" 05/6/2006