Ny iray amin'ireo faritra tsotra indrindra amin'ny fanombohana programa fanatanjahantena dia ny fanapahan-kevitra hanao izany. Matetika dia misy zavatra manentana anao hanova ny fiainanao.
Azonao atao ny manandrana ny pataloha sasany ary sahiran-tsaina loatra izy ireo na mety hanan-jaza ianao - Fihaonana amin'ny lisea, fampakaram-bady, na zava-mitranga hafa izay ahitanao ny olona izay tsy hitanao nandritra ny fotoana fohy.
Na inona na inona izany, dia manosika anao ianao, faly ianao ary fantatry ny vaovao iray, somary ampy ianao hanentana anao.
Avy eo dia miditra ny tapany mafy. Aiza ianao no manomboka? Ahoana no fomba hananganana drafitra iray izay fantatrao fa hiasa ho anao?
Ary raha vao manao izany ianao, ahoana no ataonao?
Misy fampahalalana betsaka toy izany any, mety ho marim-pototra tokoa ny mamantatra ny toerana hanombohana.
Ity Guide 30-Day Quick Start ity dia mamoaka ilay devises, ary manome anao ny dingana manaraka ny fandaharam-pampianarana izay hanomboka amin'ny làlana marina mankany amin'ny toetry ny fahasalamana, ny fahasalamana ary ny fahavoazana.
Hanomboka
Ny fiomanana sy ny fiomanana dia zava-dehibe raha vao manomboka amin'ny fanatanjahan-tena ianao, fa mba hahomby ihany koa, mila ezaka koa ianao.
Arakaraky ny ahafahanao mamorona, dia mora kokoa ny mijanona ho mpanentana ary ny fihetsika dia tonga amin'ny asa. Tsara ny misaintsaina ny tanjaky ny tanjonao , mieritreritra ny antony manosika sy miasa amin'ny fanoloran-tenanao hanao fanatanjahan-tena.
Ireo tetika ara-tsaina ireo dia tonga lafatra mandritra ny dingana rehetra.
Na dia izany aza, misy zavatra tokony holazaina amin'ny fanaovana fihetsiketsehana dieny izao, alohan'ny handinihan-tena be loatra ny angovoo. Mora ny mandany fotoana be fikarohana, mamaky, ary mikaroka, fa tsy manao ny fanatanjahantena.
Ity Guide Quick Start 30 andro ity dia manome anao izany karazana hetsika izany amin'ny alalan'ny fampiofanana tsotra sy mandroso izay hanampy anao hahazo ny ankamaroan'ny volana voalohany hanaovana fampiharana.
Dingana 1: Sorato ny mombamomba anao
Tsy ilaina izany, mazava ho azy. Ny olona sasany dia te-hanaraka ny isa nomeny, indrindra raha tanjona ny handany lanjany. Ny lanja amin'ny maîtrise dia fomba iray hijerena ny fivoaranao, saingy ny fametrahana ny refy dia hanome anao fanazavana bebe kokoa.
Azonao atao, ohatra, ny mamoy fo, na dia tsy miova aza ny lanjanao. Amin'io tranga io, ny fanaraha-maso ny fandrefesana isaky ny herinandro vitsivitsy dia afaka milaza aminao raha toa ianao ka mamono.
Dingana 2: Arosoy ny dokotera
Raha misy ratra, aretina na toe-javatra na fanafody, dia miresaha amin'ny dokoteranao mba hahazoana antoka fa tsara ny mampihatra izany. Ny fanafody sasany dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny fo ny fo, noho izany dia zava-dehibe ny mahafantatra ny mety ho fifandraisanao amin'ny fiasanao.
Dingana 3: Miomàna hiatrika ny fampiofanana
Ny fiasan'ny cardio tafiditra ao amin'ny fandaharana dia natao natao amin'ny karazana cardio rehetra. Raha tianao ny hetsika hafa (ohatra, mihazakazaka, bisikileta, lahatsary fanatanjahan-tena, kilasy fanatanjahan-tena ), misafidiana safidy hafa ho solon'anarana.
Ho an'ny fampiofanana matanjaka dia mila fitaovana kely ianao:
- Hakingan-tsoa maro be - Ny sasany manao fanatanjahan-tena dia mitaky lanja mahery kokoa ny hafa hila kokoa ny lanjany. Miezaha hanana onjam-peo maro. Ho an'ny vehivavy, 3 ka hatramin'ny 12 na 15 lbs ary ho an'ny lehilahy, 5 ka hatramin'ny 20 lbs.
- Bola fanatanjahan-tena
- Mat
Hanampy koa ny mianatra ny fototry ny fampiofanana mavesatra, indrindra ny fomba hisafidianana ny lanjanao .
Dingana 4: Ny Karazan'asanao voalohany
Misafidiana karazan-tsakafo (fitiliana, elliptika, bisikilety, takela-by, milina mpamily, sns), mametraka izany amin'ny fomba mahazatra ary mahita ny haingam-pivoaranao.
Ho an'ny ankamaroan'ny fanatanjahantena, hanova ny fanovana ianao (fikolokoloana, haingam-pandeha, fanoherana, fanilihana, sns.) Isaky ny minitra vitsivitsy mba hiasa amin'ny ambaratongam-pitsaboana , mamarana ny fahatsapana sy fampiasana tabilao fampiasana ho an'ny asa eo amin'ny asa .
Ity fanatontosana ity dia natao hamoronana fotsiny ny fomba fijerin'ny cardio ny vatanao.
Aza misalasala manova ny toe-javatra ary ampifanarahao amin'ny fanatanjahanao izay ilaina.
- 5 min - Mandrosoa amin'ny làlan-tsaina mora matevina Fantatra amin'ny sehatra: 4
- 5 min - Fivarotana: Ampitomboy ny hafainganam-pandehan'ny vitamina, ny fitongilanana ary / na ny fanoherana ka tsy misy afa-tsy ny faritra mampionona anao, fa afaka miresaka. Fanatrehana fahitana: 5
- 2 min - Ampitomboy ny fihorohoroana, ny fanoherana ary / na ny tampoka mandrapahafahanao miasa mafy kokoa noho ny fototra. Fanatrehana nahatsiravina: 6
- 3 min - Ampiheno ny fihorohoroana, ny fanoherana, ny fanilony na ny haingam-pandeha miverina amin'ny fototra. Fanatrehana fahitana: 5
- 1 min - Ampitomboy ny fihodinanao, ny fanoherana ary / na ny tampoka mandra-panao asa mafy kokoa noho ny fototra. Fanatrehana nahatsiravina: 6
- 4 min - Mitebiteby, fanoherana, fihenanam-po ary / na hafainganam-pandehanana. Fanatrehana nahatsiravina: 4
Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 20 minitra
Flexibility Workout
Aorian'ny fisokafanao, mandehana ao anatin'ireto fehy 8 manontolo ireto.
Manana ny andro voalohany ianao, izao no fotoana hanomanana ny herinandro voalohany amin'ny fiatoana. Ity misy soso-kevitra ny fomba fandaminana ny fiasan'ny cardio sy ny fiofanana.
Ny herinandro voalohany
Andro 1
Andro 2
Fampiofanana matanjaka matanjaka
Ho an'ity fanatontosana ity dia hanao andian-drakitra 15 isaky ny fampiharana voatanisa etsy ambany ianao, miala vetivety eo amin'ny fampiasana araka izay ilaina. Tsidiho ny Vatana fototra manontolo Fomba fiasan -kery mahery vaika ho an'ny dingana isan-tsokajiny ho an'ny fampiharana tsirairay.
- Ball Squats
- Assisted Lunges
- Modified Pushups
- Dumbbell Rows
- Ireo lohataona ambony
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches on the Ball
- Back Extensions
Ataovy ao an-tsaina fa ara-dalàna ny fahantrana aorian'ny fampiakarana mavo voalohany, na raha ela loatra. Raha mahita ianao fa tena malahelo ny ampitson'iny dia mety mila maka andro fitsaharana fanampiny ianao ary miala amin'ny fiasanao matanjaka ny fotoana manaraka.
Andro 3
Amin'izao andro izao dia hanao ny Cardio 20 minitra ihany ianao amin'ny andro 1, arahin'ny tsipika ambany ambany ao anatin'io asam-barotra ambany io.
Andro 4
Ho an'ny fanatontosana androany, dia handeha ianao amin'ny alalan'ireto manaraka ireto, mitazona tsirairay ho an'ny fofona 3-5. Hizaha ny dingana feno amin'ny torolalana amin'ny maraina sy hariva Yoga .
- Mihazakazaka mihazakazaka
- Masoandro Salutations
- Mihantona mitsangana indray
- Warrior I
- Warrior II
- Modified Triangle
- Ririnina
- Miangavy Pose
Andro 5
Ny fanatanjahan-tena androany dia misy ny fampiasana hery matanjaka izay nataonao tamin'ny Andro faha-2. Toy ny teo aloha, dia manefa olona 15 isaky ny manao fanatanjahan-tena, miala vetivety eo anelanelan'ny fampiharana araka izay ilaina. Raha mahatsapa ianao fa mora izany, dia afaka manampy foana foana ianao na mampiasa lanja mahery kokoa.
Andro 6
Ny fanatanjahan-tena androany dia mitarika asa miova (miasa amin'ny haavony ambony) miaraka amin'ny fialan-tsasatra amin'ny fampiasana an'ity Diagrama Mahaleo Mahita ity mba hanaraha-maso ny haavony. Izany fampiharana izany dia azo atao amin'ny karazana cardio. Tsidiho ny fomba fanombohana fanadinam- panazavana ho an'ny antsipiriany.
- 5 min : Miomàna haingana. Ezaka maharitra (PE): 4
- 3 min : Fitsaharana fialan-tsasatra - Ampitomboy ny haingam-pandeha sy ny fanoherana / manoloana ny lanjan'ny moderina. PE: 5
- 1 min : Asa natsangana - Ampitomboy ny angatra, ny fanoherana ary / na ny rampiasina 1-5% mba hampitomboana ny haavony. PE: 7
- 3 min : Fialan-tsasatra sisa. PE: 5
- 1 min : Asa natsangana. PE: 7
- 3 min : Fialan-tsasatra sisa. PE: 5
- 5 min : Mialà sasatra. PE: 4
Amin'ny andro voalohany, nahavita ny fiasanao voalohany ianao. Nandritra ny herinandro voalohany, dia nahavita herinandro feno karazana fanatanjahan-tena, tanjaka sy fahavitrihana ianao ary ankehitriny dia vonona ny hanorina amin'izany fahombiazana izany ianao amin'ny fanatontosana ny fifaninanana tsikelikely.
Tadidio fa soso-kevitra fotsiny ny fandaharam-potoana. Azonao atao ny mangataka kely kokoa amin'ny cardio, andro fitsaharana bebe kokoa, na mety te-hifikitra amin'ny fiatoana mandritra ny herinandro mahery. Raiso ity Quick Start 30 andro ity ho toy ny toerana hanombohana sy hanitsiana ny fandaharam-potoana mba hifanaraka amin'izay ataonao.
Herinandro 1
- Andro 1 : 20-minitra Cardio
- Andro 2 : Fampiofanana matanjaka matanjaka
- Andro 3 : 20-minitra Cardio
- Andro 4 : Basic Yoga
- Andro 5 : Herinandro lehibe
- Andro 6 : Fialan-tsasatra fanombohana
Week 2
Amin'ny herinandro faha-2, mbola hanohy ny fandaharam-potoana mitovy ihany ianao, saingy mandroso miaraka amin'ny fiovana madinika vitsivitsy mba hitazonana anao.
Ho an'ny cardio anao, dia hanao toy izany koa ianao miaraka amin'ny 5 minitra fanampiny hanamboarana fiaretana sy hampitombo ny fotoana fanatanjahanao. Ny fampiofanana matanjaka anao dia ahitana ny fanazaran-tena mitovy ihany, fa ianao kosa dia hanao 2 isaky ny fampiofanana isaky ny fampiofanana fanampiny.
Amboary ny fampiofanana araka izay ilaina mba hifanaraka amin'ny lanjanao sy ny tanjonao.
- Andro 1 : 25-minitra Cardio
- Andro 2 : Fampiofanana matanjaka fanoherana - Ataovy ny fanatanjahantena tsirairay ho an'ny 2 repetitions 15, mitete eo amin'ny 20-30 segondra eo anelanelany.
- Andro 3 : Fialan-tsasatra nandrasana - Level 2
- Andro 4 : Basic Yoga
- Andro 5 : Fampiofanana matanjaka fanoherana - Ataovy ny fampiharana tsirairay ho an'ny andian-drakitra 15, mametraka 20-30 segondra eo anelanelany.
- Andro 6 : 25-minitra Cardio
Week 3
Amin'ity herinandro ity, ny fiovan'ny toetranao dia miha-mavesatra kokoa amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika kokoa, ny fomba fiasa vaovao mafonja hafa sy ny yoga vaovao hanandramana.
Ny fiasan'ny cardio dia miakatra 25 minitra ka hatramin'ny 30 minitra ary ny fampiofanana amin'ny alina dia mitondra anao any amin'ny ambaratonga ambony kokoa noho ny teo aloha.
Ny fahazarana matanjaka dia ahitana fampiharana vaovao sy lanjany mahery. Tadidio fa raha toa ka mahatsapa haingana ireo fiovana ireo, dia mitazà hatrany ny fiasan-dàlana toy izany raha mbola ilainao. Rehefa manomboka mahatsiaro ho mora izy ireo, dia fantatrao fa vonona ny hiditra amin'ny fiatrehana fiasana mafy kokoa ianao.
- Andro 1 : 30-minitra Cardio
- Andro 2 : Mpandrindra Fanatanjahan-tena manontolo - Level 2 - Manaova fampisehoana isaky ny andian-drakitra 15.
- Andro 3 : Fialan-tsasatra fanadinana - Level 3
- Andro 4 : Yoga eo amin'ny Ball
- Andro 5 : Mpandrindra Fanatanjahan-tena manontolo - Level 2 - Manaova fampisehoana isaky ny andian-drakitra 15.
- Andro 6 : 30-minitra Cardio
Week 4
Amin'ny 3 herinandro amin'ny fiasan-dàlanao eo ambany fifehezanao, ianao dia hihazona ny fandaharam-potoanao teo aloha miaraka amin'ny fiovana kely vitsivitsy mba hitazonana ireo zavatra mahaliana.
Mbola mitohy amin'ny 30 minitra fanatanjahan-tena fihenam-bidy ianao, fa manandrama fomba fiasa vaovao ahitanao ny fanovana matetika kokoa mandritra ny fanatontosana.
Ny fiasanao matanjaka dia mbola mitoetra toy izany ihany, fa hanampy anao hametraka toe-javatra faharoa hametrahana ny hozatrao ianao ary hanohy ny fandrosoana.
- Andro 1 : 30-minitra Cardio
- Andro 2 : Mpandrindra Fanatanjahan-tena manontolo - Level 2 - Manaova fampihetseham-batana 2 ho an'ny 15 reps, miala 20-30 segondra eo amin'ny set
- Andro 3 : Fanelanelanana fanelanelanana - Fahaleovan-tena 3
- Andro 4 : Yoga eo amin'ny Ball
- Andro 5 : Mpandrindra Fanatanjahan-tena manontolo - Level 2 - Manaova fampihetseham-batana 2 ho an'ny 15 reps, miala 20-30 segondra eo anelanelany.
- Andro 6 : 30-minitra Cardio
- Andro 7: Fohy ny fandrosoanao - Fotoana tsara handraketana ny fandrefesanao sy ny antontan'isa hafa ilaina mba hanamarinana ny fivoaranao.
Week 5 and Beyond
Rehefa vita ny fiofanana mandritra ny efa-bolana, dia ilaina ny mitazona ny firongatr'izay efa niasa mafy mba hamoronana. Ireto safidy manaraka ireto dia hanampy anao hanohy ny lalanao vaovao madio amin'ny fanaovana fampiharana laharam-pahamehana eo amin'ny fiainanao.
Avy eto, tokony ho fantatrao ny fomba fijerin'ny vatanao ny fampiharana sy ny habetsahanao azonao atao, ara-batana sy ara-tsaina.
Tsara ny mitazona diary fampiharana mba hahafahanao manara-maso ny fiasanao sy ny fomba fijery ankapobeny ny zavatra tsapanao. Ny fahafantaranao ny fotoana hanosehana sy ny fotoana iverenanao dia zavatra ianaranao amin'ny traikefa.