Raha tianao ny yoga , dia misy fomba maro ahafahana mampihetsi-po ny fahazarana mahazatra anao ary ny iray mampiditra fitaovana vaovao ho an'ny fifangaroana.
Ny fampiasana baolina fanatanjahan-tena dia iray amin'ireo safidy ireo ary fomba lehibe hanomezana karazana fanohanana ny vatanao mba hanampiana anao hampitombo ny fifandanjana sy ny halatra .
Ny baolina henjana dia fomba lehibe ahazoana fanohanana fanampiny ho an'ny fihetsika izay mitaky fiaretana sy fahamatorana ary manampy koa ny fanamby mandanjalanja ho an'ny sasany.
Ny tsy fahampian'ny fahamatorana dia manampy amin'ny fampiharana, mamoaka ny hozatra samihafa ary mampatanjaka ny tady mifamatotra izay manohana ny kibon'ny vatana.
Ny haben'ny baolina dia manova zavatra ary azonao atao ny mampiasa baolina kely kokoa amin'ny hetsika sasany. Makà fotoana miaraka amin'ireny fihetsika ireny ary ampiasao fanampiana fanampiny rehefa ilaina izany. Alaviro foana ny fampiasana fanaintainana na mampitombo ny ratra.
1 - Fomba fanaovana Yoga amin'ny baiko fanatanjahan-tena
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Bola fanatanjahan-tena sy mat
Ny fomba fanaovana Yoga amin'ny baolina fanatanjahan-tena
- Ataovy ireo fampiharana asehoy, mameno ny andiany 1-3 amin'ny fampiharana tsirairay.
- Raiso ny fotoanao miaraka amin'ny fihetsika ary manindrona ny baolina eo amin'ny rindrina na ny tebiteby mafy raha mahatsapa fialonana ianao. Raha toa ianao ka miezaka hanitsy, dia azonao atao koa ny mametraka ilay baolina mba tsy handehanany. Ny sasany manja dia sarotra kokoa noho ny hafa, koa ampiasao ny fitsaranao tsara indrindra ary apetraho ny baolina raha ilaina.
- Aza avela hisy fanaintainana na fanaintainana.
2 - Fisakafoanana amin'ny baolina
Mijoroa miaraka amin'ny tongotra mitifitra lavitra ary ny baolina eo anoloanao. Soso-kevitra avy eo amin'ny andilana, mitazona ny lamosina sy ny miverina any ary mametraka ny tanana eo amin'ny baolina. Kisendrasendra, maniraka ny valopy hiverina hiverina, ary, mitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana, manindrona ny baolina any lavitra araka izay azonao, maninjitra ny sandry sy ny tratra. Atsangano ary atsangano ny lohalika rehefa manidina ilay baolitra.
Avereno ho 10 reps.
3 - Miakatra ny alika sy ny fialana amin'ny alika
Apetaho eo amin'ny matsao ny baolao ary midia eo an-tananao ary mametaha miaraka amin'ny baolina eo anoloanao. Atsofohy ao anaty baolina ny tora-pasao, mandroso manoloana ny hipetrahanao eo amin'ny baolina, ny tongotra miala ao aorianao. Tsindrio ny tananao ao anaty baolina ary atsofinao rehefa manosika ny tratra ianao ary mamoritra ny sandry, miandrandra ao anaty tohatra ambony ambony.
Atsaharo ary mandroso, maninjitra tanana eo amin'ny gorodona manosika ny vatana ho any amin'ny toerana efa navotsotra, ny sandry sy ny tongotra havanana ary ny pomposiny mankany amin'ny gorodona, toy ny any anaty alika . Omeo ny baolina mba hanohana ny tratranao sy ny fefy ambony raha azonao atao. Raha lehibe kokoa ny baolina dia mila ilainao ny manao izany tsy misy baolina.
Mialatsiny ary miverimberina ao anaty alika, manova ny tsirairay ho an'ny repeti 10.
4 - Alika ambany amin'ny tongotra mitaiza manidina
Ao amin'ny toerana misy alika midina miaraka amin'ny baolina manohana ny tratra sy ny feny, atsangano ary atsangano ny tongotra havanana raha tsy eo ny vatanao.
Mitazona vinaingitra iray, manodina ny tongotra ary mangeja azy amin'ny tany, lohalika akaikin'ny baolina. Apetaho eo amin'ny baolina ny andilanao mba hanohana ary hamafa ny sandry ambony.
Tazony atody 5 aorian'izay ary asandrato ny lohalika miverina amin'ny tany, mampiasa ny baolina hanohanana ny vala. Mitazona fofona 3 ary avereno ilay andian-tsoratra amin'ny tongony hafa.
5 - Fivarotam-panafody
Mipetraha eo amin'ny baolina ary, raha mila fitoniana bebe kokoa, ataovy azo antoka fa manohitra ny rindrina ny baolina. Ampitaho haingana ny tongotra, farafaharatsiny kokoa noho ny soroka, mamihina ny tongotra ary raiso ny sandriny avy hatrany ary mizara amin'ny lafiny iray amin'ny soroka.
Mipetraha ary miaro ny lamosina havanana, manodina ny torso mankany ankavanana ary manatona ny tanana havia hivoaka sy mankany amin'ny tongotra havanana. Mahatsapa fihetseham-pokonolona ao anaty fonosana ary mahatsapa ny fifanarahana fototra.
Miverena any amin'ny foibe ary avy eo etsy ankavia, manatona ny tongotra. Tohizo miova, mifantoka amin'ny fanesorana ny hazavana. Avereno ho 10 reps amin'ny lafiny tsirairay.
6 - Miangona ny sigara
Ity hetsika ity dia mety ho tena sarotra ka azonao atao ny manao izany amin'ny seza na manolotra ny baolina amin'ny rindrina ho an'ny fanohanana sasany. Azonao atao koa ny mipetraka any amin'ny rindrina ary mihazona mandanjalanja.
Mipetraha eo amin'ny baolina ary ataovy eo amin'ny lohalika ny tongotra havanana. Izany dia mitaky anao handanjalanjana ny tongotra havia rehefa mihetsika ny baolina, izay tena sarotra.
Rehefa misy ny fandanjana dia ento miaraka ny palma eo anoloan'ny tratra. Mitandrema ary mihazakazaka tsimoramora eny ambony ambony, mitodiha mialoha mba hampitombo ny dingana raha afaka. Averiko indray fa hanamafy ny fandanjalanjanao bebe kokoa izany, ka manova izay ilaina mba hialana sasatra.
Mitazona fofona 3, ambany ary avereno amin'ny ilany ilany.
7 - Mpiady miady ho an'ny mpiady II sy ny zoron-dalana
Mankanesa ao anaty tohotra eo amin'ny baolina, eo ankavanana sy ny tongotra havia havanana avy ao aorianao, tongotra tongotra. Tokony hipetraka eo amin'ny baolina ianao.
Amboary ny andilany ary manindrona ny fiaramanidina ary mihodina kely. Mitazona fofona 3 ary afindrano ny sandriny ka mametaka ny vatana eo an-damosiny, maninjitra ny tanany. Io no toerana miavaka II ary tokony ho tsapanao ao amin'ny feny ianao.
Mitazona fofona 3.
Avy eo, alaivo ny sandriny havanana ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao rehefa maninjitra ny tanana havia havanana. Mbola tokony ho tohana amin'ny baolina ianao. Mitazona fofona 3. Avereno averina amin'ny andaniny ny andiany.
8 - Torso Rotation
Ho an'ity iray ity dia ho eo an-tananao ianao ary handohalika miaraka amin'ny baolina eo akaikinao. Izany fihetsika izany dia tena sarotra amin'ny feny ao anatiny, noho izany ny fahaizanao manao izany dia miankina amin'ny halehibiazanao.
Eo an-tanana sy lohalika, mahitsy ny tongotra havanana amin'ny lafiny iray ary mametraka ny tongotra eo amin'ny baolina. Tokony hitsahatra amin'ny lohalika havia ianao, miaraka amin'ny tongotra havanana, ny lohalika manatrika ny efitrano.
Raha mahatsiaro ho mahazo aina ianao, dia mametaho moramora ny hazondamosina ary alaivo ny sandriny havanana, manodina ny loha mba hitraka eo amin'io tanana io raha mbola mijanona eo amin'ny tany ny sandry havia. Mitazona fofona 3 ary miova ny sisiny.
9
Noho ity dingana ity dia manomboka eo amin'ny lohalika eo anoloan'ny baolina. Mandrosoa mankany amin'ny baolina ary mandroso mandra-pahatongan'ny baolina eo ambany fihantsiana sy torso ary miala amin'ny lamosinao. Ny ranjonao dia tokony ho avy any aoriana.
Ny fihazonana ny tongotra dia mamakivaky, manokatra tsikelikely ny tongotra, mifantoka amin'ny feny ivelany. Ampidino izy ireo miaraka amin'ny hodi-masony rehefa mitandrina ny abs. Avereno ho 10 reps.
10 - Superman amin'ny baolina
Ho an'ity fampihatra ity dia ho eny an-tànanao sy lohalavanao ianao fa amin'ny baolina eo ambany anao. Noho izany, manomboka mandohalika eo anoloan'ny baolina ianao ary miondrika ao anaty baolina ary mihodina mialoha kely fotsiny mandra-paharivan'ny tananao.
Raha toa ka tsy vitanao ny baolina fa tsy ny tanana sy ny lohalika dia andramo izany tsy misy baolina.
Atandratra ny tanana havia havanana ary avy eo ny tongotra havanana ary mihazona ny kapoka. Ambany ary avereno indray amin'ny ilany ilany, manainga ny tanana havanana sy ny tongotra havia. Tohizo, andalampandrosoana ho an'ny repertoire 10-12.
11 - Ny ankizy dia misolo
Mianjera eo anoloan'ilay baolina ary miareta tsimoramora amin'ny tanany, tanana mitsotsotra amin'ny baolina. Rehefa mipetraka ianao, milalao ny baolina, manalefaka ny loha ary mihodina amin'ny tratra. Atsofohy eo amin'ny ankavanana ny hantsana ary milisiho moramora ny baolina amin'ny ilany havia amin'ny ilany aoriana, averina amin'ny andaniny. Asio segondra 15 segondra.
12 - Vovobony
Ity dia fanamby iray hafa tena sarotra izay tsy maintsy hitazona ny toeranao amin'ny sainao ihany, ny hipoka, ary ny tongotrao.
Atombohy amin'ny fametrahana ny tenanao amin'ny tendanao havanana amin'ny baolina, ny vatana ambony miorina eo amin'ny palokely. Ny tongotrao dia tokony halefaka sy hifanongona eo anelanelany, mitsangatsangana eo ivelan'ny tongotra havia.
Raha toa ianao ka mahatsapa, mandanjalanja ny fifandanjanao ary manainga tsimoramora ny tongotra havia rehefa mandray ny tanana havia miakatra mankany an-danitra. Manaova fofona 3 ary avereno indray amin'ny ilany ilany.
13 - Tetezana eo amin'ny baolina
Mianjera eo an-damosinao mametraka ny tongotra eo amin'ny baolina miaraka amin'ny lohalinao. Ampifanaraho amin'ny vazivazy ny lavaky ny rambony mba hikororosy tsimokaretina ny ravin-tsolika, manosika ny tongotra ho eo amin'ny baolina, ary mitondra ny vatanao ho eo amin'ny tetezana . Ampiasao ny tongotrao mba hitazonana ny baolina tsy hivezivezy.
Mitazona ny kapoka ary avy eo manafana sy manodina ny rambony midina eo amin'ny mats ary mifandray tsy tapaka amin'ny ampahany tsirairay ao amin'ny hazondamosina. Avereno ho 10 reps.
14 - Fikitihana Hipi-maso
Mialà eo amin'ny lamosinao ary atsaharo ny kavina havanana amin'ny baolina, ny lohalika manindrona amin'ny 90 degre. Hetezo ny tongotra havia eo amin'ny lohalika havanana ary ampiasao ny tongotra eo amin'ny baolina mba hikorianana amim-pahamalinana ilay baolina, manosika ny lohalika havanana mba hikolokolo hip-bintana tsara.
Toy izany ny endriny 4, fa mampiasa baolina ianao.
Mitazona 15 segondra ary avereno amin'ny lafiny iray.