Moa ve ny lalàn'ny fanatanjahan-tena manao hafa amin'ny fahaizanao?
Inona no tokony ataonao aloha, ny fampiasana kardia fialana amin'ny faharetana na fampiakarana herin'aratra? Sa ve ny fandaharana fanatanjahantena no zava-dehibe?
Ny tena valiny dia miankina amin'ny zavatra tadiavinao hatao.
Tsy misy mahagaga manokana eo amin'ny baiko fanatanjahan-tena, fa ny antony sasany dia mety ny mifandray amin'ny hery omena ho an'ny fampiasana , ny antony mahatonga ny reraka hozatra , ary ny mety ho ratra mandritra ny fanatanjahan-tena.
Amin'ny ankapobeny, ny fanatanterahana ataonao rehefa manana hery ampy ianao dia tanterahina amin'ny tanjona ambony kokoa amin'ny fifantohana bebe kokoa sy ny fahombiazany. Manaova fanatanjahanao rehefa ambany ny fitaovanao angovoo dia tsy dia mandaitra loatra ary mety hitera-doza.
Ny lamina fanatanjahantena dia mety hanan-danja koa raha miezaka hanatratra tanjona iray ianao, toy ny fanorenana hozatra na fanatsarana fahaiza-manao fanatanjahan-tena, na raha manana toetranao tena ambony ianao.
Fanoloran-tena fanoloran-tena
Ny ankamaroan'ny atleta mpitsangantsangona dia afaka misoroka izany fanontaniana izany amin'ny alàlan'ny fanaovana fanatanjahantena sy ny lanjany mandritra ny andro maromaro. Safidy iray hafa ny fanaovana fiofanana sy fiofanana matanjaka amin'ny fotoana mitovy amin'ny fampiofanana fanatanjahan-tena na fandaharam- pampianarana fanatanjahantena izay manome fiasana feno amin'ny vatana manontolo amin'ny fotoana voafetra.
Na dia tsy misy mahagaga aza ny filaminan'ny fampihorohoroana, dia misy ny zavatra sasany toa miavaka kokoa noho ny hafa. Raha manana tanjona manokana ianao dia ampiasao izao torohevitra manaraka izao momba ny baikon'ny fanatanjahan-tena:
Raha Manatsara ny Fahasalamanao ny Tanjonao
Mba hanatsarana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, dia tsy misy dikany raha toa ianao ka mampiakatra ny lanjany voalohany na manao fiofanana miantoka aloha. Raha ny marina, afaka manao ny fotoana miaraka amin'ny fampiofanana fanatanjahan-tena na ny fanofanana ny fiofanan'ny faritra ianao na afaka mampitombo ny fiakaram-batana sy ny fiaretana andro raha tianao.
Jereo koa
Fampiofanana fanelanelanana
Fanofanana fiara
Cross Training
Raha ny tanjonao dia mampitombo ny fiaretan'ny kardia sy ny fifindrany
Mba hahafahana manorina sy mitana ny fiaretana amin'ny hozatry ny kardia, tokony tokony hanao fanatanjahan-tena aloha ianao, rehefa manana angovo betsaka ho an'ny fanabeazana lavitra lavitra. Ampio ny fanoherana 2 na in-3 isan-kerinandro, na aorian'ny fisarahana na amin'ny fisarahana amin'ny fiaretana mba hampitombo ny herin'ny tazomoka ary hampihenana ny loza ateraky ny ratra. Ny fampiakarana mialoha ny fihazakazahana dia tsy soso-kevitra satria mampitombo ny fahasimbana vokatry ny reraka.
Jereo koa
Fanofanana fiaretana ho an'ny fanatanjahantena
Ireo Fitsipiky ny Fananana Fanatanjahantena
Raha ny tanjonao dia mampitombo ny haben'ny hery sy ny tanjaka
Ny fitomboan'ny haben'ny hozatra dia mety ho tanteraka amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny lanjany voalohany rehefa avo ny loharanon-kery lehibe indrindra ao amin'ny vatana amin'ny glycogen . Raha manao fanatanjahan-tena hentitra ianao alohan'ny hanafoanana dia mameno ny glycogen, izay mahatonga ny fampiharana tsy mahomby.
Jereo koa
Ny sakafo ho an'ny fanofanana matanjaka sy ny fanorenana
Fampiofanana matanjaka tsara
Raha ny tanjonao dia mandoro kaloria noho ny fahaverezan'ny vatana
Raha ny tanjonao voalohany dia ny handoro calories maro araka izay azonao amin'ny fotoam-pivoriana iray, dia angamba ny tsara indrindra atao amin'ny cardio voalohany sy ny lanjany manaraka. Tsy misy mahagaga ao ambadik'izany; mora kokoa ho an'ny ankamaroan'ny olona ny mandoro kaloria bebe kokoa isaky ny fanatanjahan-tena rehefa manao cardio aloha izy ireo.
Na izany aza, ny ankamaroan'ny fitambaran'ny fatin-jiro hafa raha mihinana sakafo kely dia mety hiteraka fahavoazana.
Ny olona sasany dia mahazo fahabangana goavana raha toa ka misy fiovana eo amin'ny sakafo; Ny hafa manao izany amin'ny alalan'ny fampiofanana mavesatra . Ny fanaingotra mahery vaika dia mandoro kaloria; Raha ny marina, dia mandoro kaloria bebe kokoa isa-minitra izy io raha oharina amin'ny fampiharana fiaretana. Ny olana dia ny ankamaroan'ny olona dia mihamatanjaka haingana rehefa mampiakatra ny vatomizana, ary noho izany dia tsy afaka manao ilay fanatanjahantena raha mbola afaka mandeha, bisikileta na mampiasa milina elliptika . Ny vokatra farany dia ny hoe ny calories rehetra nodorana isaky ny fanatanjahan-tena dia mihalehibe kokoa ho an'ireo izay miaritra fanatanjahantena aloha, tsotra fotsiny satria afaka mampihatra lava kokoa.
Farany, ny fomba tsara indrindra handrarana ny vatana dia ny fampifangaroana ny fampiasana fanatanjahan-tena sy ny fanoherana ny fanoherana ary, mazava ho azy, ny fanovana ny sakafo.
Jereo koa
Manolotena Kaloria misimisy kokoa amin'ny fampiharana mahery vaika
Ahoana no hanomezana angovo ho an'ny fanatanjahan-tena?
Body Composition - Vatana Vatana - Vatana
Raha ny tanjonao dia ny manatsara ny fahaiza-manao manokana
Raha toa ianao ka miofana amin'ny fanatanjahantena iray manokana, dia mila manamboatra ny fampiofanana anao ianao mba hametrahana ny filan'ny fanatanjahantena. Na manao fanoherana na fiaretana maharitra ianao dia miankina amin'ny fepetra takian'ny fanatanjahantena, ny haavon'ny fitondran-tenanao amin'izao fotoana ary ny tanjonao amin'ny ankapobeny. Raha tsy azonao antoka ny karazana fampiofanana tsara indrindra amin'ny fanatanjahanao, dia manampy ny manam-pahaizana amin'ny mpanazatra na mpampiofana manokana .
Ireo atleta Elite dia manao fanatanjahan-tena manokana izay misy andro, herinandro sy volana. Ny fanatanjahantena ara-panatanjahan-tena dia manaraka ny vanim-potoana fifaninanana ary voaomana tsara mba hahafahan'ireo atleta "manidina" amin'ny avo indrindra amin'ny vanim-potoana. Ny fampiofanana azy dia manorina avy amin'ny fototra ankapobeny ny fitondran-tena ankapobeny ary lasa mifantoka amin'ny fahaiza-manao manokana, ny fihetsiketsehana ary na dia ny fitaovana ara-psikolojika aza mba hanomezana vahana ny fifaninanana. Ireo fandaharan'asa ireo dia tahaka ny piramida ary mandrakitra ny sehatra rehetra amin'ny toetr'andro (hery, fiaretana, flexibility, fahalemena, psychologie, sns ...) mandritra ny vanim-potoana iray.
Jereo koa
Ny fomba hanombohana ny fanatanjahantena
Fampiofanana ara-panatanjahantena
Mila mpampiofana manokana ianao
Raha toa ny tanjonao dia tokony hifikitra sy hananana programa fanatanjahan-tena
Mba hifikirana amin'ny fanatanjahan-tena, dia mila mifanentana amin'ny fahazarana andavanandro andavanandro. Tsy maintsy mahatsapa ihany koa izy. Noho izany antony izany, dia manampy ny fisafidianana ny karazana fampihatra, ny lamin'ny fampiasana ary ny fotoana fampiasana araka izay mahasoa ny vatanao. Mety ho mora aminao ny mahatsiaro tena raha miaritra fanatanjahan-tena aloha ianao ary avy eo manao mizana. Mety ho hitanao koa fa ny vatanao no mamaly tsara indrindra rehefa manandratra ny vatanao amin'ny fotoana iray ianao ary mandeha amin'ny hafa. Tsy mety ny mamela ny vatanao, ny fihetseham-ponao na ny fahalalanao mamaritra rehefa mampiasa azy.
Jereo koa
Torohevitra ho an'ny atleta miasa
Rahoviana no fotoana tsara indrindra hanaovana fanatanjahan-tena?
Hanomboka sy hifikitra amin'ny fanatanjahan-tena
Sources:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schalie GB, Parcell AC. Ny fihenan'ny aerôbika sy ny fanoherana ny fanoherana dia miteraka fiantraikan'ny oxygen consumption of levitra. Miorena Mafy ny J. 2005 Mey; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Ny fitondràna toekarena dia tsy voavaha aorian'ny fampiasana fanoherana tokana. J Sci Med Sport. 2001 Dec, 4 (4): 447-59.