Ny tebiteby mahery dia manomboka amin'ny fototarazo tsara, saingy afaka manorina mora amin'izany ianao amin'ny fanaovana fanazaran-tena sy fiasa izay mikendry ny hozatry ny hozatra rehetra.
Mipoitra ny tendanao raha misy hozatra telo samihafa: ny gluteus maximus (ny hozatra lehibe indrindra), ny gluteus medius, ary ny gluteus minimus.
Ny fanalahidin-kibo ho an'ny lozika mafy dia ny handresy ireo vozon'izy ireo amin'ny lafiny samihafa ary miaraka amin'ny karazam-pihetseham-panafahana sy fihetsika hentitra. Tsy afaka manova ny endriky ny glousses foana ianao, fa afaka mampitombo azy ireo sy matanjaka kokoa amin'ny fampiasana tsara.
Squats
Ny kodiarana dia iray amin'ireo fitaovana tsara indrindra mba hifanaraka amin'ny gluteus maximus, izay hozatra lehibe indrindra ao amin'ny vatana ambany kokoa. Tsy vitan'ny hoe ny mpikorisa no mifantoka amin'ny glutes, fa miasa koa ny andilany, ny feny, ny zanak'omby, ary na dia ny fotony aza. Ny kodiarana dia tokony ho fototry ny karazana fototra rehetra ambany. Raha manjary lohalika ny mpikiky, dia azonao atao ny manova endrika hafa amin'ny mpikorisa .
Ataovy izany
- Mijoroa amin'ny tongotra hip-peo eo afovoany ary, noho ny tombo-kase fanampiny, mitandrema amin'ny lamosina na amin'ny lafiny anao.
- Asandrato ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoana, mitandrema ny lohalika eo ivohony. Alao sary an-tsaina hoe mitsambikina ao ambadik'ilay anao ianao, fa mitazà amin'ny mahitsy sy mahitsy.
- Mialà ao amin'ny vodilaharana mba hitsangana.
- Avereno amin'ny andian-drakitra 2 ka hatramin'ny 3 ny repetora 8 ka hatramin'ny 16
Lunges
Ny lunges dia fampihetseham-batana malaza indrindra. Satria ianao dia miorina amin'ny toerany, dia tsy maintsy mampiasa ny glanges ianao mba hampiorenana ny vatanao. Io fihetsika miolakolaka io koa dia manery ny glutes eo amin'ny tongony eo aloha mba hiasa bebe kokoa.
Ataovy izany
- Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra mivembena, tongotra iray an-tongotra iray ary tongotra iray indray, eo amin'ny 3 metatra eo ho eo.
- Asio lohalika sy tsiranoka avy hatrany, mandefa lohalika manoloana ny tany.
- Andramo ny tsy handripaka ny lohalika.
- Mandrosoa ao anaty voditongotra mba hitsangana ary hamerina amin'ny 1 hatramin'ny 3 sets of repertoire 12 ka hatramin'ny 16, mitana vatom-panafarana fanampiny.
Amin'ny maha-bonus azy, ny lunges dia miasa ihany koa ny aretin-kozatra hafa anisan'izany ny tongotrao, ny kodiarana ary ny zanak'omby. Ary, ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra momba ny lunges dia ny fisian'ny karazana varotra maro , ka afaka mampifangaroy ny havokavoka mba hifaneraserana amin'ny hozatra amin'ny fomba samihafa avy amin'ny fiofanana iray mankany amin'ny manaraka.
Azonao atao ihany koa ny mampakatra ny tongotra aoriana amin'ny dingana iray na sehatra iray mba hanambana tena ny tongotra roa. Ity dia fihetsika goavana ho an'ny glides sy ny feny, saingy azafady, alaviro ity hetsika ity raha toa ka manamaivana olana amin'ny lohalika izany.
Stepups
Ny dingana lehibe dia iray hafa lehibe mba hifantohana amin'ny saina eo amin'ny boribory. Ataovy tena miasa izany, andramo ny fisafidianana sehatra avo lenta izay ahitan'ny lohalika 90 degre amin'ny angona rehefa miondrika. Raha kely loatra izany, andramo ny fampiasana ny tohatra faharoa amin'ny tohatra iray ary mijanòna any amin'ny lamasinina mba handanjalanjana raha ilaina.
Ataovy izany
- Mijoroa eo anoloan'ny dingana na ny sehatra ary apetraho amin'ny tongotra ny tongotra havanana. Tazony ny lanjany ho fampitomboana fanampiny.
- Mitsangatsangana ao anatin'ilay voditongotra, atsangano, mihodinkodina ny tongotra havia mankany amin'ny dingana.
- Mijanòna ny tongotra havanana amin'ny dingana, alao ny tongotra havia eo amin'ny tany. Ampidiro amin'ny lohalika ny lohalika mba hampitombo bebe kokoa.
- Avereno amin'ny andian-drakitra ny 1 ka hatramin'ny 3 ny 12 ka hatramin'ny 16 ny andaniny.
Ny tanjona lehibe iray dia ny manosika ny taova mba hanandratra ny vatana ary hampifantoka ny lanjanao rehetra amin'ny tongotra mitaingina. Raha lazaina amin'ny teny hafa, miondrika moramora, manohina ny tongony amin'ny tongotra hafa amin'ny tany.
Ho tsapanao izany rehefa mihazakazaka ianao ary mifantoka amin'ny tongotra miasa. Ny fampandehanana ny vatomamy dia hampitombo ny haavony tsara ary afaka mampiasa ny tarika eo ambany tongotra aza ianao mba hanampiana ny fanoherana.
Fipoahana tampoka miaraka amin'ireo vondrona mpanohitra
Raha toa ka mikendry ny gluteus maximus ny fampiharana teo aloha dia mikendry ny hozatra kely kokoa amin'ny gluteus medius sy ny minus ny fihetsika.
Satria misy mpikorisa mavitrika, miasa amin'ny gluteus maximus koa ianao. Raha mitazona ny fifehezan'ny fehin-kery mifanohitra amin'ny sandrim-bary ianao dia azonao atao koa ny manao fanatanjahantena isometrika ho an'ny biceps, ka mahatonga izany fanatanjahan-tena manontolo izany.
Ataovy izany
- Ampiasao ny tarika misy tebiteby amin'ny hazavana midadasika ary mitsangàna azy, mitazona azy roa.
- Manaova dingana maromaro ho an'ny havanana ho lasa mpihinana, mitazona ny fihenjanana eo amin'ny tarika.
- Atsaharo ny tongotra havia ka atombohy hatrany ny miankavanana ary mihazakazaka havanana, manerana ny efitrano (na araka izay azonao atao).
- Avereno amin'ny fomba iray hafa na eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 3 ny dingana 8 ka hatramin'ny 16.
Ny Butt dia mitifitra amin'ny baolina
Ny bozaka eo amin'ny baolina dia safidy lehibe iray hafa amin'ny asa ataonao. Ny baoliny dia manampy toe-javatra tsy azo tohanana, ny fanerena ny vatanao ambany ambany amin'ny asa sy ny fihazonana ny vatomizana ao amin'ny fefy ambony dia mampitombo ny fampiharana.
Ataovy izany
- Atombohy eo amin'ny toerana misy tetezana, mipetraha eo amin'ny baolina, mitsangana ary mavesatra ny feny (fakan-kevitra)
- Atsaharo ny hipopotama amin'ny tany ary miezaha tsy hamela ny baolina hihodina.
- Asehoy ireo lelavola mba hiverina hanomboka sy hamerina ho an'ny 1 hatramin'ny 3 sets of repetitions 8 ka hatramin'ny 16.
- Atsofohy haingam-pandeha bebe kokoa.
Hiking
Ny fampiasana hery teo aloha dia tsy ny hetsika mahery ihany no hohadinoina, fa adinontsika matetika fa misy hetsika kardio izay hiditra ao ambadika koa.
Ny hetsika dia iray amin'ireo hetsika ireo ary mandoro kaloria maromaro ihany koa. Tsy vitan'ny hoe miasa mafy ianao satria mitsangatsangana eny an-tampon-kavoana, raha misy fiovàna ambony, dia handany hery bebe kokoa ianao.
Ny fanatanjahoana ny fikorian-drivotra dia manjary lasa be dia be ny volonao ary raha manao kitapom-batsy ianao, dia mbola betsaka kokoa ny fiasana.
Olona 140 isanjato no mandoro kalesera 390 eo ho eo eo ho eo. Raha miaina eo amin'ny faritra misy anao ianao, dia manandrana manangona ny zana-tsipìka eo amin'ny fitoeram-baravaranao mba hialana amin'ny havoana.
Kickboxing
Kickboxing dia fanatanjahantena tena tsara ho an'ny vatana iray manontolo, tafiditra ao anatin'izany ny hipopery sy ny feny. Ny fantsom-bokatra eo anoloana, ny trano fonenana, ny sidekicks, ary ny baolina miverina dia miasa ny andilanao, ny feny ary ny tongotrao.
Amin'izay fotoana izay ihany koa, ny tsikombakomba henjana izay misy ny lozam-pifamoivoizana dia hifantoka amin'ny vatanao ambony sy ny absanao mba hampahatanjaka azy ireo. Vehivavy 140 isanjato dia handoro hatramin'ny 500 kalôria ary 45 minitra ny kickboxing.
Hip Extensions
Raha ny fampiasana fitaovam-piadiana teo aloha dia ny safidy ho an'ny fihazonana hozatra marobe amin'ny fotoana iray ihany, dia mahagaga ny fihenan-tsofina mba hikarakarana ny glutes amin'ny fifantohana kokoa.
Ataovy izany
- Mankanesa tanana sy lohalika, tànana mivantana eo an-tsoroka, lohalika mivantana eo ambanin'ny andilany.
- Asio lanja ao ambadiky ny lohalika ankavanana na ampiasao ny kofehy mena mba hampisy hery fanampiny.
- Ny fitazonana ny lohalavanana ankavanana dia asio ny tongotra havanana mandra-pivoakany miaraka amin'ny glutes.
- Ambany ary avereno indray ny repertoire 12 ka hatramin'ny 16 eo amin'ny lafiny tsirairay.
Lozam-pifamoivoizana iray
Mahavariana ny famonoana ho faty, ny rivotra ary ny latsaka ambany, fa ity version iray misy tongolobe ity dia mpamono amin'ny tsorakazo. Ny fanaovan-javatra amin'ny tongotra iray dia mampitombo hery ary mitaky ny hozatry ny stabilizer koa izany mba hitazonana ny vatanao handanjalanja.
Ny endrika dia tena zava-dehibe ary tokony handefa an'io fampiharana io ianao raha misy olana hafa.
Ataovy izany
- Mitazona ny vatomizana, ento ny tongotra havia hiverina an-tongotra eo alohanao na dia eo aza izany, miala sasatra eo amin'ny zeh.
- Asehoy amin'ny vala ny vatanao ary ampidino moramora ny vatanao manoloana ny gorodona, raha ny fahafantaranao azy.
- Tazomy ny lamosinao na amin'ny arofanina voajanahary ary ataovy azo antoka fa mitazona ny boribory mifanaraka aminao ianao mba hiarovana ny lamosina.
- Asehoy ny elatry ny tongotra miasa mba hananganana indray.
- Ataovy 1 ka hatramin'ny 3 ny karazany 8 ka hatramin'ny 16 ny andaniny.