Raiso ireo kinky miaraka amin'ireo fitaovana ireo
Ny famoaham-peo ho an'ny hafanam-poko dia toa tahaka ny resaka sarotra, sa tsy izany? Ary raha ny zava-drehetra misy ifandraisany amin'ny vatany dia mety ho sarotra be, ho an'ny mpampiasa isan'andro, ny fanafahana ny myofascial dia karazam-pahaizana manokana iray natao hanampiana ny famotsorana ireo teboka trigger, na "adhesions", izay mitombo ao anaty teboka mifatotra manodidina ny hozanao.
Self-Myofascial Release: Ny fotokevitra
Ity teboka mampifandray ity, izay fantatra amin'ny hoe muscle fascia (noho izany anarana, fanafahana myofascial), dia misy fiantraikany amin'ny hoe "mihozongozona". Ary raha ny mekanika amin'ireo "trigger trigger", dia misy sora-baventy sarotra be dia be, fantatrao izy ireo fa "kendrina" -fahafatesana mahagaga ao amin'ny hozatrao izay mety hahatonga anao hahatsapa ho matanjaka, na mety hitondra amin'ny aretin'andoha na fanaintainana.
Ny famafàna ireo katsaka ireo dia afaka manampy amin'ny alalan'ny masseuse matihanina, mpitsabo, mpitsabo ara-batana, na mpanofana manokana miaraka amin'ny fanamarinana mifanaraka amin'izany, fa ny famotsorana ny fiasan-dry zareo ho an'ny tena ihany no fomba fitsaboana tokantrano izay miasa tsara indrindra amin'ny fifandraisany amin'ireo hafa endrika fitsaboana. Hoy ny Dr. Matthew Mendillo, manam-pahaizana momba ny kiropractista any New Jersey: "Ny endriny tsotra indrindra amin'ny famoaham-pehezanteny (na SMR). "Eo amin'ny toerana misy ny rà mandriaka amin'ny alàlan'ny fanerena henjana mivantana eo amin'ny toeran'ny fipoahana (mankany amin'ny faharetan'ny fanaintainana amin'ny olona), izay vokatr'izany dia miteraka rà mandriaka amin'ny famoahana ny tsindry." Ity firoboroboana ny rà mandriaka ity dia manampy amin'ny famafana ny fascia mba hamerenana ny fahazotoana amin'ny tavy marefo.
Ny teknikam-batana dia azo tanterahina amin'ny tanana na amin'ny fitaovana isan-karazany, tsy dia mahafa-po, fa i Mendillo dia manamarika fa misy hatrany ny hetsika mivezivezy sy ny fihenam-bidy amin'ny teboka iray. Ary, raha manomboka mihena ny teboka, dia mety hitombo ny haavon'ny tsindry ahafahana mampitombo azy, ary manakana ny fascia raha toa ka "manafaka" ny tebiteby.
Tombontsoa amin'ny famoahana ny fandikan-teny miafina
Misy porofo fa ny fanafahana ny myofascial dia manampy amin'ny fanaintainana fanaintainana sasantsasany, anisan'izany ny fanaintainan'ny tsy fahampian-tsakafo sy ny fanaintainan'ny taolam-paty. Raha ny marina, ny fanadihadiana sasantsasany dia manondro fa afaka manampy ny famotsorana ny myofascial:
- Ampitomboy ny fihodinam-pahefana sy ny fitenenana amin'ny fifandraisana manokana, tsy mampihena ny fampidirana na ny herisetra. Izany dia mahatonga azy ho fanatanjahan-tena mialoha ny fanatontosana.
- Ampiheno ny fahantrana sy ny fahaverezan'ny posture. Izany dia mahatonga azy ho fanatanjahan-tena mahomby amin'ny post-workout.
Raha mbola misafotofoto momba ny famoahana ny myofascial-tenany ianao, dia mety ho naheno izany ianao tamin'ny anarana malaza kokoa, ny asam-panala . Ary raha ny ronono dia tena iray amin'ny SMR, ireo kofehy marefo, ireo kodiarana dia tsy fitaovana tokana azo ampiasaina mba hikolokolo ny tebiteby ary hanome soa ara-batana. Raha toa ianao ka manomboka manomboka kely amin'ny fampiroboroboana ny fampitoviana ny tenany, dia miheveranao ny fametrahana ny arsenalanao amin'ny tenanao miaraka amin'ireto fitaovana ho an'ny fanafahana ny myofascial ireto.
1 - Toeram-pandrosoana goavana
Tsy ny fanodinana rehetra dia tsy mitovy, ka zava-dehibe ny mahatakatra ny tsena. Hitanareo, ny milina matevina dia tonga amin'ny endriny maro, ny endriny ary ny toetrany. Ny singa sasany manenitra na bokotra, fa ny hafa kosa milomano. Ny sasany dia mividy $ 20, ny hafa kosa dia mihoatra ny 100 $, izay misafidy ny hosodoko kokoa noho ny tokony ho izy.
Amin'ny fotony, ny foibolam-borona iray dia toy ny boban-dipoitra iray izay mampifandanja sy mihodina, mamakivaky ny tebitibin-kibonao amin'ny tavy sarotra eo amin'ny sehatry ny milina mba hanampy amin'ny famafana ny adhesions. Ny vaovao mahafaly dia ny ankamaroan'ny olona dia tsy mila ny sarin'ireo sarintsarin-javatra sarotra izay manangona ny vidin'ny fitaovana. Ny ilainao dia andian-dahatsary vita amin'ny haavo EVA. Ity karazana pneoma ity dia tsy manapaka na mahazo "malefaka", izay mahatonga ny vala tsy dia mahomby amin'ny fotoana.
Ny dingana fototra, 36-inch, toy ny j / fit High-Density EVA Roller dia samy mahomby sy mora, ary ny "googaly" goavana ho an'ireo izay vao zatra mivezivezy mihodina. Izany dia noho ny voalohany, ny fihoaram-peo dia mety tsy ho tony. Manondro anao manokana sy manosihosy ny kibon'ny marary ao amin'ny hozanao ianao. Ny milina 36 metatra lava, toy ny j / fit, dia ahafahanao manao fampiharana maromaro samihafa, nefa tsy miteraka fanerena be loatra any amin'ny faritra sasany, toy izay mety hitrandraka amin'ny rindrina manokana miaraka amin'ny endrika sy tonta.
Raha toa ka misy lava-drakotra amin'ny 36-inch dia lava loatra ary tsy mahomby amin'ny filànao-ohatra, mila entina miaraka aminao ianao na hiasa na fanatanjahan-tena-na raha toa ka tsy hita intsony ny fanodikodinam-panala Mety ho fotoana hiomanana izany. Safidy iray lehibe ny Rollga. Izy io dia milina matevina 18-inoka izay tonga amin'ny dikan-teny malefaka na mafy, araka ny zavatra ilainao.
Ny tena zava-dehibe anefa, dia manasongadina endrika "havoana sy lohasaha" izy io, izay manampy amin'ny fiarovana ny taovam-pandevonan-tsainao, toy ny hazondamosinao sy ny andilanao, ahafahanao mandady lalindalina kokoa amin'ny toerana sarotra, toy ny hozatra mihazakazaka eo amin'ny hazondamosinao. Amin'ny maha-bonus fanampiny azy, dia sarobidy kokoa noho ny sasantsasany hafa ny sandan'ny sandam-bola, ka mahatonga azy ho safidy tsara ho an'ny olon-drehetra.
2 - bala
Mahatalanjona toy ny raozy matevina, indraindray dia tsy manome fanampiana fotsiny izy ireo amin'ny fanampiana azon'izy ireo ho an'ny lozam-piaramanidina mahatsiravina. Ny tara-pamokarana avo lenta amin'ny vatam-bary dia tsy afaka mandavaka amin'ny teboka manokana. Izany no sinton'ny baolina fandoroana. Ny ohatra faran'izay mahazatra dia baolina lacrosse. Ireo bala vita amin'ny fingotra mafy dia mitovy amin'ny haben'ny baolina kitra amin'ny tennis, saingy maranitra lavitra kokoa, mamela ny fanasitranana kokoa ny faritra manokana, indrindra fa ny glides, ny tratra aoriana, ary ny faritra eo amin'ny andaniny roa amin'ny hazondamosina. Plus, mora izy ireo. Azo atao ny maka kitapo roa avy amin'ny magazay fanatanjahan-tena ao an-toerana raha latsaky ny $ 10.
Mazava ho azy, ny sari-by lacrosse dia tsy ny safidy tokana ihany. Azonao atao ny mampiasa baolina amin'ny tennis ho fanafody mora. Azonao atao ny mampiasa baolina amin'ny golf mba hamelezana ny tananao sy ny tongotrao. Azonao ampiasaina ny softballs mba handinihana haavon'ny loha-tongotra na katsaka. Na, raha maty ianao amin'ny famoahana vola, dia afaka mividy fitaovana fanasaziana toy izany, toy ny tsipika fanosotra baoty avy amin'ny Trigger Point Performance Therapy. Ireo baolina ireo dia miseho manjavozavo isan-karazany sy ny habeny, izay natao rehetra mba hanomezana fanafody fanasitranana hozatra.
3 - Fiompiana masiaka
Ny kitapo fanasan-damba dia tena mahafinaritra tokoa amin'ny asa sy ny dia, satria azonao atao ny mifantoka toy izany koa, ny habetsaky ny tavy fitaratra, araka izay azonao atao amin'ny roller, fa avy amin'ny fampiononana amin'ny seza iray. Ambonin'izany, maivana kely sy mora vidy izy ireo, mahatonga azy ireo ho mora ny manipy kitapo na valizy.
Ny zavatra hafa momba ny kitapom-batana dia indroa. Voalohany, ampiasainao ny tananao sy ny vatanao ambony mba hampihatra ny tsindry rehefa manolo-tena ho azy, mamela anao hampitombo na hampihenana ny hery araka izay ilaina. Faharoa, azonao ampiasaina ilay tsora-kazo mba hampiharana hery enti-manohitra ny vatana amin'ny ala miovaova. Ohatra, azonao atao ny mametraka mora kokoa ny kodiaranao amin'ny ala miovaova miaraka amin'ny tetezana fanasam-be noho izay azonao atao amin'ny raozy.
Safidy iray lehibe ny Namastick. Ity hazo vatosokay 16 metatra lava ity dia misy baolina iray amin'ny farany. Izany no manamboatra ny Namastick ho tena ilaina. Ankoatra ny miasa toy ny tetezana fanasambe, dia afaka manao fihenana indroa toy ny baolina fanasan-tongotra na solaitrabe ho an'ny fampiharana sasany. Azonao atao, ohatra, ny mametraka azy eo amin'ny tany ary manodina ny kavina na kofehy mitovy amin'ny lamosina iray, fa tsy mila manandrana mandanjalanja ianao eo ambonin'ny tampony. Safidy mora azo kokoa ho an'ny olona izay maniry ny tombontsoa avy amin'ny alàlan'ny fametahana hosodoko saingy mety tsy manana ny balansa na hery ambony ambony mba hampiasa tsara ilay fitaovana hafa.
Azonao atao koa ny mampiasa ny baolina amin'ny faran'ny Namastick mba hamaritana ny sisin'ny tongotrao na hamantatra sy hiasa amin'ny kibonao ao amin'ny andilanao na ambany miverina. Raha mbola miala amin'ny teboka tsara sy ny tady ianao, dia safidy mavitrika amin'ny fitadiavana sy famoahana adhesives amin'ny fascia.
4 - Kodiarana iray
Aza afangaro amin'ny kodiarana ny kodiarana. Raha roa ny fitaovana roa, ny kodiarana dia mihamitombo, ary matetika dia misy diamondra lehibe kokoa, ary natao manokana mba hikoriana amin'ny hazondamosinao.
Ny Kodiarana Plexus dia ohatra tena tsara. Ity vokatra ity dia tonga amin'ny loko telo samihafa, afaka mahazaka hatramin'ny 500 pounds, ary matevina ampy mba hifanelanelana ny lelan-tsoroka, amin'ny ankapobeny ny manodina ny hazondamosotra rehefa manakodia ny tampony. Noho ny halavany sy ny endriny, ny Kodiarana Plexus dia manasongadina ny lamosina sy ny famerenana ny hazondamosinao, mamporisika ny tratra sy ny soroka "manokatra", manohitra ny fanararaotana ny vatanao ambony kokoa izay mivoatra avy amin'ny asa toy ny mipetraka eny amin'ny toeram-piasana , SMS, ary fiara. Amin'ny alàlan'ny fanakanana ity sloucha ity, ny kodiarana dia afaka manampy amin'ny fisorohana sy fanitsiana ny tsy fitovozana amin'ny mozika izay manampy amin'ny fanaintainana miverimberina rehefa manangona ny mozika manify eo amin'ny vozonao sy ny hazondamosina.
> Loharano:
> Ajimsha MS. "Ny fahombiazan'ny teknolojian'ny famoaham-pahaizana manokana amin'ny fikarakarana ny tsena tsy dia fantatra manokana > Toro > amin'ny mpitsabo mpanampy." Fihaonambe iraisam-pirenena momba ny Fihaonambe momba ny Fihaonamben'ny Qatar http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1: 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Ny fahombiazan'ny famoahana Myofascial eo amin'ny fitantanana ny fangirifirian'ny halatra fanenitra: fanadihadina iray mifehy tsy tapaka." The Foot . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss 2, Pg 66-71. Jona 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ny famoaham-peo mahery amin'ny famoaham-peo ho an'ny zanako-myofascial dia mampitombo ny habetsaky ny fihetsiketsehana raha tsy mihena ny fihenan-tsakafo ao amin'ny fisotroson'ny musculité na ny hery." Journal of Strength & Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. Martsa 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Famoahana ny Tenin'ny Tenako ho an'ny Tetik'asa ho an'ny Tetik'asa Fanarenana sy Fanarenana indray?" Tatitra momba ny fitsaboana amin'izao fotoana izao . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14, Is 3, Pg 200-208. Mey 2015.